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正念化解憂鬱 Pdf 6_7_2014
- 1. 正念化解憂鬱: 了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，化解憂鬱 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命 正念: 內修心性，外造事功 生命行者
- 2. 課題: • 憂鬱症 • 壓力與壓力管理 • 心像 • 好消息!! 神經可塑性 • 統整治療 • 正念與正念練習
- 3. 憂鬱症 • 美國人 1/6 會有憂鬱症(一生中) • 造成很大的痛苦 • 美國每年三百億美金的損失 • 美國每年四千萬人就醫。 • 其機制是複雜現象，多面向，多層次，尚未完全了解 • 壓力過大，無法處理 憂鬱症
- 4. 憂鬱症 • 普遍廣泛的、甩不掉的悲傷，甚至絕望。自我評價不高，負 面想法，經驗，悲觀。 • 無法經驗快樂和其他正向的情緒，例如滿足、驕傲和喜悅。 不能感受到這些正向情緒的後果之一就是無法計畫未來，對 未來沒有期待，不能做目標導向的行為;假如你不能想像某 個行動會帶給你快樂或甚至成就感，沒有什麼動力去計畫它， 更不要說實際動手做了。 • 右前額葉皮質的活化程度比左前額葉皮質高 • 無法從挫敗中回彈回來(習得無助)(絕望之牢)，掉下懸崖直 落谷底的感覺 • 情境敏感向度上不敏感，對調節自己的情緒來配合情境有困 難 • 完全無法維持任何正向的情緒，不管它是興奮的、快樂的、 還是充滿希望的
- 5. 憂鬱 • 各種模式，不能完全解釋，有些人易受其影響，有些人 具有靭性 • 現有憂鬱處理模式是基於葯物反應 • 現有葯物 - 血清素，多巴胺，正腎上線素，壓力荷爾 蒙… • 現有葯物 - 有些有效，有些無效 • 憂鬱症患者，易有其他身心疾病 –血管疾病(心，腦) –失智症 –過胖，糖尿病 –免疫有關疾病 –早夭 • 憂鬱 不只是心理疾病，而是身心靈疾病 Confidential5 6/7/2014 Depression -_The Biology of Depression- The Affects of Stress， Dr. Owen Wolkowitz https://www.youtube.com/watch?v=6gFVQGD-aB8
- 6. 是什麼讓我們陷入泥困境?
- 7. 憂鬱(失控的警覺與擔憂) • 多變無常、動盪不定 • 不確定 • 複雜系統適應，但容易錯用 • 含糊不清楚的覺受 Confidential7 無盡的壓力 杏仁核啟動 反芻
- 8. 利用大腦紓解焦慮與壓力 • 善用大腦機制 預期並解決問題。 • 不能善用大腦機制 反芻循環，習慣，痛苦的深 淵。 (習得無助) Confidential8 絕望黑洞 絕望漩渦
- 10. 擔憂 = 思緒 • 對過去未來重覆性的想法(反芻)，經常是混亂的 • 適應性的功能(牽掛):解決或迴避 威脅及問題 • 會變成習慣性而有破壞性 Confidential10
- 11. 焦慮 = 感受 • 恐懼，不舒適的感受 • 身體的徵候(快速心跳，流汗，呼吸短促) • 一種大難臨頭的感覺 • 情緒功能 Confidential11
- 12. 壓力 = 反應 • 血流向大肌肉，而不是周邊 • 高度感應 • 心跳加速，血壓增加 • 賢上腺素 • 血液凝固加速 為生存，準備逃或戰 Confidential12
- 15. 選擇性注意力 Confidential15 可能解答 或洞見 問題 無解答 煩腦 憂鬱症:無助，無望，自憐 焦慮症:恐慌，災難化 強迫症:習慣性重覆的想法，行動策略: 1. 正念(順其自然，放下) 2. 經驗自我 3. 轉化 4. 命名 5. 認知重構 6. 心像 7. 增強獎賞回路 預設網路(白日夢，無所事事)
- 16. 焦慮，壓力及擔憂 • 互動 • 雙向 • 生物化學的敏感 • 思維敏感 Confidential16 腦:系統一 認知 思考 意義 心:系統二 情緒 價值 關係效果 直覺:系統二 認同(身份) 自我維護 動員 (勇氣) (慈悲) 關係、資訊、能量 流動 (創意)
- 17. • 壓力源 壓力反應 應變能量 • 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜 • 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病 • 社會地位較低 壓力高(被欺) 壓力 -- HPA 軸線 Confidential17 6/7/2014 Understanding The Effects Of Hierarchy In Society https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew National Geographic- The Science of Stress https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU Robert Sapolsky
