الوثيقة تتناول موضوع هشاشة العظام وأثرها على الصحة، حيث تصف الإحصائيات المتعلقة بالكسور الناتجة عن هذه الحالة وأسبابها والعوامل المؤثرة عليها. كما تؤكد على أهمية تناول الكالسيوم وفيتامين د والتمارين الرياضية للوقاية من هشاشة العظام، إلى جانب تأثير العوامل الوراثية وأنماط الحياة. تقدم الوثيقة نصائح عملية لتحسين صحة العظام وتفادي المخاطر المرتبطة بهشاشة العظام.

1. ‫هشاشة‬
‫العظام‬
‫دكتـــور/ عبد الرحمن لطفـي‬
‫مقرر لجنة تعزيز الصحة‬
‫منطقة الجهراء الصحية‬
‫لطالبات المدارس الثانوية‬
‫1‬ ‫20:12 21.11.72‬

2. tips
 Every 30 seconds, someone in the European Union has a fracture as a result of osteoporosis.[x]
 · 1 in 3 women and 1 in 8 men will suffer at least one osteoporotic fracture during their lifetime.i
 · The total annual cost of all osteoporotic fractures in the European Community is estimated at €25
billion.[xi]
 · Osteoporosis costs European Union national treasuries (including health insurances) over €4.8
billion annually in hospital healthcare alone.x
 · The number of osteoporotic fractures and their costs will increase at least two fold in the next 50
years unless effective preventive strategies are developed.[xii]
 · Worldwide, number of hip fractures could rise from 1.7 million in 1990 to 6.3 million by 2050. Most
dramatic increase expected to be in Asia during the next decades.[xiii]
 · Osteoporosis afflicts an estimated one-third of women aged 60 to 70, and two-thirds of women
aged 80 or older; approximately 200 million women worldwide suffer from osteoporosis.iii
 · For Caucasians, the lifetime risk of an osteoporotic fracture at 50 years of age has been estimated
to be approximately 40% for women.i
 · In the first decade after the menopause, women may lose 15-20% of spinal bone and comparable
amounts at other sites.[xiv]
 · Nine in 10 hip fractures occur in people over 50, 80% of them women.[xv]
 · Osteoporosis-related disability confines patients to more immobile days in bed than any of the
following: chronic obstructive pulmonary disease, stroke, myocardial infarction or breast cancer.

2 27.11.12 21:02

3. ‫:هل تعلمي أن‬
‫9 من كل 01 بنات ف سن‬ ‫‪‬‬
‫الاراهقة ل يتناولن كميات‬
‫كافية من الكالسيوم .‬
‫ف سن الاراهقة تنمو عظام‬ ‫‪‬‬
‫السم بسارعة.‬
‫الكالسيوم هو أهم عنصار ف‬ ‫‪‬‬
‫السم لبناء العظام.‬
‫3‬ ‫20:12 21.11.72‬

4. ‫......وهل تعلمي أيضا‬
‫أن عدد الصابي ف الوليات التحدة الماريكية‬ ‫‪‬‬
‫يزيد على 52 مليون شخص 08% منهم من‬
‫النساء،‬
‫تبي أن من بي كل ثل ث نساء فوق سن المسي‬ ‫‪‬‬
‫هناك واحدة معارضة للاصابة بكسار العظام.‬
‫ويصاب ما يقارب من ربع مليون شخص ف‬ ‫‪‬‬
‫الوليات التحدة الماريكية وحدها بكسور ف‬
‫عظام الورك الت تؤدي إل الوفاة..‬
‫4‬ ‫20:12 21.11.72‬

5. ‫ما هي العظام ؟‬
‫• تتكون العظام من أنسجة حية تقوم باعطاء السم‬
‫شكله وتمي العضاء اليوية.‬
‫• تقوم العظام بتخزين الكالسيوم ) بنك‬
‫الكالسيوم(وافارازه ف الدم وقت اللزوم‬
‫• يتم تزين الكالسيوم وبناء العظام حت سن‬
‫الثلثي ث تبدأ العظام ف عملية الدم كلما‬
‫كبنا ف السن.‬
‫5‬ ‫20:12 21.11.72‬

