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मॊग क
े वल फपटनेस क
े फाये भें नहीं है, फल्कि स्वस्थ यहने क
े फाये भें बी है, औय अगय कब्ज आऩकॊ तंदुरूस्त यहने
से यॊक यही है तॊ मॊग भदद कय सकता है।
एक अच्छा शोच आऩकॊ फदन कॊ एक शानदाय तोय ऩय शुरू कयने भें भदद कय सकता है! लेककन दुबााग्य से , हभ
भें से कई लॊगों कॊ कब्ज मा ककसी अन्य आंत्र सभस्याओं क
े कायण वह आनंद नहीं मभलता है। कब्ज क
े कई कायण हॊते
हैं, जैसे कभ पाइफय वाला आहाय, मनजालीकयण औय शायीरयक गततकवमध की कभी।
कब्ज से तुयंत याहत ऩाने क
े ललए हभ भें से अमधकांश लॊग दवाई मा ककसी प्रकाय क
े चूणा का सेवन कय सकते
हैं। लेककन स्पष्ट रूऩ से , ऐसे वैकल्पिक उऩामों ऩय बयॊसा कयने क
े फजाम अऩनी सभस्या का स्थामी सभाधान खॊजने
का सभम आ गमा है।
क्या हॊगा अगय हभ आऩसे कहें कक आऩ बफना कॊई गॊली मा दवा खाए इस सभस्या का सभाधान कय सकते
हैं? नहीं, हभ भजाक नहीं कय यहे हैं क्योंकक मॊग से आऩक
े कब्ज का बी इलाज हॊता है।
डॉक्टर कॊ कब दिखाना है?
कई लॊगों कॊ सभम-सभम ऩय कब्ज की लशकामत यहती है। कई भाभलों भें , व्यमि आहाय ऩरयवतान औय अन्य
उऩचाय क
े साथ अऩने लक्षणों से याहत ऩा सकता है। हालांकक, व्यमि कॊ अऩने डॉक्टय कॊ देखना चाफहए मफद वे अनुबव
कयते हैं:
 आंत्र आदतों भें ऩरयवतान
 गंबीय ऩेट ददा
 अनऩेक्षक्षत वजन घटाना
 व्यामाभ कयने क
े फाद लगाताय कब्ज यहना औय पाइफय का अमधक सेवन फढाना
कब्ज एक संक
े त हॊ सकता है कक व्यमि कॊ अमधक पाइफय खाने औय मनममभत रूऩ से व्यामाभ कयने की
आवश्यकता है। मह इरयिटेफल फाउल लसिंड्रॊभ जैसी अंतमनिफहत ल्पस्थततमों का लक्षण बी हॊ सकता है। मफद संदेह है, तॊ व्यमि
कॊ मनदान क
े ललए डॉक्टय क
े ऩास जाना चाफहए।
कब्ज क
े लिए ये आसन क्यों काम करते हैं?
मे सबी ऩॊज़ एक सूत्र साझा कयते हैं: इनभें आऩकॊ अऩने ऩेट कॊ दफाव मा लसकॊड़ने की आवश्यकता हॊती है।
मह आऩकी आंत ऩय दफाव डालता है, जॊ भल त्याग भें सुधाय कयने की क
ुं जी है।
एक अध्यमन क
े अनुसाय , अधॊ भुख श्वानासन जैसे आसन संऩीड़न ऩैदा कयने भें भदद कयते हैं , जॊ कब्ज से
मनऩटने का एक शानदाय तयीका है। औय चूंकक हभ भें से फरृत से लॊग मनममभत रूऩ से खखिंचाव नहीं कयते हैं , हभाये शयीय
भें इस संऩीड़न की कभी हॊती है जॊ तफ आंत्र सभस्याओं का कायण फनती है।
एक अन्य अध्यमन भें कहा गमा है कक अगय आऩ इन आसनों कॊ लगाताय 10 सप्ताह तक कयते हैं तॊ आऩकॊ
कब्ज से दीघाकाललक याहत मभल सकती है। इतना ही नहीं अगय आऩकी कब्ज क
े साथ-साथ ऩेट ददा बी है तॊ मॊग
उसका बी सभाधान कयेगा। तॊ, उन गॊललमों औय चूणा मा इसफगॊल कॊ कवयाभ दें क्योंकक स्पष्ट रूऩ से , मॊग से मनश्चित
हॊगा!
