כדאי לדעת כי צריכת פחמימות במאמצי סבולת יכולה לשפר יכולת וביצועים גופניים. בשלהי המאה ה 19 סברו אנשי המקצוע כי חלבונים הם המרכיב העיקרי לאספקת אנרגיה בזמן מאמץ. מחשבה זאת השתנתה ב 1901, כאשר נמצא ששומנים ופחמימות הם ספקי האנרגיה בזמן מאמץ גופני מתמשך. כך או אחרת, עד 1970 סברו הספורטאים כי אכילת בשר הודו ועוף תשפר את ביצועיהם לפני ריצות. באמצע שנות ה- 60 נמצא כי פחמימות נאגרות בצורת גליקוגן בשרירים ובשנות ה- 80 נמצא כי תוספת פחמימות בזמן מאמץ ממושך משפרת ביצועים ויכולת גופנית. רוצים לדעת עוד על פחמימות בזמן מאמץ גופני ממושך מעל 75-90 דק' ? הנה מאמר שכתבתי בנושא. . מזמין אותכם לשאול אותי עוד שאלות בנושא תזונה ומאמץ .

1. ‫בריאות ופנאי‬
‫פחמימות ומאמץ גופני‬
‫פחמימות ומאמץ גופני‬
‫יאיר להב‬
‫‪yair@lahavcenter.co.il‬‬
‫מנהל מרכז בינתחומי לתזונה, פעילות‬
‫גופנית ובדיקות ברמת החייל ת”א‬
‫‪lahavcenter.co.il‬‬
‫איור 1: קצב ספיגת פחמימות (בגרם/דקה)‬
‫גלוקוז‬
‫פרוקטוז‬
‫051‬
‫גלאקטוז‬
‫סוכרוז‬
‫021‬
‫מלטוז‬
‫09‬
‫‪MD‬‬
‫עמילן‬
‫06‬
‫מהי הכמות האופטימלית של‬
‫פחמימות?‬
‫ממחקרים עולה שיכולת ניצול הפחמימות‬
‫הנאכלות בזמן מאמץ של כ-07-58 אחוזים‬
‫מצריכת חמצן מרבית עומדת על כ-06-07‬
‫גרם/שעה, אך גם כמויות קטנות של 51-02‬
‫גרם פחמימות/שעה תורמות לשיפור ביצועים‬
‫אירוביים (‪Jeukendrup et al., 2000 ;Kreider‬‬
‫0102 ,.‪ .)et al‬ההתייחסות היא לגלוקוז או‬
‫ליחידות של גלוקוז כמלטודקסטרין (‪,)MD‬‬
‫עמילופקטין, סוכרוז ומלטוז (דו-סוכרים‬
‫המכילים גלוקוז). כמות גדולה יותר (מ-06 ג’/‬
‫שעה) אינה תורמת לשיפור ביצועים גופניים‬
‫עקב מגבלת ספיגה וחמצון. המסקנה - שיפור‬
‫66 | ‪| RUNINGWORLD.CO.IL‬‬
‫עולםהריצה | אוקטובר 2102‬
‫קצב חמצון פחמימה (גרם/שעה)‬
‫באיור זה ניתן לראות את קצב וכמות החמצון של סוגי פחמימות‬
‫שונים הנאכלות בזמן מאמץ גופני. ניתן להבחין כי פחמימות מסוג‬
‫גלוקוז, עמילן ומלתודקסטרין מנוצלות ברמה של כ-06 גרם/שעה,‬
‫ואילו חמצון פחמימות מסוג פרוקטוז מגיע לכ-03 גרם/שעה.‬
‫081‬
‫03‬
‫081‬
‫021‬
‫06‬
‫0‬
‫0‬
‫כמות הפחמימות הנצרכת (גרם/שעה)‬
‫תפנית: טובים השניים מהאחד‬
‫הגורם המגביל את קצב וכמות ספיגת‬
‫הפחמימות בזמן מאמץ הוא טרנספורט‬
‫(נשא) תלוי נתרן (‪ ,)1SGLT‬המאפשר מעבר‬
‫הלקטט בשרירים הפעילים - עדות לתוספת‬
