المغنيسيوم ضروري لصحة الجسم ويدعم وظائف عدة منها صحة العظام، تنظيم السكر في الدم، وتقليل الصداع النصفي. نقص المغنيسيوم قد يرتبط بمشاكل صحية خطيرة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة المتنوعة مثل المكسرات، الحبوب الكاملة، والأفوكادو.

1. ‫تناول‬ ‫علينا‬ ‫يجب‬ ‫لماذا‬
‫المغنيسيوم‬
‫ي‬
‫وميا‬

2. ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫تحصل‬ ‫هل‬
?
•
‫م‬ ‫المغنيسيوم‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫تحصل‬ ‫ال‬ ‫االفراد‬ ‫اغلب‬
‫ن‬
‫الغذائي‬ ‫نظامهم‬
.
‫قد‬ ، ‫الوقت‬ ‫بمرور‬
‫تمهد‬
‫المستويات‬
‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫لمجموعة‬ ‫الطريق‬ ‫المعدن‬ ‫من‬ ‫المنخفضة‬
‫الن‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ، ‫الصحية‬ ‫المشكالت‬
‫وع‬
2
‫النصفي‬ ‫والصداع‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫وارتفاع‬
.
‫أن‬ ‫المرجح‬ ‫من‬
‫السن‬ ‫كبار‬ ‫يفتقر‬
‫مرضي‬ ‫و‬
‫النوع‬ ‫من‬ ‫السكري‬
2
‫مشاكل‬ ‫أو‬
‫الكثي‬ ‫من‬ ‫تتخلص‬ ‫أجسامهم‬ ‫ألن‬ ‫إما‬ ، ‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬ ‫في‬
‫ر‬
‫المقا‬ ‫في‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫يتناولون‬ ‫ال‬ ‫أنهم‬ ‫أو‬ ‫المغنيسيوم‬ ‫من‬
‫األول‬ ‫م‬
.

3. ‫هو‬ ‫ما‬
‫المغنيسيوم‬
•
‫صحيح‬ ‫بشكل‬ ‫للعمل‬ ‫جسمك‬ ‫يحتاجه‬ ‫معدن‬ ‫المغنيسيوم‬
.
‫يساعد‬
‫ا‬ ‫تلك‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ، ‫المهمة‬ ‫الجسم‬ ‫عمليات‬ ‫من‬ ‫المئات‬ ‫في‬
‫لتي‬
‫وأعصابك‬ ‫عضالتك‬ ‫عمل‬ ‫كيفية‬ ‫في‬ ‫تتحكم‬
.
‫ف‬ ‫يساعد‬
‫الحفاظ‬ ‫ي‬
‫الطبيعي‬ ‫الدم‬ ‫وسكر‬ ‫القلب‬ ‫وصحة‬ ‫عظامك‬ ‫قوة‬ ‫على‬
.
‫أ‬ ‫كما‬
‫نه‬
‫لديك‬ ‫الطاقة‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫دورا‬ ‫يلعب‬
.
‫ع‬ ‫الحصول‬ ‫يمكنك‬
‫لى‬
‫والمشروبات‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫المغنيسيوم‬
.
‫إ‬ ‫ولكن‬
‫ذا‬
‫عل‬ ‫يقترح‬ ‫فقد‬ ، ‫المزيد‬ ‫إلى‬ ‫بحاجة‬ ‫أنك‬ ‫طبيبك‬ ‫اعتقد‬
‫إضافة‬ ‫يك‬
‫مكمالت‬
.

4. ‫الفائدة‬
1
:
‫العظام‬ ‫يقوي‬
•
‫يستخدم‬
‫المغنيسيوم‬ ‫جسمك‬
‫جديدة‬ ‫عظمية‬ ‫خاليا‬ ‫لبناء‬
.
‫تش‬
‫ير‬
‫أيض‬ ‫يحمي‬ ‫قد‬ ‫أنه‬ ‫إلى‬ ‫األبحاث‬
‫ا‬
‫العظام‬ ‫وكسر‬ ‫العظام‬ ‫فقدان‬ ‫من‬
‫العظام‬ ‫وهشاشة‬
.
‫تشير‬
‫النساء‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫الدراسات‬
‫العظام‬ ‫بهشاشة‬ ‫المصابات‬
‫على‬ ‫الحصول‬ ‫إلى‬ ‫يميلون‬
‫المغنيسيو‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫مستويات‬
‫م‬
‫ذ‬ ‫يفعلون‬ ‫ال‬ ‫الذين‬ ‫أولئك‬ ‫من‬
‫لك‬
.