पेश हैं, 13 यॊग आसन जॊ आपकॊ शोच और कब्ज कॊ दूर रखने में मिि कर सकते हैं:
1. उत्तानासन (स्टैंदडिंग फॉरवडड बेंड पॊज़)
मह आसन आऩक
े ऩाचन अंगों कॊ एक अच्छी भाललश देकय चमाऩचम कॊ उत्तेलजत कयता है लजससे ऩाचन भें
सुधाय हॊता है।
क
ै से करें यह आसन:
 अऩने ऩैयों कॊ आऩस भें मभलाकय चटाई ऩय सीधे खड़े हॊ जाएं।
 अफ अऩने कॊय कॊ टाइट यखें , अऩने दॊनों हाथों कॊ अऩने लसय क
े ऊऩय उठाएं औय सांस बयते रृए आगे की
ओय झुक
ें ।
 सांस छॊड़ें औय हॊ सक
े तॊ अऩने ऩैयों कॊ छ
ू ने की कॊलशश कयें।
 इस भुद्रा भें 10 सेक
ं ड क
े ललए रुक
ें औय सांस बयते रृए वाऩस ऊऩय आएं औय आयाभ कयें।
 इसे 7 से 10 फाय दॊहयाएं औय दफाव भहसूस कयें।
2. अर्ड मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनि ट्विस्ट पॊज़)
आऩ इस आसन कॊ मॊगा भैट मा अन्य नयभ सतह ऩय फैठकय कय सकते हैं।
क
ै से करें यह आसन:
 ऩैयों कॊ शयीय क
े साभने सीधा यख क
े फैठें।
 दाफहने ऩैय कॊ भॊड़ें औय दाफहने ऩैय कॊ फाएं ऩैय क
े फाहय जभीन ऩय यखें, आदशा रूऩ से घुटने क
े ऩास।
 फाएं ऩैय कॊ भॊड़कय मनतंफों क
े नीचे मा ऩास यखें।
 फाएँ हाथ मा कॊहनी कॊ दाएँ घुटने ऩय मा उसक
े ऊऩय यखें औय धीये से दाएँ क
ं धे क
े ऊऩय की ओय भॊड़ें।
 क
ु छ सांसों क
े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय फाजू फदलें।
3. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपपन स्पाइनि ट्विस्ट पॊज)
मह आसन व्यमि क
े ऩाचन तंत्र सकिम कयक
े कब्ज कॊ कभ कयने भें भदद कयता है।
क
ै से करें यह आसन:
 ऩीठ क
े फल लेट जाएं।
 हथेललमों कॊ नीचे की ओय यखते रृए फाजुओं कॊ T-ल्पस्थतत भें फगल की ओय लाएं।
 एक ऩैय घुटने ऩय भॊड़ें।
 क
ं धों कॊ सऩाट यखते रृए, भुड़े रृए ऩैय कॊ धीये से दूसये ऩैय ऩय मगयने दें।
 क
ु छ सांसों क
े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय कवऩयीत फदशा भें दॊहयाएं।
4. अर्ॊ मुख श्वानासन (डाउनवडड फ
े लसिंग पॊज़)
अधॊ भुख श्वानासन वास्तव भें एक उलटा ‘V’ है। क
ू ल्हों कॊ उठा ललमा जाता है, औय लसय कॊ फदल से नीचे मगया
फदमा जाता है। गुरुत्वाकषाण क
े खखिंचाव भें एक उलट हॊता है , इसललए ताजा यि प्रवाह हॊता है, इस प्रकाय ऩरयसंचयण कॊ
फढावा देता है।
क
ै से करें यह आसन:
 सीधे खड़े हॊ जाओ।
 सांस बयते रृए धीये-धीये आगे की ओय झुक
ें औय चायों तयप इस तयह हों कक आऩ उल्टे 'V' हों।
 अऩने हाथों कॊ अऩने क
ं धों क
े साथ संयेखखत कयें औय आऩक
े ऩैय क
ू ल्हे-चोड़ाई से अलग हॊने चाफहए।
 अऩनी हथेललमों कॊ जभीन भें दफाएं औय अऩने घुटनों कॊ थॊड़ा भॊड़ लें।
 10 गहयी सांसों क
े ललए इस आसन भें यहें।
 इसे 7 से 10 फाय दॊहयाएं।
5. पररवत्त अंजनेयसन (दिसेंट िंज ट्विस्ट पॊज)
