Il documento tratta i fondamenti dello sviluppo della forza muscolare, suddividendo il contenuto in tre parti: la teoria dell'allenamento, i metodi di allenamento e l'allenamento per popolazioni specifiche. La prima parte introduce i principi teorici, mentre la seconda analizza intensità, programmazione e tecniche di allenamento, evidenziando l'importanza della specificità e della prevenzione degli infortuni. La terza parte si concentra sulle differenze nell'allenamento di donne, giovani atleti e anziani, affrontando le problematiche specifiche e le linee guida per ogni categoria.

1. Zacio
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FONDAMENTI
DELLO SVILUPPO
DELLA FORZA
MUSCOLARE
Parte Prima
1
I CONCETTI FONDAMENTALI
DELLA TEORIA
DELL’ALLENAMENTO
2
LA FORZA SPECIFICA
3
LA FORZA SPECIFICA
DELL’ATLETA

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FONDAMENTI
DELLO SVILUPPO
DELLA FORZA MUSCOLARE
Parte Prima
Questo volume si pone l’obiettivo primario di
fornire al lettore consigli pratici, ovvero una prescrizione, per l’allenamento di un atleta. Non si
possono, però, fornire consigli pratici senza
prima descrivere cosa bisogna allenare e perché alcuni metodi sono migliori di altri. La
prima parte del volume illustra la teoria, mentre
la seconda parte affronta i metodi di allenamento della forza muscolare. La terza parte è dedicata all’allenamento di popolazioni specifiche.
La prima parte, interamente descrittiva, sviluppa diversi concetti secondo una successione
naturale. Il capitolo 1 è introduttivo e offre una
panoramica dei principi della teoria dell’allenamento: descrive le particolarità dell’adattamento a un sovraccarico fisico; espone le due principali teorie dell’allenamento – la teoria della
supercompensazione e la teoria fitness-fatica –
ambedue largamente accreditate e considerate
efficaci; spiega la terminologia degli effetti dell’allenamento. I concetti e la terminologia presentati in questo capitolo saranno poi usati nell’intero volume, ma il capitolo stesso è indipendente e parte dal principio che il lettore non
abbia alcuna nozione scientifica.
I capitoli 2 e 3 sono dedicati ai fattori che determinano la forza muscolare. Si presume che il
lettore abbia qualche nozione di fisiologia dell’attività fisica e di biomeccanica dello sport, o
almeno le nozioni basilari della fisiologia dei
muscoli. Se un lettore non possiede tali nozioni, non deve per questo rinunciare a leggere
questo volume; i concetti principali sono spiegati in maniera accessibile anche a quanti
abbiano solo una conoscenza minima della
scienza dell’esercizio fisico e dello sport. Qualora un lettore si trovasse in difficoltà coi capitoli 2 e 3, non deve necessariamente leggerli
tutti di seguito, può consultarli di volta in volta,
mentre legge il resto del volume.
Il capitolo 2 pone le basi per la comprensione
del concetto di forza muscolare: fornisce una
classificazione e illustra i dati raccolti con la
misurazione della forza muscolare; introduce il
concetto di prestazione muscolare massimale,
nonché le due relazioni principali (parametriche
e non-parametriche) e definisce il concetto di
forza muscolare. Si esaminano, poi, in dettaglio, i diversi fattori implicati in un compito
motorio, quali sovraccarico, tempo di sviluppo
della forza, rapidità di movimento, direzione del
movimento e postura. L’idea che accomuna
tutti questi aspetti è semplice e diretta: la specificità dell’esercizio. Se si vuole che l’allenamento sia efficace, gli esercizi devono essere
simili all’attività sportiva principale e la similitudine va stabilita proprio in base ai criteri presentati in questo capitolo.
Il capitolo 3 affronta la forza muscolare da un
punto di vista diverso: non più quello del compito motorio da svolgere, bensì quello dell’individuo che lo realizza. Alcuni soggetti hanno
più forza di altri. Perché? Quali sono le qualità
delle quali dispongono gli atleti di alto livello
che li rendono eccezionali? I fattori interni che
determinano la forza muscolare sono latenti.
Pertanto, possono essere identificati solo attraverso un approccio fisiologico. Una volta identificati, si può procedere all’allenamento mirato di tali fattori principali; gli esercizi e i metodi
che sono qui presentati riguardano, quindi,
obiettivi specifici e non la forza in genere. Questo capitolo è basato su fatti e su teorie elaborate da specialisti della fisiologia dell’esercizio
fisico. Vengono esaminati due grandi gruppi di
fattori interni, i fattori muscolari e quelli nervosi. Tra i fattori muscolari, particolare attenzione
è dedicata alle dimensioni del muscolo e al
suo aspetto complementare, il peso corporeo.
Si esaminano brevemente anche altri fattori,
quali l’alimentazione e lo stato ormonale. I
meccanismi neurali, in particolare la coordinazione intra e intermuscolare, verranno esaminati nelle successive sezioni. Il capitolo 3 è
fondamentale per la comprensione dei metodi
di allenamento.