5. ‫الفائدة‬
2
:
‫االلتهابات‬ ‫يحارب‬
•
‫االلتهاب‬
‫الجهاز‬ ‫فعل‬ ‫رد‬ ‫هو‬
‫المحتمل‬ ‫للضرر‬ ‫المناعي‬
.
‫عل‬
‫ى‬
‫جسم‬ ‫يساعد‬ ، ‫القصير‬ ‫المدى‬
‫ك‬
‫وشف‬ ‫الفيروسات‬ ‫محاربة‬ ‫على‬
‫اء‬
‫الجروح‬
.
‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫ولكن‬
‫فقد‬ ، ‫الوقت‬ ‫طوال‬ ‫التهاب‬ ‫من‬
‫صحية‬ ‫مشاكل‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫يؤدي‬
‫والتهاب‬ ‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫مثل‬
‫والسكري‬ ‫المفاصل‬
.
‫يساعد‬
‫ذ‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫في‬ ‫المغنيسيوم‬
‫لك‬
.

6. ‫الفائدة‬
3
:
‫القلب‬ ‫يحمي‬
•
‫يساعد‬
‫ض‬ ‫على‬ ‫قلبك‬ ‫المغنيسيوم‬
‫خ‬
‫الدم‬
.
‫المستويات‬ ‫تقلل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
‫عدم‬ ‫فرص‬ ‫من‬ ‫المعدن‬ ‫من‬ ‫الصحيحة‬
‫أمراض‬ ‫أو‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫انتظام‬
‫القلبية‬ ‫النوبة‬ ‫أو‬ ‫القلب‬
.
‫يعمل‬
‫جدران‬ ‫إرخاء‬ ‫على‬ ‫المغنيسيوم‬
‫يساعد‬ ‫أن‬ ‫ويمكن‬ ، ‫الدموية‬ ‫األوعية‬
‫ض‬ ‫انخفاض‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫في‬ ‫ذلك‬
‫غط‬
‫الدم‬
.
‫زيادة‬ ‫في‬ ‫أيضا‬ ‫يساعد‬ ‫قد‬
‫أ‬ ‫الحميد‬ ‫الكوليسترول‬ ‫مستويات‬
‫و‬
"
‫الجيد‬
."

7. ‫فائدة‬
4
:
‫النصفي‬ ‫الصداع‬ ‫يمنع‬
•
‫خف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫المغنيسيوم‬
‫ض‬
‫في‬ ‫لأللم‬ ‫الكيميائية‬ ‫المواد‬
‫دماغك‬
.
‫تصاب‬ ‫أن‬ ‫المرجح‬ ‫من‬
‫تح‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫النصفي‬ ‫بالصداع‬
‫صل‬
‫المغنيسيو‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫على‬
‫م‬
.

8. ‫الفائدة‬
5
:
‫بمرض‬ ‫اإلصابة‬ ‫احتماالت‬ ‫انخفاض‬
‫السكري‬
•
‫المغنيسيوم‬
‫يساعد‬
‫هرمون‬
‫العمل‬ ‫على‬ ‫األنسولين‬ ‫يسمى‬
‫صحيح‬ ‫بشكل‬
.
‫األنس‬ ‫يساعد‬
‫ولين‬
‫مستويات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫في‬
‫ثابتة‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬
.
‫إ‬ ‫في‬
‫حدى‬
‫األشخاص‬ ‫كان‬ ، ‫الدراسات‬
‫م‬ ‫قدر‬ ‫أكبر‬ ‫على‬ ‫حصلوا‬ ‫الذين‬
‫ن‬
‫الغذا‬ ‫نظامهم‬ ‫في‬ ‫المغنيسيوم‬
‫ئي‬
‫بالمرض‬ ‫لإلصابة‬ ‫عرضة‬ ‫أقل‬
‫على‬ ‫حصلوا‬ ‫الذين‬ ‫أولئك‬ ‫من‬
‫تقدير‬ ‫أقل‬
.