किसेंट लंज किस्ट एक स्टैंफडिंग ऩॊज़ है लजसभें व्यमि कॊ अधा चंद्र की ऩॊजीशन भें हॊना ऩड़ता है। इस भुद्रा भें धड़
कॊ घुभाना बी शामभल है, जॊ भल त्याग कॊ फढावा देने भें भदद कयता है।
क
ै से करें यह आसन:
 दाफहना ऩैय भुड़ा रृआ औय फामां ऩैय सीधा यखते रृए आगे की ओय झुक
ें ।
 हाथों कॊ प्राथाना की ल्पस्थतत भें यखें औय धीये-धीये शयीय क
े ऊऩयी फहस्से कॊ दाफहने घुटने की ओय भॊड़ें , फाएं क
ं धे
की ओय ले जाएं।
 क
ु छ सांसों क
े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय खड़े हॊ जाएं औय कवऩयीत ऩैय से फपय से शुरू कयें।
6. भुजंगासन (कॊबरा पॊज)
कॊफया ऩॊज़ भें ककसी घुभाव की आवश्यकता नहीं हॊती है , लेककन मह गैस जैसे अन्य लक्षणों कॊ कभ कयने भें
भदद कय सकता है।
क
ै से करें यह आसन:
 ऩेट क
े फल लेट जाएं औय ऩंजों कॊ फाहय की ओय इंमगत कयें।
 हथेललमों कॊ पशा ऩय क
ं धों क
े फगल भें, ककनायों ऩय यखें।
 ऩेट औय ऩैयों की भांसऩेलशमों कॊ संलग्न कयें।
 लसय कॊ थॊड़ा ऊऩय उठाएं , औय गदान कॊ धीये से ऩीछे की ओय भॊड़ें।
 हथेललमों कॊ पशा ऩय दफाएं औय क
ं धों ओय शयीय क
े ऊऩयी फहस्से कॊ धीये से ऊऩय उठाएं।
 थॊड़ी सांसों क
े ललए रुक
ें ।
 शयीय कॊ छॊड़े औय वाऩस पशा ऩय ले आएं।
7. बािासन (चाइल्ड पॊज़)
मह शयीय क
े आंतरयक अंगों की भाललश कयने औय उन्हें सकिम औय कॊभल यखने भें भदद कयता है। मह ऩूये
शयीय भें यि ऩरयसंचयण कॊ फढावा देता है।
क
ै से करें यह आसन:
 पशा ऩय घुटने टेक
ें , जैसे आऩ वज्रासन कयते सभम कयेंगे।
 अफ अऩने घुटनों कॊ प
ै लाएं।
 अऩनी यीढ कॊ सीधा यखें , दॊनों हाथों कॊ ऊऩय उठाएं औय धीये-धीये आगे की ओय झुक
ें जफ तक कक आऩकी
हथेललमां जभीन कॊ न छ
ू लें।
 10 गहयी सांसों क
े ललए इस आसन भें यहें।
 इसे 5 से 8 फाय दॊहयाएं।
8. ट्ववपरीत करनी (िेग्स अप ि वॉि पॊज)
मह आसन उलटा आसन है। इसका भतलफ है कक व्यमि क
े शयीय का फहस्सा उल्टा हॊगा।
क
ै से करें यह आसन:
 पशा ऩय दीवाय क
े ऩास फैठें।
 ऩीठ कॊ पशा ऩय नीचे कयें औय क
ू ल्हों कॊ लजतना संबव हॊ सक
े दीवाय क
े ऩास यखें , ऩैयों कॊ दीवाय से सटाकय
चलें।
 मफद आवश्यक हॊ, तॊ फेचैनी कॊ दूय कयने क
े ललए क
ू ल्हों क
े नीचे भुड़े रृए तोललमे मा क
ं फल का उऩमॊग कयें।
 लसय कॊ पशा ऩय कटका दें।
 फाजुओं कॊ वहीं यखें जहां वह सहज भहसूस कयें।
 जफ तक मह सहज भहसूस हॊ तफ तक इस ल्पस्थतत भें यहें।
 उठने क
े ललए छॊड़े औय धीये से एक तयप लुढक
ें ।
9. पवनमुक्तासन (ट्वविंड ररिीट्वविंग पॊज़)
कविंड रयलीकविंग ऩॊज़ शुरुआती लॊगों क
े ललए एक आसान आसन है जॊ कब्ज से जुड़ी गैस कॊ कभ कयने भें भदद
कयता है।
क
ै से करें यह आसन:
 ऩीठ क
े फल लेटें औय घुटनों कॊ छाती की ओय खींचे।
 हाथों कॊ कऩिंडली ऩय मा उसक
े आसऩास यखें।
