1. Σωστή Διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή με τις σωστές αναλογίες σε
πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς υπερβολές όσον αφορά
τη ποσότητα, μπορούν να προσφέρουν πάρα πολλά στη σωστή
διατήρηση της υγείας μας. Οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, οι
πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα
στοιχεία που μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να
προσφέρουν στις ποιότητες και στις ποσότητες που έχει ανάγκη ο
οργανισμός μας για τη σωστή λειτουργία του.
2. θρεπτικά συστατικά
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων σε μικρές
ποσότητες έτσι ώστε να λαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών διότι ο
οργανισμός χρειάζεται τα εξής:
Πρωτεΐνες
Είναι η πιο σημαντική τροφή για τη δημιουργία νέων ιστών και την
αντικατάσταση των κυττάρων που φθείρονται αλλά ταυτόχρονα
δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας.Ο
ρόλος τους δεν είναι να παρέχουν ενέργεια παρά μόνον σε περίπτωση
έλλειψης υδατανθράκων. Βασική πηγή των πρωτεϊνών είναι τα τρόφιμα
ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια, τα
αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και τα τρόφιμα φυτικής
προέλευσης όπως τα όσπρια, το ρύζι, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.
Υδατάνθρακες
Είναι πολύ σημαντικοί γιατί δίνουν στο σώμα ενέργεια που απαιτείται για την
βασική λειτουργία του. Βασική πηγή υδατανθράκων είναι τα δημητριακά και
τα προϊόντα τους (ψωμί, ρύζι κλπ.) αλλά και τα φρούτα,τα λαχανικά και τα
όσπρια.
3. Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες βρίσκονται στα τρόφιμα σε
μικρές ποσότητες αλλά η λήψη τους είναι απαραίτητες για πολλές
λειτουργίες του οργανισμού καθώς βοηθούν στη μετατροπή συστατικών
(πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) σε ενέργεια, ασκούν προστατευτική
δράση και συντελούν στην απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου.
Οι βιταμίνες χωρίζονται στις εξής κατηγορίες:
Βιταμίνη C:Είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη του σώματος και
βοηθάει στην αποφυγή των λοιμώξεων. Την βρίσκουμε στο μαρούλι, στην
πατάτα, στο γάλα, στα εσπεριδοειδή, στην ντομάτα, στο κρεμμύδι, στο
κρέας.
Βιταμίνη Ε: Βοηθάει στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος,
ενώ έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες. Την βρίσκουμε στα πράσινα φύλλα των
λαχανικών, στο κρέας, στα δημητριακά και στο πιτυρούχο ψωμί.
Βιταμίνη A: Βοηθάει στην ανάπτυξη, στην όραση, την υγεία του δέρματος,
ενώ έχει αντικαρκινική δράση. Την βρίσκουμε στα αυγά, στο μαρούλι, στο
συκώτι, στα γαλακτοκομικά, στα καρότα, στο σπανάκι.
Βιταμίνη Β1: Βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων, ενώ η έλλειψή της
προκαλεί ανορεξία. Υπάρχει στα αυγά, στο γάλα, στα όσπρια, στο μαύρο
ψωμί και στα δημητριακά.
4. Βιταμίνη Β2: Την βρίσκουμε στο συκώτι, στο γάλα, στα δημητριακά, στα
όσπρια, στα αυγά. Η έλλειψή της οδηγεί στην κακή λειτουργία στα νεύρα, και
παρατηρούνται διάφορες δερματικές παθήσεις.
Βιταμίνη D: Βοηθάει στον σχηματισμό των οστών και δοντιών. Την βρίσκουμε
στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά, στο συκώτι.
Βιταμίνη Κ: Πηγή της βιταμίνης Κ είναι τα φρούτα, τα δημητριακά, το
σπανάκι. Βοηθάει στην πήξη του αίματος και στην επούλωση τραυμάτων.