‫‘דלק’ חדש לשרירים”.‬
‫קצב ספיגה זה גבוה בכ-%57 מההמלצות‬
‫הקודמות (של 1 גרם/דקה), ומהווה תפנית בכל‬
‫0002 ‪;Jeukendrup, A.E., Jentjens R. Oxidation of Carbohydrate Feedings During Prolonged Exercise: S. M‬‬
‫תרומתן של הפחמימות לביצוע מאמצים‬
‫גופניים ידועה מזה שנים רבות. במאה ה-91‬
‫סברו אנשי מקצוע כי החלבונים הם ספקי‬
‫האנרגיה בזמן מאמץ. בשנות השישים של‬
‫המאה העשרים נמצא כי פחמימות נאגרות‬
‫כגליקוגן (צורת אגירת הפחמימות בגוף‬
‫האדם) בשרירים, נוסף לאגירתו בכבד, ופותחו‬
‫פרוטוקולים להעמסת פחמימות. מאוחר יותר,‬
‫בשנות השמונים, נמצא כי תוספת פחמימות‬
‫בזמן מאמץ משפרת ביצועים גופניים (‪Coyle‬‬
‫9891 ,‪.)et al., 1983; Mitchell‬‬
‫בבסיס הרעיון עומדת ההנחה כי צריכת‬
‫פחמימות בזמן מאמץ גופני, הנמשך יותר מכ-‬
‫06-57 דקות, חוסכת שימוש בגליקוגן ‘כבדי’,‬
‫מונעת ירידה ברמת הסוכר ומאפשרת ניצול‬
‫פחמימות אקסוגניות (הנצרכות מבחוץ). כל‬
‫זה מאפשר לסיים מרחק נתון במהירות גבוהה‬
‫יותר.‬
‫מאמר זה מתייחס להתערבות תזונתית‬
‫לאנשים הפעילים בענפי ספורט כריצה,‬
‫רכיבת אופניים, טריאתלון ועוד, שעצימות‬
‫המאמץ בהם דורשת 006-0001 קק”ל לשעה,‬
‫ומשך המאמץ הוא בין 57 דקות ל-4 שעות.‬
‫בביצועים תלוי ביכולת החמצון (ניצול) של‬
‫פחמימות אקסוגניות, מבלי לגרום לתחושת‬
‫אי נוחות במערכת העיכול.‬
‫הפחמימות עשויות אפוא להתחלק לאלו‬
‫הניתנות לחמצון בקצב של 03-04 גרם/שעה‬
‫ואלו הניתנות לחמצון בקצב של 06-07 גרם/‬
‫שעה. איור 1 מתאר סוגי פחמימות שונים וקצב‬
‫ספיגתם בגרמים לכל דקה. מכאן ניתן להבין כי‬
‫ההמלצה המעשית לספורטאים המשתמשים‬
‫בסוג אחד של פחמימות כמשקה איזוטוני או‬
‫ג’ל היא לצרוך עד כ-06 ג’/שעה.‬
‫תפיסה זו מהווה בסיס לצריכת פחמימות בזמן‬
‫מאמץ גופני, והיא פורסמה בנייר עמדה של‬
‫הקולג’ האמריקני לרפואת ספורט (‪)ASCM‬‬
‫ב-9002.‬
‫גלוקוז במעי לזרם הדם בכמות של 06 גרם/‬
‫שעה. בשנת 4002 נוסתה גישה חדשה, שבה‬
‫שולבו גלוקוז ופרוקטוז יחד (פרוקטוז הוא חד-‬
‫סוכר המצוי בפירות), בהנחה שהנשאים של‬
‫פרוקטוז (5-‪ )GLUT‬יאפשרו ספיגה מוגברת‬
‫של סוכרים שישמשו את מערכת השרירים‬
‫בזמן מאמץ. ואכן, במחקרים שונים (כמו‬
‫8002 ,‪ )Jeukendrup‬נמצא כי שימוש בנשאים‬
‫שונים במעי מאפשר ספיגה וחמצון של גלוקוז‬
‫ופרוקטוז בקצב השווה ל-501 גרם/שעה.‬