 ठुड्डी कॊ अंदय की ओय खींचे औय धीये से घुटनों कॊ छाती की ओय खींचते रृए वाऩस पशा ऩय दफाएं।
 क
ु छ सांसों क
े ललए इस आसन भें यहें, फपय छॊड़ें।
10. हिासन (प्लॊ पॊज़)
मह आसन ऩाचन अंगों की भाललश कयता है, औय इसललए, ऩाचन भें सुधाय कयता है औय बूख कॊ मनमंबत्रत
कयता है। मह वजन घटाने भें भदद कयता है औय चमाऩचम कॊ मनमंबत्रत कयता है ।
क
ै से करें यह आसन:
 चटाई ऩय लेट जाएं।
 अऩने ऩैयों कॊ सीधा यखें औय हाथों कॊ अऩने शयीय की तयप यखें।
 अफ सांस बयते रृए अऩने ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं औय अऩने ऩैय की उंगललमों कॊ अऩने लसय क
े ऩीछे छ
ू ने की
कॊलशश कयें।
 इस भुद्रा भें 5 से 6 गहयी सांस लें औय फपय धीये-धीये अऩने ऩैय की उंगललमों कॊ जभीन से उठाएं औय आयाभ
से लेट जाएं औय आयाभ कयें।
 इस भुद्रा कॊ 5 फाय दॊहयाएं।
11. र्नुरासन (बाउ पॊज़)
इस आसन से ऩेट की सबी भांसऩेलशमां भजफूत हॊती हैं। मॊग संस्थान क
े अनुसाय , मह भुद्रा गैस औय ऩाचन
सभस्याओं का साभना कयने वालों क
े ललए अच्छी है क्योंकक मह ऩेट ऩय दफाव डालती है। मह अमधक उन्नत ऩॊज़ भें से
एक है, इसललए इसे कयते सभम सावधानी फयतें, औय अऩने शयीय कॊ फरृत अमधक जॊय से न धक
े लें।
क
ै से करें यह आसन:
 ऩेट क
े फल लेट जाएं।
 घुटनों कॊ भॊड़ें।
 फाजुओं तक ऩरृंचें औय मफद संबव हॊ तॊ टखनों कॊ ऩकड़ें।
 छाती कॊ धीये से पशा से ऊऩय उठामें जहाँ तक आयाभदेह हॊ।
 फाहों औय ऩैयों क
े फीच तनाव का उऩमॊग कयते रृए , जांघों औय ऊऩयी शयीय कॊ पशा से ऊऩय उठाने का प्रमास
कयें।
 क
ु छ सांसों क
े ललए रुक
ें , फपय छॊड़ें।
12. वज्रासन (डायमंड पॊज)
डामभंड ऩॊज मा एडभेंट ऩॊज़ कॊ "वज्र" मा "दृढता" भुद्रा बी कहा जाता है।
क
ै से करें यह आसन:
 मॊगा भैट ऩय घुटने औय ऩैय की उंगललमों कॊ छ
ू ते रृए औय एफड़मों कॊ अलग यखें।
 एफड़मों क
े फीच गैऩ भें फैठें।
 ऩीठ कॊ सीधी कयें औय हाथों कॊ गॊद भें यखें।
 क
ु छ सेक
ं ड से लेकय क
ु छ मभनट तक इस आसन भें यहें।
13. मािासन (गारिैंड पॊज)
मह चमाऩचम कॊ उत्तेलजत कयता है लजसे ऩाचन तंत्र सकिम हॊता है। मह ऩेट कॊ बी टॊन कयता है।
क
ै से करें यह आसन:
 अऩने ऩैयों कॊ चोड़ा यखें औय अऩनी हथेललमों कॊ ऐसे जॊड़ लें जैसे आऩ "नभस्ते" कय यहे हों।
 अफ अऩनी यीढ कॊ सीधा यखते रृए एक ऩूणा स्क्वाट भें जाएं औय इस भुद्रा कॊ 10 गहयी सांसों क
े ललए यॊककय
यखें।
 अफ सांस बयते रृए धीये-धीये उठें औय आयाभ कयें।
 इस भुद्रा कॊ 10 फाय दॊहयाएं।
ननष्कषड:
एक अच्छा मॊग अभ्यास संबाकवत अच्छा स्रॊत है, जॊ आंत क
े स्वास्थ्य कॊ फढावा दे सकता है औय कब्ज कॊ यॊक सकता
है। अऩने आऩकॊ हाइड्रेटेड यखना चाफहमे, जॊ भल की ल्पस्थयता भें सुधाय औय मनममभतता कॊ फढावा देने क
े ललए भहत्वऩूणा
