โครงงานเรื่อง ความเครียด

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201-33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2560
ชื่อโครงงาน ทำไมถึงเครียด
ชื่อผู้ทาโครงงาน
1. นำงสำว ธนัชพร ภูคำ เลขที่ 1 ชั้น ม.6/2 ห้อง 1
ชื่ออำจำรย์ที่ปรึกษำโครงงำน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
นางสาว ธนัชพร ภูคา ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/2 เลขที่ 1
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
ทำไมถึงเครียด?
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Why are you strain?
ประเภทโครงงาน โครงงำนสำรวจและรวบรวมข้อมูล
ชื่อผู้ทาโครงงาน นำงสำวธนัชพร ภูคำ
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภำคเรียนที่ 1 และ 2 ปีกำรศึกษำ2560
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบำยถึงที่มำ แนวคิด และเหตุผล ของกำรทำโครงงำน)
ในปัจจุบันเวลำนี้คนส่วนใหญ่อำจมีอำกำรเครียดเกิดขึ้น ซึ่งเรำอำจจะไม่รู้สำเหตุได้ว่ำควำมเครียดเกิดจำก
อะไร และเรำก็สำมมำรถพบคนที่เกิดอำกำรเครียดได้ทุกช่วงอำยุไม่ว่ำจะเปนเด็กก็อำจเกิดควำมเครียดจำกกำรเรียน
แม้กระทั่งผู้สูงอำยุก็อำจเกิดควำมเครียดได้เช่นกัน อีกทั้งควำมเครียดนี้อำจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภำพทั้งทำงด้ำน
ร่ำงกำยและจิตใจได้ จึงให้ได้ว่ำควำมเครียดก็เป็นสำเหตุที่ทำเกิดผลเสียต่อเรำได้ หรือแม้กระทั่งบำงคนอำจเกิดอำกำร
เครียดจนฆ่ำตัวตำยได้ และคนส่วนใหญ่เมื่อเกิดเวลำเครียดก็รับประทำนยำแต่ในควำมเป็นจริงเเล้ว ยังมีวิธีอื่นที่สำม
มำรถช่วยรักษำอำกำรเครียดได้ไม่ว่ำจะเป็นกำรออกกำลังกำย กำรทำสมำธิก็ช่วยได้เช่นกัน ผู้จัดทำจึงได้ศึกษำ
เกี่ยวกับควำมเครียดที่เกิดขึ้นกับคนในปัจจุบัน และผู้จัดทำก็เห็นว่ำผลจำกกำรศึกษำอำจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เกิด
อำกำรเครียดหรือบุคคลทั่วไปที่สนใจอีกด้วย

