1. Η εμπειρία της άσκησης, βιολογικές και άλλες προσαρμογέςΜια εργασία των μαθητών του Α1 και Α2 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης&Α1 του 2ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής Υπεύθυνος Κ.Φ.Α. Γιαννούδης Γεώργιος

2. Λίγα λόγια για την εργασίαΗ παρούσα εργασία είναι προϊόν συρραφής των εργασιών που έκαναν οι μαθητές των δυο σχολείων στα πλαίσια ενός προγράμματος καθορισμού στόχων στο μάθημα της φυσικής αγωγής. Οι μαθητές δοκιμάσθηκαν σε tests4 φυσικών ικανοτήτων (ταχύτητα, αντοχή, δύναμη, αλτικότητα), διδάχθηκαν τη θεωρία των στόχων, έθεσαν στόχους προσωπικής βελτίωσης και στην συνέχεια κλήθηκαν να δημιουργήσουν ένα προσωπικό πρόγραμμα διάρκειας ενάμιση μήνα για να πετύχουν τους στόχους που έθεσαν.Οι μαθητές αναζήτησαν πληροφορίες από το διαδίκτυο για τις φυσικές ικανότητες, τις αρχές που διέπουν ένα πρόγραμμα άσκησης και στη συνέχεια αφού το εφάρμοσαν δοκιμάσθηκαν ξανά σε επαναληπτικά tests.Στην παρούσα εργασία παρουσιάζονται οι γνώσεις που αποκόμισαν οι μαθητές στην αναζήτηση που έκαναν στο διαδίκτυο.Στην τελευταία σελίδα υπάρχουν τα ονόματα των μαθητών/τριών που αναζήτησαν γνώσεις για την άσκηση

3. Α1 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

4. Α2 του 1ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

5. Α1 του 2ου Πειραματικού Γυμνασίου Θεσσαλονίκης

6. Φυσική ικανότηταΗ δυνατότητα του σώματος να λειτουργεί αποδοτικά στην καθημερινότητα (εργασία & ελεύθερος χρόνος), να είναι υγιής, να αντιδρά αποτελεσματικά στις καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

7. Ταυτίζεται με αυτό που λέμε φυσική κατάσταση (fitness), δείκτης καλής βιολογικής κατάστασης του ατόμουΙδανικό τρίγωνο στις ικανότητες:φυσική, συναισθηματικήΔιανοητική,απόλυτα ισορροπημένος άνθρωποςΦυσική κατάσταση είναι η ικανότητα της καρδιάς, των σκαφών αίματος, των πνευμόνων, και των μυών για να λειτουργήσει στη βέλτιστη αποδοτικότητα. Περιγράφει ένα άτομο που έχει:α) καλό μυϊκό και σκελετικό σύστημαβ) καλή καρδιοαναπνευστικήλειτουργία γ) χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπουςδ) αυξημένη μυϊκή μάζα

8. Φυσική κατάσταση (physicalfitness)Η ικανότητα του ατόμου να καταβάλει μυϊκή προσπάθεια χωρίς να κουράζεται.ένα ευρύ φάσμα ικανοτήτων, ένας γενικός δείκτης του βιολογικού δυναμικού του ατόμου.Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει τις επιδόσεις της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών του σώματος. Ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση έχει :Καλή αντοχή,η ικανότητα του σώματος να εργάζεται για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να κουράζεται. Συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής αντοχής και μυϊκής δύναμης.Δύναμη,η ικανότητα των μυών να παράγουν έργο.Ευλυγισία ή ευκαμψία , το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης.Ταχύτητα,η ικανότητα να κινείς το σώμα σου ή μέρος αυτού γρήγορα.Ιδανική σύνθεση σώματος,το ποσοστό λίπους και άλιπης μάζας του σώματος που είναι αυστηρά καθορισμένο . Δείκτες καλής φυσικής κατάστασηςΑερόβια ικανότητα Μυϊκή δύναμηΜυϊκή αντοχήΕυελιξίαΣύνθεση σώματος

9. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότηταH ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια.Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί στη μονάδα χρόνου, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(VO2 max)και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου.Όσο πιο γυμνασμένο είναι ένα άτομο, τόσο υψηλότερη αερόβια ικανότητα έχει άρα τόσο μεγαλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ( VO2 max), τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνει με την αναπνοή, τόσο περισσότερο έργο παράγει.

10. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότηταΔίπλα βλέπουμε τη VO2 max, σε διάφορες κατηγορίες αθλητών - μη αθλητών σε διάφορες ηλικίες. Οι άνδρες, οι αθλητές και οι νεώτεροι έχουν μεγαλύτερες τιμές VO2 maxαπό ότι οι γυναίκες, οι μη αθλητές και οι πιο ηλικιωμένοι

11. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότηταΚάθε μορφή άσκησης θεωρείται αερόβια όταν:διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα. διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης.Δείτε το βίντεοMε την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι: το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση, οι αθλοπαιδιές, ο χορός, κάθε φυσική δραστηριότητα που έχει διάρκεια και είναι κάπως έντονη (δουλειές του σπιτιού, περπάτημα κ.λ.π.)Η συστηματική και στοχευόμενη αερόβια άσκηση φέρνει δημιουργεί αντίστοιχες προσαρμογές στο άτομο.Όσο πιο νεαρό είναι το άτομο, τόσο μεγαλύτερες και πιο ευνοϊκές είναι οι προσαρμογές

12. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκησηα. ιδανική καρδιοαναπνευστική αντοχήΕίναι ικανότητα της καρδιάς, του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της φυσικής άσκησης β. μείωση ποσοστού σωματικού λίπους:Ο μέσος άνδρας χωρίς περιττό λίπος έχει περίπου 15% ολικό λίπος εκ των όποιων το 10-12% είναι αποταμιευτικό λίπος και το υπόλοιπο 3-5% είναι δομικό. Μια μέση γυναίκα χωρίς περιττό βάρος έχει ολικό λίπος 20-26%, ανάλογα με τον αριθμό των παιδιών που έχει κάνει, εκ των όποιων το 8-12% είναι το δομικό λίπος.γ. Βελτιώνεται ο βασικός μεταβολισμός (ΒΜ): ΒΜ,το ελάχιστο ποσό ενέργειας που «σπαταλά» ο οργανισμός για να γίνουν οι βασικές λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας σώματος, καρδιακή λειτουργία, πέψη, κυκλοφορία αίματος, μεταβολισμός κυττάρων κ.λ.π.).Ο οργανισμός «ξοδεύει» ενέργεια: α. για ΒΜ 53%, β. για μυικό έργο 25%, γ. για ειδική δυναμική ενέργεια 6%, δ. 8% χάνεται με τις απεκκρίσεις και ε. 8% απόθεμαΟ οργανισμός , με τη συστηματική αερόβια άσκηση συνηθίζεινα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες, να «καίει» λίπος όχι μόνο στην διάρκεια της άσκησης αλλά και στη φάση της ηρεμίας

13. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκησηΜε τη συστηματική αερόβια άσκηση δυναμώνει και θωρακίζεται το μυοκάρδιο, ο καρδιακός μυς. Το ίδιο και το κυκλοφορικό σύστημα (αγγεία, αρτηρίες, τριχοειδή)Η καρδιά είναι ένας μυς που εργάζεται ακατάπαυσταΜία φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί, όπως κάθε μυς όταν δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο.Η αθλητική καρδιά έχει κι αυτή μεγάλο όγκο που δεν οφείλεται όμως σε παθολογικά αίτια, αλλά στην επίδραση της άσκησης. Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1.200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με τους αγύμναστους που κυμαίνεται στα 700 κυβικά εκατοστά.

14. Προσαρμογές του οργανισμού από τη συστηματική αερόβια άσκησηΑθλητική καρδιά έχει μεγάλη συσταλτική δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της.Δείτε το βίντεοΟ όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης, διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή όπως λέμε βραδυκαρδία.

15. Αρχές αερόβιας άσκησηςΤο ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο εξαρτάτε από την καρδιακή του συχνότητα στην ηρεμία και στη μέγιστη προσπάθεια. Δίνετε από την ακόλουθη σχέση: Καρδιακή συχνότητα άσκησης = [ 0,60 Χ (καρδιακή συχνότητα μέγιστη – καρ. Συχ. Ηρεμίας)] + καρ. Συχνότητα ηρεμίας.Παράδειγμα :Ένα άτομο με καρδιακή συχνότητα στη μέγιστη προσπάθεια 170 και στην ηρεμία 70 πρέπει να γυμνάζετε με τόση ένταση ώστε η άσκηση να προκαλέσει τουλάχιστο [ 0,60 Χ(170-70)]+70=130Άρα το άτομο αυτό, για να έχει αερόβιες προσαρμογές θα πρέπει να γυμνάζεται με 130 καρδιακούς παλμούς το λεπτό