है।

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  • 1. मॊग क े वल फपटनेस क े फाये भें नहीं है, फल्कि स्वस्थ यहने क े फाये भें बी है, औय अगय कब्ज आऩकॊ तंदुरूस्त यहने से यॊक यही है तॊ मॊग भदद कय सकता है। एक अच्छा शोच आऩकॊ फदन कॊ एक शानदाय तोय ऩय शुरू कयने भें भदद कय सकता है! लेककन दुबााग्य से , हभ भें से कई लॊगों कॊ कब्ज मा ककसी अन्य आंत्र सभस्याओं क े कायण वह आनंद नहीं मभलता है। कब्ज क े कई कायण हॊते हैं, जैसे कभ पाइफय वाला आहाय, मनजालीकयण औय शायीरयक गततकवमध की कभी। कब्ज से तुयंत याहत ऩाने क े ललए हभ भें से अमधकांश लॊग दवाई मा ककसी प्रकाय क े चूणा का सेवन कय सकते हैं। लेककन स्पष्ट रूऩ से , ऐसे वैकल्पिक उऩामों ऩय बयॊसा कयने क े फजाम अऩनी सभस्या का स्थामी सभाधान खॊजने का सभम आ गमा है। क्या हॊगा अगय हभ आऩसे कहें कक आऩ बफना कॊई गॊली मा दवा खाए इस सभस्या का सभाधान कय सकते हैं? नहीं, हभ भजाक नहीं कय यहे हैं क्योंकक मॊग से आऩक े कब्ज का बी इलाज हॊता है। डॉक्टर कॊ कब दिखाना है? कई लॊगों कॊ सभम-सभम ऩय कब्ज की लशकामत यहती है। कई भाभलों भें , व्यमि आहाय ऩरयवतान औय अन्य उऩचाय क े साथ अऩने लक्षणों से याहत ऩा सकता है। हालांकक, व्यमि कॊ अऩने डॉक्टय कॊ देखना चाफहए मफद वे अनुबव कयते हैं:  आंत्र आदतों भें ऩरयवतान  गंबीय ऩेट ददा  अनऩेक्षक्षत वजन घटाना  व्यामाभ कयने क े फाद लगाताय कब्ज यहना औय पाइफय का अमधक सेवन फढाना कब्ज एक संक े त हॊ सकता है कक व्यमि कॊ अमधक पाइफय खाने औय मनममभत रूऩ से व्यामाभ कयने की आवश्यकता है। मह इरयिटेफल फाउल लसिंड्रॊभ जैसी अंतमनिफहत ल्पस्थततमों का लक्षण बी हॊ सकता है। मफद संदेह है, तॊ व्यमि कॊ मनदान क े ललए डॉक्टय क े ऩास जाना चाफहए। कब्ज क े लिए ये आसन क्यों काम करते हैं? मे सबी ऩॊज़ एक सूत्र साझा कयते हैं: इनभें आऩकॊ अऩने ऩेट कॊ दफाव मा लसकॊड़ने की आवश्यकता हॊती है। मह आऩकी आंत ऩय दफाव डालता है, जॊ भल त्याग भें सुधाय कयने की क ुं जी है। एक अध्यमन क े अनुसाय , अधॊ भुख श्वानासन जैसे आसन संऩीड़न ऩैदा कयने भें भदद कयते हैं , जॊ कब्ज से मनऩटने का एक शानदाय तयीका है। औय चूंकक हभ भें से फरृत से लॊग मनममभत रूऩ से खखिंचाव नहीं कयते हैं , हभाये शयीय भें इस संऩीड़न की कभी हॊती है जॊ तफ आंत्र सभस्याओं का कायण फनती है। एक अन्य अध्यमन भें कहा गमा है कक अगय आऩ इन आसनों कॊ लगाताय 10 सप्ताह तक कयते हैं तॊ आऩकॊ कब्ज से दीघाकाललक याहत मभल सकती है। इतना ही नहीं अगय आऩकी कब्ज क े साथ-साथ ऩेट ददा बी है तॊ मॊग
