Ανάλυση επιβαρύνσεων και ετήσια περιοδικότητα προπόνησης ποδοσφαίρου

1. ΕΤΗΣΙΑ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

2. ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Όταν μιλάμε για την φυσική κατάσταση των ποδοσφαιριστών, αναφερόμαστε σε όρους όπως : Την πορεία ανάπτυξης
της αθλητικής επίδοσης-απόδοσης & τον τρόπο προσαρμογής των επιβαρύνσεων ώστε αυτή να διατηρηθεί καθ’ όλη
την διάρκεια της χρονιάς. Παράγοντες όπως η ανάπτυξη της δύναμης , ελαστικότητας, αερόβιας και αναερόβιας
ικανότητας, είναι από τα κυρίαρχα ζητούμενα. Στόχος του ετήσιου προγραμματισμού είναι η εφαρμογή αυτών των όρων
και τον τρόπο χρήσης τους στο ποδόσφαιρο & στην προπονητική διαδικασία.
Οι βασικές αρχές πάνω στις οποίες μπορούμε να χτίσουμε έναν ετήσιο προγραμματισμό μπορούν να είναι..
Ι) Την αρχή της Περιοδικότητας και κυκλικότητας στα ομαδικά αθλήματα
Αρχή της κυκλικότητας
Ι) Πορεία ανάπτυξης της αθλητικής επίδοσης-απόδοσης
Ανάπτυξη Μεγιστοποίηση σταθεροποίηση Πτώση Ανάπτυξη
ΙΙ) Τον ετήσιο προγραμματισμό στα ομαδικά αθλήματα
Αρχή της περιοδικότητας και κυκλικότητας
Φάσεις ανάπτυξης της αθλητικής φόρμας
1. Διαμόρφωση φόρμας- Ανάπτυξη φόρμας
(Περίοδος προετοιμασίας)
2. Εμφάνιση της επίδοσης-Μεγιστοποίηση-
Σταθεροποίηση(Αγωνιστική περίοδος)
3. Απώλεια φόρμας -Πρόσκαιρη, σκόπιμη πτώση
της φόρμας( Μεταβατική περίοδος-Περίοδος
ενεργητικής αποκατάστασης)
α) Την περίοδο προετοιμασίας Περίοδος προετοιμασίας : 7-10ΜΙΚ(ανάλογα την κατηγορία)
β) Την αγωνιστική περίοδο Αγωνιστική περίοδος : 25-35 Μ Ι Κ (ανάλογα την διακοπή των Χριστουγέννων)
γ) Τη μεταβατική περίοδο Μεταβατική περίοδος : 6-8ΜΙΚ(ανάλογα την ημερομηνία έναρξης της επόμενης σεζόν)

3. Εάν θέλουμε να εξειδικεύσουμε τις προπονητικές επιβαρύνσεις κατά την διάρκεια του έτους & ανάλογα με την περιοδικότητα & τον χρόνο της προπόνησης , ο
παραπάνω πίνακας παρουσιάζει πιο αναλυτικά τους μεσόκυκλους της προπονητικής επιβάρυνσης , αλλά & πάλι όχι με το σύνολο των προσαρμογών που μπορούν να
συμβούν κατά την διάρκεια του έτους..
ΟΙ ΕΤΗΣΙΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ
ΦΑΣΕΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ , ΤΩΝ ΠΕΡΙΟΔΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
Ένα πιο εξειδικευμένο που προτιμώ στον προγραμματισμό της προετοιμασίας , είναι με
τον διαχωρισμό των βασικών περιόδων σε 4 με την ανάλογη προπονητική εφαρμογή της
Ι) έντασης ΙΙ) του όγκου & ΙΙΙ) της τεχνικής-τακτικής
Με αυτό τον διαχωρισμό η προετοιμασία χωρίζεται στο
1)γενικό (γενική φυσική κατάσταση - τεχνική) –(2 πρώτες εβδομάδες )
2)ειδικό (ειδική φυσική κατάσταση-ατομική τακτική)- (εβδομάδες 3 & 4 )
3)Αγωνιστικό μέρος (τακτική προετοιμασία ομάδας με φιλικούς αγώνες) -(εβδομάδες 5 -6 &7 )
4) Και το στάδιο της μετάβασης στην προετοιμασία για την έναρξη του πρωταθλήματος(8η
αγωνιστική εβδομάδα)