16. Αερόβια άσκηση και έλεγχος βάρουςΜέγιστη ένταση αερόβιας άσκησης αντιστοιχεί στη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) και είναι ο λόγος των μέγιστων καρδιακών παλμών το λεπτό μείον την ηλικία (220 - Ηλικία σε έτη). Καύση θερμίδων ανά ώραΗρεμία: 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός)

17. Ένταση 7 km/h (το 55% της ΜΚΣ) είναι 430 Kcal

18. Ένταση 21 km/h (το 95% της ΜΚΣ)είναι 1200 KcalΣτον πίνακα δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες. Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών).

19. Αερόβια άσκηση και έλεγχος βάρουςΣτην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, καίγονται μόλις 5 g/h.

20. Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, καίγονται 40 g/h.

21. Η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).

22. Καλύτερα αερόβια άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι.

23. Πεινασμένοι καίμε περισσότερο λίπος.

24. Φτωχή η διατροφή μας σε υδατάνθρακες-> προάγεται η καύση του λίπους, Στον πίνακα δίνεται η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης

25. Φύλο – ηλικία και αερόβια άσκησηΟι γυναίκες έχουν 25 με 30% χαμηλότερη ικανότητα από τους άντρες. Η αερόβια ικανότητα ενός 60χρόνου είναι ίδια με την αερόβια ικανότητα μιας 20χρόνης νέας, δηλαδή 2.5 περίπου λίτρα το λεπτό.Η αερόβια ικανότητα αυξάνει προοδευτικά και φθάνει στο κορύφωμά της τα τελευταία χρόνια της εφηβικής ηλικίας, οπότε ο οργανισμός βρίσκεται στην πλήρη ωριμότητά του.

26. Ύστερα αρχίζει μία περίοδος σταδιακής παρακμής, όπου η αερόβια ικανότητα μειώνεται με ρυθμό 1% το χρόνο.Φύλο – ηλικία και αερόβια άσκησηΜε την συστηματική άσκηση η μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με την ηλικία αντισταθμίζεται. Ένας 50χρόνος που γυμνάζεται έχει κατά μέσο όρο την αερόβια ικανότητα ενός 40χρόνου ή και 35χρόνου που δεν γυμνάζεται. Μερικοί 70χρόνοι που ποτέ δεν σταμάτησαν να γυμνάζονται, είναι νεώτεροι, με κριτήριο πάντα την αερόβια ικανότητα από πολλούς αγύμναστους 20χρόνους!!!!!Η αερόβια ικανότητα φθίνει με την ακινησία και ακμάζει με την αερόβια άσκηση.

27. Μία προσπάθεια που να προκαλεί μια καρδιακή συχνότητα τουλάχιστον 130 χτύπους το λεπτό, να διαρκεί όχι λιγότερο από 20 λεπτά την κάθε φορά και να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, βελτιώνει σταθερά την αερόβια ικανότητα.Αερόβια άσκηση και ωφέλειες για τον οργανισμό Μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας.

28. Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

29. Αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων στους μυς και στο μυοκάρδιο,με αποτέλεσμα την καλύτερη αιμάτωση.

30. Μείωση του στρες, λόγω μειωμένης έκκρισης κάποιων ορμονών(κατεχολαμίνες).

31. Αυξάνει τα επίπεδα της ΗDL (καλή χοληστερίνη) και μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερίνη), μειώνει τα τριγλυκερίδια.

32. Ομαλότερος έλεγχος της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

33. Προσαρμογές στο νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα.

34. Δυνατότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

35. Αυξάνει την λειτουργική ικανότητα(δεν λαχανιάζουμε σε απλές προσπάθειες και αυξάνεται η απόδοση μας στη δουλειά και στην διασκέδαση).