3. 3
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องกำรในกำรทำโครงงำน ระบุเป็นข้อ)
1. เพื่อศึกษำสำเหตุของกำรเกิดอำกำรเครียด
2. เพื่อหำแนวทำงวิธีกำรรักษำอำกำรเครียด
3. เพื่อจะได้รู้ผลกระทบของอำกำรดครียด
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจำกัดของกำรทำโครงงำน)
ศึกษำเกี่ยวกับสำเหตุ ผลกระทบ ของควำมเครียดและหำวิธีกำรบรรเทำหรือรักษำให้หำยจำกอำกำรเครียด
โดยศึกษำของมูลเหล่ำนี้โดยใช้อินเทอร์เน็ตในกำรหำข้อมูล และเผยแพร่ข้อมูลผ่ำนทำงเว็บบล็อกนั่นเอง
หลักการและทฤษฎี (ควำมรู้ หลักกำร หรือทฤษฎีที่สนับสนุนกำรทำโครงงำน)
1.สาเหตุ
ความเครียดเกิดจากสถานการณ์หรือเหตุการณ์ใด ๆ ก็ตาม ที่ผลักดันให้ร่างกายและจิตใจผิดไปจากเดิม
ทาให้ไม่สบายใจ วิตกกังวล ผุดลุกผุดนั่ง อารมณ์เสีย ไม่มีสมาธิ ไม่พอใจ บางคน เมื่อเกิดอารมณ์เครียด ก็แสดงออก
ทางกายด้วย เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ กินไม่ได้ อ่อนเพลีย เป็นต้น
โดยปกติความเครียดจะเกิดเพราะสาเหตุ 5 ประการ คือ
1.1. เกิดจากความกดดัน
ทุกวันนี้คนเราถูกกดดันจากสภาพแวดล้อม และบุคคลรอบ ๆ ข้าง เช่น เด็กถูกกดดันจากพ่อแม่
ให้เรียนหนังสือมาก ๆ ลูกน้องถูกกดดันจากหัวหน้าให้ทางานตามสังคมส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในสังคมเมือง
ถูกกดดันด้วยเวลา จะทาใรอะไรก็ต้องรีบเร่ง แข่งขันกับคนอื่นไปเสียหมด หลาย ๆ คนต้องทาตนเอง
ให้ได้มาตรฐานตามที่สังคมกาหนด โดยไม่เต็มใจ จึงทาให้เกิดความเครียด
1.2. เกิดจากความวิตกกังวล
คนที่ชอบคิดมาก กังวลกับอดีต วิตกกังวลอนาคต ย่อมไม่มีความสุขในชีวิต คนเหล่านี้จะนอน
ไม่หลับ อารมณ์หงุดหงิด รู้สึกผิด ซึมเศร้า อ่อนเพลีย เป็นต้น
1.3. เกิดจากความคับข้องใจ
โดยปกติคนเรามักจะมีเป้าหมายในชีวิตหรือการทางาน แต่เมื่อถูกขัดขวางจะเกิดอาการเครียดได้ง่าย
เช่น รถติดทาให้ไม่สามารถไปถึงจุดหมายปลายทางเสียที หรือไม่มีเงินทาให้ไม่สามารถซื้อของที่ตนเอง
ต้องการได้ นอกจากนั้น ความผิดหวัง ความสูญเสีย ก็ทาให้เครียดได้เช่นกัน
1.4. เกิดจากการขัดแย้ง
มีบ่อยครั้งที่เรามีการขัดแย้งในใจ เมื่อจาเป็นต้องตัดสินใจให้เลือกอย่างหนึ่งอย่างใดเพียงอย่างเดียว
บางคนอยากได้เงินมากแต่ไม่ชอบทางานมาก การที่ต้องทาอะไรด้วยความจาใจก็เป็นเหตุให้เกิดความเครียดได้
1.5. เกิดจากความผิดปกติทางด้านร่างกายของตนเอง
เช่นความพิการ ความผิดปกติของอวัยวะส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย หรือป่วยเป็นโรคเรื้อรัง
และโรคประจาตัวที่ไม่มีทางรักษาให้หายขาดได้ จึงทาให้เกิดความเครียดขึ้นในตลอดเวลา