6. ‫تارقق )هشاشة( العظم‬
‫نقصان ف كمية النسيج العظمي الت تتوي‬
‫عليها عظام السم ما يعارضها إل سهولة‬
‫الكسار لقل اصدمة.‬
‫عظام بها هشاشة‬ ‫عظام سليمة‬
‫6‬ ‫20:12 21.11.72‬

7. 7 27.11.12 21:02

8. 8 27.11.12 21:02

9. ‫الهشاشة مع تقدم العمر‬
‫9‬ ‫20:12 21.11.72‬

10. ‫العظام الثكثر عرضة‬
‫)الساعد ) فوق الرسغ‬
‫العمود الفقري‬ ‫الورك والفخذ‬
‫01‬ ‫20:12 21.11.72‬

11. ‫ثكيف تنكسر العظام؟‬
‫ثكسر بعظمة الفخذ نتيجة للهشاشة‬
‫السقوط‬ ‫‪‬‬
‫السعال‬ ‫‪‬‬
‫العطس‬ ‫‪‬‬
‫11‬ ‫20:12 21.11.72‬

12. ‫لماذا النساء أثكثر عرضة؟‬
‫عظام الرجل أثقل‬ ‫عظام المرأة أخف‬
‫نقص هورمون الذكورة‬ ‫نقص هورمون النوثة بسبب‬
‫انقطاع الدورة الشهرية‬
‫21‬ ‫20:12 21.11.72‬

13. ‫الغذاء مهم‬
‫الكالسيوم‬ ‫‪‬‬
‫فيتامين د‬ ‫‪‬‬
‫31‬ ‫20:12 21.11.72‬

14. ‫المرض الصامت‬
‫انه مرض صامت ل يطرق الباب ،‬ ‫‪‬‬
‫وعندما تظهر أعراضه يكون من‬
‫الصعب استرجاع ما قد فقد من النسيج‬
‫العظمي الضائع خل ل السنين المتلقحقة.‬
‫سمى بالمرض الصامت لنه غير مؤلم‬ ‫‪‬‬
‫إل عند قحصو ل كسر في العظام‬
‫فان قحدوث كسور خاصة في العمود‬
‫الفقري يؤدي إلي تقوس الظهر وقصر‬
‫في الطو ل‬
‫41‬ ‫20:12 21.11.72‬

15. ‫العوامل المساعدة على حدوث المرض‬
‫51‬ ‫20:12 21.11.72‬

16. ‫عوامل يصعب أو يستحيل تغييرها‬
‫تاريخ عائلي‬
‫السن والجنس أنثى‬ ‫انقطاع الدورة‬
‫النحافة‬ ‫الحمل المتكرر‬
‫عدم الحمل والنجاب‬ ‫عدم الرضاع‬
‫61‬ ‫20:12 21.11.72‬

17. ‫هل هناك عوامل وراثية؟‬
‫تاريخ‬
‫√‬
‫عائلي‬
‫√‬
‫‪X‬‬ ‫الرجا ل‬ ‫السيدات‬
‫√‬
‫‪X‬‬ ‫السمينة‬ ‫الرفيعة‬
‫√‬
‫‪x‬‬ ‫السمراء‬ ‫البيضاء‬
‫71‬ ‫20:12 21.11.72‬