36. Δημιουργεί ευνοϊκότερες προϋποθέσεις για μια καλύτερη σεξουαλική ζωή.Αερόβια άσκηση και ωφέλειες για τον οργανισμόΜείωση του σωματικού λίπους. Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.Δημιουργεί αίσθηση ευεξίας, καθυστερεί τη βιολογική φθορά («γηρατειά»).Βελτιώνεται και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργείκατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

37. Αναερόβια ικανότητα Η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να παράγουν ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Ηικανή εκτέλεση ενός σύντομου σε διάρκεια, αλλά μέγιστου σε ένταση έργου, κάτω από συνθήκες έλλειψης Ο2.Διακρίνεται σε:α. αναερόβια μυϊκή ισχύ, η μέγιστη δύναμη στη μονάδα του χρόνου (αναερόβια αγαλακτική φάση). Διαρκεί ελάχιστο χρόνο, από 5-10 secκαι δεν υπάρχει ακόμη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως β. αναερόβια μυϊκή αντοχή,η τιμή της μέσης μέγιστης συνολικής δύναμης που εφαρμόζεται σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα 30-45 sec(αναερόβια γαλακτική φάση). Μετά την προσπάθεια παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού οξέως και απώλεια ενός ποσοστού δύναμης (ποσοστό κόπωσης).

38. Αναερόβια ικανότητα Το γαλακτικό οξύΠαράγεται μέσα στους μυς και τους κάνει να «καίνε», τους «δηλητηριάζει» με αποτέλεσμα να φέρνει κόπωση, να προκαλεί την ανάγκη για παραίτηση, εγκατάλειψη της προσπάθειας.

39. Καλό είναι κάποιος να ασκείται λίγο κάτω από το «γαλακτικό κατώφλι», το οποίο είναι το σημείο έντασης της άσκησης όπου αρχίζει η παραγωγή και συσσώρευση γαλακτικού οξέως στους μυς. ή 2-υδροξυπροπανικό οξύΕίναι δηλητήριο το γαλακτικό οξύ;Οι νέες θεωρίες λένε πως είναι καύσιμο και όχι απόβλητο. Οι μύες το παράγουν ηθελημένα γα να το χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο.

40. Η απουσία οξυγόνου προκαλεί την υπερβολική έκκριση γαλακτικού οξέως το οποίο οι μύες δεν μπορούν να καταναλώσουν με αποτέλεσμα να οδηγηθούν στον μυϊκό κάματο.

41. Ο λόγος που οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να αθλούνται τόσο πολύ σε χρόνο και ένταση είναι επειδή οι μυς τους έχουν προσαρμοστεί να το απορροφούν και να το χρησιμοποιούν πιο αποδοτικά..Αναερόβια ικανότηταΗ αναερόβια άσκηση βελτιώνει τη δύναμηκαι «χτίζει» μυϊκή μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου. Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με διαλειμματική άσκησηπου είναι η έντονη ολιγόλεπτη άσκηση με συχνά διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις και κατά την οποία η ενέργεια αντλείται από το σύνολο των αναερόβιων μεταβολικών μηχανισμών (χωρίς την παρουσία οξυγόνου).Μυϊκή δύναμη, η ικανότητα του ατόμου να υπερνικά μια αντίσταση ή να αντιστέκεται με μυϊκή ενεργοποίηση σε μια αντίσταση. Στον αθλητισμό εμφανίζεται με διάφορες μορφές όπωςα. μέγιστη δύναμη π.χ. άρση βαρώνβ. ταχυδύναμη π.χ. δρομείς ταχύτηταςγ. αντοχή στη δύναμη π.χ. κωπηλάτης,

42. Αναερόβια ικανότηταΜυϊκή δύναμη Αναπτύσσεται μέσω αναερόβιων ασκήσεων. Η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Είναι η ικανότητά του ατόμου να μεταφέρει, να σηκώνει, να σπρώχνει ή να τραβάει κάθε βαρύ φορτίο. Επειδή κατά την εκτέλεσή τους η αερόβια οδός δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τον ασκούμενο με τα απαιτούμενα ποσά ενέργειας, ο οργανισμός καταφεύγει στην αναερόβια οδό, παράγει δηλαδή την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας χωρίς τη χρησιμοποίηση οξυγόνου και λίπους.Δείτε το βίντεο-Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα.

43. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.

44. Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη. Αναερόβια ικανότηταΗ αύξηση της μυϊκής αντοχής συνεπάγεται συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

45. Οι ασκήσεις βελτίωσης της μυϊκής αντοχής είναι συνδυασμός αερόβιας – αναερόβιας άσκησης.Αύξηση της μυϊκής αντοχήςΟι επιβαρύνσεις δεν είναι μέγιστες αλλά μέσης έντασης.

46. Η διάρκεια της άσκησης είναι ένα με δύο λεπτά

47. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό έτσι ώστε όταν αρχίζουμε την επόμενη σειρά θα αισθανόμαστε κόπωση.