4. .
ΦΑΣΕΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ , ΤΩΝ ΠΕΡΙΟΔΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
Η σχέση μεταξύ του όγκου & της επιβάρυνσης κατά την διάρκεια του έτους στις διαφορετικές προπονητικές φάσεις χωρίζεται με βάση την
περιοδικότητα στα εξής μέρη:
1) Μεταβατική Καλοκαιριού (φάση παθητικής – φάση ενεργητικής αποθεραπείας)
2)περίοδος προετοιμασίας (γενικό- ειδικό- αγωνιστικό-ανταγωνιστικό στάδιο)
3)αγωνιστική περίοδος 1ου
γύρου (συντήρηση της αθλητικής φόρμας – μέσα από τον αγωνιστικό εβδομαδιαίο μικρόκυκλο & τα συνεχόμενα
παιχνίδια, με σταδιακή μείωση όγκου & έντασης μέχρι την περίοδο των χειμερινών διακοπών.)
4)διακοπές Χριστουγέννων( φάση παθητικής-ενεργητικής αποθεραπείας, ανάλογης του χρονικού διαστήματος των διακοπών)
5)Προετοιμασία μεταβατικής Χριστουγέννων (επανεκκίνηση καρδιοαναπνευστικών παραμέτρων αερόβιας -αναερόβιας αντοχής & μυϊκής
ενδυνάμωσης)
6) αγωνιστική περίοδος 2ου
γύρου(συντήρηση της αθλητικής φόρμας – μέσα από τον αγωνιστικό εβδομαδιαίο μικρόκυκλο & τα συνεχόμενα
παιχνίδια, με μείωση του όγκου προπόνησης & παράλληλη σταδιακή αύξηση της έντασης )
6α
) μπορεί να υπάρξει & προσαρμογή επιβαρύνσεων του 2ου
γύρου, ανάλογη με την διακοπή του Πάσχα..

5. ΦΑΣΕΙΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ & ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ , ΤΩΝ ΠΕΡΙΟΔΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Η σχέση μεταξύ του όγκου της γενικής & ειδικής προετοιμασίας κατά την διάρκεια του έτους στις διαφορετικές προπονητικές φάσεις χωρίζεται με
βάση την περιοδικότητα στα εξής μέρη:
1) Μεταβατική Καλοκαιριού (υψηλή γενική 75% max-χαμηλή ειδική φυσική προετοιμασία 25% min)
2)περίοδος προετοιμασίας ( Σταδιακή μείωση του γενικού όγκου προπόνησης 75-20% min & παράλληλη σταδιακή αύξηση της ειδικής
φυσικής προετοιμασίας 25-80% max)
3)αγωνιστική περίοδος 1ου
γύρου (συντήρηση της αθλητικής φόρμας – μέσα από τον αγωνιστικό εβδομαδιαίο μικρόκυκλο & τους επίσημους
αγώνες ,με χαμηλό δείκτη γενικής φυσικής κατάστασης 20% minimum & τον μέγιστο δυνατό της ειδικής -80% maximum)
4)διακοπές Χριστουγέννων (απότομη πτώση του ειδικού μέρους της προπόνησης 80-30% min & παράλληλη αύξηση του γενικού 20-70% max ,
πάντα σε συνάρτηση με τον χρόνο & την διάρκεια της διακοπής)
5)Προετοιμασία μεταβατικής Χριστουγέννων(επανεκκίνηση καρδιοαναπνευστικών παραμέτρων αερόβιας -αναερόβιας αντοχής & μυϊκής
ενδυνάμωσης, με απότομη πτώση του γενικού μέρους της προπόνησης 50% max & παράλληλη αύξηση του ειδικού 50% max )
6) αγωνιστική περίοδος 2ου
γύρου (συντήρηση της αθλητικής φόρμας – μέσα από τον αγωνιστικό εβδομαδιαίο μικρόκυκλο & τους επίσημους
αγώνες ,με χαμηλό δείκτη γενικής φυσικής κατάστασης 20% minimum & τον μέγιστο δυνατό της ειδικής -80% maximum)
6α
) μπορεί να υπάρξει & προσαρμογή επιβαρύνσεων του 2ου
γύρου, ανάλογη με την διακοπή του Πάσχα..

6. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ …ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ PROGRAM-ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ-
MONDAY
ΔΕΥΤΕΡΑ
TUESDAY
ΤΡΙΤΗ
WEDNESDAY
ΤΕΤΑΡΤΗ
THURSDAY
ΠΕΜΠΤΗ
FRIDAY
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
SATURDAY
ΣΑΒΒΑΤΟ
SUNDAY
ΚΥΡΙΑΚΗ
MORNING
11.30 Π.Μ11.30 Π.Μ
RESTREST ΠροπόνησηΠροπόνηση
(Α(Α groupgroup 40’+15’ &40’+15’ &
BB groupgroup 75΄)75΄)
ΠροπόνησηΠροπόνηση(8(855΄)΄) ΠροπόνησηΠροπόνηση(80΄) &(80΄) &
ζύγισμα παικτών
ΠροπόνησηΠροπόνηση(6(655΄)΄)
++ recoveryrecovery
RESTREST RESTREST
++
προπόνησηπροπόνηση
οι εκτόςοι εκτός
αποστολήςαποστολής
AFTERNOO
NΑ
6.00 Μ.Μ6.00 Μ.Μ
RESTREST RESTREST RESTREST RESTREST RESTREST ΠροπόνησηΠροπόνηση(45΄)(45΄)
extraextra οι εκτόςοι εκτός
(( 20’)20’)
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
RESTREST Α)Α)προπόνησηπροπόνηση
μεικτής αερόβιαςμεικτής αερόβιας
60-90%60-90% vvο2ο2
(αποθεραπεία-(αποθεραπεία-
συντονισμός)συντονισμός)
Β)Β)προπόνησηπροπόνηση groupgroup
((technicaltechnical &&
NATURALNATURAL trainingtraining))
smallsmall sideside gamesgames
COACHCOACH
4΄χ24΄χ2 WW:: RR 1:1/21:1/2
10΄χ210΄χ2 WW:: RR 1:1/31:1/3
(55΄ Α+75΄Β(55΄ Α+75΄Βgroupgroup))
Προθέρμανση σεΠροθέρμανση σε
διάδρομο τεχνικής &διάδρομο τεχνικής &
συντονισμού// μεσυντονισμού// με
passingpassing gamegame &&
ΕΙΔΙΚΗΕΙΔΙΚΗ FF++SPEEDSPEED
ΣΤΑΘΜΩΝΣΤΑΘΜΩΝ (35΄)(35΄) +
smallsmall sideside gamesgames
παιχνίδια
κυκλοφορίας μικρού
γηπέδου από COACH
2΄χ42΄χ4 WW:: RR 1:11:1
3΄χ43΄χ4 WW:: RR 1:11:1
(45΄)(45΄)
Γενική προθέρμανση +Γενική προθέρμανση +
possessionpossession gamesgames(30΄)(30΄)
BUILDBUILD UPUP 22
GROUPSGROUPS
(άμυνα-επίθεση)(άμυνα-επίθεση) &&
παιχνίδια τακτικής σε
μεγάλο γήπεδο, tactical
game από COACH
ΣΤΑ 3/4 ΓΗΠΕΔΟΥ
12΄12΄WW:3’:3’RR χ3χ3 SETSSETS
(50΄)(50΄)
προθέρμανση τεχνικήςπροθέρμανση τεχνικής
δρομικές συντονισμούδρομικές συντονισμού
inin--outout //flexibilityflexibility
sprintssprints xx6(606(60mm))
MAXMAX(25΄)(25΄)
Τελειώματα φάσεων
με τακτικό BUILD UP-
παιχνίδια τακτικής &
κυκλοφορίας COACH
2/3 ΓΗΠΕΔΟΥ
6΄χ46΄χ4 WW:: RR 1:1/21:1/2 ήή
12΄χ212΄χ2 WW:: RR 1:1/31:1/3
(40΄)(40΄)
RESTREST RESRES
TT
++
προπόνησηπροπόνηση
οι εκτόςοι εκτός
αποστολήςαποστολής
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
RESTREST RESTREST RESTREST **? ….**? ….RESTREST RESTREST ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ ξύπνημαΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ ξύπνημα
,με συντονισμό,με συντονισμό--
ταχύτητεςταχύτητες
αντίδρασηςαντίδρασης ((20’)20’)
τακτική 10:0..5:2..τακτική 10:0..5:2..
στημέναστημένα
COACH(25΄)(25΄)
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΠΡΟΤΑΣΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ
ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΡΕΠΟ
ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ(Οι
προσαρμογές των χρόνων ανάλογα την περίοδο)

