ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΤΕΝΙΣ

1. Αργύρης Θεοδοσίου
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΕΙΔΙΚΗΣΕΙΔΙΚΗΣ
ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
ΣΤΟ ΤΕΝΙΣΣΤΟ ΤΕΝΙΣ

2. ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΤΑΣΗΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΤΑΣΗ
Στόχος της προπόνησης γενικής φυσικήςΣτόχος της προπόνησης γενικής φυσικής
κατάστασης είναι η αρμονική ανάπτυξη τωνκατάστασης είναι η αρμονική ανάπτυξη των
βασικών ιδιοτήτων της φυσικής κατάστασης.βασικών ιδιοτήτων της φυσικής κατάστασης.
((LetzelterLetzelter, 19, 198585).).

3. ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΤΑΣΗΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΤΑΣΗ
Στόχος της προπόνησης της ειδικής φυσικήςΣτόχος της προπόνησης της ειδικής φυσικής
κατάστασης είναι η καλλιέργεια εκείνων τωνκατάστασης είναι η καλλιέργεια εκείνων των
ιδιοτήτων της φυσικής κατάστασης πουιδιοτήτων της φυσικής κατάστασης που
παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην επίδοση σε έναπαίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην επίδοση σε ένα
συγκεκριμένο άθλημα.συγκεκριμένο άθλημα.
((LetzelterLetzelter, 19, 198585).).

4. Κατά το σχεδιασμό της προπόνησης τηςΚατά το σχεδιασμό της προπόνησης της
ειδικής φυσικής κατάστασης σημαντικόςειδικής φυσικής κατάστασης σημαντικός
είναι ο καθορισμός των σημαντικότερωνείναι ο καθορισμός των σημαντικότερων
παραμέτρων της επίδοσης στοπαραμέτρων της επίδοσης στο
συγκεκριμένο άθλημα.συγκεκριμένο άθλημα.
Συμβάλλει σημαντικά στον προσδιορισμόΣυμβάλλει σημαντικά στον προσδιορισμό
του είδους και των μορφών επιβάρυνσης.του είδους και των μορφών επιβάρυνσης.
((BaechleBaechle, 1990)., 1990).

5. Η αντισφαίριση - Το τένις…Η αντισφαίριση - Το τένις…
…….μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια διακεκομμένη.μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια διακεκομμένη
αθλητική δεξιότητα κατά την οποία:αθλητική δεξιότητα κατά την οποία:
Μικρά χρονικά διαστήματα (4-10 sec) υψηλών
εντάσεων εναλλάσσονται με μικρά χρονικά
διαστήματα (10-20 sec) αποκατάστασης, που
διακόπτονται από αρκετές περιόδους
αποκατάστασης μεγαλύτερης διάρκειας
(60-90 sec)

6.  διάρκεια πόντου
 διάρκεια αγώνα
 αποστάσεις
 είδη μετακινήσεων
 αριθμός χτυπημάτων
ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΜΑΤΟΣΑΝΑΛΥΣΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ
(τι μας λέει η στατιστική)(τι μας λέει η στατιστική)

7. Η μέση τιμή του ενεργού χρόνου και χρόνου
ξεκούρασης για κάθε πόντο είναι 5-10 sec και
10-20 sec αντίστοιχα.
Ενεργός χρόνος/χρόνος ανάληψης:
1/1 έως 1/4
Διάρκεια του πόντουΔιάρκεια του πόντου
Όταν ο παίκτης που έχει την πρωτοβουλία
του πόντου είναι
•Επιθετικός παίκτης: 4.8+0.4 sec
•Παίκτης όλου του γηπέδου: 8.2+1.2 sec
•Αμυντικός παίκτης: 15.7+3.5 sec

