103.06.00 衛服部-情緒管理-詹翔霖教授
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- 1. 情緒管理 詹翔霖副教授103.06– 衛服部 Chanrs@ms68.hinet.net 0955-268997 教學部落格http://mypaper.pchome.com.tw/chanrs
- 7. 網路上的調查 • 如果可以自由選擇，你會比較想勾選下列 哪一種人生？ • □ 生活富裕，擁有充分的物質享受，但 必須時時處在壓力與焦慮之中。 • □ 經濟狀況普通，僅能應付日常所需， 但每天都能過得輕鬆自在。
- 8. 活在今天的方格中，拒絕杞人憂天 • 卡內基創立了世上第一個「克服焦慮實驗室」， 進行長達 5 年的研究。 • 最終，他歸結出 3 個克服焦慮的核心觀念。第 一，每個人都應該「活在今天的方格中」，把每 一天發揮得淋漓盡致，停止對未來杞人憂天。其 次，面對焦慮時，永遠先思考「最壞的情況是什 麼？」做為判斷準心。 • 最後，也是最關鍵的一點：「過度焦慮只會危 害你的健康，別無益處」。卡內基甚至引述諾貝 爾醫學獎得主艾力克斯‧卡瑞爾（ Alexis Carrel ） 的名言：「無法管理焦慮的企業主管，往往英年 早逝」，做為最有力的佐證。
- 9. 焦慮來襲時應採取的 4 個步驟 • 很多時候，我們的煩惱都是來自我們的想 像，而非現實。 當你非常憂慮某件事，不妨著手調查過 去的紀錄，看看那件事情成真的機率有多 少？
- 10. Step 1 善用「衡量問題 3 階段」 • ● 收集事實 • 曾任美國哥倫比亞大學教務長的赫伯特‧霍克斯 （ Herbert Hawkes ）曾指出：「困惑才是焦慮的主因」。 他舉例，如果他得在下星期二的下午 3 點面對一個問題， 那麼在下星期二之前，他絕對拒絕嘗試做出任何決定。這 段期間，他會集中精力，去收集所有相關的事實，但不做 額外的設想，更不讓自己操心。 • 「當我收集到足夠的事實時，通常問題也就迎刃而解 了！」霍克斯指出。 • 如果連實際狀況都弄不清楚，想解決問題無疑是天方夜 譚。但切記，收集事實需以客觀、公正的角度進行，即使 是你厭惡、不想面對的事實，也要一併納入考量，才能同 時看見正、反雙方的立場。
- 11. • ● 衡量事實 • 卡內基指出，在收集完所有事實，並將它們依序寫下來 後，他會在另一張紙上寫下兩個問題：「我在焦慮什麼？」 以及「我能做什麼？」 • 舉例來說，如果你最焦慮的是「被主管詢問工作進度為 何不如預期」，可以繼續往下思考，擬定出幾種回應方式， 如：找藉口推卸責任（可能反而被痛罵一頓？）、先把能 做的部份做完（可能會耽誤一點時間，但總比沒做要好 吧？）、或誠實反映自己的狀況（藉此把握機會，和主管 溝通）。 • 擬定幾種策略，並設想可能導致的結果，可以幫助你找 到最適當的做法。
- 12. • ● 做出決定，立即採取行動 • 這是最重要的一條鐵律──除非你採取行 動，否則分析再多的資料，也不過是浪費 精力。
- 13. Step 2 為焦慮設下停損點 • 多半對「停損點」（ the stop-loss point ）一詞 不會太陌生。它代表你投資時最大的虧損承受值， 一旦超過這個範圍，無論任何情況，你都必須收 手出場。 • 其實，這個原則適用在各種不同領域。當你忍 不住想花時間去擔憂某件事情時，務必為你的焦 慮設一個停損點。它可以有效提醒你：這件事只 值這麼多煩惱，不能再更多。 • 卡內基強調，只要先設下停損點，就能有效減少 50 ％的焦慮。原因在於，你早已衡量出這件事究 竟值得多少代價。
- 14. Step 3 建立「自我批評」檔案夾 • 很多時候，我們焦慮的導火線是來自外界 的批評：無論是主管的指責、部屬的抱怨、 或家人脫口而出的不滿，彷彿都在為忙碌 的生活「火上加油」，一個不小心，所有 人都會被燒得雞飛狗跳。 • 無論對方說的正確與否，我們都喜歡讚 美，討厭批評。
- 15. • 「敵人對我們的看法，往往比我們自己更 加真切，」卡內基引用法國作家拉勞士福 古（ Franois de La Rochefoucauld ）的名 言。但是，與其等待敵人發動攻擊，再花 時間平息焦躁，倒不如採取主動，當一個 對自己最嚴苛的批評家。 • 定期進行自我批評，不僅能減少「被批評」 衍生而來的焦慮，更可能成為你自我檢視、 持續進步的動力。