7. CHAMPIONS WEEK 0-0/00/201….
ΠΡΟΤΑΣΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΡΕΠΟ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
(Οι προσαρμογές των χρόνων ανάλογα την περίοδο)
MONDAY
(1)
TUESDAY
(2)
WEDNESDAY
(3)
THURSDAY
(4)
FRIDAY
(5)
SATURDAY
(6)
SUNDAY
(7)
M
O
R
N
I
N
G
Rest
FREE DAY
*PREVENTION
TRAINING
Rest
*PREVENTION
TRAINING
Rest Rest CHMPIONS
GAME
U-20
CHAMPIONS GAME
SUPER LEAGUE
Time: 10.00
Intensity: Low
Duration: 65’-90’min
WARM UP – (30’)
*RECOVERY....WARM UP
(For A group. under load with
passing drills+ flexibility+
CYCLING)
Α)CYCLING 30’+
stretching
Runs:
*50m progressive/50
joking X10 repsΧ1set
*20m x 6 R:20’’πίσω
βήματα
FOOTBALL TR.
(45’ B group
Β) passing drills
4΄χ3 W: R 1:1/3 R:2’ S.S.G
6χ3’ W: R 1:1/2 R:2’
(65΄ Α+85΄ B group)
+Natural STRENGTH Tr.
– (15’) for B group
*PREVENTION &
STRENGTH
*SPEED
*ENDURANCE or
RECOVERY
A
F
T
E
R
N
O
O
N
FREE DAY
Time: 19.00
Intensity: moderate
Duration: 95’min
SPECIFIC WARM UP –
(35’)
*FIFA 11+..WARM UP &
STRENGTH TRAINING
*****
FOOTBALL tr.(55’)
AGILITY TRAINING on
SPEED stations
passing games
possession game
TACTICAL S.S.G
COOLING DOWN
Time: 19.00
Intensity: High
Duration: 90’min
SPECIFIC WARM UP –
(30’)
*Running tech.- 8’
*Tech. Skills– 12’
*Rondos 8v2 10’
FOOTBALL TR. – (60’)
COONDITIONING
possession games
παιχνίδια τακτικής
με έμφαση στην
ειδική φυσική
κατάσταση
S.S.G
6χ5’ W: R 1:1/3 R:1,5’
COOLING DOWN
Time: 19.00
Intensity: moderate
Duration: 75’min
WARM UP – (25’)
*Running tech.- 8’
*Tech. Skills
coordination – 12’
SPRINT DIRECTION
SPEEEDS:10m X 6X1
W:R 1:10 R:30’’
FOOTBALL TR. –
(45’)
*Patrons & passing
drills– 25’
*TACTICAL games
in group.-25’
COOLING DOWN
Time: 15.00
Intensity: low
Duration: 60’min
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ: με 5:2
SPRINT REACTION
2’’X6reps
W:R 1:10 R:30’’
Τακτική
ανάπτυξη 10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
possession game
TACTICAL
training
CHMPIONS
GAME
CHAMPIONS GAME
SUPER LEAGUE
Β)Runs: for B group
Runs: 50m x 1 R:50’’
40m x 2 R:40’’
30m x 3 R:30’’
20m x 4 R:20’’
+Natural Tr. – (10’)