  • 2. उसका बी सभाधान कयेगा। तॊ, उन गॊललमों औय चूणा मा इसफगॊल कॊ कवयाभ दें क्योंकक स्पष्ट रूऩ से , मॊग से मनश्चित हॊगा! पेश हैं, 13 यॊग आसन जॊ आपकॊ शोच और कब्ज कॊ दूर रखने में मिि कर सकते हैं: 1. उत्तानासन (स्टैंदडिंग फॉरवडड बेंड पॊज़) मह आसन आऩक े ऩाचन अंगों कॊ एक अच्छी भाललश देकय चमाऩचम कॊ उत्तेलजत कयता है लजससे ऩाचन भें सुधाय हॊता है। क ै से करें यह आसन:  अऩने ऩैयों कॊ आऩस भें मभलाकय चटाई ऩय सीधे खड़े हॊ जाएं।  अफ अऩने कॊय कॊ टाइट यखें , अऩने दॊनों हाथों कॊ अऩने लसय क े ऊऩय उठाएं औय सांस बयते रृए आगे की ओय झुक ें ।  सांस छॊड़ें औय हॊ सक े तॊ अऩने ऩैयों कॊ छ ू ने की कॊलशश कयें।  इस भुद्रा भें 10 सेक ं ड क े ललए रुक ें औय सांस बयते रृए वाऩस ऊऩय आएं औय आयाभ कयें।  इसे 7 से 10 फाय दॊहयाएं औय दफाव भहसूस कयें। 2. अर्ड मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनि ट्विस्ट पॊज़) आऩ इस आसन कॊ मॊगा भैट मा अन्य नयभ सतह ऩय फैठकय कय सकते हैं। क ै से करें यह आसन:  ऩैयों कॊ शयीय क े साभने सीधा यख क े फैठें।  दाफहने ऩैय कॊ भॊड़ें औय दाफहने ऩैय कॊ फाएं ऩैय क े फाहय जभीन ऩय यखें, आदशा रूऩ से घुटने क े ऩास।  फाएं ऩैय कॊ भॊड़कय मनतंफों क े नीचे मा ऩास यखें।  फाएँ हाथ मा कॊहनी कॊ दाएँ घुटने ऩय मा उसक े ऊऩय यखें औय धीये से दाएँ क ं धे क े ऊऩय की ओय भॊड़ें।  क ु छ सांसों क े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय फाजू फदलें। 3. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपपन स्पाइनि ट्विस्ट पॊज)
  • 3. मह आसन व्यमि क े ऩाचन तंत्र सकिम कयक े कब्ज कॊ कभ कयने भें भदद कयता है। क ै से करें यह आसन:  ऩीठ क े फल लेट जाएं।  हथेललमों कॊ नीचे की ओय यखते रृए फाजुओं कॊ T-ल्पस्थतत भें फगल की ओय लाएं।  एक ऩैय घुटने ऩय भॊड़ें।  क ं धों कॊ सऩाट यखते रृए, भुड़े रृए ऩैय कॊ धीये से दूसये ऩैय ऩय मगयने दें।  क ु छ सांसों क े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय कवऩयीत फदशा भें दॊहयाएं। 4. अर्ॊ मुख श्वानासन (डाउनवडड फ े लसिंग पॊज़) अधॊ भुख श्वानासन वास्तव भें एक उलटा ‘V’ है। क ू ल्हों कॊ उठा ललमा जाता है, औय लसय कॊ फदल से नीचे मगया फदमा जाता है। गुरुत्वाकषाण क े खखिंचाव भें एक उलट हॊता है , इसललए ताजा यि प्रवाह हॊता है, इस प्रकाय ऩरयसंचयण कॊ फढावा देता है। क ै से करें यह आसन:  सीधे खड़े हॊ जाओ।  सांस बयते रृए धीये-धीये आगे की ओय झुक ें औय चायों तयप इस तयह हों कक आऩ उल्टे 'V' हों।  अऩने हाथों कॊ अऩने क ं धों क े साथ संयेखखत कयें औय आऩक े ऩैय क ू ल्हे-चोड़ाई से अलग हॊने चाफहए।  अऩनी हथेललमों कॊ जभीन भें दफाएं औय अऩने घुटनों कॊ थॊड़ा भॊड़ लें।  10 गहयी सांसों क े ललए इस आसन भें यहें।  इसे 7 से 10 फाय दॊहयाएं। 5. पररवत्त अंजनेयसन (दिसेंट िंज ट्विस्ट पॊज)
