Βασικά χαρακτηριστικά αερόβιας αναερόβιας άσκησης

1. ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Η αερόβια άσκηση (επίσης γνωστή ως καρδιο) είναι η φυσική άσκηση χαμηλή
σε ένταση που εξαρτάται κυρίως από την αερόβια διεργασία παραγωγής
ενέργειας. 1.Αερόβιο σημαίνει κυριολεκτικά "σχετικό με, αυτό που
εμπλέκεται ,ή απαιτεί ελεύθερο οξυγόνο»,2. αναφέρεται στη χρήση του
οξυγόνου για να ανταποκριθεί επαρκώς στις ενεργειακές ανάγκες κατά τη
διάρκεια της άσκησης μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Σε γενικές γραμμές,
ο ελαφριές έως μέτριες δραστηριότητες έντασης που υποστηρίζονται
επαρκώς από αερόβιο μεταβολισμό μπορεί να πραγματοποιηθούν για
εκτεταμένες χρονικές περιόδους και εξαρτώνται από την αερόβια αντοχή
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι μεσαίες έως μεγάλες αποστάσεις,/
τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και το περπάτημα, σύμφωνα με την πρώτη
εκτενή έρευνα για την αερόβια άσκηση, η οποία πραγματοποιήθηκε το 1960
σε πάνω από 5.000 άτομα, προσωπικό της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ
από Ο Δρ Kenneth H

2. ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

3. Πόση πρέπει να είναι η ένταση ;
• O αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας
επικρατεί σε προσπάθειες με χαμηλή ένταση και
μεγάλη διάρκεια. H ένταση κατά την αερόβια άσκηση
μπορεί να κυμαίνεται από 55%-75% της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου. Aυτό μπορούμε να το
προσδιορίσουμε ελέγχοντας την καρδιακή συχνότητα
και χρησιμοποιώντας το γνωστό τύπο:
• 220 - ηλικία = 100%
• Παράδειγμα: Άτομο ηλικίας 30 ετών, επίπεδο έντασης
60%. Έχουμε δηλαδή: 220 - 30 = 190 (μέγιστη
χωρητικότητα).
• 190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.

4. Πόση ώρα; Πόσο συχνά;
• H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να
κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Σύμφωνα με
την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M), η
αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια
περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα
διαστήματα αποχής. Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3-
5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι
αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της
άσκησης.

5. ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
• Η αναερόβια άσκηση είναι μια σωματική άσκηση
αρκετά έντονη Χρησιμοποιείται από αθλητές σε μη
αθλήματα αντοχής για την προώθηση της δύναμης,
της ταχύτητας και της δύναμης και από το σώμα για
την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Τα μυϊκά
συστήματα όταν προπονούνται σε αναερόβια
άσκηση αναπτύσσονται διαφορετικά, και οδηγούν
σε μεγαλύτερη απόδοση όταν πρόκειται για μικρής
διάρκειας, δραστηριότητες υψηλής όμως έντασης,
που διαρκούν από μόλις δευτερόλεπτα έως και
περίπου 2 λεπτά.

6. ΑΝΑΕΡΟΒΙΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

7. Η ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΔΑΠΑΝΗ ΕΊΝΑΙ
ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ
• Όσον αφορά την αναερόβια μορφή άσκησης, αυτή χαρακτηρίζεται,
από πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Παραδείγματα
τέτοιων ασκήσεων είναι οι προπονήσεις με αντίσταση, οι
διαλειμματικές ασκήσεις κλπ.
• Η ενεργειακή δαπάνη στην περίπτωση αυτή είναι της τάξεως
από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας,
ανάλογα πάντα με το επίπεδο του κάθε ατόμου. Μετά από
προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι
μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το
λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή
μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η
αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του
σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού
μεταβολισμού.

8. ΣΩΣΤΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ
Για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα
πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από
προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης
διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

9. Keep training!!