18. ‫عوامل تتعلق بنمط الحياة وممكن تغييرها‬
‫قلة تناول الكالسيوم‬ ‫–‬
‫قلة تناول أغذية تتوي على‬ ‫–‬
‫فيتامي د.‬
‫عدم مارسة الارياضة والكسل‬ ‫–‬ ‫عدم التعرض للشمسقلة تناول الكالسيوم‬
‫والمول‬
‫التدخي‬ ‫–‬
‫تناول الشاروبات الكحولية‬ ‫–‬
‫تناول القهوة بكميات كبية‬ ‫شرب القهوة والمشروبات الغازية عدم ممارسة الرياضة –‬
‫تناول العطعمة الغنية‬ ‫–‬
‫باللياف بكميات كبية‬ ‫التدخين وشرب الكحول‬
‫انعدام أو قلة التعارض لشعة‬ ‫–‬
‫الشمس‬
‫تناول بعض الدوية‬ ‫–‬
‫بعض الماراض.‬ ‫–‬
‫81‬ ‫20:12 21.11.72‬

19. ‫أمراض وأدوية‬
‫أماراض الهاز الضمي وسوء‬ ‫–‬
‫المتصاص‬
‫زيادة نشاط الغدة الدرقية‬ ‫–‬
‫الكورتيزون.‬ ‫–‬ ‫والار درقية.‬ ‫–‬
‫أدوية عل ج الصارع.‬ ‫–‬ ‫الماراض النفسية الت تؤدي‬ ‫–‬
‫إل اضطاراب الشهية وعدم‬
‫استعمال أدوية‬ ‫–‬
‫انتظام تناول الطعام مثل‬
‫السيولة )اليبارين(‬ ‫البوليميا ومارض فقدان‬
‫الشهية العصب ) ‪Anorexia‬‬
‫‪(Nervosa‬‬
‫91‬ ‫20:12 21.11.72‬

20. ‫نقص الكالسيوم في الطعام‬
‫إن لكالسيوما مادة خام هامة جدا يحتاجها الجسم للحفاظ على عظامك قوية وصحيحة. فإذا كنت ل‬ ‫‪‬‬
‫تتناولين قدرا كافيا من الكالسيوم في طعامك ، من خل ل منتجات اللبان والخضروات الطازجة ،‬
‫فإنك تكونين أكثر عرضة للصابة بهشاشة العظام.‬
‫إن كمية الكالسيوم التي تحتاجها أجسامنا تختلف مع تقدمنا في العمر. ويوصى بالكثار من تناو ل‬ ‫‪‬‬
‫الكالسيوم في الطفا ل والمراهقين والنساء المرضعات والنساء بعد سن اليأس.‬
‫02‬ ‫20:12 21.11.72‬

21. ‫قلة التعرض لضوء الشمس‬
‫12‬ ‫20:12 21.11.72‬

22. ‫التدخي والكحول‬
‫22‬ ‫20:12 21.11.72‬

23. ‫الكول تسبب هشاشة العظام‬
‫كشفت دراسة علمية أمريكية أن الكول من‬ ‫‪‬‬
‫الممكن أن تسبب هشاشة العظام.‬
‫مشروب الهشاشة‬
‫الفتيات اللتي يتناولن الكول هن أكثر عرضة‬ ‫‪‬‬
‫لكسور العظام بنسبة تزيد ثلث مرات عن‬
‫اللتي يقبلن على تناو ل مشروبات أخرى‬
‫الفتيات اللتي يشربن الكول فقط يزيد خطر‬ ‫‪‬‬
‫تعرضهن للكسر خمس مرات عن‬
‫الخريات .‬
‫السبب هو نسبة الفوسفات العالية التي يحتويها‬ ‫‪‬‬
‫مشروب الكول والتي لها تأثير سلبي على‬
‫عظام النسان‬
‫32‬ ‫20:12 21.11.72‬

24. ‫.... التشخيص‬
‫بقياس كثافة العظام بواسطة جهاز‬ ‫‪‬‬
‫قياس كثافة العظام‬
‫42‬ ‫20:12 21.11.72‬

