Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
•Download as PPTX, PDF•
5 likes•1,718 views
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Recommended
Recommended
More Related Content
More from Dirk Laverge
More from Dirk Laverge (20)
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
- 1. met je hartritme je studiestress onder controle Dirk Laverge
- 2. Doel • beter studeren − meer aandacht • tijdens examens − stress onder controle − even „bijtanken‟ − ook midden in mondeling examen
- 3. Aanleiding… • zelf stressgevoelig • eigen zoektocht − yoga − t‟ai chi − TM − PRH − NLP technieken − meditatie − cursussen (vormingplus) − mindfulness − stapels boeken…
- 4. zeer interessant, maar…. • je moet tijd vrijmaken − yoga 20 min. − meditatie: 2x 20 min − mindfulness: body scan (30 min.) • als je alles optimaal wil doen…. zou je om 5 uur „s morgens opstaan…
- 5. daarom…* hart- resonantie
- 6. 4 delen
- 7. 1 Ons hart…. in oude culturen in religie metaforen spreuken feiten
- 8. conclusie • gemeenschappelijke noemer? • hart = centrum van − intuïtie − verbondenheid met anderen • oefening: − wijs jezelf even aan?*
- 9. een duik in de geschiedenis • -4000 BC 2012 • oude spirituele moderne techno kennis* (ECG, fmri scans, ..) leveren bewijs • spirituele kennis én wetenschap komen samen = unieke aan hartcoherentie
- 10. het hart is méér dan een pomp • 1°autonoom netwerk van neuronen − soort kleine hersenen* − 40 000 neuronen in en rond het hart
- 11. • 2°hormonenfabriekje − eigen voorraad adrenaline − hormoon ANF = regelt bloeddruk − hormoon oxytocyne = liefdeshormoon* − deze hormonen werken rechtstreeks in op de hersenen.
- 12. oxytocine Bron: DS 13/02/2010
- 13. • 3° bij elke hartslag stuurt het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam − dit kan aangetoond worden op op een afstand van enkele meters….*
- 14. DUS: hart – brein communicatie • neurologisch • biochemisch − hormonen − neurotransmitters • fysisch − bloeddruk golf • „energetisch‟ bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif
- 15. Deel 2
- 16. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteit hart- ritme
- 17. 2.1 Hartritme
- 18. Hartritme • kennen we van ECG bij cardioloog (fietsproef) • polar hartslagmeter − start to run − ….
- 19. Hartritme • iedereen kent wel z‟n hartslag − bij rust… − bij sport.. • zone training
- 20. • inademen − hartritme …. • uitademen − hartritme …. • conclusie : ademhaling is de melodie die het hartritme moduleert!
- 21. Hartritme • dat cijfer is een wiskundig gemiddelde…. • maar in realiteit versnelt en vertraagt het hart voortdurend*
- 22. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteit hart- ritme
- 23. 2.2 Hartritmevariabiliteit (HRV) 2 1.5 70 BPM 76 BPM 83 BPM m Volts 1 .859 sec. .793 sec. .726 sec. 0.5 0 -0.5 0 1 2 2,5 seconden hartslag data © Copyright 1997 Institute of HeartMath
- 24. HRV • HS = gereguleerd door hart zelf • pauze ts. 2 HS = gereguleerd door AZS − kortere pauze = sympaticus (gas) − langere pauze = parasympaticus (rempedaal) • ook bloeddrukvariabiliteit
- 25. 2.2.2 Oorzaken: HRV • naarmate we ouder worden vermindert die veranderlijkheid. • bij geboorte = veranderlijkheid het grootst • kind = emotioneel zeer flexibel * • bij naderen van dood = kleinst • indien interval gelijk blijft = probleem (**)
- 26. • oorzaak? − omdat we onze fysiologische rem (parasympaticus) niet goed onderhouden… − we bedienen ons voortdurend van het gaspedaal (sympaticus) • metafoor: fysionomie = auto *
- 27. 2.2.3 Gevolgen: HRV • cfr. problemen die verbonden zijn met stress en met ouder worden: − hoge bloeddruk − hartproblemen (infarct) − diabetes
- 28. citaat D. Servan Schreiber • onderzoek in gerespecteerde en niet in twijfel te trekken wetenschappelijke tijdschriften (Lancet, Circulation) bevestigen: − “als de veranderlijkheid van het hartritme is verdwenen, reageert het hart niet meer op emoties, en kan het niet meer „remmen‟….. − ….dan is de dood nabij…”
- 29. ESA • prof. dr. A. Aubert (KUL)
- 31. wetenschappelijk erkend • reeds veel studies (>10.000 wet. art.)** − die veranderlijkheid is heel gezond − signaal dat de rem en gaspedaal goed werken
- 33. pubmed
- 34. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteit hart- ritme
- 35. 2.3 optimale hartritmevariabiliteit • de mate van regelmaat in de variatie • een grote variatie kan − ofwel regelmatig − ofwel chaotisch zijn.