Λιπίδια
Τα λίπη είναι αναγκαία στο σώμα μας για το λόγο ότι βοηθάνε στην
κατασκευή των κυττάρων ,στην μεταφορά βιταμινών και στο να διατηρείται
σταθερή η θερμοκρασία μας αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% από
τις συνολικές θερμίδες. Ως επί των πλείστον τα τρόφιμα περιέχουν τρία είδη
λίπους .Αυτά είναι τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα. Τα
παραπάνω λίπη περιέχουν το ίδιο ποσό θερμίδων και μπορούν να
προκαλέσουν αύξηση του βάρους, αν καταναλωθούν σε μεγάλες
ποσότητες.Tα Μονοακόρεστα λίπη : Ελαιόλαδο, μαργαρίνη, φιστίκια,
αβοκάντο, αμύγδαλα, φουντούκια, σογιέλαιο και λιπαρά ψάρια, όπως ο
τόνος, η πέστροφα και ο σολομός. Καλό θα ήταν όταν θέλουμε να
χρησιμοποιήσουμε λίπη να προτιμάμε αυτόν το τύπο όμως χωρίς υπερβολές
5. Τα Πολυακόρεστα λίπη: Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο,
πολυακόρεστη μαργαρίνη, κολοκυθόσποροι και σουσάμι. Η χρήση τους
θα πρέπει να συνοδεύεται από μετρό και τέλος τα Κορεσμένα λίπη:
Κυρίως από ζωικές τροφές, συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Βούτυρο, κρέμα, λίπος κρέατος, πέτσα πουλερικών, σκληρά τυριά κρέμα
τυριού, παγωτό, πίττες, τάρτες, μπισκότα, σαλάμι, λουκάνικα. Αυτός ο
τύπος λίπους εγκυμονεί πολλούς κινδύνους(πχ καρκίνο, παχυσαρκία,
καρδιακά επεισόδια κλπ)γι αυτό η αποφυγή η τουλάχιστον ο περιορισμός
στην χρήση των ελαίων αυτών και ακόμη στην κατανάλωση τροφίμων
που εμπεριέχουν κορεσμένα λίπη θα συμβάλλει θετικά στη υγεία μας.
Μέταλλα
Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία:
Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανα στοιχεία, πολύ σημαντικά για
τον οργανισμό μας καθώς ο ρόλος τους είναι τριπλός:
Α) Συντελούν στο χτίσιμο δοντιών και οστών
Β) Ρυθμίζουν την κυτταρική δραστηριότητα
Γ) Ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό
Τα βρίσκουμε ελεύθερα στη φύση, κυρίως στο νερό των ποταμών, των
λιμνών και των ωκεανών καθώς και στα προϊόντα των ζώων.
6. Τα ιχνοστοιχεία είναι:
Το κάλιο απαραίτητο για το μυϊκό σύστημα(το βρισκουμε σε λαχανικά,
πατάτες)
Το νάτριο σημαντικό για το αίμα και την υδατική ισορροπία(το
βρίσκουμε στα θαλασσινά, όσπρια, λαχανικά, αλάτι)
Ο φώσφορος συμβάλλει στη καλή όραση, στο σχηματισμό των οστών
και των δοντιών (τον βρίσκουμε στο γάλα, στα δημητριακά, στο κρέας,
συκώτι, στα ψάρια, αυγά)
Το ασβέστιο βοηθά να έχουμε γερά κόκκαλα και δόντια( το βρίσκουμε
στο γάλα, τυρί, γιαούρτι),
Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης (υπάρχει
στα δημητριακά, όσπρια, γάλα)
Ο σίδηρος βοηθά το αίμα, την αναιμία (υπάρχει στο συκώτι, κρέας,
όσπρια, σπανάκι),
Ο ψευδάργυρος βοηθά την σωστή σωματική ανάπτυξη (τον
βρίσκουμε στα όσπρια, θαλασσινά, συκώτι, κρέας),
Το ιώδιο συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού
(υπάρχει στα θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι)
Το σελήνιο βοηθά τον μεταβολισμό και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες(
υπάρχει στα όσπρια, θαλασσινά)
Ο χαλκός βοηθά την αναιμία (τον βρίσκουμε στο κρέας)
7. ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
1η Ομάδα: Δημητριακά
Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες.
Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, είναι
πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες της ομάδας Β, πρωτεΐνες,
άπεπτες φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Οι περισσότερες από αυτές
τις τροφές δεν περιέχουν πολλά λιπαρά. Όταν μάλιστα περιέχουν το φλοιό
τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, που
βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην μείωση των
επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
2η Ομάδα: Φρούτα
Εσπεριδοειδή, χυμοί φρούτων, άλλα φρούτα καθώς και ξηρά φρούτα.