25. ‫ثكيف تقللين من خطر إصابتك بهشاشة العظام‬
‫52‬ ‫20:12 21.11.72‬

26. ‫الوقاية من الهشاشة‬
‫والدف الساسي للوقاية هو‬ ‫‪‬‬
‫الصول على كثافة أو كتلة‬
‫عظمية قصوى ف فتة النمو وذلك:‬
‫ل للتدخين‬
‫ممنوعات‬ ‫ل للمشروبات الغازية‬
‫المشروبات‬
‫الغازية‬
‫فيتامين د‬
‫الكحول‬
‫الكالسيوم‬
‫التدخين‬
‫القهوة‬ ‫الرياضة‬
‫الوجبات السريعة‬
‫62‬ ‫20:12 21.11.72‬

27. ‫الرياضة‬
‫72‬ ‫20:12 21.11.72‬

28. ‫زاولي التمرينات الرياضية بانتظام‬
‫إن التمارين النتظم‬ ‫‪‬‬ ‫في الحرثكة صحة وبرثكة‬
‫مفيد لعظامك‬
‫وتوازنك وتناسقك‬
‫الاركي.‬
‫مارسة رياضة الشي‬ ‫‪‬‬
‫يوميا أفضل بكثي من‬
‫مارسة لعبة أو‬ ‫حليب‬
‫رياضة نشيطة مارة‬
‫واحدة ف السبوع.‬
‫82‬ ‫20:12 21.11.72‬

29. ‫أهمية الرياضة‬
‫إن التمارينات الارياضية‬ ‫‪‬‬
‫تبطئ فقدان الادة العظمية.‬
‫التمارين يساعد على الفاظ‬ ‫‪‬‬
‫على الصحة البدنية بوجه‬
‫عام ، وقوة العضلت ،‬
‫والقدرة الاركية ، والارونة.‬
‫والتمارين ف حد ذاته قد‬ ‫‪‬‬
‫يقلل من ماعطارة حدو ث كسور‬
‫الورك والارسغ بعد السقوط.‬
‫92‬ ‫20:12 21.11.72‬

30. ‫الرياضة‬
‫03‬ ‫20:12 21.11.72‬

31. ‫نصائح هامة لمريضة الهشاشة‬
‫النهوض من السرير أو من وضع -‬ ‫الرفع: عدم رفع الشياء الثقيلة.‬
‫الجلوس بالطريقة السليمة مع عدم النحناء‬ ‫عدم النحناء للمام بل استخدم:‬
‫.للمام أو دوران الظهر‬ ‫قرفصة ثكاملة، قرفصة جزئية مع‬
‫ثني الورثكين، نصف قرفصة‬
‫واسند على ظهر ثكرسي، أو‬
‫استخدم أداة للوصول للشيء‬
‫.المراد رفعه‬
‫سند الظهر باليد عند العطس أو‬
‫الكحة‬
‫13‬ ‫20:12 21.11.72‬

32. ‫التمارين التي يجب ممارستها‬
‫الجزء الول: تمارين إحماء:‬ ‫‪‬‬
‫لاطالة عضلت الساق‬
‫والفخذين:‬
‫يليها تمارين عامة: للجذع،‬
‫الرقبة، الذراعين، للحوض‬
‫والرجل. للمحافظة على‬
‫المدى الحرثكي وزيادة ثكثافة‬
‫العظام وقوة العضلت‬
‫باستخدام أوزان حسب قدرة‬
‫ثكل مريض.‬
‫‪‬‬
‫الستلقاء على البطن لمدة‬
‫تتراوح بين 5 إلى 01‬
‫دقائق في اليوم، ومن ثم‬
‫تزاد المدة إلى نصف ساعة.‬
‫هذا الوضع يساعد على‬
‫تخفيف آلم الظهر؛ لنه‬
‫بطريقة سلبية يرجع القرص‬
‫بين الفقرات إلى وضعه‬
‫الطبيعي.‬
‫23‬ ‫20:12 21.11.72‬

