1. MAKALAH PERENCANAAN PENYULUHAN
GIZI TEPAT UNTUK OLAHRAGAWAN
DI SUSUN OLEH :
Muhammad Iqbal
10S10015
DOSEN PENGAJAR
Pramono S.SIT Gizi M.Si
STIKESHUSADA BORNEO BANJARBARU
PROGRAM STUDI S1 GIZI
TAHUN 2012

2. KATA PENGANTAR
Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta
hidayah kepada kita semua, sehingga berkat Karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan tugas
makalah Komunikasi Gzi dan pelatihan 2 tentang “ GIZI TEPAT UNTUK
OLAHRAGAWAN ”
Dalam penyusunan makalah ini, penulis tidak lupa mengucapkan banyak terimakasih
pada semua pihak yang telah membantu dalam menyelesaikan tugas makalah ini sehinggga
penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Dan tidak lupa juga kami ucapkan terima kasih kepada Dosen pembimbing yang telah
membimbing kami.
Dalam penyusunan makalah ini penulis berharap semoga makalah ini dapat
bermanfaat bagi penulis sendiri maupun kepada pembaca umumnya.
Banjarbaru , Juni 2012
Penyusun

3. DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ......................................................................................... i
DAFTAR ISI....................................................................................................... ii
BAB I TUJUAN PENYULUHAN .............................................................. 1
1.1. Tujuan Umum .......................................................................... 1
1.2. Tujuan Khusus .......................................................................... 1
BAB II SASARAN ....................................................................................... 1
BAB IIIMETODE ................................................................................................1
BAB IV ALAT PERAGA .............................................................................. 2
BAB V WAKTU DAN TEMPAT ................................................................ 2
5.1. Waktu ........................................................................................ 2
5.2. Tempat ...................................................................................... 2
BAB VI MATERI PENYULUHAN .............................................................. 3
BAB VII PENUTUP ........................................................................................ 8
7.1. Kesimpulan .............................................................................. 8
7.2. Saran ......................................................................................... 8
DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................... 9
Lampiran ..............................................................................................................

4. BAB I
TUJUAN PENYULUHAN
1.1. TujuanUmum
MenambahdanMeningkatkanpengetahuansertapemahamantentanggizitepatuntukolahraga
wankepadapesertapenyuluhan.
1.2. TujuanKhusus
1.2.1. Pesertapenyuluhanmengetahuikebutuhangiziuntukolahragawan.
1.2.2. Pesertapenyuluhanmengetahuitentangmacam-macamgiziuntukolahragawan.
1.2.3. Pesertapenyuluhanmengetahuikebutuhanzatgizipadasetiapkegiatanparaolahrag
awan.
BAB II
SASARAN
Sasaran dalam penyuluhan ini adalah para pengunjung di Gedung Olahraga (GOR)
Banjarbaru.
BAB III
METODE
Metode yang digunakan dalam penyuluhan ini adalah ceramah yaitu penyajian
penyampaian materi penyuluhan tentang Gizi Tepat untuk para olahragawan dan diakhir
penyuluhan disediakan waktu untuk tanya jawab.

5. BAB IV
ALAT PERAGA
Adapun alat peraga yang digunakan dalam penyampaian materi ini adalah :
- Laptop
- LCD
- PengerasSuara (mikrofon)
BAB V
WAKTU DAN TEMPAT
5.1. Waktu
Penyuluhan dilaksanakan pada :
Hari : Senin
Tanggal : 25 Juni 2012
Pukul : 08.30 – 10.00
5.2. Tempat
Dilaksanakan di ruang utama Gedung Olahraga Banjarbaru.

6. BAB VI
MATERI PENYULUHAN
5.1. Kebutuhan gizi bagi Olahragawan
Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang
Olahragawan pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik
tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang Olahragawan melakukan berbagai
aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik
setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau
mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau olahragawan yang menganggap bahwa
asupan nutrisi pada olahragawan sama saja dengan yang bukan olahragawan. Kenyataannya
tidak demikian, asupan nutrisi pada olahragawan disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang
dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan
energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa
modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya
meningkatkan
5.2. Macam- macam gizi bagi Olahragawan
5.2.1. Makronutrition
5.2.1.1. Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.
Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung
sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat
dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan
disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah
karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul
glukosa. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g
karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati
dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen
mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh
karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil.

7. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan olahragawan selama latihan berat atau pada
pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet.
Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan
sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat
tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari
(carbohydrates loading).
Beberapa fungsi karbohidrat, yaitu sebagai Sumber energi, Sebagai Bahan utama
untuk prosses metabolisme, dn sebagai Sumber energi untuk otak.
5.2.1.2. Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada
lari jarakjauh dan maraton. Beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain
seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL
(lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang
disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein
disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL
jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner
seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan
mempengaruhi rasio HDL dan LDL.
5.2.1.3. Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain
yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino,
dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida.
Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai
tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9
asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut
sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut
asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan
sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen
seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak

8. selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah protein
tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance
training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk
pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama
olahragawan melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh olahragawan menghasilkan
produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah
seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi
darah. Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di
dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri
yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah
menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan
pada fungsi ginjal dan hati.
5.2.2. Mikronutrition
hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan
cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral
tidak diperlukan. Bagaimana dengan olahragawan? Terdapat kecenderungan para
olahragawan akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin,
mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat
menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat
menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah
sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan
aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada
reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat
digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau
olahragawan tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif,
selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari
mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih

9. kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau
dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
5.3. Kebutuhan gizi pada setiap kegiatan olahragawan
5.3.1. Latihan (training)
Kebutuhan nutrisi olahragawan perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi
tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non olahragawan. Kebutuhan nutrisi yang memadai
dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang
khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu
diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan
disesuaikan dengan kebutuhan olahragawan. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang
membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak
timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk
mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT
(Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh olahragawan secara berkala.
5.3.2. Bertanding (kompetisi)
Setiap olahragawan biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi
suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya
pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat
bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan
perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi
cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan
keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada
olahragawan yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya olahragawan triatlon dan
minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk
menghindari adanya gangguan pada kinerja olahragawan, sebelum pertandingan perlu
dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
- Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini
dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk olahragawan jarak jauh).

10. - Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa
melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja olahragawan
- Cairan tubuh cukup
- Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
- Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
- Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh
mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan
dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.
5.3.3. Pemulihan
Olahragawan dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja olahragawan tetap optimal pada saat bertandin, dapat
dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
- Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
- Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
- Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel
yang rusak

11. BAB VII
PENUTUP
5.1. KESIMPULAN
Gizi pada olahragawan atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.
Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan
makanan bagi jenis olahraga olahragawan, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan
beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada olahragawan yang dapat mengkonsumsi makanan
seimbang. Kondisi hidrasi olahragawan merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila
terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja olahragawan. Ahli
gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama
masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.
5.2. SARAN
Untuk menjamin prestasi optimal bagi para olahragawan, kebutuhan akan gizi
olahragawan perlu terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.

12. DAFTAR PUSTAKA
Anonim . 2008. Protein dan prestasi olahraga
www.geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/
Diakses tanggal 22 Juni 2012
Anonim. 2007. nutrisi pada olahragawan
http://www.antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-olahragawan.html
Diakses tanggal 22 Juni 2012
Anonim. 2008. Penyuluhan Kesehatan
http://creasoft.wordpress.com/2008/05/01/penyuluhan-kesehatan/
Diakses tanggal 21 Juni 2012
Anonim. 2007. Gizi Olahragawan
http://www.scribd.com/doc/34042283/GIZI-OLAHRAGA
Diakses tanggal 23 juni 2012
Anonim. 2008. Gizi dan olahraga
http://www.docstoc.com/docs/43191176/Gizi-dan-Olah-Raga
Diakses tanggal 23 Juni 2012
Anonim . 2010. Nutrisi untuk olahragawan
http://andhirao2.blogspot.com/2010/06/nutrisi-untuk-olah-ragawan.html
diakses tanggal 23 juni 2012
Anonim. 2008. Pengaturan Gizi yang baik untuk atlet
http://felis4.wordpress.com/2008/09/08/pengaturan-gizi-yang-baik-untuk-atlet/
diakses tanggal 23 Juni 2012
Anonim . 2008. Makanan untuk Olahragawan
http://www.scribd.com/doc/56342194/MAKANAN-UNTUK-OLAHRAGAWAN
Diakses tanggal 23 Juni 2012