‫לסיכום הרעיון כפי שפורסם ב-,‪AJCN‬‬
‫‪2010 The American Journal of Clinical‬‬
‫)‪“ :)Nutrition‬כאשר פרוקטוז המשולב עם‬
‫גלוקוז ייצור לקטט וגלוקוז מוגבר בכבד,‬
‫בהשוואה לגלוקוז איזוקלורי (בהשוואה‬
‫לצריכת קלוריות זהה, אך מגלוקוז בלבד),‬
‫יעלה במקביל חמצון הפחמימות ועמו חמצון‬

2. ‫בריאות ופנאי‬
‫פחמימות ומאמץ גופני‬
‫הקשור לאכילה בזמן מאמץ גופני. יתרונן של‬
‫פחמימות מכמה מקורות (בשתייה, באכילה)‬
‫הוא בשיפור כמות ספיגתם וניצולם בזמן‬
‫מאמץ ממושך (דוגמאות - ראה בהמשך).‬
‫יש לציין שקצב חמצון הפחמימות אינו מושפע‬
‫מגודל הגוף או ממשקלו, ולכן במחקרים‬
‫השונים אין התייחסות למשקל המתאמנים‬
‫(השוני קיים בהתייחס לילדים, אך מאמר זה‬
‫אינו עוסק בנושא זה).‬
‫פחמימות: מרקם ואופן הצריכה‬
‫ממצאים מראים כי כל עוד כמות הפחמימות‬
‫מספקת אין יתרון לנוזל ביחס למוצק או‬
‫ַ‬
‫לג’ל (4891 ,‪ .)Hargeaves‬ריקון הקיבה דומה‬
‫בין סוגי מרקם שונים. עם זאת, היתרון של‬
‫משקאות הוא באספקת נוזלים המשולבים‬
‫בסוכרים, ויתרונם של ג’לים מצוי בנוחות‬
‫צריכתם, לדוגמה - בזמן ריצה. כך או אחרת,‬
‫משקאות על בסיס סוכרים בריכוז של -%8‬
‫5, ג’לים, תמרים, בננות, חטיפים ואף לחם‬
‫(בזמן רכיבה; פחות נוח בריצה) יתנו מענה‬
‫זהה לצרכים הפיזיולוגיים. שילוב של גלוקוז‬
‫עם פרוקטוז במשקאות השונים ישפר את‬
‫הספיגה והחמצון ביחס למשקאות על בסיס‬
‫גלוקוז בלבד.‬
‫עיתוי וכמויות‬
‫במאמצים ממושכים (מעבר ל-06-57 דקות) יש‬
‫צורך בצריכת פחמימות. החל בדקה ה-04 לערך,‬
‫ובמהלך כל שעה שלמה, מומלץ לצרוך 06-09‬
‫גרם פחמימות. במידת האפשר - רצוי לצרוך את‬
‫הכמות המומלצת בחלוקה לכל 51-02 דקות.‬
‫הצורך בפחמימות אינו משתנה בתנאי מזג‬
‫אוויר שונים, אך יכולת הספיגה נפגעת מעט‬
‫בתנאי חום - ככל הנראה עקב עלייה בזרימת‬
‫הדם לשרירים ולפני העור וירידה בזרימת‬
‫הדם למערכת העיכול.‬
‫כאבי בטן וכאבים במערכת העיכול‬
‫תופעות של כאבים בצד, עוויתות בבטן,‬
‫נפיחות ואי נוחות במערכת העיכול נפוצות‬
‫בקרב ספורטאי סבולת ואולטרה סבולת.‬
‫הכאבים מיוחסים בין היתר לצריכת פחמימות‬
‫בכמות גדולה, לריכוז גבוה מדי של סוכרים‬
‫במשקה, לצריכתן בזמן מאמץ עצים מדי‬
‫ואף להעדר צריכתן כלל (5991 ,.‪.)Visit et al‬‬
‫המסקנה היא שהסתגלותו של ספורטאי‬
‫לפחמימות היא אישית, ולכן ראוי לנקוט גישה‬