Περιέχουν Βιταμίνες Α και E, φυλλικό οξύ, υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές
ίνες, μέταλλα, νερό. Οι υδατάνθρακες των φρούτων (γλυκόζη, φρουκτόζη)
προσφέρουν άμεση τόνωση στον οργανισμό. Όταν δεν καταναλώνουμε τα
φρούτα όπως είναι παρά με την μορφή χυμών τότε χάνουμε πλούσια
θρεπτικά συστατικά .
8. 3η Ομάδα: Λαχανικά
Περιέχουν Βιταμίνες Α και E, φυλλικό οξύ, υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές
ίνες, μέταλλα, νερό. Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή
πηγή φυτικών ινών βιταμινών και αλάτων. Καλύτερα να επιλεγούμε φρέσκα
και εποχιακά λαχανικά .
4η Ομάδα: Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί
Παρέχουν πρωτεΐνη (υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους
ιστούς). Περιέχουν επίσης βιταμίνες, λίπη, σίδηρο και άλλα μέταλλα.
5η Ομάδα: Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί. Παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη, σίδηρο και
άλλα μέταλλα κτλ. Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι
άλλες λιγότερο. Συνίστανται η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
αφού η θρεπτικότητα του δεν ελαττώνεται με την μείωση λίπους.
6η Ομάδα: Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά
Ελιές, ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαγιονέζα, μαργαρίνη, βούτυρο, σάλτσες,
γλυκά, ανάλατοι ξηροί καρποί).
Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας
βεβαία θα ήταν προτιμότερο να τα καταναλώνουμε με μετρό γιατί αλλιώς
μπορεί να οδηγηθούμε στην παχυσαρκία
9. ΘΕΡΜΙΔΕ
Σ kcal
ΥΔΑΤΑΝΘ
ΡΑΚΕΣ gr
ΠΡΩΤΕΙΝ
ΕΣ gr
ΛΙΠΗ gr ΦΥΤΙΚΕΣ
ΙΝΕΣ
ΨΩΜΙ
(άσπρο
ανα
φέτα)
80 15 2 1 1
ΡΥΖΙ(ανά
100gr)
342 76 7 9 0
ΠΑΤΑΤΕΣ 76 17,7 2,1 0,1 2,2
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΜΕΡΙΚΩΝ ΠΡΟΙΟΝΤΩΝ ΠΟΥ
ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΕΙΝΑΙ Η ΕΞΗΣ:
11. Υπάρχουν όμως κι άλλες ουσίες που τις καταναλώνουμε καθημερινά και
είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Ας δούμε τις δύο
σημαντικότερες από αυτές:
Νερό:
Ονομάζεται πολλές φορές "ξεχασμένο" συστατικό. Το 65% του σώματος μας
αποτελείται από νερό. Η χρήση του είναι απαραίτητη γιατί μεταφέρει άλλα
συστατικά, απομακρύνει τα υπολείμματα των τροφών και ρυθμίζει τη
θερμοκρασία του σώματος. Θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά
τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά, δηλαδή νερό, χυμούς κλπ.
Αλάτι:
Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι απαραίτητο συστατικό στην καθημερινή
μας διατροφή. Όλα τα κύτταρα, ζωικά και φυτικά, περιέχουν νάτριο και,
συνεπώς, νάτριο υπάρχει σε όλα τα φυσικά τρόφιμα. Αυτό νοστιμεύει τα
φαγητά και βοηθά στην συντήρηση τους. Αλλά η υπερβολική χρήση του
μπορεί να επιφέρει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη κι από πολύ
μικρή ηλικία .Γι αυτό, θα ήταν καλύτερο να μην προθέτουμε αλάτι ούτε κατά
την διάρκεια του μαγειρέματος ούτε στο πιάτο μας την ώρα του φαγητού.
Πρέπει, επίσης, να αποφεύγουμε όλα τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και
ιδιαίτερα τις κονσέρβες που περιέχουν πολύ αλάτι. Χρειαζόμαστε μόνο μισό
κουταλάκι αλάτι την ημέρα!