8. Στα αργά γήπεδα η διάρκεια του πόντου είναι
μεγαλύτερη απ’ ότι στα γρήγορα γήπεδα και για
τους άνδρες και για τις γυναίκες
Η διάρκεια του πόντου είναι μεγαλύτερη
στα μονά γυναικών (7.1 sec) απ’ ότι στα μονά
ανδρών (5.2 sec)

9. Η διάρκεια ενός αγώνα τένις είναι συχνά πάνω
από 1 ώρα και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να
φθάσει τις 5 ώρες. Η διάρκεια ενός τυπικού
αγώνα τένις είναι περίπου 1.5 ώρα
Το ποσοστό του συνολικού ενεργού χρόνου
επί της συνολικής διάρκειας του αγώνα είναι:
20-30% (αργά γήπεδα ) και
10-20% (γρήγορα γήπεδα)
Διάρκεια του αγώναΔιάρκεια του αγώνα

10. Ο παίκτης τρέχει κατά μέσο όρο 3 μ. για να
εκτελέσει κάθε χτύπημα, 8-12 μ. κατά τη
διάρκεια ενός πόντου και κάνει 300-500
προσπάθειες υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια
ενός αγώνα
Κατά τη διάρκεια ενός πόντου ο παίκτης
εκτελεί κατά μέσο όρο 2.5-3 χτυπήματα και κάνει
4 αλλαγές κατεύθυνσης κατά τη μετακίνηση του
Αποστάσεις – αριθμός χτυπημάτωνΑποστάσεις – αριθμός χτυπημάτων

11. Είδη μετακινήσεωνΕίδη μετακινήσεων
Περίπου το 10% των χτυπημάτων εκτελούνται
ως επί το πλείστον μετά από 2.5-4.5 μ. πλάγιας
μετακίνησης, ενώ λιγότερο από το 5% μετά από
4.5 μ. μετακίνησης με τυπικό τρέξιμο προς τα
εμπρός
Η πιο τυπική θέση έναρξης των περισσότερων
μετακινήσεων είναι η θέση ετοιμότητας

12. AEROBIA IKANOTHTAAEROBIA IKANOTHTA
 μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
 καρδιακή συχνότητα
 συγκέντρωση γαλακτικού
οξέος

13. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνουΜέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Οι μέγιστες τιμές της VO2 max κατά τη διάρκεια του
αγώνα τένις φθάνουν τα 55ml/kgr/min (άνδρες) και
τα 45 ml/kgr/min (γυναίκες)
Οι μέσες τιμές της VO2 max κατά τη διάρκεια του
αγώνα τένις είναι υψηλότερες για τις γυναίκες απ’ ότι
για τους άνδρες, υψηλότερες για τους νεότερους
παίκτες και υψηλότερες για τους αμυντικούς παίκτες
απ’ ότι για τους επιθετικούς παίκτες
Η VO2 max αυξάνεται κατά τη διεκδίκηση του
πόντου και μειώνεται ανάμεσα στους πόντους και
στις αλλαγές των γηπέδων

14. Καρδιακή συχνότηταΚαρδιακή συχνότητα
Μέση τιμή της ΚΣ κατά τον αγώνα: 140-160
b/min (προπονημένοι αθλητές 20-30 χρ.)
Κατά τη διάρκεια έντονων και μεγάλων
ανταλλαγών της μπάλας η ΚΣ ανεβαίνει έως
190 - 200 b/min
Έχουν καταγραφεί σημαντικά υψηλότερες τιμές
ΚΣ του παίκτη που εκτελεί σερβίς σε σχέση με τον
παίκτη που υποδέχεται
•Μεγαλύτερη ψυχολογική πίεση για να ‘κρατήσει το σερβίς του’
•Πιο ενεργός ρόλος του παίκτη στον πόντο
Κατά τις αλλαγές των γηπέδων παραμένει σε
υψηλότερο επίπεδο από την κατάσταση ηρεμίας