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METODI
PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA
MUSCOLARE
Parte Seconda
4
L’INTENSITÀ
DELL’ALLENAMENTO
5
LA PROGRAMMAZIONE
TEMPORALE
DELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
6
GLI ESERCIZI PER
LO SVILUPPO DELLA FORZA

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METODI
PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA
MUSCOLARE
Parte Seconda
7
LA PREVENZIONE
DEGLI INFORTUNI
8
L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
CON OBIETTIVI SPECIFICI

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METODI
PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA
MUSCOLARE
Parte Seconda
Nella seconda parte sono riassunte tutte le
conoscenze necessarie per allenare con successo, presentando informazioni derivate sia
dai risultati di ricerche scientifiche, sia dalle
esperienze pratiche documentate di atleti di
alto livello.
Il capitolo 4, dedicato all’intensità e ai metodi
di allenamento della forza, inizia con la descrizione delle tecniche di valutazione. Si passano
in rassegna i dati scientifici recenti sul lavoro
contro sovraccarichi diversi, analizzando le
reazioni del metabolismo, la coordinazione
intramuscolare e le variabili biomeccaniche. Si
passa poi a esaminare l’intensità di allenamento di atleti di alto livello, presentando dati
provenienti dai diari di allenamento, compilati
nel corso di trentacinque anni di lavoro, con
diverse decine dei migliori atleti del mondo,
compresi campioni olimpici e primatisti del
mondo provenienti dall’Europa dell’est. Infine,
si delineano i tre principali metodi di allenamento della forza e si approfondisce il raffronto tra allenamento pratico e le conoscenze
della scienza.
Il capitolo 5 è dedicato alla programmazione
temporale dell’allenamento, compresa quella
a breve e medio termine. Si trattano i problemi principali della programmazione a breve
termine: come impiegare gli esercizi di forza
nelle sessioni e nelle giornate di allenamento,
nonché nei microcicli e nei mesocicli; i quattro principali aspetti della periodizzazione,
ovvero la trasformazione ritardata, la trasmutazione ritardata, gli effetti residui e la sovrapposizione degli effetti dell’allenamento.
Il capitolo 6 riguarda il primo, e più importante,
problema che gli allenatori affrontano nel formulare un programma di allenamento della
forza: la scelta degli esercizi. Si esaminano
diversi esercizi di forza presentando una loro
classificazione e dei criteri per la loro scelta. Nel
caso di atleti con molta esperienza, le decisioni
sono abbastanza complesse; tra le caratteristiche degli esercizi da prendere in considerazione vi sono: i muscoli interessati, il tipo di
sovraccarico, il tempo e il tasso di sviluppo
della forza, la velocità e la direzione del movimento, la relazione tra forza e postura. Il capitolo 6 descrive anche il principio del picco di contrazione, l’adattamento del sovraccarico e l’accentuazione, le tre tecniche fondamentali
impiegate nell’allenamento della forza moderno per affrontare il paradigma forza-postura.
Un sezione successiva del capitolo 6 è dedicata
agli esercizi di forza che molti considerano integrativi, compresi gli esercizi isometrici, gli esercizi con carico naturale e gli esercizi con azioni
cedenti, cioè eccentrici. Si sottolinea come la
popolarità di esercizi con azione muscolare
invertibile, quali i salti in basso, sia in continuo
aumento. Intanto, gli esercizi sportivi nei quali
si ricorre a sovraccarichi aggiuntivi, spesso
definiti esercizi di velocità in condizioni rese più
difficili, non si possono ormai più definire esercizi ausiliari. Infatti, alcuni esperti vedono nella
recente popolarità di questo gruppo di esercizi
la novità più rilevante nell’allenamento sportivo
dal 1980. Il capitolo 6 spiega come scegliere e
applicare tutte queste tecniche di allenamento.
Si esaminano, poi, l’utilizzazione dell’elettrostimolazione e delle vibrazioni come tecniche di
allenamento e, in conclusione, si propongono
alcuni consigli pratici sulla respirazione durante
l’attività fisica.