- 36. emoties gereflecteerd in hartritme patroon* HEART RATE 90 FRUSTRATION 80 70 60 HEART RATE 90 APPRECIATION 80 70 60 1 50 100 150 200 TIME (SECONDS) © Copyright 1997 Institute of HeartMath
- 37. conclusie • ons hart(ritme) reageert continu op interne/externe prikkels − we zijn ons daar niet bewust van
- 38. HQ = sleutel tot EQ • door het hart te controleren, leren we ons emotionele brein te controleren, en omgekeerd.
- 39. • die verbinding tussen het hart en de hersenen verloopt via… • het autonome zenuwstelsel − zie verder
- 40. • Onze hartslag, hersengolven en ademhaling hebben allemaal een bepaald ritme…. • Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes resoneren, daarbij gaan twee of meer trillingen van (bijna) gelijke snelheid elkaar treffen waardoor een vibratie ontstaat. • In dat geval communiceren ons brein, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem optimaal, het lichaam verbruikt efficiënt zijn energie. • Je voelt je prettig en kunt helder denken. *
- 41. bron: heartmath
- 42. HART • dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes − ademhalingsritme − hartritme − bloeddruk − hersenritmes • hart = centrale ritmische kracht !
- 43. ADEM • regelmaat in HRV correleert met − bepaalde ademhalingsfrequentie • (10 sec. ritme) − evenwicht in AZS − baroreflex • (10 sec. ritme) − alfa hersengolven • (8-12 Hz) • van alle ritmes is de ademhaling de enige die we zélf kunnen sturen
- 44. Biofeedbackapparatuur • Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw hartritme van moment tot moment varieert. • Je ziet hoe gedachten, emoties en gevoelens onmiddellijk je hartritme beïnvloeden. • Veel mensen denken dat emoties je “overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
- 45. heart math app. bron: www.heartmath.com
- 46. bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
- 47. pro contra • levert overtuigend • duur* bewijs • afhankelijk • overstijgt daarmee apparatuur „zweverige new age‟ • na enkele keren: niet echt meer nodig…
- 48. iPhone applicatie • gewone hartritme geen HRV
- 49. Wie past het reeds toe? • managers bedrijven − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, …. − US: Motorolla, video BBC • ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago) • onderwijs: − betere examenresultaten • Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws) • US: lager onderwijs video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard). − zie filmpje
- 50. video: Dr. David Servan Schreiber − thuis bekijken (google) − http://www.youtube.com/watch?v=Mv1Amf- zE3c&feature=related
- 51. ABC news: Stanford univ.
- 52. Hogent: start to breathe • vtm journaal: − Hogent − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
- 53. nu ook bij Howest • proefproject
- 55. sport, dieren, … • concentratiesporten − golf − boogschieten • kinderen − kind speelt met hond* − oude mensen met huisdier leven langer
- 56. demo
- 58. gewoon bezig op pc oproepen hartseonantie iemand komt binnen…
- 59. HRV: wat is het niet? • géén ontspanningstechniek zoals yoga, mindfulness, zen…
- 60. • wel een actietechniek − kan zowel met een harstslag van 150 als van 60
- 61. + effecten HRV: psychologisch • enquêtes bij managers na 1 maand training: − minder stress − minder slapeloosheid − efficiënter vergaderen − helderder van geest
- 62. effecten HRV: lichamelijk autonoom hersenen hormonen zenuwstelsel
- 63. autonoom hersenen hormonen zenuwstelsel HRV en impact op hersenen • emoties gestabiliseerd • frontale kwabben in cortex beter bevloeid
- 64. autonoom hersenen hormonen zenuwstelsel HRV en impact op AZS • evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ • voordeel − optimale toegang tot kennis van cognitieve brein − én tot emotionele brein (intuïtie).
- 65. autonoom hersenen hormonen zenuwstelsel AZS • alles verloopt autonoom, • slechts één functie kunnen we zélf bewust sturen • ….
- 66. autonoom hersenen hormonen zenuwstelsel HRV en impact op hormonen • verbetering hormonaal evenwicht − DHEA (+100%) − cortisol (-23%) − productie IgA* • effect gedurende 6 uur na 1 oefening
- 67. IQ EQ HQ
- 68. Wat hebben we geleerd? gedrag • studeren hormonale • examens ritmes • solliciteren •impact hersenritme •synchroniseert hartritme •synchroniseert ademhaling •synchroniseert
- 70. DEEL 3: OEFENINGEN • 3.1 ademfocus • 3.2 hartfocus • 3.3 snelle hartsesonantie
- 71. per oefening
- 72. in plaats van externe boosters interne bron • snelle suikers • onuitputbare innerlijke − snacks, cola, .. energiebron = hart • vitamine supplementen • weekend zee • massage, sauna,… • joggen (runners high) • relatie • geloof
- 73. adem- hart- snelle focus focus coherentie 3.1 Ademfocus
- 74. adem- hart- snelle focus focus coherentie a) waarom? • bewust worden van al je emoties − zowel positieve als negatieve • loskomen van je automatische piloot − dus niet direct „reactief‟ of onbewust handelen als reactie op iets • in ritme van 0,1 Hz komen
- 75. adem- hart- snelle focus focus coherentie b) hoe? • stap 1: focus op adem • stap 2: houd bepaald ritme aan (0,1 Hz)
- 76. adem- hart- snelle focus focus coherentie stap 1 • buikademhaling − handen op buik − abdominale druk stimuleert het parasympatisch stelsel • let ook op je houding: − rug recht, − voeten plat op grond* − benen niet gekruist
- 77. adem- hart- snelle focus focus coherentie • inademing − stimuleert sympaticus − versnelt hartritme • uitademing − stimuleert parasympaticus − vertraagt hartritme • dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans
- 78. adem- hart- snelle focus focus coherentie • adem = anker* − rust en bewustwording
- 79. adem- hart- snelle focus focus coherentie tip • word je bewust van je ademhaling • en train op een rustige ademhaling • aandachtsoefening: − teken je ademhaling* • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
- 81. adem- hart- snelle focus focus coherentie conclusie • kijk en vergelijk…. • tel nu de frequenties − 6 keer? − 10 keer? − 14 keer?
- 82. adem- hart- snelle focus focus coherentie conclusie • probleem: doorgaans ademen we te snel • oplossing: bewust vertragen • principe − 5 seconden in , 5 seconden uit* − 5+5 = 10 sec. − dus 6 x ademen in 1 minuut • zo vertraag je de frequentie van ademen • en verdiep je de ademhaling
- 83. adem- hart- snelle focus focus coherentie resonantiefrequentie • bloedvaten verwijden en vernauwen zich bij élke hartslag • baroreceptoren in grote slagaders zorgen dat de bloedvaten vernauwen en verwijderen op juiste moment, en optimale frequentie = 0,1 Hz. • 1 HZ = 1 trilling/seconde • 0,1 Hz = 1 trilling/10 seconden
- 84. adem- hart- snelle focus focus coherentie • Als je ademt in die frequentie − dus 6 ademhalingen / minuut − 6 trillingen / 60 seconden − dus ademen in 0,1 Hz • ademhaling resoneert met frequentie van baroreflexen • zo kom je spontaan in hartcoherentie • doe nu de oef. een 2° keer − tel pas achteraf!!
- 85. adem- hart- snelle focus focus coherentie • in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden − in de trainingsfase − ademen in F6 (5 sec. n 5 sec. uit)
- 89. you tube: adem stress weg
- 90. adem- hart- snelle focus focus coherentie b) wanneer? • acuut: bij stressmomenten • doel: − AZS in balans brengen − bewust worden van automatische gedragspatronen
- 91. adem- hart- snelle focus focus coherentie c) raakvlak 1 • vroeger − kind: boos, verdrietig, … − wat zei oma? …* • trainer − midden basket match….
- 92. adem- hart- snelle focus focus coherentie d) raakvlak 2 • basis: emotionele intelligentie − cfr. Daniel Goleman • anecdote (kids en snoep) − ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en stemmingen • verwoorden van “ “ • verbanden zien tussen je gevoelens en gedachten • en die emoties en stemmingen controleren
- 93. adem- hart- snelle focus focus coherentie d) raakvlak 3 • pure mindfulness techniek − SAARA • stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf) • stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins)
- 94. adem- hart- snelle focus focus coherentie 3.2 hartfocus
- 95. adem- hart- snelle focus focus coherentie
- 96. adem- hart- snelle focus focus coherentie a) waarom? • emoties neutraliseren* • in neutraal schakelen
- 97. adem- hart- snelle focus focus coherentie • niet de situatie is de oorzaak van stress • maar wél onze perceptie − in moment: HRV − achteraf: herkaderen • cfr. vorige week: is het volgend jaar nog belangrijk?