33. ‫برنامج المشي‬
‫الشي مع التمارين تعمل على زيادة‬
‫الكتلة العظمية وقوة العضلت‬
‫يبدأ المريض بالمشي 51 دقيقة‬ ‫‪‬‬
‫ثلث مرات في السبوع،‬
‫ثم يزيد المدة إلى 03 دقيقة،‬ ‫‪‬‬
‫يوميا.‬
‫ينصح المريض بلبس حذاء‬ ‫‪‬‬
‫رياضة مريح.‬
‫33‬ ‫20:12 21.11.72‬

34. ‫بعض التمارين الرياضية المفيدة‬
‫43‬ ‫20:12 21.11.72‬

35. ‫تحسين ميكانيكية الجسم خلل‬
‫النشااطات اليومية‬
‫- - الدفع والسحب: استخدم الساقين مع ثني الرثكبتين‬ ‫‪‬‬
‫إلى المام أو الخلف أو إلى الجانبين.‬
‫- الوصول إلى الشياء: استخدم ثكلتا اليدين معا لتتجنب‬
‫ ً‬
‫الحرثكة الدائرية للعمود الفقري.‬
‫وضعية الجسم السليم:‬ ‫‪‬‬
‫- خلل الجلسة باستخدام وسادة صغيرة خلف الظهر‬
‫وإبقاء الظهر مستقيما.‬
‫ ً‬
‫- الوقوف بطريقة معتدلة مع إبقاء أسفل الظهر‬
‫للداخل.‬
‫53‬ ‫20:12 21.11.72‬

36. ‫أن 9 من كل 01 فتيات في سن المراهقة‬ ‫‪‬‬
‫هل تعلمي؟‬ ‫ل يتناولن الكمية الكافية من الكالسيوم.‬
‫الكمية التي تحتاجينها من الكالسيوم‬ ‫‪‬‬
‫للحفاظ على عظام سليمة هي 0031‬
‫ملليجرام يوميا.‬
‫كوب من الحليب مع كل وجبة بالضافة‬ ‫‪‬‬
‫إلى كوب قبل النوم بالضافة إلى الروب‬
‫والجبن يوميا.‬
‫63‬ ‫20:12 21.11.72‬

37. ‫الكـالسيوم‬
‫أن أهم اطرق الوقاية من هشاشة العظام‬ ‫‪‬‬
‫هو أن تتمتع بهيكل عظمي قوي‬
‫فالهتمام بتوافر عنصر الكالسيوم في‬
‫الطعام منذ الصغر هو الضمان الثكيد‬
‫للتمتع بعظام قوية. أن عظام الجسم‬
‫تتوقف عن النمو من سن العشرين إلي‬
‫الثلثين و لكن الدلة العلمية تؤثكد أن‬ ‫عظام هشة بدون ثكالسيوم‬
‫الحفاظ علي نسبة ثكافية من الكالسيوم‬ ‫عظام اطبيعية‬
‫في الطعام هو في غاية الهمية مهما‬
‫تقدم العمر.‬
‫73‬ ‫20:12 21.11.72‬

38. ‫الطعمة الغنية بالكالسيوم‬
‫003 مجم/ كوب‬ ‫الحليب‬ ‫‪‬‬
‫002 مل‬
‫067 مجم/ 001‬ ‫الجبن‬ ‫‪‬‬
‫جم‬
‫003 مجم/ 002‬ ‫الزبادي‬ ‫‪‬‬
‫جم‬
‫5.7 إلي 54‬ ‫الخبز‬ ‫‪‬‬
‫مجم‬
‫044 مجم/‬ ‫شريحةالسردين‬ ‫‪‬‬
‫001 جم‬
‫72 مجم/‬ ‫البيض‬ ‫‪‬‬
‫بيضة‬
‫83‬ ‫20:12 21.11.72‬

39. ‫مصادر الكالسيوم‬
‫• الحليب وخاصة خالي الدسم‬
‫• ثكافة منتجات الحليب وخاصة الروب‬
‫والجبن بأنواعها‬
‫• الخضروات الورقية مثل السبانخ‬
‫• الفواثكه مثل الفوثكادو والتين خاصة‬
‫المجفف‬
‫• السردين والسالمون‬
‫93‬ ‫20:12 21.11.72‬

