Dokumen tersebut merangkum serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot tertentu seperti otot perut, dada, punggung, lengan dan juga meningkatkan fleksibilitas otot leher dan kaki serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan tersebut meliputi push up, sit up, gerakan PNF, menyentuh lutut ke samping, side up dan latihan mengangkat kaki.

2.  warming-up dengan sit-up untuk penguatan otot
abdominalis / otot perut

5.  latihan push-up dengan tumpuan kedua
lutut, dengan maksud untuk meringankan
bebannya, terutama untuk perempuan tujuannya
untuk penguatan otot lengan dan dada /thorax

6.  gerakan PNF untuk otot punggung dengan
maksud untk lebih fleksibel ototnya

7.  gerakan menyentuh lutut ke samping untuk
menambah tingkat fleksibilitas otot

8.  side-up untuk memperkuat otot lateralis
/samping

9.  latihan seperti ini efektif untuk fleksibilitas otot
tungkai atas bagian belakang

10.  melatih balance atau keseimbangan tubuh

12.  latihan mengangkat tungkai ke atas tanpa
menyentuh lantai secara berulang akan
menambah penguatan pada otot abdominalis
/perut

13.  menekan kepala ke samping untuk fleksibilitas
otot leher

14.  mengangkat satu kaki untuk meningkatkan
keseimbangan / balance

15.  Membuat posisi seperti yang ditunjukkan
kemudian kedua tangannya melangkah kedepan
atau kebelakang , dengan maksud untuk
memperkuat lengan atas dan bawah serta togok
atau tulang belakang