4. 4
2. ผลกระทบ
เมื่อเราเข้าสู่ภาวะความเครียด ร่างกายของเราก็จะเกิดความผิดปกติในการทางาน ทาให้ร่างกายทางานด้อย
ประสิทธิภาพลง ซึ่งอาจจะสังเกตให้เห็นได้ตั้งแต่อาการเพียงเล็กน้อย จนถึงอาการที่หนักหนา ยิ่งความเครียดสะสม
มากขึ้นเท่าไรก็ยิ่งส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น โดยเมื่อร่างกายของเราเผชิญหน้ากับความเครียดก็จะะส่งผลดังนี้
2.1 คอแห้ง
หลายคนคงเคยรู้สึกว่าทาไมเวลาที่เครียดถึงรู้สึกว่าคอแห้งเหลือเกิน เวลาจะพูดคุยกับใครก็รู้สึกว่าเสียง
ตัวเองแหบแห้ง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะเมื่อร่างกายของเราเกิดความเครียด กล้ามเนื้อบริเวณลาคอของเราจะเกิดการหด
ตัว และน้าบริเวณนี้จะโยกย้ายไปอยู่ที่ส่วนอื่นของร่างกาย ทาให้คอของเราแห้งและกลืนอาหารหรือน้าได้ลาบาก
นั่นเอง
2.2 ปฏิกิริยาต่อตับ
เมื่อเกิดความเครียด ตับของเราก็จะทางานผิดปกติทาให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)
หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด โดยเจ้าฮอร์โมนชนิดนี้เป็นต้นเหตุทาให้ตับผลิตน้าตาลกลูโคสมากขึ้น ซึ่งน้าตาล
ชนิดนี้ให้พลังงานสูง แม้ว่าจะสามารถดูดซึมกลับได้โดยไม่เกิดความเสียหายใด ๆ ในร่างกาย แต่มันก็เพิ่มความเสี่ยง
โรคเบาหวานที่จะเกิดภาวะน้าตาลในเลือดสูงเช่นเดียวกัน
2.3 ปฏิกิริยาต่อผิวหนัง
ความเครียดทาให้เราเหงื่อออกได้แม้จะอยู่ในอากาศที่เย็นก็ตาม นอกจากนี้ยังส่งผลให้แก้มของเราแดงระเรื่อ
อีกด้วย เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งคิดว่าคนที่หน้าแดงนั้นเป็นเพราะเขาเขินนะคะ แต่อาจจะเป็นเพราะเขากาลังเครียดอยู่ก็
ได้ ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดจากระบบไหลเวียนของเลือดที่เปลี่ยนแปลงไป ทาให้เลือดถูกผลักดันไปที่กล้ามเนื้อมาก
จนเกินไป และถ้าหากเกิดความเครียดเรื้อรังก็จะส่งผลทาให้ผิวพรรณหมองคล้าและแก่ก่อนวัยได้ นอกจากนี้
การศึกษาของศูนย์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ยังพบอีกว่า ความเครียดและความวิตกกังวลอาจนามาสู่โรค
ผิวหนังอักเสบได้อีกด้วย
2.4 ม้ามทางานอย่างหนัก
ความวิตกกังวลไม่ได้แค่เพียงส่งผลต่อสมองและหัวใจเท่านั้น แต่มันยังส่งผลเสียต่อการทางานของม้ามและ
เซลล์เม็ดเลือดของเรา ซึ่งความเครียดจะส่งผลให้ม้ามหลั่งเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์เม็ดเลือดขาวออกมาในจานวน
มหาศาล และทาให้ระบบไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นถึง 300 - 400%
2.5 กล้ามเนื้อตึง
เมื่อเราเริ่มรู้สึกวิตกกังวล กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะเริ่มตึงเครียดด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะกลุ่ม
กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ ซึ่งถ้าหากเกิดความเครียดเรื้อรังก็อาจส่งผลทาให้เกิดอาการปวดหัว ไหล่แข็งและปวดคอ หรือ
แม้แต่อาการปวดไมเกรน นอกจากนี้ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติอย่างเรื้อรังของ
กล้ามเนื้อได้

5. 5
2.6 ต่อหัวใจ
ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่เรื้อรังส่งผลให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น อัน
เนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงโรคความดันโลหิตและระดับฮอร์โมน
ความเครียดที่มีมากเกินไป โดยสมาคมจิตวิทยาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้เปิดเผยอีกว่า ความเครียดในระยะยาว
เป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือด
ได้
2.7 ต่อปอด
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซาเปาโลแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและวิตกกังวลกับ
โรคหอบหืด และผู้ที่เป็นโรคหอบหืดก็มีแนวโน้มที่จะพบกับอาการหวาดผวาได้อีกด้วย ซึ่งในการศึกษาพบว่าความ
เชื่อมโยงของความเครียดที่เรื้อรังและโรคหอบหืดมีผลกระทบอยู่ในอัตราส่วนที่สมดุลกัน นอกจากนี้ยังทาให้การ
ทางานของระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลงด้วย
2.8 ต่อสมอง
สมองเป็นอวัยวะที่จะได้รับผลกระทบจากความเครียดเรื้อรังมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นทางด้านจิตใจหรือ
กายภาพ ซึ่งความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลต่อความจาไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือระยะยาว รวมทั้งการผลิตสารเคมีใน
สมอง นอกจากนี้ความเครียดระยะยาวยังทาให้ระบบประสาททางานหนักขึ้น จนร่างกายเกิดความเมื่อยล้าและอาการ
ปวดต่าง ๆ ได้ และความเครียดที่เรื้อรังยังกระทบต่อการนอนหลับทาให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ
2.9 ต่อระบบภูมิคุ้มกัน
ความเครียดไม่เพียงส่งผลต่ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย แต่ยังส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน โดย
การศึกษาพบว่าเมื่อคนเราเครียด ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นไข้หวัดได้ง่ายขึ้น และเสี่ยงต่อการติดเชื้อและการอักเสบได้มาก
ขึ้น
2.10 ต่อระบบย่อยอาหาร
อาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย หรือภาวะเครียดลงกระเพาะ อาการเหล่านี้เป็นผลกระทบมาจากความเครียด
ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงในระยะยาวต่อระบบลาไส้ได้ ทาให้การดูดซึมและการย่อยอาหารไม่ดีเท่าที่ควร และเป็นสาเหตุ
ภาวะลาไส้แปรปรวนได้
2.11 ด้านจิตใจและอารมณ์
จิตใจของบุคคลที่เครียดจะเต็มไปด้วยการหมกมุ่นครุ่นคิด ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย
ขาดสมาธิ ความระมัดระวังในการทางานเสียไปเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จิตใจขุ่นมัว โมโหโกรธง่าย สูญเสียความ
เชื่อมั่นในความสามารถที่จะจัดการกับชีวิตของตนเอง เศร้าซึม คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดความภูมิใจในตนเอง ในบาง
รายที่ตกอยู่ในภาวะเครียดอย่างยาวนานมาก อาจก่อให้เกิดอาการทางจิต จนกลายเป็นโรคจิตโรคประสาทได้
เนื่องจากการเผชิญต่อภาวะเครียดเป็นเวลานานฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น จะทาให้เซลล์ประสาทฝ่อและ
ลดจานวนลง โดยเฉพาะในสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับกับความจาและสติปัญญา ความเครียดจึงทาให้ทาให้ความจาและ
สติปัญญาลดลง และยังมีผลต่อการทางานของระบบสารสื่อประสาทที่ทาหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์และพฤติกรรม
โดยเฉพาะสารสื่อประสาท จึงทาให้เกิดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลกว่าเวลาปกติ