‫של ניסוי וטעייה.‬
‫יש לציין שהתסמינים שצוינו לעיל נפוצים‬
‫יותר בקרב רצים (שגופם מיטלטל) לעומת‬
‫רוכבי אופניים ובנשים לעומת גברים.‬
‫המלצות מעשיות‬
‫ראשית, נציין כי קיים שוני אישי בהעדפה‬
‫למזונות. לכן יהיה זה נכון להמליץ לספורטאי‬
‫על מגוון מזונות ולתת לו לבחור את המרקם‬
‫והסוג הנוחים לו. שנית, קיימת שונּות בין‬
‫ריצה לרכיבת אופניים באשר לכמות ולנוחות‬
‫הפחמימות הניתנות לצריכה.‬
‫משקאות ספורט בעלי ריכוז פחמימות של‬
‫4-%8, המכילים 23-46 קלוריות לכוס (002‬
‫מ”ל), מאפשרים התמודדות עם זיעה מוגברת‬
‫וצמא. לכן, כדי לצרוך כ-06 גרם פחמימות‬
‫(042 קק”ל) יש צורך בשתייה של 006-0021‬
‫מ”ל לשעה. 09 גרם פחמימות לשעה יחייבו‬
‫שתייה של 2.1-2 ליטרים, אך אליה וקוץ בה -‬
‫ספיגת הנוזלים בגוף עומדת על כליטר לשעה.‬
‫בעוד ברכיבה הדברים פשוטים, בריצה קיים‬
‫קושי לצרוך ליטר של נוזלים. אי לכך, צריכה‬
‫של חטיפים מוצקים, חצי מוצקים, ג’לים‬
‫ונוזלים בתערובת של גלוקוז ופרוקטוז היא‬
‫פתרון רצוי לספורטאים המעוניינים לצרוך‬
‫פחמימות בכמות אופטימאלית (מחקרים‬
‫מראים שאין יתרון למרקם נוזלי, מוצק או חצי‬
‫מוצק).‬
‫לדוגמה: רוכב אופניים שיוצא לרכיבה בת‬
‫4 שעות יצרוך בין 06 ל-09 גרם פחמימות,‬
‫השווים ל-042-063 קק”ל, החל בדקה ה-04‬
‫ובמשך כל שעה עגולה. הכמות המדויקת‬
‫היא אישית ותלויה בעצימות, וככל שהמאמץ‬
‫עצים יותר השימוש בפחמימות עולה ועמו‬
‫הצורך בצריכת פחמימות. עם זאת, ראוי לציין‬
‫כי צריכה רבה מדי של פחמימות בכל שעה‬
‫עלולה לגרום לכאבי בטן ואף להקאות.‬
‫להלן דוגמאות לצריכה של 06-09 גרם פחמימות‬
‫בכל 06 דקות (החל בדקה ה-04). מומלץ לפצל‬
‫את צריכת הכמויות לכל 51-03 דקות. נדגיש כי‬
‫בהמלצות אלו אין התייחסות לכמות הנוזלים,‬
‫וכל אפשרות דורשת ‘אימון’ וניסיון אישי. (יש‬
‫לציין שלא כל שילוב מתאים לרצים).‬
‫‪ ‬ג’ל + 3 כוסות משקה איזוטוני + 2 תמרים‬
‫מסוג מג’הול‬
‫‪ ‬חטיף המכיל 04 גרם פחמימות + 3 כוסות‬
‫משקה איזוטוני‬
‫‪ 2 ‬פרוסות לחם עם ריבה + 3-4 תמרים‬
‫מג’הול‬
‫‪ 2 ‬בננות + ג’ל + חטיף המכיל 02 גרם‬
‫פחמימות.‬
‫להלן דוגמאות למזונות וג’ל המצויים בשימוש‬
‫וכמות הגלוקוז/פרוקטוז בכל אחד מהם:‬
‫בננה - כ-08 קק"ל תמר - כ-86 קק"ל‬
‫02 גרם פחמימות‬
‫61 גרם פחמימות‬
‫5.3 גרם גלוקוז‬
‫1.6 גרם גלוקוז‬
‫4.3 גרם פרוקטוז‬
‫6 גרם פרוקטוז‬
‫3.01 גרם סוכרוז‬
‫5.3 גרם סוכרוז‬
‫7.2 גרם עמילן‬
‫ג'ל ‪GU‬‬
‫52 גרם‬
‫פחמימות‬
‫מלתודקסטרין‬
‫(פולימרים‬
‫של גלוקוז)‬
‫בשילוב‬
‫פרוקטוז‬
‫סיכום‬
‫‪ ‬כמות הפחמימות האופטימאלית לצריכה‬
‫היא זו המחומצנת מבלי לגרום לאי נוחות‬
‫במערכת העיכול. כמו כן רצוי לפצל את‬
‫הצריכה לכל 51-02 דקות (ההתייחסות היא‬
‫למאמצים של יותר מכ-57 דקות).‬
‫‪ ‬ההמלצות החדשות מאפשרות צריכת‬
‫פחמימות של בין 5.0 ועד 57.1 גרם/דקה ולמעשה‬
‫ בין כ-06 ל-001 גרם פחמימות בשעה.‬‫‪ ‬ניתן, ולעתים אף רצוי, לצרוך פחמימות‬
‫ממקורות שונים ולאו דווקא מגלוקוז בלבד.‬
‫‪ ‬חטיפים דלי שומן, המבוססים על גרנולה,‬
‫תמרים, בננות, ג’לים, משקאות ספורט ואף‬
‫לחם - כולם ראויים!‬
‫רשימת מקורות‬
‫.‪1. Coyle, E.F., Hagberg, J.M., Hurley, B.F‬‬
‫‪et al. (1983). Carbohydrate feeding during‬‬
‫‪prolonged strenuous exercise can delay‬‬
‫.532-032 ;55;‪fatigue. J. Appl. Physiol. Jul‬‬
‫.‪2. Hargreaves, M., Costill, D.L., Coggan, A‬‬
‫‪et al. (1984). Effect of carbohydrate feedings‬‬
‫‪on muscle glycogen utilization and exercise‬‬
‫,.‪performance. Med. Sci. Sports Exerc‬‬
‫.229-912 :)3(61;4‬
‫‪3. Jeukendrup, A.E. (2008). Carbohydrate‬‬
‫,8 .‪feeding during exercise. Eur J Sport Sci‬‬
‫68-77 :8‬
‫.)0002( .‪4. Jeukendrup, A.E., Jentjens, R‬‬
‫‪Oxidation of carbohydrate feedings during‬‬
‫,‪prolonged exercise: current thoughts‬‬
‫.‪guidelines and directions for future research‬‬
‫.424-704 :92 ,‪Sports Med. Jun‬‬
‫‪5. Kreider, R.B., Wilborn. C.D., Taylor L. et‬‬
‫‪al. (2010). J. ISSN exercise & sport nutrition‬‬
‫.‪review: research & recommendations. J. Int‬‬
‫7 :7 ;2 ,.‪Soc. Sports Nutr‬‬
‫,‪6. Mitchell, J.B., Costill, D.L., Houmard‬‬
‫‪J.A., Fink, W.J. et al. (1989). Influence‬‬
‫‪of carbohydrate dosage on exercise‬‬
‫.‪performance and glycogen metabolism. J‬‬
‫.9481-3481:)5(76 ,.‪Appl. Physiol‬‬
‫‪7. Visit, G.E., Maughan, R.J. (1995). The‬‬
‫‪effect of osmolality and carbohydrate content‬‬
‫‪on the rate of gastric emptying of liquids in‬‬
‫13-325;684 ;51 ,.‪man. J. Physiol‬‬
‫אוקטובר 2102 | עולםהריצה‬
‫| ‪67 | RUNINGWORLD.CO.IL‬‬