1. Η εμπειρία της άσκησης, βιολογικές και άλλες προσαρμογές Μια εργασία των μαθητών του Α1 και Α2 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης & Α1 του 2ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής Υπεύθυνος Κ.Φ.Α. Γιαννούδης Γεώργιος

2. Λίγα λόγια για την εργασία Η παρούσα εργασία είναι προϊόν συρραφής των εργασιών που έκαναν οι μαθητές των δυο σχολείων στα πλαίσια ενός προγράμματος καθορισμού στόχων στο μάθημα της φυσικής αγωγής. Οι μαθητές δοκιμάσθηκαν σε tests4 φυσικών ικανοτήτων (ταχύτητα, αντοχή, δύναμη, αλτικότητα), διδάχθηκαν τη θεωρία των στόχων, έθεσαν στόχους προσωπικής βελτίωσης και στην συνέχεια κλήθηκαν να δημιουργήσουν ένα προσωπικό πρόγραμμα διάρκειας ενάμιση μήνα για να πετύχουν τους στόχους που έθεσαν. Οι μαθητές αναζήτησαν πληροφορίες από το διαδίκτυο για τις φυσικές ικανότητες, τις αρχές που διέπουν ένα πρόγραμμα άσκησης και στη συνέχεια αφού το εφάρμοσαν δοκιμάσθηκαν ξανά σε επαναληπτικά tests. Στην παρούσα εργασία παρουσιάζονται οι γνώσεις που αποκόμισαν οι μαθητές στην αναζήτηση που έκαναν στο διαδίκτυο. Στην τελευταία σελίδα υπάρχουν τα ονόματα των μαθητών/τριών που αναζήτησαν γνώσεις για την άσκηση

3. Α1 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

4. Α2 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

5. Α1 του 2ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

7. Ταυτίζεται με αυτό που λέμε φυσική κατάσταση (fitness), δείκτης καλής βιολογικής κατάστασης του ατόμουΙδανικό τρίγωνο στις ικανότητες: φυσική, συναισθηματική Διανοητική, απόλυτα ισορροπημένος άνθρωπος Φυσική κατάσταση είναι η ικανότητα της καρδιάς, των σκαφών αίματος, των πνευμόνων, και των μυών για να λειτουργήσει στη βέλτιστη αποδοτικότητα. Περιγράφει ένα άτομο που έχει: α) καλό μυϊκό και σκελετικό σύστημα β) καλή καρδιοαναπνευστικήλειτουργία γ) χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους δ) αυξημένη μυϊκή μάζα

8. Φυσική κατάσταση (physicalfitness) Η ικανότητα του ατόμου να καταβάλει μυϊκή προσπάθεια χωρίς να κουράζεται. ένα ευρύ φάσμα ικανοτήτων, ένας γενικός δείκτης του βιολογικού δυναμικού του ατόμου. Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει τις επιδόσεις της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών του σώματος. Ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση έχει : Καλή αντοχή,η ικανότητα του σώματος να εργάζεται για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να κουράζεται. Συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής αντοχής και μυϊκής δύναμης. Δύναμη,η ικανότητα των μυών να παράγουν έργο. Ευλυγισία ή ευκαμψία , το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης. Ταχύτητα,η ικανότητα να κινείς το σώμα σου ή μέρος αυτού γρήγορα. Ιδανική σύνθεση σώματος,το ποσοστό λίπους και άλιπης μάζας του σώματος που είναι αυστηρά καθορισμένο . Δείκτες καλής φυσικής κατάστασης Αερόβια ικανότητα Μυϊκή δύναμη Μυϊκή αντοχή Ευελιξία Σύνθεση σώματος

9. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα H ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια. Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί στη μονάδα χρόνου, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(VO2 max)και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου. Όσο πιο γυμνασμένο είναι ένα άτομο, τόσο υψηλότερη αερόβια ικανότητα έχει άρα τόσο μεγαλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ( VO2 max), τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνει με την αναπνοή, τόσο περισσότερο έργο παράγει.

10. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα Δίπλα βλέπουμε τη VO2 max, σε διάφορες κατηγορίες αθλητών - μη αθλητών σε διάφορες ηλικίες. Οι άνδρες, οι αθλητές και οι νεώτεροι έχουν μεγαλύτερες τιμές VO2 maxαπό ότι οι γυναίκες, οι μη αθλητές και οι πιο ηλικιωμένοι

11. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα Κάθε μορφή άσκησης θεωρείται αερόβια όταν: διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα. διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης. Δείτε το βίντεο Mε την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι: το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση, οι αθλοπαιδιές, ο χορός, κάθε φυσική δραστηριότητα που έχει διάρκεια και είναι κάπως έντονη (δουλειές του σπιτιού, περπάτημα κ.λ.π.) Η συστηματική και στοχευόμενη αερόβια άσκηση φέρνει δημιουργεί αντίστοιχες προσαρμογές στο άτομο. Όσο πιο νεαρό είναι το άτομο, τόσο μεγαλύτερες και πιο ευνοϊκές είναι οι προσαρμογές

12. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκηση α. ιδανική καρδιοαναπνευστική αντοχή Είναι ικανότητα της καρδιάς, του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της φυσικής άσκησης β. μείωση ποσοστού σωματικού λίπους: Ο μέσος άνδρας χωρίς περιττό λίπος έχει περίπου 15% ολικό λίπος εκ των όποιων το 10-12% είναι αποταμιευτικό λίπος και το υπόλοιπο 3-5% είναι δομικό. Μια μέση γυναίκα χωρίς περιττό βάρος έχει ολικό λίπος 20-26%, ανάλογα με τον αριθμό των παιδιών που έχει κάνει, εκ των όποιων το 8-12% είναι το δομικό λίπος. γ. Βελτιώνεται ο βασικός μεταβολισμός (ΒΜ): ΒΜ,το ελάχιστο ποσό ενέργειας που «σπαταλά» ο οργανισμός για να γίνουν οι βασικές λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας σώματος, καρδιακή λειτουργία, πέψη, κυκλοφορία αίματος, μεταβολισμός κυττάρων κ.λ.π.). Ο οργανισμός «ξοδεύει» ενέργεια: α. για ΒΜ 53%, β. για μυικό έργο 25%, γ. για ειδική δυναμική ενέργεια 6%, δ. 8% χάνεται με τις απεκκρίσεις και ε. 8% απόθεμα Ο οργανισμός , με τη συστηματική αερόβια άσκηση συνηθίζεινα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες, να «καίει» λίπος όχι μόνο στην διάρκεια της άσκησης αλλά και στη φάση της ηρεμίας

13. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκηση Με τη συστηματική αερόβια άσκηση δυναμώνει και θωρακίζεται το μυοκάρδιο, ο καρδιακός μυς. Το ίδιο και το κυκλοφορικό σύστημα (αγγεία, αρτηρίες, τριχοειδή) Η καρδιά είναι ένας μυς που εργάζεται ακατάπαυστα Μία φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί, όπως κάθε μυς όταν δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Η αθλητική καρδιά έχει κι αυτή μεγάλο όγκο που δεν οφείλεται όμως σε παθολογικά αίτια, αλλά στην επίδραση της άσκησης. Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1.200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με τους αγύμναστους που κυμαίνεται στα 700 κυβικά εκατοστά.

14. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκηση Αθλητική καρδιά έχει μεγάλη συσταλτική δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Δείτε το βίντεο Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης, διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή όπως λέμε βραδυκαρδία.

15. Αρχές αερόβιας άσκησης Το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο εξαρτάτε από την καρδιακή του συχνότητα στην ηρεμία και στη μέγιστη προσπάθεια. Δίνετε από την ακόλουθη σχέση: Καρδιακή συχνότητα άσκησης = [ 0,60 Χ (καρδιακή συχνότητα μέγιστη – καρ. Συχ. Ηρεμίας)] + καρ. Συχνότητα ηρεμίας. Παράδειγμα : Ένα άτομο με καρδιακή συχνότητα στη μέγιστη προσπάθεια 170 και στην ηρεμία 70 πρέπει να γυμνάζετε με τόση ένταση ώστε η άσκηση να προκαλέσει τουλάχιστο [ 0,60 Χ(170-70)]+70=130 Άρα το άτομο αυτό, για να έχει αερόβιες προσαρμογές θα πρέπει να γυμνάζεται με 130 καρδιακούς παλμούς το λεπτό

17. Ένταση 7 km/h (το 55% της ΜΚΣ) είναι 430 Kcal

18. Ένταση 21 km/h (το 95% της ΜΚΣ)είναι 1200 KcalΣτον πίνακα δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες. Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών).

20. Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, καίγονται 40 g/h.

21. Η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).

22. Καλύτερα αερόβια άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι.

23. Πεινασμένοι καίμε περισσότερο λίπος.

24. Φτωχή η διατροφή μας σε υδατάνθρακες-> προάγεται η καύση του λίπους, Στον πίνακα δίνεται η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης

28. Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

29. Αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων στους μυς και στο μυοκάρδιο,με αποτέλεσμα την καλύτερη αιμάτωση.

30. Μείωση του στρες, λόγω μειωμένης έκκρισης κάποιων ορμονών(κατεχολαμίνες).

31. Αυξάνει τα επίπεδα της ΗDL (καλή χοληστερίνη) και μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερίνη), μειώνει τα τριγλυκερίδια.

32. Ομαλότερος έλεγχος της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

33. Προσαρμογές στο νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα.

34. Δυνατότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

35. Αυξάνει την λειτουργική ικανότητα(δεν λαχανιάζουμε σε απλές προσπάθειες και αυξάνεται η απόδοση μας στη δουλειά και στην διασκέδαση).

37. Αναερόβια ικανότητα Η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να παράγουν ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Ηικανή εκτέλεση ενός σύντομου σε διάρκεια, αλλά μέγιστου σε ένταση έργου, κάτω από συνθήκες έλλειψης Ο2. Διακρίνεται σε: α. αναερόβια μυϊκή ισχύ, η μέγιστη δύναμη στη μονάδα του χρόνου (αναερόβια αγαλακτική φάση). Διαρκεί ελάχιστο χρόνο, από 5-10 secκαι δεν υπάρχει ακόμη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως β. αναερόβια μυϊκή αντοχή,η τιμή της μέσης μέγιστης συνολικής δύναμης που εφαρμόζεται σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα 30-45 sec(αναερόβια γαλακτική φάση). Μετά την προσπάθεια παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού οξέως και απώλεια ενός ποσοστού δύναμης (ποσοστό κόπωσης).

40. Η απουσία οξυγόνου προκαλεί την υπερβολική έκκριση γαλακτικού οξέως το οποίο οι μύες δεν μπορούν να καταναλώσουν με αποτέλεσμα να οδηγηθούν στον μυϊκό κάματο.

43. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.

46. Η διάρκεια της άσκησης είναι ένα με δύο λεπτά

47. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό έτσι ώστε όταν αρχίζουμε την επόμενη σειρά θα αισθανόμαστε κόπωση.

50. Καλύτερη υγεία, μείωση της πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης

51. Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της πιθανότητας εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη

52. Έλεγχος στρες και άγχους, μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης

53. Ενδυνάμωση των οστών, ενίσχυση της σταθερότητας των συνδέσμων

54. Βελτίωση στο βασικό μεταβολισμό, που σημαίνει ότι το λίπος καίγεται ταχύτερα.

56. Διατροφή και άσκηση Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη των στόχων της άσκησης, μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα των ορμονών και να διαθέσει τα απαραίτητα διατροφικά εργαλεία στο σώμα για την ορθή ανάπτυξη των μυών. Η σωστή διατροφή, μέσα σε πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να βελτιώσει κατά 20% την αερόβια ικανότητα ενός ατόμου. Πρέπει να είναι ισορροπημένη και υγιεινή. Θα πρέπει να αποτελείται από όλα τα είδη των συστατικών των τροφών και κυρίως των βιταμινών. Ο ασκούμενος θα πρέπει να τρώει από όλα, αλλά λίγο περισσότερα φρούτα, σε σχέση με τις άλλες ποσότητες. Η διατροφή του έφηβου που ασκείται πρέπει να είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο λόγω της ανάπτυξης του οργανισμού.