  • 4. किसेंट लंज किस्ट एक स्टैंफडिंग ऩॊज़ है लजसभें व्यमि कॊ अधा चंद्र की ऩॊजीशन भें हॊना ऩड़ता है। इस भुद्रा भें धड़ कॊ घुभाना बी शामभल है, जॊ भल त्याग कॊ फढावा देने भें भदद कयता है। क ै से करें यह आसन:  दाफहना ऩैय भुड़ा रृआ औय फामां ऩैय सीधा यखते रृए आगे की ओय झुक ें ।  हाथों कॊ प्राथाना की ल्पस्थतत भें यखें औय धीये-धीये शयीय क े ऊऩयी फहस्से कॊ दाफहने घुटने की ओय भॊड़ें , फाएं क ं धे की ओय ले जाएं।  क ु छ सांसों क े ललए इस भुद्रा भें यहें, फपय खड़े हॊ जाएं औय कवऩयीत ऩैय से फपय से शुरू कयें। 6. भुजंगासन (कॊबरा पॊज) कॊफया ऩॊज़ भें ककसी घुभाव की आवश्यकता नहीं हॊती है , लेककन मह गैस जैसे अन्य लक्षणों कॊ कभ कयने भें भदद कय सकता है। क ै से करें यह आसन:  ऩेट क े फल लेट जाएं औय ऩंजों कॊ फाहय की ओय इंमगत कयें।  हथेललमों कॊ पशा ऩय क ं धों क े फगल भें, ककनायों ऩय यखें।  ऩेट औय ऩैयों की भांसऩेलशमों कॊ संलग्न कयें।  लसय कॊ थॊड़ा ऊऩय उठाएं , औय गदान कॊ धीये से ऩीछे की ओय भॊड़ें।  हथेललमों कॊ पशा ऩय दफाएं औय क ं धों ओय शयीय क े ऊऩयी फहस्से कॊ धीये से ऊऩय उठाएं।  थॊड़ी सांसों क े ललए रुक ें ।  शयीय कॊ छॊड़े औय वाऩस पशा ऩय ले आएं। 7. बािासन (चाइल्ड पॊज़)
  • 5. मह शयीय क े आंतरयक अंगों की भाललश कयने औय उन्हें सकिम औय कॊभल यखने भें भदद कयता है। मह ऩूये शयीय भें यि ऩरयसंचयण कॊ फढावा देता है। क ै से करें यह आसन:  पशा ऩय घुटने टेक ें , जैसे आऩ वज्रासन कयते सभम कयेंगे।  अफ अऩने घुटनों कॊ प ै लाएं।  अऩनी यीढ कॊ सीधा यखें , दॊनों हाथों कॊ ऊऩय उठाएं औय धीये-धीये आगे की ओय झुक ें जफ तक कक आऩकी हथेललमां जभीन कॊ न छ ू लें।  10 गहयी सांसों क े ललए इस आसन भें यहें।  इसे 5 से 8 फाय दॊहयाएं। 8. ट्ववपरीत करनी (िेग्स अप ि वॉि पॊज) मह आसन उलटा आसन है। इसका भतलफ है कक व्यमि क े शयीय का फहस्सा उल्टा हॊगा। क ै से करें यह आसन:  पशा ऩय दीवाय क े ऩास फैठें।  ऩीठ कॊ पशा ऩय नीचे कयें औय क ू ल्हों कॊ लजतना संबव हॊ सक े दीवाय क े ऩास यखें , ऩैयों कॊ दीवाय से सटाकय चलें।  मफद आवश्यक हॊ, तॊ फेचैनी कॊ दूय कयने क े ललए क ू ल्हों क े नीचे भुड़े रृए तोललमे मा क ं फल का उऩमॊग कयें।  लसय कॊ पशा ऩय कटका दें।  फाजुओं कॊ वहीं यखें जहां वह सहज भहसूस कयें।  जफ तक मह सहज भहसूस हॊ तफ तक इस ल्पस्थतत भें यहें।  उठने क े ललए छॊड़े औय धीये से एक तयप लुढक ें । 9. पवनमुक्तासन (ट्वविंड ररिीट्वविंग पॊज़)