- 98. adem- hart- snelle focus focus coherentie b) hoe? stap 1: focus op je hart • ga met je aandacht naar je hart of hartstreek
- 99. adem- hart- snelle focus focus coherentie stap 2: adem in je hart • beeld je in dat je door je hart (of borstreek) ademt − niet letterlijk … − is bij wijze van spreken • tip: leg je hand op je hart (begin) − helpt om je energie te focussen op deze regio
- 100. adem- hart- snelle focus focus coherentie stap 3 • 5 seconden IN • 5 seconden UIT
- 101. adem- hart- snelle focus focus coherentie c) Wanneer? • midden in stresssituatie • af en toe „bijtanken‟ − pauze (tussen 2 examens, vlak voor mondeling examen, …) − onderweg (trein, bus, auto) • maar ook op regelmatige basis − bv. elk uur
- 102. adem- hart- snelle focus focus coherentie d) raakvlakken • logisch mechanisme − bij stress: • dit voel je lichamelijk − snelle, oppervlakkige ademhaling − hart klopt sneller − nu dit proces bewust omkeren • via lichaam (ademhaling en hart) terug balans „mind-body-spirit‟ herstellen
- 103. adem- hart- snelle focus focus coherentie 3.3 snelle coherentie
- 104. adem- hart- snelle focus focus coherentie
- 105. adem- hart- snelle focus focus coherentie a) waarom? • in hartresonatie komen − optiamle HRVopbouwen • in „flow‟ geraken − endorfines − oxytocines
- 106. adem- hart- snelle focus focus coherentie HRV = flow = in de „zone‟ zijn in de zone bore-out burn-out
- 107. adem- hart- snelle focus focus coherentie b) hoe? • stap 1: 5 x in, 5 x uit • stap 2: adem in je hart (neutraal) • stap 3: roep een warm gevoel op
- 108. adem- hart- snelle focus focus coherentie warm gevoel oproepen? • roep een gevoel van warmte op in je hart of borstkas − roep een leuke herinnering op (levendig) − denk aan een kind waarvan je houdt − of een huisdier (*) − afdaling met ski − zeilboot, … indien spontane glimlach = OK
- 109. adem- hart- snelle focus focus coherentie oefening • 2 minuutjes • zoek even een beeld/herinnering die een warm gevoel oproept (yes moment) • probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen • en gebruik dit bij de oef. straks
- 111. adem- hart- snelle focus focus coherentie • aan dat beeld denken is één ding • maar dat beeld voelen, herbeleven is veel krachtiger! • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!!
- 112. adem- hart- snelle focus focus coherentie variant • glimlach en breng die smile naar je hart
- 113. adem- hart- snelle focus focus coherentie metafoor
- 114. adem- hart- snelle focus focus coherentie NLP • dit gevoel nu ankeren met een gebaar
- 115. adem- hart- snelle focus focus coherentie dus 3 stappen
- 116. adem- hart- snelle focus focus coherentie oefening • pas dit opnieuw toe − gedurende 1 minuut − mag zonder potlood • wat voel je?
- 117. adem- hart- snelle focus focus coherentie c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − 3 x 3 minuten/dag* • „ s morgens na opstaan !! • middagpauze • „s avonds − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren)
- 118. adem- hart- snelle focus focus coherentie • eenmaal onder de knie: − vlak vóór examen, midden in examen, focus vooraleer je gaat blokken, speech …. − toepasbaar midden in een onverwachte stress-situatie!
- 119. adem- hart- snelle focus focus coherentie automatisme kweken oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen
- 120. adem- hart- snelle focus focus coherentie conditioneren • als je het dan écht nodig hebt, kan je er spontaan gebruik van maken
- 121. adem- hart- snelle focus focus coherentie verdieping 1 • focus op je hart én solar plexus − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus
- 122. adem- hart- snelle focus focus coherentie verdieping 2 • ademhalingsritme − ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT − 4 sec. IN en 6 sec. UIT • nadruk op parasympaticus
- 123. take home message 365 • 3 x oefenen per dag • 6 x ademen per minuut − 5 in , 5uit • 5 minuten lang • 365 dagen / jaar !!
- 124. Bijsluiter • HRV is ook bruikbaar in andere domeinen − concentratieproblemen − te hoge bloeddruk − sportprestaties
- 126. DEEL 4: LITERATUUR
- 127. boeken
- 128. gratis e-books • op site van heartmath
- 129. websites • www.integrativa.be • heartmath.com • heartmath.org • hartfocus.nl • nu vitaal • wibo van gennip • universe of possibilities
- 137. “take home message” • luisteren naar de stem van je hart is het meest betrouwbare kompas/GPS !!