40. ‫مصادر أخرى للكالسيوم‬
‫• البودنج‬
‫• ثكعكة الجبن‬
‫• عصير البرتقال‬
‫04‬ ‫20:12 21.11.72‬

41. ‫ماذا تتناولين يوميا؟‬
‫4 كوب قحليب ) يفضل خالي الدسم(.‬ ‫‪‬‬
‫أو‬
‫3 أكواب روب سادة.‬ ‫‪‬‬
‫أو‬
‫8-7 قطع جبن صغيرة‬ ‫‪‬‬
‫أو‬
‫5-4 أكواب عصير برتقا ل‬ ‫‪‬‬
‫14‬ ‫20:12 21.11.72‬

42. ‫اطرق أخرى للحصول على الكالسيوم‬
‫شرب الحليب واليس كريم بد ل‬ ‫‪‬‬
‫المشروبات الغازية.‬
‫شرب عصير البرتقا ل المضاف إليه‬ ‫‪‬‬
‫الكالسيوم.‬
‫تناو ل المكرونة والجبن بد ل الخبز.‬ ‫‪‬‬
‫أضيفي البروكلي إلى السلطة.‬ ‫‪‬‬
‫إذا كنتي من هواة البيتزا تناوليها‬ ‫‪‬‬
‫بالجبن فقط.‬
‫24‬ ‫20:12 21.11.72‬

43. ‫ل أحب الحليب .....‬
‫• كورن فليكس مع الليب‬
‫• اضافة الليب للقهوة أو‬
‫للشاي أو للكاكاو‬
‫• اضافة الليب للشوربة‬
‫• اضافة الليب للكل‬
‫34‬ ‫20:12 21.11.72‬

44. ‫لأحب الحليب‬
‫تناول اللويات الت تتوي على الليب‬ ‫‪‬‬
‫ومنتجاته مثل البودنج والكاري‬
‫كاراميل واليس كاري والكاستد.‬
‫شاراب الليب الطعم بالشوكولته والوز‬
‫عطٌ‬ ‫‪‬‬
‫والفاراولة وغيها‬
‫سلطة الزبادي أو البطاعطا بالزبادي‬ ‫‪‬‬
‫44‬ ‫20:12 21.11.72‬

45. ‫مصــــادر فيتامين د‬
‫التعارض لشعة الشمس ) 51‬ ‫‪‬‬
‫دقيقة يوميا(‬
‫منتجات اللبان.‬ ‫‪‬‬
‫اصفار البيض.‬ ‫‪‬‬
‫المساك الملحة ) الساردين‬ ‫‪‬‬
‫والتونة(‬
‫الكبدة‬ ‫‪‬‬
‫54‬ ‫20:12 21.11.72‬

46. ‫الوقاية بالغذاء‬
‫تناول الغذية الغنية بالكالسيوم‬
‫وفيتامين ” د“ .‬
‫ويوجد الكالسيوم بكثرة في منتجات اللبان‬ ‫‪‬‬
‫والجبان وبعض الخضراوات الطازجة‬
‫وخاصة البروثكلي والسبانخ مع أن امتصاص‬
‫الجسم للكالسيوم من الخضار يكون أقل من‬
‫منتجات الحليب،‬
‫فيتامين‪ .D‬متوافر في زيت السمك واللبن‬ ‫‪‬‬
‫المضاف إليه فيتامين ‪.D‬‬
‫ل تتناول:‬
‫الغذية الغنية بالبروتين والدهون حيث أن‬ ‫‪‬‬
‫زيادة تناول البروتين تزيد من إفراز مادة‬
‫الكالسيوم في البول.‬
‫الملح الكثير والغذية المملحة التي تساعد‬ ‫‪‬‬
‫على اطرد الكالسيوم من الجسم.‬
‫64‬ ‫20:12 21.11.72‬

47. 27.11.12 21:02 47