Stress en hartcoherentie psywest, mei 2017
•Download as PPTX, PDF•
1 like•791 views
training stress en hartcoherentie voor psywest (howest, vives, kulak) mei 2017
Recommended
Recommended
More Related Content
Similar to Stress en hartcoherentie psywest, mei 2017
Similar to Stress en hartcoherentie psywest, mei 2017 (20)
More from Dirk Laverge
More from Dirk Laverge (20)
Stress en hartcoherentie psywest, mei 2017
- 1. je studiestress onder controle met je hartritme Dirk Laverge 8 mei 2017
- 3. Doel • efficiënter studeren − meer aandacht • tijdens examens − stress onder controle − even ‘bijtanken’ − ook midden in mondeling examen
- 4. stress….
- 5. Top 3 oorzaken (Luc Swinnen) • 1° categorie: te perfectionistisch zijn… • 2° categorie: nice guy syndroom • 3° categorie: uitstellers • cfr. TV programma: ook getest op mensen
- 6. Aanleiding… • zelf stressgevoelig • eigen zoektocht − yoga − t’ai chi − TM − PRH − NLP technieken − meditatie − cursussen (vormingplus) − mindfulness − stapels boeken…
- 7. zeer interessant, maar…. • je moet tijd vrijmaken − yoga 20 min. − meditatie: 2x 20 min − mindfulness: body scan (30 min.) • als je alles optimaal wil doen…. zou je om 5 uur ‘s morgens opstaan…
- 9. ppt: zie slideshare • http://www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle- met-je-hartritme-voor-psywest
- 10. stats:
- 11. video op you tube
- 12. Tekst (bijlage)
- 13. Inhoud
- 15. 1/3 Hersenen • grofweg 3 lagen van hersenen hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 16. 1°hersenstam • of reptielenbrein • oudste deel: 300 000 000 • ook bij: reptielen, vissen • functies: … hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 17. 2° emotionele brein • of: limbisch systeem, primitieve hersenen* • 200 000 000 jaar oud • ook bij zoogdieren ** • functies: …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 18. 3° verstandelijke brein • of neocortex, hersenschors, cerebrum • 200.000 jaar oud (mens) functies: … • razendsnel gegroeid, maar … niet altijd in staat om controle uit te oefenen op andere delen gevolg…. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 19. cfr. evolutie hersenen • bottom-up circuits * − limbisch systeem neocortex − sterker ‘bedraad’ dan • top-down circuits − neocortex limbisch systeem • rol amygdala!! − FFF respons • gevolg? hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 20. gevolg……bij stress • limbisch systeem neemt de controle over (je merkt dat ook niet direct*) • gevolg − onlogica − impulsiviteit − emotionele instabiliteit …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 22. ideaal • hoog IQ • én hoog EQ = in harmonie = in flow
- 23. HRV en impact op hersenen • emoties gestabiliseerd • frontale kwabben in cortex beter bevloeid* hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 24. Autonoom zenuwstelsel • bestaat uit 2 delen… hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 25. sympathisch stelsel • GAS pedaal hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 27. HRV en impact op AZS • evenwicht tussen ‘rem’ en ‘gaspedaal’ • voordeel − optimale toegang tot kennis van cognitieve brein − én tot emotionele brein (intuïtie). hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 28. 3/3 hormonen • bij stress • welk hormoon? • twee: − 1° reactie: adrenaline (snel en kort) − 2° anti-stress reactie (veel en lang) • cortisol • DHEA hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 29. 1°stresshormoon: adrenaline • adrenaline = vlucht-of-vechthormoon • adrenalinerespons = snel − hartritme − bloeddruk − je verbruikt veel suikers − dopamine * − endorfines ** • vb. bijna botsing*** hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 30. oermens vs. moderne mens • adrenaline respons = zeer nuttig • overlevingsreactie bij gevaar • zelden levensgevaar • maar adrenalinerespons zit wel ingebakken in ons lichaam • en treed op bij minste stress hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 31. gevaar: • van adrenalinestoot naar adrenalinestoot hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 32. • maar − antistressreactie (cortisol, DHEA) kan je niet eindeloos overeind houden * hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 33. langdurige stress • bijnierschors = uitgeput (cortisol ) • je wordt moe, prikkelbaar, maar adrenaline houdt je nog overeind • stadium ‘opgejaagde konijnen’, adrenalinejunkies hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 34. hartresonantie en hormonen • verbetering hormonaal evenwicht − DHEA (+100%) − cortisol (-23%) − productie IgA* • effect gedurende 6 uur na 1 oefening hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 35. Deel 2
- 37. HART : indrukwekkende prestaties • werkt meestal zonder onderbreking − 70 tot 80 jaar − Liefst zonder ‘onderhoud’ of ‘reservestukken’… • hoe vaak slaat ons hart? − dag? − jaar? *
- 38. bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif hart – brein communicatie • neurologisch • biochemisch − hormonen − neurotransmitters • fysisch − bloeddruk golf
- 39. oefening • word je bewust van je ademhaling • “teken” je ademhaling • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
- 41. Conclusie? • tel de curves • hoeveel x / minuut?