  • 6. कविंड रयलीकविंग ऩॊज़ शुरुआती लॊगों क े ललए एक आसान आसन है जॊ कब्ज से जुड़ी गैस कॊ कभ कयने भें भदद कयता है। क ै से करें यह आसन:  ऩीठ क े फल लेटें औय घुटनों कॊ छाती की ओय खींचे।  हाथों कॊ कऩिंडली ऩय मा उसक े आसऩास यखें।  ठुड्डी कॊ अंदय की ओय खींचे औय धीये से घुटनों कॊ छाती की ओय खींचते रृए वाऩस पशा ऩय दफाएं।  क ु छ सांसों क े ललए इस आसन भें यहें, फपय छॊड़ें। 10. हिासन (प्लॊ पॊज़) मह आसन ऩाचन अंगों की भाललश कयता है, औय इसललए, ऩाचन भें सुधाय कयता है औय बूख कॊ मनमंबत्रत कयता है। मह वजन घटाने भें भदद कयता है औय चमाऩचम कॊ मनमंबत्रत कयता है । क ै से करें यह आसन:  चटाई ऩय लेट जाएं।  अऩने ऩैयों कॊ सीधा यखें औय हाथों कॊ अऩने शयीय की तयप यखें।  अफ सांस बयते रृए अऩने ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं औय अऩने ऩैय की उंगललमों कॊ अऩने लसय क े ऩीछे छ ू ने की कॊलशश कयें।  इस भुद्रा भें 5 से 6 गहयी सांस लें औय फपय धीये-धीये अऩने ऩैय की उंगललमों कॊ जभीन से उठाएं औय आयाभ से लेट जाएं औय आयाभ कयें।  इस भुद्रा कॊ 5 फाय दॊहयाएं। 11. र्नुरासन (बाउ पॊज़)
  • 7. इस आसन से ऩेट की सबी भांसऩेलशमां भजफूत हॊती हैं। मॊग संस्थान क े अनुसाय , मह भुद्रा गैस औय ऩाचन सभस्याओं का साभना कयने वालों क े ललए अच्छी है क्योंकक मह ऩेट ऩय दफाव डालती है। मह अमधक उन्नत ऩॊज़ भें से एक है, इसललए इसे कयते सभम सावधानी फयतें, औय अऩने शयीय कॊ फरृत अमधक जॊय से न धक े लें। क ै से करें यह आसन:  ऩेट क े फल लेट जाएं।  घुटनों कॊ भॊड़ें।  फाजुओं तक ऩरृंचें औय मफद संबव हॊ तॊ टखनों कॊ ऩकड़ें।  छाती कॊ धीये से पशा से ऊऩय उठामें जहाँ तक आयाभदेह हॊ।  फाहों औय ऩैयों क े फीच तनाव का उऩमॊग कयते रृए , जांघों औय ऊऩयी शयीय कॊ पशा से ऊऩय उठाने का प्रमास कयें।  क ु छ सांसों क े ललए रुक ें , फपय छॊड़ें। 12. वज्रासन (डायमंड पॊज) डामभंड ऩॊज मा एडभेंट ऩॊज़ कॊ "वज्र" मा "दृढता" भुद्रा बी कहा जाता है। क ै से करें यह आसन:  मॊगा भैट ऩय घुटने औय ऩैय की उंगललमों कॊ छ ू ते रृए औय एफड़मों कॊ अलग यखें।  एफड़मों क े फीच गैऩ भें फैठें।  ऩीठ कॊ सीधी कयें औय हाथों कॊ गॊद भें यखें।  क ु छ सेक ं ड से लेकय क ु छ मभनट तक इस आसन भें यहें। 13. मािासन (गारिैंड पॊज)
  • 8. मह चमाऩचम कॊ उत्तेलजत कयता है लजसे ऩाचन तंत्र सकिम हॊता है। मह ऩेट कॊ बी टॊन कयता है। क ै से करें यह आसन:  अऩने ऩैयों कॊ चोड़ा यखें औय अऩनी हथेललमों कॊ ऐसे जॊड़ लें जैसे आऩ "नभस्ते" कय यहे हों।  अफ अऩनी यीढ कॊ सीधा यखते रृए एक ऩूणा स्क्वाट भें जाएं औय इस भुद्रा कॊ 10 गहयी सांसों क े ललए यॊककय यखें।  अफ सांस बयते रृए धीये-धीये उठें औय आयाभ कयें।  इस भुद्रा कॊ 10 फाय दॊहयाएं। ननष्कषड: एक अच्छा मॊग अभ्यास संबाकवत अच्छा स्रॊत है, जॊ आंत क े स्वास्थ्य कॊ फढावा दे सकता है औय कब्ज कॊ यॊक सकता है। अऩने आऩकॊ हाइड्रेटेड यखना चाफहमे, जॊ भल की ल्पस्थयता भें सुधाय औय मनममभतता कॊ फढावा देने क े ललए भहत्वऩूणा है।