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METODI
PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA
MUSCOLARE
Parte Seconda
Il capitolo 7 descrive gli accorgimenti per la
prevenzione degli infortuni durante l’allenamento per la forza, in particolare i traumi alla
regione lombare, spiegando i principi teorici
che si trovano alla base sottostante. Si esaminano diversi aspetti pratici, compresi il rafforzamento muscolare, i requisiti della tecnica
sportiva, l’impiego di attrezzi protettivi, la correzione della postura, lo sviluppo della flessibilità e misure per la riabilitazione.
Il capitolo 8 esamina l’allenamento specifico
della forza. Gli atleti e le persone comuni allenano la forza per migliorare le prestazioni di
forza, ma anche per molti altri motivi (l’obiettivo può variare dall’aumento delle prestazioni
di potenza, all’aumento della massa muscolare, dalla prestazione di resistenza alla prevenzione degli infortuni). Infine, si riassumono le
caratteristiche specifiche dell’allenamento
della forza.

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ALLENAMENTO
DI POPOLAZIONI
SPECIFICHE
Parte Terza
9
ALLENAMENTO DELLA FORZA
PER LE DONNE
10
ALLENAMENTO DELLA FORZA
PER L’ATLETA GIOVANE
11
ALLENAMENTO DELLA FORZA
PER GLI ATLETI ANZIANI

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ALLENAMENTO
DI POPOLAZIONI
SPECIFICHE
Parte Terza
Per mettere in rilievo le sottili differenze che vi
sono nell’allenamento di popolazioni specifiche,
la terza parte è dedicata all’allenamento delle
donne, dei bambini e degli atleti anziani.
Il capitolo 9 esamina gli aspetti molto particolari dell’allenamento delle donne. Mentre i programmi di allenamento loro destinati non sono
diversi da quelli destinati agli uomini, è importante comprendere alcune delle problematiche
che debbono affrontare le donne. Chiediamoci
se esistano realmente differenze di genere e
come tali differenze possano influenzare la formulazione di un programma di allenamento: si
tratta solo di due delle problematiche trattate
nel capitolo 9. Sulla riuscita dei programmi di
allenamento della forza, se non si utilizzano
sovraccarichi adeguati e metodi di allenamento
ottimali, incidono anche aspetti socio-psicologici legati all’immagine del corpo, legati alla
paura di “diventare robuste”. Questo capitolo si
propone di approfondire le problematiche di
una progettazione ottimale dei programmi di
allenamento, illustrando le differenze della
forza della donna rispetto a quella dell’uomo;
le differenze nella relazione delle dimensioni
delle fibre muscolari quando sono confrontate
con quelle dell’uomo; l’influenza del ciclo
mestruale e le differenze nei meccanismi che
sono alla base dell’adattamento della donna a
un allenamento.
Nel capitolo 10 esaminiamo l’allenamento della
forza dei giovani atleti. Meno di venti anni fa,
molti medici sconsigliavano loro di sollevare
pesi per paura che tale attività potesse bloccare
la crescita e ritenevano che fosse inefficace. La
domanda è se i programmi di allenamento della
forza siano privi di rischi per i giovani atleti e, se
così fosse, quali sono le differenze rispetto ai
programmi per adulti. Molte organizzazioni professionali hanno raggiunto un consenso unanime su questi argomenti e quindi passeremo in
rassegna le linee guida da applicare quando si
formulano programmi di allenamento della
forza destinati a bambini di età diverse. In questo capitolo esamineremo quali sono le esigenze fondamentali delle quali si deve tenere conto
per allenare i bambini in completa sicurezza e
l’importanza della supervisione di un adulto
esperto. La sicurezza è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento della forza, ma è
ancora più fondamentale con atleti giovani, se
si vogliono evitare lesioni alla zona di accrescimento osseo e migliorare la crescita e lo sviluppo, oltre alla prestazione sportiva. Molti sono i
miti associati all’allenamento della forza nei giovanissimi e, proprio per questo, è importante
fornire agli allenatori una comprensione effettiva di ciò che è necessario perché possano elaborare programmi sicuri ed efficaci per l’allenamento della forza destinati a giovani atleti.
Nel capitolo 11 esaminereno dettagliatamente i
processi di invecchiamento e come affrontare
l’allenamento di persona anziane. Capire i processi di invecchiamento permette di comprendere i meccanismi di adattamento che condizionano la risposta all’allenamento. L’invecchiamento influenza l’ampiezza dei miglioramenti
che si possono ottenere. Chiediamoci allora
quale tipo di programma sia indicato per allenare atleti anziani, quali miglioramenti si possono
aspettare e se l’attività fisica può ritardare i processi di invecchiamento. Queste domande
influenzano la formulazione di un programma di
allenamento e le aspettative che si possono
avere quando si allenano persone anziane;
sono, inoltre, importanti per individuare gli
obiettivi specifici dell’allenamento. Ritardare le
diminuzioni della forza provocate dall’età
dovrebbe essere l’obiettivo della maggior parte
dei programmi di allenamento della forza.
Migliorare la prestazione è fondamentale per
invecchiare bene, specialmente per gli atleti
anziani.