- 42. • inademen − hartritme • uitademen − hartritme • conclusie : ademhaling heeft sterk impact op het hartritme!
- 44. Hartritmevariabiliteit (HRV) • Hartritme bv. 70 = is een wiskundig gemiddelde…. • maar in realiteit versnelt en vertraagt het hart voortdurend • die pauze tussen 2 hartslagen is nooit gelijk = sinusaritmie* • reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**
- 45. 0 1 2 -0.5 0 0.5 1 1.5 2 mVolts Hartritme variabiliteit 2,5 seconden hartslag data .859 sec. .793 sec. .726 sec. 70 BPM 76 BPM 83 BPM © Copyright 1997 Institute of HeartMath
- 46. pubmed
- 49. Oorzaken: HRV • naarmate we ouder worden vermindert die veranderlijkheid.
- 51. Hartcoherentie • = coherente hartritmevariabiliteit • een grote variatie kan − ofwel regelmatig − ofwel chaotisch zijn.
- 52. 60 70 80 90 HEARTRATE 1 50 100 150 200 60 70 80 90 HEARTRATE TIME (SECONDS) FRUSTRATION APPRECIATION © Copyright 1997 Institute of HeartMath emoties gereflecteerd in hartritme patroon*
- 54. • dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes − ademhalingsritme − hartritme − bloeddruk − hersenritmes • hart = centrale ritmische kracht !
- 55. Wie past het reeds toe? • managers bedrijven − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, …. − US: Motorolla, video BBC • ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago) • Leger − NATO piloten • onderwijs: − betere examenresultaten • Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws) • US: lager onderwijs video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard). − zie filmpje
- 56. sporters • concentratiesporten − golf − boogschieten • Link met huisdieren − kind speelt met hond = spontaan in coherentie* − oude mensen met huisdier leven langer, is geen toeval
- 57. ABC news: Stanford univ.
- 59. Hogent: start to breathe • vtm journaal: − Hogent − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
- 60. VRT : ook getest op mensen http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986 http://deredactie.be/permalink/1.2160986
- 61. Howest
- 62. Biofeedbackapparatuur • Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw hartritme van moment tot moment varieert. • Spiegel van je emoties. • Veel mensen denken dat emoties je “overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
- 63. demo
- 64. gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…
- 65. pro contra • levert overtuigend bewijs • overstijgt daarmee ‘zweverige new age’ • duur* • afhankelijk apparatuur • na enkele keren: niet echt meer nodig…
- 66. iPhone applicatie • gewone hartritme
- 67. app store • 2 platformen − goople play − itunes store • 2 soorten apps: − adem begeleiden (free) − grafiek hart ritme variabiliteit • zoektermen − hartcoherentie − heart coherence − hrv − heart rythm variability
- 68. Google play store: free apps • zoekterm: heart coherence
- 69. Google play: paid • zoekterm: heart coherence
- 71. Google play • zoekterm: hrv of heart rythm variability
- 74. itunes store
- 77. voorbeeld van een cursist
- 78. HC: wat is het niet? • géén ontspanningstechniek zoals yoga, mindfulness, zen…
- 79. • wel een actietechniek − kan zowel met een harstslag van 150 als van 60
- 80. + effecten HC: psychologisch • enquêtes bij managers na 1 maand training: − minder stress − minder slapeloosheid − efficiënter vergaderen − helderder van geest
- 81. + effecten HC: lichamelijk • hersenen evenwicht • AZS evenwicht • hormonaal evenwicht • daling bloeddruk *
- 82. Wat hebben we geleerd? ademhaling •synchroniseert hartritme •synchroniseert hersenritme •synchroniseert hormonale ritmes •impact gedrag
- 84. Deel 3
- 85. DEEL 3: OEFENINGEN • 3.1 intro: ademfocus • 3.2 hartfocus • 3.3 snelle coherentie
- 87. oefening • word je bewust van je ademhaling • zie eerder: aandachtsoefening: − teken je ademhaling* • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 88. Goede ademhygiëne • buikademhaling − handen op buik • let ook op je houding: − rug recht, − voeten plat op grond* − benen niet gekruist adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 89. • inademing − stimuleert sympaticus − versnelt hartritme • uitademing − stimuleert parasympaticus − vertraagt hartritme • dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 90. • adem = anker* adem geestlichaam adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 91. raakvlak • vroeger − kind: boos, verdrietig, … − wat zei oma? …* • trainer − midden basket match…. adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 92. conclusie • probleem: doorgaans ademen we te snel • oplossing: bewust vertragen • principe − 5 seconden in , 5 seconden uit* − 5+5 = 10 sec. − dus 6 x ademen in 1 minuut • zo vertraag je de frequentie van ademen • en verdiep je de ademhaling adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 93. • Als je ademt in die frequentie − dus 6 ademhalingen / minuut − 6 trillingen / 60 seconden − dus ademen in 0,1 Hz • zo kom je spontaan in hartresonantie* • doe nu de oef. een 2° keer − tel pas achteraf!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 95. • in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden − in de trainingsfase − ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 98. a) waarom? • emoties neutraliseren* • Stress respons doorbreken adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 99. • ademfocus = ademtechniek • hartfocus − gaat stapje verder − integreren van • van ‘oude’ kennis over relatie hart- brein • wetenschappelijk onderbouwde technieken
- 100. vaststelling • -4000 BC 2016 • oude spirituele moderne techno kennis* (ECG, fmri scans, ..) leveren bewijs • dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen = unieke aan hartresonantie
- 101. Oefening • wijs jezelf even aan?* • wat is het meest betrouwbaar?
- 102. volg je hart… • makkelijker gezegd dan gedaan…. • we leren ook niet hoe we dit kunnen doen • nu wél met hartresonantie − oefening hartfocus
- 103. • niet de situatie is de oorzaak van stress • maar wél onze perceptie − in moment: hartfocus − achteraf: herkaderen • Probleem van vorige week: • is het volgend jaar nog zo belangrijk? adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 104. b) hoe? • stap 1: focus op je hart − (HF = heartfocus) • stap 2: adem in je hart − (HB = heartbreathing) • stap 3: roep een warm gevoel op − (HF = heart feeling) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 105. stap 1: HF : heart focus • ga met je aandacht naar je hart of hartstreek adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 106. stap 2: HB: heart breathing • In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) • beeld je in dat je door je hart (of borststreek) ademt − niet letterlijk … − is bij wijze van spreken • tip: leg je hand op je hart (begin) • helpt om je energie te focussen op deze regio adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 107. stap 3: HF: heart feeling • roep een gevoel van warmte op in je hart of borstkas − roep een leuke herinnering op (levendig) − denk aan een kind waarvan je houdt − of een huisdier (*) − afdaling met ski − zeilboot, … indien spontane glimlach = OK adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 108. oefening • 2 minuutjes • zoek even een beeld dat een warm gevoel oproept (zie foto’s) • probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen • en gebruik dit bij de oef. straks adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 109. • niet aan dat beeld denken • maar dat beeld voelen, herbeleven • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! • metafoor* adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 113. • aan dat beeld denken is één ding • maar dat beeld voelen, herbeleven is veel krachtiger! • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 114. variant • glimlach en breng die smile naar je hart adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 116. c) wanneer? • midden in stresssituatie − examen (schriftelijk/mondeling) − korte deadline: pak leerstof…. • af en toe ‘bijtanken’ − pauze (werk) − onderweg (trein, bus, auto) • maar ook op regelmatige basis − bv. Tijdens korte koffiepauze adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 117. d) Raakvlak 1 • basis: emotionele intelligentie − cfr. Daniel Goleman • anecdote (kids en snoep) − ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en stemmingen • verwoorden van “ “ • verbanden zien tussen je gevoelens en gedachten • en die emoties en stemmingen controleren adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 118. d) raakvlak 2 • pure mindfulness techniek − SAARA • stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf) • stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 120. a) Waarom? • snel in ‘flow’ geraken − endorfines − oxytocines adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 121. flow = in de ‘zone’ zijn bore-out burn-out in de zone adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 122. b) Hoe? • idem als hartfocus • dit gevoel nu ankeren met een gebaar adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 123. oefening • kies éérst een bepaald ‘anker’ • voorwaarde: − onopvallend − iets wat je anders niet aanraakt • pas dit opnieuw toe − gedurende 2 minuten − ev. terug met potlood • wat voel je? adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 124. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − dus: ‘automatisme kweken’ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 125. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − 3 x 3 minuten/dag* • ‘ s morgens na opstaan !! • middagpauze • ‘s avonds − dus: ‘automatisme kweken’ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 126. • eenmaal onder de knie: − vlak vóór meeting, onderhandeling, …. − toepasbaar midden in een onverwachte stress-situatie! − ‘ s morgens na opstaan !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 128. conditioneren • als je het dan écht nodig hebt, kan je er spontaan gebruik van maken adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 129. verdieping 1 • focus op je hart én solar plexus − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 130. verdieping 2 • ademhalingsritme − ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT − 4 sec. IN en 6 sec. UIT • nadruk op parasympaticus adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 131. take home message “365” • 3 x oefenen per dag • 6 x ademen per minuut − 5 in , 5 uit • 5 minuten lang • 365 dagen / jaar !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 132. Bijsluiter • HRV is ook bruikbaar in andere domeinen − concentratieproblemen − te hoge bloeddruk − sportprestaties adem- focus hart- focus snelle coherentie