Comidas, método da man

1. Como vimos na ficha 1, para ter
enerxía e cubrir os nutrientes que
precisa o organismo,
necesitamos comer.
Cantas comidas debemos facer?
Os expertos recomendan facer
entre 3 e 5 comidas ao longo do
día. Debemos facer un almorzo
consistente, unha comida
moderada, e unha cea a unha
hora máis temperá do que
acostumamos.
Como podes ver nos gráficos, o
almorzo é unha comida esencial,
da que non se pode prescindir
por presa ou pereza, pois debe
cubrir, xunto coa parva entre o 35
e 40% das necesidades
enerxéticas de todo o día. O
almorzo debe incluír lácteos,
cereais, froita ou zume. É un
momento axeitado para tomar
eses azucres (azucre, cacao, mel,
marmelada) ou graxas (manteiga,
aceite), cuxo consumo debe ser
moderado. No caso de que o
tempo entre o almorzo e o xantar
sexa máis de tres horas, debemos
tomar a parva, a ser posible cun grupo de alimentos que non tomáramos no almorzo. É
importante almorzar ben. O alumnado que non almorza ben chega a media mañá con
moita fame e pode comer en exceso; ademais, rende menos no instituto e diminúe a súa
atención.
O xantar achegará entre o 30 e o 35% do valor enerxético do día. Debes ter en conta que
non se debe comer sempre o mesmo, por moito que te guste, polo que é importante variar
os alimentos. Debe responder a unha dieta equilibrada.
Ficha 2 As comidas

2. A merenda achegará entre o 10 e o 15 % do valor enerxético total do día. Consistirá en
tomar un lácteo, froita, zume ou bocadillo. Pódese pasar sen ela se entre o xantar e a cea
non hai máis de tres horas.
A cea suporá o 20% do valor enerxético total do día. Complementará os nutrientes que
achega o xantar. É importante que non se repitan os alimentos. Debe ser cedo para
facilitar o descanso nocturno.
Canto debo comer?
Depende de moitos factores. É
imposible facer unha fórmula que
valla para todo o mundo xa que
varía dunhas persoas a outras.
A cantidade de alimentos
necesaria para unha nutrición
correcta varía segundo a idade e
o sexo, pero mesmo en nenos da
mesma idade a actividade física
ou o ritmo de crecemento son
diferentes (precisa máis o que
crece máis rápido ou o que fai
máis exercicio). Nos días fríos
precisamos máis. Ademais, unha mesma persoa pode precisar máis calorías un día que
outro.
Nunha persoa sa, durante o período de crecemento, o apetito é un bo indicador das
necesidades enerxéticas e debemos deixar que nos guíe na nosa conduta alimentaria.
Agora ben, se queremos ser máis específicos e adaptar a cantidade dos alimentos
segundo a nosa constitución física, podemos utilizar outra ferramenta sinxela e práctica
chamada “O método da man”, xa que as nosas mans soen ser proporcionais ao tamaño
do noso corpo, resultando unha boa guía para orientarnos sobre a cantidade de alimentos
que debe inxerir cada un. Canta cantidade de cada grupo de alimentos tomar?
 Verduras: tanto crúas como cocidas, deben ocupar o espazo que inclúen as dúas
mans xuntas en forma de cunca.
 Hidratos de carbono: este grupo de alimentos inclúe a pasta, o arroz, a pataca e o
pan, e a cantidade que lle corresponde é o puño pechado.

3.  Proteína: cando nos refiramos a un bisté de carne ou peixe, haberá que escoller o
que sexa do tamaño da palma da man.
 Froitas: toda a que caiba nunha man aberta en forma de cunca.
 Queixos: un anaco de queixo non debe ser superior ao tamaño que ocupan os
dedos índice e corazón xuntos.
 Graxas e azucres: a proporción de graxas (manteiga e aceite) e azucres debe
limitarse ao tamaño da primeira falanxe do dedo índice.
Ademais, os cinco dedos lémbrannos que hai que realizar cinco comidas ao día e inxerir
cinco racións diarias de froitas e verduras. Para gozar dunha boa saúde e sentirse cunha
actitude positiva e enérxica, é imprescindible alimentarse de forma equilibrada, aportar
variedade e cor aos pratos e comer “segundo o tamaño das túas mans”.
ACTIVIDADE:
Como puideches ler, o almorzo é unha das comidas máis importantes que temos que
realizar ao día, ao que non sempre lle damos a importancia que require. Axúdanos a
publicitalo no instituto!
 Crea un cartel de publicidade no reverso desta folla na que animes a tomar o
almorzo aos alumnos e alumnas do noso instituto. Debe incluír unha mensaxe
sinxela e clara e un debuxo que chame a atención a quen o vexa. Os mellores
serán exhibidos nos corredores do instituto. Aquí tes un exemplo: