Fat burn

3. RUMUS CARA MENGHITUNG JUMLAH KALORI yang Dibutuhkan Tubuh Anda (AMB)
Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya
adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah
sebagai berikut:
Ringan = 1,55
Sedang = 1,70
Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk
di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?
Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan
makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal.
Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu

4. OLAHRAGA YANG EFEKTIF UNTUK FAT BURNING ADALAH :
1. KARDIO (45-60 Menit)
2. ANGKAT BEBAN (30-45 menit) Kombinasi Kardio (20-30 menit)
LANTAS BAGAIMANA CARANYA ?
APAKAH DENGAN LARI DI TREADMILL SAMPAI BERJAM JAM SAMPAI NGOSAN-NGOSAN ? NO..!!!

5. FBR (Fat Burning Range)
Dikenal juga sebagai Fat Burning Heart Rate/ Fat Burning Zone, dll.
Intinya, FBR adalah rentang detak jantung anda saat berolahraga,
dimana pada saat itu, tubuh melakukan pembakaran lemak,
jika dibawah rentang itu, tubuh anda belum dikategorikan berolahraga,
dan jika diatas rentang tersebut, tubuh anda membakar karbohidrat dan protein,
serta membentuk otot (yang kadang tidak diinginkan oleh wanita),
karena iut kita harus tahu olahraga yang benar.
Ini rumusannya:
220 - umur = detak jantung maksimal
detak jantung maksimal x 0,65 = batas bawah rentang anda
detak jantung maksimal x 0,85 = batas bawah rentang anda
Contoh, jika anda berumur 30 tahun:
220 - 30 = 190
190 x 0,70 = 123,5
190 x 0,85 = 161
Jadi saat anda berolahraga, jaga detak jantung anda pada rentang FBR : 123,5-161

6. A. PAGI HARI SAAT PERUT KOSONG
- Kardio (Yoga, treadmill, renang, aerobic, dancing), waktu terbaik untuk melakukan olahraga
ini adalah pagi hari, bangun tidur, dalam keadaan perut kosong asalkan detak jantung kita
berada di level 65 %
- Lakukan olahraga tersebut selama kurang lebih 45-60 menit, dan setelah selesai, langsung
santap sarapan Anda
- Jangan Lakukan Angkat Beban dipagi hari saat perut kosong
B. SORE HARI
- Mungkin ada beberapa diantara Anda yang hanya bisa berolahraga pada sore hari atau
bahkan agak malam. Jangan Anda tidak makan mulai siang untuk membuat perut Anda
kosong di malam hari.
- Masih ada cara lain untuk menghadapi situasi ini yaitu dengan melakukan olahraga Anda
lebih lama. Olahraga yang sama (KARDIO), lakukan lebih lama, sekitar 60-90 menit.
Maka Anda akan menguras karbohidrat Anda terlebih dahulu baru kemudian lemak Anda.
- Tetapi cara paling optimal untuk membakar lemak pada sore hari adalah dengan melakukan
latihan beban terlebih dahulu selama 45 menit.
Setelah itu akhiri dengan olahraga lain yang Anda suka, entah itu treadmill, yoga,
renang, atau apapun itu

7. RINGKASAN :
1.PAHAMI AMB
2.PAHAMI FBR
3.DIET SESUAI AMB,
BAGI MENJADI 4-5 PORSI MAKAN
4. LAKUKAN KARDIO
SAAT PERUT KOSONG
DALAM RANGE FBR
#by DOAN OKTAYUSMAN
Sumber : DuniaFitnes.com dan Lain-lain