- 16. Step 4 學會接受不可避免的事實 • 福特：「當遇到問題時，我全力以赴；當我無法 處理時，就擺在那兒，讓他們自行解決吧。」 • 看似消極的話語，其實隱藏著企業領袖數十年 的人生智慧：當你確信自己已竭盡全力，卻仍無 法得到預期結果時，務必要懂得適時放手。否則 只會愈陷愈深，最終被自己的壓力所擊垮。 • 很多事情，超乎我們的能力之外。無論是天災、 人禍、嚴重的意外或無法挽回的錯誤，想撫平焦 慮、讓自己重新回到生活或工作的軌道，唯一做 法就是「接受不可避免的事實」。就卡內基看來， 這正是克服所有逆境的關鍵。
- 17. 預防焦慮上身的 5 個處方 • 不要等到累了才休息： 過度疲勞往往是焦慮之源。哈佛醫 學院研究顯示：在你開始感到疲倦時，閉眼休息 10 分鐘， 能為你多換來 1 個小時清醒的工作時間。 • 學習在工作中放鬆自己： 在允許的範圍內，以最舒適的姿 勢進行工作，並保持情緒穩定。 • 培養良好的工作習慣： 桌面盡量清空，只放置正在處理的 文件。工作繁多時，先按照輕重緩急排序，再來逐步處理。 此外，避免拖延，能在 5 分鐘內處理完的事就立刻解決。 • 保持忙碌，滿懷熱忱的工作： 全心投入一項工作，是精神 上最好的麻醉劑。當你忙碌時，不僅能促進血液循環、精 神也會開始集中；完成工作後，更會帶來正向的滿足感。 • 不要害怕失眠： 容易焦慮的人，往往也容易失眠。但事實 上，「害怕失眠」所帶來的心理壓力，比睡不著本身為害 更甚。
- 18. 轉移焦慮的小祕訣：左腦運動法 • 卡內基建議的「左腦運動法」：焦慮的時候，馬 上數一數所在的地方，你一共看見了幾個顏色？ • 例如：電腦（黑色）、辦公桌（白色）、文件 夾（桃紅色）、書架（咖啡色） ......右腦掌管情 緒、左腦掌管邏輯，焦躁不安的時候，就代表我 們的右腦正在過度運作。 • 上述運動能幫助你喚醒左腦，一旦兩者達到平衡， 你就能恢復冷靜，精準盤算下一步！
- 20. 看透 = 看破 • 這種處變不驚的人格力量來自於耐力的自 信，它始終使你能夠正確選擇對待生活的 態度，有了這種積極的自我意識，就可以 學會如何去思考人生，並能夠結合實際環 境創造出新的生活方式。
- 21. 對自己的生活道路起主要影響作用的是自己 • 對於現實抱什麼樣的觀念，就會給你的思想方法 和行為舉止塗上什麼樣的色彩。你心目中的現實 是怎樣的一種結構，都是你自己設計和鑄造出來 的。 • 如果你認準了什麼事情都在糟下去，你就會不知 不覺地給自己造成一些不愉快的環境 • 一旦你覺得厄運即將臨頭，你就會作出一些消極 的事情，使你的預言真的應驗。
- 24. 怨恨是一袋死老鼠 • 在盧梭２２歲那年的訂婚宴上，他的未婚妻愛麗 爾卻牽著另一個男人的手，對他說：「對不起， 我愛上別人了。」 • 呆若木雞的盧梭，在親戚朋友詫異的目光中無地 自容。 • 這是莫大的羞辱！ • 經過良久的思索後，盧梭決定離開這個讓他傷心 的家鄉，開始了流浪生涯，從瑞士到德國，再到 法國……他發誓將來一定要風風光光地重返故地， 找回自己丟失的尊嚴。
- 25. • ３０年後，盧梭回來了，雖然兩鬢斑白，但他已 經是當時著名的文學家和思想家。 • 有位老朋友問他：「你還記得愛麗爾嗎？」 • 「當然記得，她差一點做了我的新娘。」盧梭微 笑著回答，一臉的輕鬆。 • 老朋友：「這些年來，她一直生活在貧困潦倒之 中，靠親戚的救濟艱難度日。上帝懲罰了她對你 的背叛！」 • 盧梭：「我很難過，上帝不應該懲罰她。我這裡 還有一些錢，請你轉交給她，不要告訴她是我給 的，以免她認為我是在羞辱她而拒絕接受。」 • 「你真的對她沒有絲毫怨恨嗎？當年，她可是讓 你丟盡了臉啊！」
- 26. 面對怨恨，如果我們能坦然相視， 寬容一笑，就會找到快樂的源泉 • 盧梭：「如果我提著一袋死老鼠去見你， 那一路上聞著臭味的不是你，而是我。 • 怨恨是一袋死老鼠，最好把它丟得遠遠的。 • 如果我怨恨她，那這些年我豈不是一直生 活在怨恨之中，得不到快樂？」
- 27. 醫學源流論 • 「醫之為道，乃古聖人所以泄天地之秘， 奪造化之權，以救人之死。」 • 故非聰明敏哲之人、非淵博通達之人、非 虛懷靈變之人、非勤奮善記之人、非精鑒 確識之人不可學也.. • 人者皆即醫者.此乃分三者，上人醫國，中 人醫心，下者醫病
- 29. 人發洩情緒時，聆聽的方法就是問 他們以下三個問題 • 1. 什麼事情讓你感到最沮喪？ 2. 最讓你生氣的是什麼？ 3. 你真正擔心的是什麼？...