- 18. 壓力造成的破壞 • 心情 - 焦躁 • 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高 • 弱化免疫系統 • 記憶 - 神經元 • 多巴胺 • 過重 - 脂肪增加 • 端粒/端粒酶 - 壽命 Confidential18 6/7/2014
- 19. 焦慮 憂鬱 防衛機制 1.逃避或面對 2.不成熟的防衛 3.過當的防衛 自律神經失調 腎上腺素↑恐懼 正腎上腺素↑憤怒 甲狀腺↑消耗 糖皮質素↑ 短期 長期 壓力 壓力源: • 身體 • 心理 • 社會 • 環境 壓力機制
- 20. 壓力認知對情緒的影響 壓力 危險 挫折 失落 焦慮 憤怒 憂鬱 壓力持久高可體松 損壞神經元 海馬迴縮小 壓力心情
- 21. 認知/情緒/行為 • 人類的資訊處理過程不是完美，經常形成心智習慣 • 扭曲的思維，想法(不正確的信念) • 思維，感受，行為 -- 交織 Confidential21 6/7/2014 認知 行 為 感 受
- 23. 溫柔的社會 • 親社會行為 • 壓力低 • 長壽 • 給予，投入，參與 繁盛 Confidential23 6/7/2014
- 24. 壓力與放鬆 • 皆與健康有關 • 擔憂是共同的原因 • 幻化的壓力令人筋疲力盡 • 80%的疾病是與高壓力相關 Confidential24
- 25. 壓力與放鬆 • 皆與健康有關 • 耐力(容忍度，回復力，靭性)是關鍵 –投入，挑戰，控制感 • 提昇你適應無法控制事件的能力 –降低生理的負荷 –連結內在及外在資源 –改善解決問題的能力 Confidential25
- 26. 壓力管理 • 培養健康身心(體適能，腦適能) • 改變情境 • 改變回應 • 改變觀點 • 正念 Confidential26
- 27. 培養健康身心(體適能，腦適能) • 運動(有氧，伸展，重量) • 睡眠(休息養生，滋養) • 活躍的生活風格 • 食物 • 水 • 平衡(能力/需求) • 親朋好友/寵物 • 幽默/觀點 • 哲學/信心 • 心智 Confidential27
- 28. 改變情境 • 解決你能解決的問題 • 內在智慧的靜觀 洞見 –內在指導者(教練) –內在身慧 –內在療愈者 –智者 –外在智者 –上蒼(上師，上帝，佛，……) –谷歌(……) Confidential28
- 29. 改變反應 回應 • 放鬆回應 –干擾壓力反應 –靜觀(正念)，鬆弛，呼吸，引導想像，自我催眠，祈禱， 肯定，太極，瑜珈，生理回饋，…… –打斷壓力的日子，養生休息，增加控制感 Confidential29
- 30. 改變觀點 • 喚起心像 • 認知重構(習得樂觀) • 加強回彈性的想像力 Confidential30
- 31. 心像: 重要的機制 • 失控的想像力是重要的壓力源 • 有技巧的想像力是效力強大的壓力舒解法 • 心像可增強情緒及直覺智能 • 心像可以安撫大腦，擴大覺察及選擇，讓心更有能 力 • 很少人曾受想像力訓練來發揮心像的功能 Confidential31
- 32. 心像: 身心靈的轉化 • 五感的正面心像 –視覺，聽覺，觸覺，聞覺，味覺 • 藝術，情緒，下意識 • 身心連結，生理的反應 • 協助我們引導身體，跟身慧學習 Confidential32
- 33. 引導心像減壓 • 放鬆(生理的，心理的) • 情緒管理 • 認出失常的信念 • 解決問題 • 利用長處及內在資源 • 設定目標 • 計畫組織活動 Confidential33
- 34. Confidential34
- 35. Confidential35
- 37. 大腦(神經)可塑性 • 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。 • 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。 • 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。 • 倫敦舊式黑色計程車司機為例，要取得執照在倫敦開計程車，你必須在腦海裡從 兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至四年的密集 訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計程車司機的 海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬迴就越大、 越活躍。 • 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦. 用進癈退
- 40. 統整對治 • 綜合 – 藥物 – 認知行為 – 底層的神經可塑性(正念)