15. Συγκέντρωση γαλακτικού οξέοςΣυγκέντρωση γαλακτικού οξέος
Χαμηλές μέσες τιμές της συγκέντρωσης
γαλακτικού οξέος κατά τον αγώνα:
1.8-2.8 mmol/lt
Κατά τη διάρκεια έντονων και μεγάλων
ανταλλαγών της μπάλας η συγκέντρωση
γαλακτικού οξέος ανεβαίνει έως: 8 mmol/lt
Έχουν καταγραφεί σημαντικά υψηλότερες
τιμές στα γκέϊμ που οι παίκτες εκτελούν σερβίς
(2.5 mmol/lt) από τα γκέϊμ στα οποία οι παίκτες
υποδέχονται σερβίς (1.35 mmol/lt).
•Πιο ενεργός ρόλος του παίκτη στον πόντο

16. Το τένις απαιτεί αυξημένη ετοιμότητα επειδή
με κάθε χτύπημα του αντιπάλου η μπάλα μπορεί
να ακολουθήσει διαφορετική τροχιά, με
διαφορετικό ύψος, δύναμη και σπιν.
Οι αθλητές του τένις πρέπει να διαθέτουν
πολύ καλό χρόνο αντίδρασης και ταχύτητα στο
‘πρώτο βήμα’ των μετακινήσεων για την
εκτέλεση του χτυπήματος
ΤΑΧΥΤΗΤΑΤΑΧΥΤΗΤΑ

17. ΔΥΝΑΜΗΔΥΝΑΜΗ
Η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητη τόσο για την
απόδοση (ταχύτητα μπάλας) όσο και για την
αντιμετώπιση και προστασία από πιθανούς
τραυματισμούς
Οι αθλητές του τένις έχουν μεγαλύτερες τιμές
μέγιστης δύναμης λαβής (max: 600N) & αντοχής
στη δύναμη λαβής σε σχέση με τον τυπικό
πληθυσμό.

18. Η άρθρωση του ώμου συμμετέχει σε όλα τα
χτυπήματα στο τένις
• Η έσω, έξω και διαγώνια στροφή συνεισφέρουν σημαντικά στην ταχύτητα
της μπάλας κατά το σερβίς
•Ο υπακάνθιος και έλασσον στρογγύλος είναι σημαντικοί για την τελική
κίνηση (follow through) σε όλα τα χτυπήματα και ειδικά στο σερβίς
Στους αθλητές του τένις δεν έχει βρεθεί
συσχέτιση μεταξύ της μέγιστης δύναμης λαβής
και της αντοχής στη δύναμη λαβής
Παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες έρευνες όσον
αφορά τη δύναμη έχουν εστιάσει το ενδιαφέρον τους
στο άνω μέρος του σώματος, οι περισσότεροι
τραυματισμοί στο τένις εμφανίζονται στο κάτω μέρος
του σώματος όπου και υπάρχει έλλειψη ερευνών

19. ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ -ΕΥΛΥΓΥΣΙΑΕΥΚΙΝΗΣΙΑ -ΕΥΛΥΓΥΣΙΑ
Οι αθλητές του τένις έχουν αυξημένο εύρος
κίνησης κατά την έσω στροφή στο επικρατών
χέρι αλλά μειωμένο εύρος κίνησης κατά την έξω
στροφή
Στους αθλητές του τένις παρατηρείται
βράχυνση των προσαγωγών μυών και μειωμένο
εύρος κίνησης στη μέση

20. Θα ήταν λάθος να χαρακτηρίσουμε το τένις
κυρίως ως αερόβιο άθλημα εξαιτίας της μεγάλης
διάρκειας του αγώνα και τις μέτριες μέσες τιμές
ΚΣ που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του
αγώνα
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

21. Απεναντίας η εκρηκτική φύση του σερβίς και
των χτυπημάτων εδάφους σε συνδυασμό με τις
γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης που απαιτούν
υψηλή αναερόβια ικανότητα και προϋποθέτουν
υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής,
παραπέμπουν σε τυπικό αναερόβιο άθλημα στο
οποίο χρειάζονται όμως και σχετικά υψηλά
επίπεδα αερόβιας ικανότητας για την αποφυγή
της κόπωσης και την γρήγορη ανάληψη ανάμεσα
στους πόντους

22. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
Οι περισσότερες ασκήσεις footwork πρέπει να
προσομοιώνουν τις συνθήκες του αγώνα δηλαδή
να έχουν διάρκεια 5-15 sec με διάλλειμα 10-20
sec, 10-60 sec ανάμεσα στα σετ
(ενεργός χρόνος/χρόνος ξεκούρασης:1/1 έως 1/4)
Οι μετακινήσεις δεν θα πρέπει να ξεπερνούν
την μέγιστη απόσταση που διανύει ένας
παίκτης κατά τη διάρκεια ενός πόντου ( <20 μ.)
και να συνδυάζουν ευθύγραμμη, πλάγια και
πολυδιάστατη κίνηση στο γήπεδο

23. Οι περισσότερες ασκήσεις να έχουν ως
αφετηρία τη θέση ετοιμότητας και να περιέχουν
τουλάχιστον 3 με 4 αλλαγές κατεύθυνσης
Σε όσες ασκήσεις είναι δυνατόν, να
χρησιμοποιείται οπτικό ερέθισμα κατά την
έναρξη τους και τις αλλαγές κατεύθυνσης

24. Περισσότερη αερόβια προπόνηση όταν
πρόκειται για παίκτες όλου του γηπέδου και
αμυντικούς παίκτες
Περισσότερη αερόβια προπόνηση όταν οι
αγώνες πρόκειται να διεξαχθούν σε αργές
επιφάνειας και όταν πρόκειται για γυναίκες
Είναι απαραίτητη η ανάπτυξη ενός σχετικά
υψηλού επιπέδου αερόβιας ικανότητας
(>50ml/krg/min) για την αποφυγή της κόπωσης
και την ανάληψη ανάμεσα στους πόντους

25. Η μέγιστη δύναμη λαβής και η αντοχή στη δύναμη
λαβής πρέπει να αξιολογούνται και προπονούνται
ξεχωριστά
Ικανοποιητικά επίπεδα δύναμης είναι απαραίτητα
στους μύες του στροφικού πετάλου του ώμου για την
αποφυγή τραυματισμών και επειδή συμμετέχουν σε
όλα τα χτυπήματα και ιδιαίτερα στο σερβίς
Η προπόνηση δύναμης στην περιοχή του ώμου πρέπει
να περιλαμβάνει και ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές
συστολές
Προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος
είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών

26. Ασκήσεις ευλυγισίας στην περιοχή του ώμου
είναι απαραίτητες για την βελτίωση του εύρους
κίνησης της άρθρωσης
Ασκήσεις αύξησης και διατήρησης της ευλυγισίας
των προσαγωγών μυών είναι απαραίτητες από
νωρίς στην καριέρα ενός αθλητή του τένις για την
αποφυγή τραυματισμών
Η προπόνηση ευλυγισίας στην περιοχή του ώμου
χρειάζεται να είναι εξατομικευμένη-εάν το εύρος
της κίνησης είναι ήδη ικανοποιητικό, η παραπάνω
προπόνηση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα
(πχ: μείωση της παραγομένης δύναμης)

27. Βιβλιογραφία
Baechle, T. (1990). Essentials of Strength Training & Conditioning,
NSCA. Creighton University, Omaha, Nebraska.
Fernandez, J., Mendez-Villanueva, A., & Pluim B. M. (2006).
Intensity of tennis match play. Br J Sports Med, 40, 387-391
Kovacs, M. S. (2006). Applied physiology of tennis performance.
Br J Sports Med, 40, 381-386
Pluim, B. M., Staal, J. B., Windler, G. E., & Jayanthi, N. (2006).
Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention. Br J Sports
Med, 40, 415-423