6. 6
2.12 ด้านพฤติกรรม
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายดังที่กล่าวในข้างต้น ไม่เพียงแต่จะทาให้ระบบการ
ทางานของร่างกายผิดเพี้ยนไป แต่ยังทาให้พฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลเปลี่ยนแปลงด้วย ยกตัวอย่างเช่น บุคคล
ที่เครียดมากๆ บางรายจะมีอาการเบื่ออาหารหรือบางรายอาจจะรู้สึกว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลาและทาให้มีการบริโภค
อาหารมากกว่าปกติ มีอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับหลายคืนติดต่อกัน ประสิทธิภาพในการทางานน้อยลง เริ่ม
ปลีกตัวจากสังคม และเผชิญกับความเครียดอย่างโดดเดี่ยว บ่อยครั้งบุคคลจะมีพฤติกรรมการปรับตัวต่อความเครียด
ในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยา เล่นการพนัน การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีบางอย่างในสมองทาให้บุคคลมี
พฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ความอดทนเริ่มต่าลง พร้อมที่จะเป็นศัตรูกับผู้อื่นได้ง่าย อาจมีการอาละวาดขว้างปาข้าว
ของ ทาร้ายผู้อื่น ทาร้ายร่างกายตนเอง หรือหากบางรายที่เครียดมากอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบ
นาไปสู่การฆ่าตัวตายในที่สุด การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกาลังกาย การนวด
การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบน้าอุ่น
การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก
การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทาสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิด
ของตัวเอง ในเรื่องที่ทาให้เครียด
3.วิธีแก้อาการเครียด
สาหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อยๆควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง
และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชานาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียด
เท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนาให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น )ซึ่งสามารถ
ลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหด
เกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ
การทาจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนาเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทาได้ด้วยตัวเอง
3.1 การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้อง และก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย

7. 7
วิธีการฝึกมีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ
ทาไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกามือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทาให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว
ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก
3.2 การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้ว
คอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก
หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก
ลองฝึกเป็นประจาทุกวัน จนสามารถทาได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทาให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงา
หาวนอน พร้อมเสมอสาหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน
3.3 การทาสมาธิเบื้องต้น
เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทางานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน
นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด
กาหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก
หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ

8. 8
กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ
ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัด
ความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้
อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
3.4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ
- ทาใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้าไปซ้ามา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไป
เรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น
ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึก
บ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยา ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทาให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึก
หงุดหงิดแทนที่จะสงบ