Ζαχαρόγιαννης Ηλίας

1. ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ & ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ( ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Η. Ζαχαρόγιαννης, Λεκτοράς ΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

2. ΑΝΤΟΧΗ ΟΡΙΣΜΟΣ: Ικανότητα διατήρησης κάποιου έργου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή ικανότητα διατήρησης υψηλότερου έργου για συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.

3. ΟΡΟΛΟΓΙΑ Καρδιαναπνευστική αντοχή Αντοχή Αερόβια αντοχή Βασική αντοχή

4. ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ Μεταβολισμός μυϊκού κυττάρου Ικανότητα Κατανάλωσης Ο 2 (VO 2 max) Καρδιακή παροχή Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα Λειτουργία πνευμόνων

5. ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ Εύρος διακύμανσης τιμών μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ( VO 2 max) : 8 ml/kg/min απροπόνητος 86 ml/kg/min αθλητής υψηλού επιπέδου 35-45 ml/kg/min υγειής άντρας/γυναίκα

6. ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ & ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ Εύκολες- ανεκτές για μεγάλη διάρκεια 20-7 0 % Δύσκολες- ανεκτές για μικρή διάρκεια 80-100% Βασικός μεταβολισμός : 3-5 ml/kg/min Περπάτημα 4-6 km/h: 15-35 ml/kg/min Jogging 7-1 0 km/h : 30-45 ml/kg/min Τρέξιμο 11-15 km/h : 40-60 ml/kg/min Κηπουρική: 15-25 ml/kg/min Οικοδομικές εργασίες: 25-50 ml/kg/min Εύρος 8-45 ml/kg/min

7. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ 12 ml/kg/min 25 ml/kg/min 45 ml/kg/min Βασικός μεταβολ. : 33% 16% 8% Περπάτημα: 100 80 44 Κηπουρική: 200 100 55 Πλήρης καθιστική ζωή και πιθανό παθολογικό πρόβλημα Ελάχιστη φυσική δραστηριότητα Αθλούμενος/η κανονική φυσική δραστηριότητα

8. ΣΤΟΧΟΣ-ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗ-ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

9. Διαλειμματική ή συνεχόμενη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής αντοχής ;

10. Συνεχόμενη μέθοδο άσκησης Οποιασδήποτε μορφής συνεχόμενη υπομέγιστη δραστηριότητα που απαιτεί 30-70% της καρδιαναπνευστικής μας ικανότητας και έχει διάρκεια >20 λεπτά

11. Διαλειμματική άσκηση Έντονη άσκηση Επαναφορά Επαναφορά + + + Έντονη άσκηση

12. Περιοριστικοί παράγοντες καρδιαναπνευστικής αντοχής . Κεντρικοί Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου Περιφερικοί Ικανότητα απόσπασης και κατανάλωσης οξυγόνου.

13. Πειράματα που αποδεικνύουν ότι κεντρικά και περιφερικά οργανικά συστήματα περιορίζουν την κατανάλωση οξυγόνου Καρδιά Σκελετικός μυς. = 3.5 lit/min + = 3. 6-8 lit/min 10 kgr μυϊκή μάζα 20 kgr μυϊκή μάζα 1σκέλος αγύμναστο=3 lit/min 1 σκέλος προπονημένο =3,6 lit/min

14. Προπόνηση για τη βελτίωση της ικανότητας των μυών απόσπασης και κατανάλωσης Ο 2 από το αίμα. Θεωρητικά η ικανότητα απόσπασης Ο 2 από το αίμα βελτιώνεται αυξάνοντας έναν ή όλους μαζί από τους παρακάτω φυσιολογικούς μηχανισμούς. Αυξάνοντας την πυκνότητα των τριχοειδών στους μύς ( Brodal et al 1977) Αυξάνοντας την μυοσφαιρίνη ( Pattengale και Hollozy 1967) Αυξάνοντας τα ένζυμα των μιτοχονδρίων ( Holloszy 1975) Αυξάνοντας τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων ( Hoppeler et al 1973)

15. Φυσιολογική βάση διαλειμματικής προπόνησης Το ερέθισμα για τέτοιες προσαρμογές μεγιστοποιείται σε εντάσεις άσκησης 85-100% VO 2 max ( της μέγιστης καρδιαναπνευστικής ικανότητας)

16. Διαλειμματική προπόνηση που στόχο έχει κυρίως τις προσαρμογές στους ΕΝΤΑΣΗ 85-100% VO 2 max ή 90-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας Ένταση χρόνος περίοδοι άσκηση/επαναφορά άσκησης (κομμάτια) (% VO2max) (min) (min) 85 35-45 7-10 1/ 1/2 90 30-35 5-7 1/ 1/2 95 25-30 3-5 1/ 1/2 100 16-24 1-3 1/ 1

17. Προπόνηση για τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου ΕΡΥΘΡΟ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΟ Αιμοσφαιρίνη ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΑΙΜΑ ΚΑΡΔΙΑ ΜΥΣ Ο 2 , Ο 2 ΕΡΥΘΡΟ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΟ

18. Οι φυσιολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μέγιστη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου είναι: Η ικανότητα διάχυσης των πνευμόνων Η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα Η μέγιστη καρδιακή παροχή αίματος

19. Μέγιστη καρδιακή παροχή (Καρδιακή συχνότητα Χ όγκος παλμού) >όγκος παλμού -Μεγαλύτερος όγκος αριστεράς κοιλίας -Μεγαλύτερη συσταλτικότητα (καλύτερο άδειασμα) Τυπικές τιμές όγκου παλμού σε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης . ΟΠ ( ml) ΟΠ ( ml) ηρεμία μέγιστος (50% VO2max) Αγύμναστος 55-75 80-110 Μέτρια προπον. 80-90 130-150 Αθλητής υψηλού 100-120 160-220 Επιπέδου Μέγιστη καρδιακή παροχή απροπόνητου προπονημένου 18-22 lit/min 25-38lit/min

20. Επιβάρυνση καρδιακού μυ 1 2 Όγκος παλμού μεγιστοποίηση Ερεθίσματος 45-50% VO 2 max Διαστολική-συστολική πίεση μεγιστοποίηση επιβάρυνσης 70-80% VO 2 max

21. Προπόνηση συνεχόμενης άσκησης Ένταση άσκησης με τις μεγαλύτερες προσαρμογές 70-80% VO 2 max ή 75-85%της μέγιστης ατομικής καρδιακής συχνότητας Διάρκεια άσκησης >30λεπτά

22. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ( Συνεχόμενη άσκηση-χαμηλής έντασης ) ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ( Διαλειμματική άσκηση-υψηλής έντασης )

23. Επιπλέον σχόλια Χρειάζεται πολύ μικρότερη προσπάθεια να διατηρηθούν οι προσαρμογές Η έντονη διαλειμματική προπόνηση είναι περισσότερο επώδυνη ψυχολογικά και φυσιολογικά Οι προσαρμογές στο σύστημα κατανάλωσης (μυς) χάνονται ευκολότερα συγκριτικά με αυτές στο σύστημα μεταφοράς (καρδιά)

24. Πρακτικές οδηγίες Απροπόνητος Προπονήσεις/εβδομάδα 2 συνεχόμενες προπ. 1 διαλειμματική Σ Δ Σ Μέτρια προπονημένος Προπονήσεις/εβδομάδα 2-3 συνεχόμενες 2 διαλειμματικές Σ Δ Σ Δ Καλά προπονημένος Προπονήσεις/εβδομάδα 3-4 συνεχόμενες 3 διαλειμματικές Σ Δ Σ Δ Σ Δ Σ Κάθε 4 εβδομάδες αύξηση έντασης (αρχή προοδευτικής επιβάρυνσης) Η άσκηση να είναι ανάλογη του αθλήματος (αρχή εξειδίκευσης)

25. ΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΝΕΑ

26. Συνεχόμενη άσκηση υπομέγιστης έντασης ή υψηλής έντασης (>90% VO 2 max ) διαλειμματική προπόνηση πολύ μικρής διάρκειας

27. Πολύ πρόσφατες μελέτες Burgomaster et al (2007), Am. J. Physiol. Burgomaster et al (2006), JAP Burgomaster et al (2008), in press Burgomaster et al (2005), JAP Gibala et al (2006), J. Physiol.

28. προπόνηση Διαλειμματική υψηλής έντασης Διάρκεια: 6 εβδομάδες Συχνότητα: 3/εβδομάδα Τύπος άσκησης: 4-6xwingate test ( καθαρός χρόνος άσκησης 2-3 min) Επαναφορά: 4 min. Συνολικός χρόνος άσκησης: 2 h v 11h Συνεχόμενη άσκηση 90-120 min 65 % VO 2 max

29. απόδοση Χρόνος εξάντλησης στο 80% VO 2 max μετά από εφαρμογή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και πολύ μικρής διάρκειας συγκριτικά με την συνεχόμενη προπόνηση πολύ μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (65% VO 2 max). Burgomaster, 2005, JAP

30. Δραστηριότητα της Cytochrome oxydase (COX) μετά από έντονη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνηση Διάρκεια προγράμματος 2 εβδ. Συνολικός χρόνος δραστηριότητας 2.5 h διαλειμματική, 10 . 5 h συνεχόμενη. Gibala, 200 6 , J. Physiol.

31. Γλυκογόνο Μυϊκό γλυκογόνο σε ηρεμία και μετά από 20 min άσκηση ίδιας έντασης πριν και μετά την εφαρμογή έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Από Burgomaster, 2006, JAP.

32. Συμπέρασμα Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι: η προπόνηση έντονης διαλειμματικής μορφής εκτός από την σημαντική οικονομία χρόνου προκαλεί και προσαρμογές ανάλογες με αυτές της παραδοσιακής συνεχόμενης μορφής προπόνησης μεγάλης διάρκειας

33. ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