- 41. 憂鬱症 • 憂鬱症病患和正常人一樣可以感受到正向情緒(快樂、滿足、熱情、充滿 活力、興奮、驕傲和感興趣)，只是不能維持很久。 • 伏隔核和前額葉皮質連接的通道有問題，前額葉皮質的中前額葉迴(跟計 畫和目標取向的行為有關)。常人中前額葉迴葉活化的時候，伏隔核也活 化;當憂鬱症病患伏隔核的活化降下來時，它和中前額葉迴的連接也就消 失了。 • 認知重新評估:去想一個刺激(看著可以激發他快樂感覺的圖片)，用它來 強化這個刺激所激發的情緒反應。例如在快樂的情境裡，我們鼓勵受試 者去想一樁快樂的事件，隨便是發生在他自己身上的事或所愛的人身上 的事都可以。微笑的母親抱著一個咧嘴而笑的孩子。
- 42. 憂鬱症 • 回彈力低 + 負面展望 + 反芻 + 情境敏度低 • 沒有辨法維持正向情緒 • 沒有動機(驅力，持久力) 茫然，不為，不注意 • 無持續力 對治 增強前額葉與伏隔核的聯結與活化 多巴胺，鴉片體活化 腹側蒼白球活化(極樂) 愉悦，充滿活力， 興奮，驕傲，感興趣 正向情緒高，回彈性高，正向展望提高
- 43. 神經啟發的行為治療法 • 在改變跟心智疾病有關的大腦異常活動形態;「行為」的意 思是希望改變不是透過藥物，而是透過心智訓練、認知行為 治療法，教人們用不同的、有希望的、有幫助的方式去思考 他們過去的想法。 • 左前額葉皮質活化 滿足及幸福感，而右邊比左邊活化 沮喪。 • 左前額葉皮質活化 行為啟動，測量趨前動機的強度。
- 44. 行為啟動治療法 • 讓我們放膽前去一個新的情境，即使覺得這個情境有點威脅性還是會去， 而不是避免困難的情境;它也教病患找出帶給他們滿足，並且與長程目標 相符的事情。那種活動 快樂和成就感。 • 放開一些她一直在反芻的思想，如「我是個不好的人」或「我做的每件 事都失敗了」，方法是用生活中其他的例子去挑戰原來的負面思想，例 如:「你大學有讀畢業，並不是每件事都失敗。」 • 科學家在行為啟動治療法之前和之後，用fMRI來看憂鬱症患者的大腦。 他們大腦中紋狀體的活化有增加，紋狀體包括伏隔核。這個發現顯示， 用經過設計能增加病患對有報酬的刺激的專注來訓練病患，可以降低他 的逃避行為，造成顯著性的大腦神經迴路的改變，尤其是那些跟維持正 向情緒經驗有關的神經迴路。這些新發現讓我們看到行為啟動治療法特 別針對跟延長快樂、榮耀、好奇及其他正向情緒有關的神經迴路做治療， 所以它很有效。 • 有計劃的去做正向的事情，感恩的心，幫助別人，……。增強獎賞回路。
- 49. 正念: 觀照 覺察 注意力 訓練 Confidential49 覺察 (注意力) 時時 刻刻 思緒 不判 斷 身體 開放 好奇 情緒 注意力的自我調節
- 50. 正念練習: • 正念呼吸, • 坐禪, • 身體掃描, • 正念聆聽/說話, • 自我接納, • 正念自我指導, • 正念觀思想/情緒, • 正念同理心， • 慈悲心. • 動禪(走路，瑜珈) • 開放覺察
- 51. 冥想，靜觀，正念…… • 堅持 • 忍耐 • 選擇 • 自主 • 長時間維持高度清明的專注 • 平衡 • 自處 • 自律 • 成長 • 靭性(恢復力、回彈力) • 生命力(連結) • 態度(無我，利他) • 正向情緒:好奇、滿意，滿足、快 樂、興奮、熱切、溫暖，安全、歡 笑。 • 生命目的 Confidential51 專注力 禪修10階釋放心智潛能 意志 力 明覺 止觀 記憶 意義 正念 靜觀 平靜， 不分心 。 道理，理解 開竅，悟 天賦 啟發
- 52. 注意力練習層次 • 被引導的專注力 • 連續的專注力 • 隱定的專注力(感官的覺知) • 密切的專注力(正念的力量)，心的覺知，無客體化，輻軸 • 馴服的專注力 • 平靜的專注力 • 全然安詳的專注力 • 專一的專注力 • 專注力的平衡 Confidential52
- 53. 覺知(有意識)的切換 • 行動 vs 同在 • 自動 vs 有意識 • 分析 vs 感知 • 對抗 vs 接納 • 實 vs 幻 • 逃避 vs 面對 • 失心 vs 正念 • 消耗 vs 滋養 • 快 vs 慢 Confidential53 6/7/2014
- 54. 三種技巧 • 專注於呼吸法 • 開放心智於其自然狀態 • 對於覺知的覺知 • 慈愛 • 慈悲 • 隨喜 • 平靜 • 無住 • 清明 Confidential54
- 55. 專注於呼吸 • 放鬆 • 靜止 • 隱定 • 警醒 • 活力 平衡 散慢的對治: 注意，醒 亢奮的對治: 放鬆注意力 不作意(努力)，自然。 Confidential55
- 56. 專注: • 功能:對注意的目標，記住(不遺忘)、安住(不離， 不分心)。不失神。 • 培養專注，應用專注。 • 正念: 不具概念的覺知，單純的專注力。 • 內觀: 不困惑，檢查，細微察看，熟悉，培養。 Confidential56 念念分明 念念無住
- 57. 正念練習: 訓練 • 自我覺察 • 自我調節 • 自我超越 1. 意圖與動機, 2. 注意力與情緒調節(心情只是心情，不是我的本質) 3. 息(熄)想及重新整合, 4. 自我反芻降低 5. 親社會性, (利他)(正向情緒，展望) 6. 無執, 7. 無我(自我中心). Confidential57