9. ‫المصدر‬
1
:
‫والبذور‬ ‫المكسرات‬
•
‫تناول‬
‫اللو‬ ‫من‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫أو‬ ‫ز‬
‫حوال‬ ‫على‬ ‫وستحصل‬ ، ‫الكاجو‬
‫ي‬
80
‫المغنيسيوم‬ ‫من‬ ‫ملليغرام‬
.
‫األخرى‬ ‫الجيدة‬ ‫الخيارات‬ ‫تشمل‬
‫وبذور‬ ‫والجوز‬ ‫اليقطين‬ ‫بذور‬
‫السودان‬ ‫والفول‬ ‫الشمس‬ ‫عباد‬
‫ي‬
‫والكتان‬
.
‫سل‬ ‫على‬ ‫عليها‬ ‫يرش‬
‫طة‬
.
‫األلياف‬ ‫على‬ ‫أيضا‬ ‫ستحصل‬
‫الصحية‬ ‫األكسدة‬ ‫ومضادات‬
‫للقلب‬
.

10. ‫المصدر‬
2
:
‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
•
‫عندما‬
‫ف‬ ، ‫بالتغذية‬ ‫األمر‬ ‫يتعلق‬
‫إن‬
‫الخب‬ ‫على‬ ‫تتغلب‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
‫ز‬
‫عالية‬ ‫األخرى‬ ‫واألطعمة‬ ‫األبيض‬
‫المعالجة‬
.
‫عل‬ ‫فقط‬ ‫تحتوي‬ ‫ال‬ ‫فهي‬
‫ى‬
‫تحت‬ ‫ولكنها‬ ، ‫األلياف‬ ‫من‬ ‫الكثير‬
‫وي‬
‫من‬ ‫عالية‬ ‫نسبة‬ ‫على‬ ‫أيضا‬
‫المغنيسيوم‬
.
‫م‬ ‫شريحتان‬ ‫تحتوي‬
‫ن‬
‫على‬ ‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫خبز‬
45
‫ملليجرام‬
‫األرز‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫ونصف‬ ، ‫المعدن‬ ‫من‬
‫حوالي‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫البني‬
40
‫دقيق‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫ونصف‬ ، ‫ملليجرام‬
‫يمنحك‬ ‫المطبوخ‬ ‫الشوفان‬
30
‫ملليجرام‬
.

11. ‫المصدر‬
3
:
‫األفوكادو‬
•
‫للمغنيسي‬ ‫رائعا‬ ‫مصدرا‬ ‫يعد‬
‫وم‬
.
‫يحمل‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬
44
‫ملليغرام‬
.
‫أنه‬ ‫كما‬
‫يحتوي‬
‫واأللي‬ ‫للقلب‬ ‫الصحية‬ ‫الدهون‬
‫اف‬
‫الفوليك‬ ‫وحمض‬
.

12. ‫لمصدر‬
:
‫الداكنة‬ ‫الورقية‬ ‫الخضر‬
•
‫الخضار‬ ‫لتناول‬ ‫آخر‬ ‫سبب‬
.
‫ستحص‬
‫ل‬
‫حوالي‬ ‫على‬
150
‫كوب‬ ‫من‬ ‫ملليغرام‬
‫مصادر‬ ،‫المطبوخ‬ ‫السبانخ‬ ‫من‬
‫هي‬ ‫األخرى‬ ‫الجيدة‬ ‫المغنيسيوم‬
‫الكر‬ ‫مثل‬ ‫الداكنة‬ ‫الورقية‬ ‫الخضر‬
‫نب‬
‫واللفت‬
.
‫المكافأة‬
:
‫أيض‬ ‫محملة‬ ‫إنها‬
‫ا‬
‫والحدي‬ ‫والبوتاسيوم‬ ‫بالكالسيوم‬
‫د‬
‫ك‬ ، ‫ج‬ ، ‫أ‬ ‫والفيتامينات‬
.
‫أن‬ ‫يجب‬ ‫ال‬
‫مورقة‬ ‫كلها‬ ‫الخضروات‬ ‫تكون‬
.
‫غن‬ ، ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ، ‫البامية‬
‫ية‬
‫بالمغنيسيوم‬
.