58. Οι θερμίδες πρέπει να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης αλλά και την αύξηση του μυϊκού ιστού.

59. Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, ώστε να καλυφθούν οι ενεργειακές μας ανάγκες για την αερόβια άσκηση.

60. Κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.

61. Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.

63. Διατροφικοί κανόνες για τον ασκούμενο έφηβο Οι βασικές συστάσεις της Ένωσης Ελλήνων Διαιτολόγων για την ηλικία της εφηβείας είναι : 1. Να μην παραλείπονται κύρια γεύματα 2. Το πρωινό είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας 3. Να μην καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων πρόχειρες τροφές που περιέχουν αρκετό λίπος, αλάτι και κενές θερμίδες. 4. Λιγότερα λίπη και ζάχαρη 5. Κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες 6. Άφθονα φρούτα και λαχανικά 7. Κατανάλωση ποικιλίας τροφών καθημερινά 8. Διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους 9. Αργό μάσημα 10. Άφθονο νερό 11. Να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη ποτά 12. Να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών 13. Να αποφεύγεται το πολύ αλάτι 14. Άσκηση καθημερινά

64. Το κρέας θα πρέπει να σπανίζει, το πολύ μια φορά την εβδομάδα Πουλερικά, ψάρια, αυγά μέσα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο Γλυκά με εγκράτεια μέσα στην εβδομάδα Ένα ή περισσότερα από αυτά δεν πρέπει να απουσιάζουν από το καθημερινό τραπέζι Δεν πρέπει να απουσιάζουν από το τραπέζι, κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα

67. Οι αθλητές μπορούν και πρέπει να μάθουν να πίνουν άφθονα υγρά κατά την άσκηση

68. Αθλητές αερόβιας άσκησης πρέπει να καταναλώνουν ένα ρόφημα (π.χ. Gatorade) που να περιέχει ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλώριο, Κάλιο) και υδατάνθρακα (6%) κάθε 15 με 20 λεπτά.

69. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται στο ρόφημα για να αναπληρώσουν αυτούς που χάνονοται μαζί με τον ιδρώτα.

73. Ψυχολογικά οφέλη της άσκησης Έλεγχος άγχους και στρες Η άσκηση βοηθά το άτομο να «αποκλείσει» από τη σκέψη του για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (όσο διαρκεί η άσκηση και για λίγο χρόνο μετά) τα όποια προβλήματα και ανησυχίες το απασχολούν, με αποτέλεσμα να «απαλλάσσεται» και από το άγχος. Σύμφωνα με τις θεωρίες περί του άγχους, όσο πιο πολύ σκεφτόμαστε ένα γεγονός ή ένα θέμα που μας προβληματίζει, τόσο περισσότερο ωθούμε τον εαυτό μας στη βίωση άγχους. Πολλές φορές το πρόγραμμα άσκησης δεν καταλήγει στην άμεση μείωση του άγχους, αλλά αυτή η μείωση επέρχεται με καθυστέρηση 30-90 λεπτών. Στην περίπτωση αυτή αναφέρεται στη διεθνή βιβλιογραφία ως «καθυστερημένη αγχολυτική επίδραση» (delayedanxiolyticeffect)

75. Η εξωτερική εμφάνιση επηρεάζει την εικόνα που έχει το άτομο για τον ίδιο του τον εαυτό (αυτό-εικόνα), βιώνοντας συναίσθημα αποδοχής και ευχαρίστησης για την εμφάνισή του.

79. Η άσκηση για τον έφηβο αποτελούν στιγμές χαλάρωσης, χαράς και διασκέδασης.

80. Ο αθλητισμός, σε υγιή βάση, εμπνέει υγιή πρότυπα ήθους, αξιών και συμπεριφοράς.

81. Πρότυπα που εκφράζουν σεβασμό, αλληλεγγύη, αναγνώριση της διαφορετικότητας, τίμιο παιχνίδι, ήθος, ομαδικό πνεύμα, προσπάθειαωθούν τον έφηβο για μια ανάλογη συμπεριφορά.