Παρουσίαση για την αναγκαιότητα, τα οφέλη και τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας για κάθε ηλικία.

1. Σωματική
δραστηριότητα και
καθημερινότητα
περιορισμοί και προτάσεις

2. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
▪ Δραστική μείωση της ανάγκης για σωματικό έργο στους χώρους
εργασίας.
▪ Στoν ελεύθερο χρόνο (leisure time), οι σύγχρονες κοινωνίες
έχουν μετατραπεί σε κοινωνίες θεατών με έντονη καθιστική
συμπεριφορά.

3. ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
▪ Ο κυρίαρχος τρόπος της στάσης του σώματος είναι καθιστός ή
ξαπλωμένος και η ενεργειακή δαπάνη είναι πολύ χαμηλή.
▪ Περιλαμβάνει συμπεριφορές στην εργασία ή το σχολείο, στο
σπίτι, κατά τις μεταφορές (transport), και στον ελεύθερο χρόνο
(leisure time).
▪ Οι πιο διαδεδομένες καθιστικές συμπεριφορές περιλαμβάνουν
το χρόνο μπροστά στην οθόνη, τα μηχανοκίνητα μέσα
μεταφοράς, και το χρόνο για διάβασμα, μελέτη, συζήτηση κτλ.

4. ΕΥΡΩΒΑΡΟΜΕΤΡΟ (2014)
▪ 59% των Ελλήνων δεν πραγματοποιούν κανενός είδους συστηματική
φυσική δραστηριότητα.
▪ 41% των Ελλήνων έχουν καθιστικές δραστηριότητες για
περισσότερες από 5 ½ ώρες την ημέρα.
▪ 7% των συμπολιτών μας γυμνάζονται τακτικά, δηλαδή 5 φορές την
εβδομάδα.
▪ 24% των Ελλήνων γυμνάζονται από 1-4 φορές την εβδομάδα.
▪ 49% των Ελλήνων δηλώνουν ότι δεν πραγματοποιούν ούτε απλές
καθημερινές σωματικές δραστηριότητες.
▪ 41% των Ελλήνων δηλώνουν ως κύρια σωματική δραστηριότητα τη
μετακίνηση από το σπίτι στη δουλειά, ή το σχολείο και τα ψώνια.

5. Σημαντικό να γνωρίζουμε πως...
▪ Οι ενήλικες λειτουργώντας ως πρότυπα στα παιδιά, παίζουν ένα
σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της υποκινητικότητας κατά την
παιδική και εφηβική ηλικία.
▪ Τα υποκινητικά παιδιά έχουν αυξημένες πιθανότητες να γίνουν
υποκινητικοί ενήλικες.
▪ Καθιστική συμπεριφορά + Παχυσαρκία = Κίνδυνος για χρόνιες
ασθένειες.

6. ΣΤΟΙΧΕΙΑ Π.Ο.Υ. (2014)
▪ Η παχυσαρκία έχει παγκοσμίως υπερδιπλασιαστεί από το 1980.
▪ Υπέρβαροι, πάνω από 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες.
▪ Παχύσαρκοι, πάνω από 600 εκατομμύρια ενήλικες.
▪ Τουλάχιστον 2,6 εκατομμύρια άνθρωποι κάθε χρόνο πεθαίνουν
εξαιτίας του ότι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

7. Οφέλη για την υγεία που συνδέονται
με την τακτική σωματική άσκηση
Παιδιά και Έφηβοι
Ισχυρές αποδείξεις
▪ Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
▪ Βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας
▪ Βελτιωμένη υγεία των οστών
▪ Βελτιωμένη σύνθεση του σώματος (ποσοστό λίπους)
Μέτριες αποδείξεις
▪ Μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης

8. Οφέλη για την υγεία που συνδέονται
με την τακτική σωματική άσκηση
Ενήλικες (18-64) και Ηλικιωμένοι (+65)
Ισχυρές αποδείξεις
▪ Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, μυϊκής λειτουργίας
γνωστικής λειτουργίας (για ηλικιωμένους)
▪ Χαμηλότερος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου,
δυσμενούς προφίλ λιπιδίων του αίματος, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικού
συνδρόμου, καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του μαστού
▪ Μείωση αρτηριακής πίεσης, κατάθλιψης
▪ Αύξηση της HDL ( «καλής») χοληστερόλης
▪ Πρόληψη αύξησης του βάρους
▪ Πρόληψη πτώσεων (για ηλικιωμένους)
▪ Βελτιωμένη ψυχολογική ευεξία

9. Οφέλη για την υγεία που συνδέονται
με την τακτική σωματική άσκηση
Ενήλικες (18-64) και Ηλικιωμένοι (+65)
Μέτριες ως ισχυρές αποδείξεις
▪ Μειωμένη κοιλιακή παχυσαρκία
▪ Χαμηλότερος κίνδυνος κατάγματος του ισχίου, καρκίνου του
πνεύμονα, καρκίνου του ενδομητρίου
▪ Συντήρηση βάρους μετά την απώλεια βάρους
▪ Αύξηση της πυκνότητας των οστών
▪ Βελτιωμένη ποιότητα του ύπνου

10. Σημαντικό να γνωρίζουμε πως...
▪ Η μείωση του κινδύνου εκδήλωσης κάποιων παθήσεων μπορεί
να απαιτήσει χρόνια συμμετοχής σε τακτική σωματική
δραστηριότητα.
▪ Ωστόσο, άλλα οφέλη, χρειάζονται μόνο μερικές εβδομάδες ή
μήνες συμμετοχής σε κάποια φυσική δραστηριότητα.
▪ Ακόμα και οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, αλλά διάγουν
κατά τ’ άλλα μια καθιστική ζωή, φαίνεται να έχουν αυξημένο
κίνδυνο κακής υγείας.

11. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
< 5 ετών
▪ Ενθάρρυνση για σωματική δραστηριότητα από τη γέννηση του
παιδιού.
▪ Ελαχιστοποίηση της καθιστικής συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια
της ημέρας (εκτός από το χρόνο ύπνου).
▪ Για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας που είναι σε θέση να
περπατούν χωρίς βοήθεια, σωματική δραστηριότητα για
τουλάχιστον 180 λεπτά (3 ώρες) καθημερινά.
▪ Τα 180 λεπτά μπορούν να περιλαμβάνουν ήπια δραστηριότητα
καθώς και πιο ενεργητική δράση.

12. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
5-17 ετών
▪ Μέτρια έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα για
τουλάχιστον 60 λεπτά και έως και αρκετές ώρες κάθε μέρα.
Ενδεικτικές δραστηριότητες: Ποδήλατο, Δραστηριότητες παιδότοπου
▪ Υψηλής έντασης δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων
που ενισχύουν τους μύες και τα οστά, τουλάχιστον τρεις ημέρες την
εβδομάδα.
Ενδεικτικές δραστηριότητες: Γρήγορο τρέξιμο, Ποδόσφαιρο, Σχοινάκι,
Ενόργανη γυμναστική
▪ Ελαχιστοποίηση χρόνου καθιστικής συμπεριφοράς σε καθημερινή
βάση.

13. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
18-64 ετών
▪ Σωματικά ενεργοί καθημερινά.
▪ Τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ½ ώρες) την εβδομάδα, μέτριας έντασης
δραστηριότητα σε περιόδους των 10 λεπτών ή περισσότερο.
Ενδεικτικές δραστηριότητες: Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία
▪ Ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης δραστηριότητα ή
ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης έντασης δραστηριότητα.
Ενδεικτικές δραστηριότητες: Τρέξιμο, ποδόσφαιρο, αντισφαίριση
▪ Ασκήσεις για βελτίωση της μυϊκής δύναμης, τουλάχιστον δύο φορές
την εβδομάδα.
▪ Ελαχιστοποίηση καθιστικής συμπεριφοράς

14. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
20-30 ετών
▪ Χτίζουμε ακόμα τη βάση της φυσικής μας κατάστασης.
▪ Αναπτύσσουμε νέες αθλητικές γνώσεις και δεξιότητες (π.χ.
εκμάθηση ή βελτίωση δεξιοτήτων ενός αθλήματος).
▪ Παγιώνουμε θετικές συνήθειες αντιμετώπισης
καθημερινών στρεσογόνων καταστάσεων.

15. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
30-40 ετών
▪ Ποικιλία (και εποχικότητα) στη φυσική άσκηση,
προκειμένου να διατηρείται υψηλό το ενδιαφέρον για
άσκηση.
Ενδεικτικά προτεινόμενες δραστηριότητες:
✓ Ομαδικά αθλήματα
✓ Δυναμικά αγωνίσματα (κωπηλασία, τρέξιμο, τριάθλο).

16. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
40-50 ετών
▪ τα πρώτα σημάδια φθοράς (π.χ. οστεοαρθρίτιδα, πόνοι στα γόνατα)
έρχονται στο φως.
▪ Στόχοι:
➢διατήρηση καρδιαγγειακής υγείας
➢διατήρηση μυϊκής δύναμης
➢καταπολέμηση κοιλιακού λίπους
➢διατήρηση μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπεδα
Ενδεικτικά προτεινόμενες δραστηριότητες:
✓ Αντισφαίριση
✓ Κολύμβηση

17. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
50-60 ετών
▪ Η νευρική αγωγιμότητα και τα αντανακλαστικά
επιβραδύνονται καθώς γερνάμε.
▪ Η ικανότητα ισορροπίας μειώνεται.
▪ Σημαντική η προστασία της καρδιάς και του κορμού.
Ενδεικτικά προτεινόμενες δραστηριότητες:
✓ Χορός
✓ Επιτραπέζια αντισφαίριση
✓ Pilates
✓ Yoga
✓ Προπόνηση δύναμης με ελαφρύτερα βάρη, ή λάστιχα
καουτσούκ

18. Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ
65+
▪ Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική
δραστηριότητα την εβδομάδα, σε περιόδους των 10 λεπτών ή
περισσότερο
▪ Ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική
δραστηριότητα την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και
έντονης δραστηριότητας.
▪ Σωματική δραστηριότητα για την ενίσχυση της ισορροπίας και την
πρόληψη των πτώσεων για 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
▪ Ασκήσεις για βελτίωση της μυϊκής δύναμης, τουλάχιστον 2 φορές την
εβδομάδα.
Ενδεικτικά προτεινόμενες δραστηριότητες: Γρήγορο περπάτημα, Yoga.
▪ Όταν οι ηλικιωμένοι δεν μπορούν να κάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες
φυσικής δραστηριότητας λόγω των συνθηκών υγείας, θα πρέπει να είναι
τόσο σωματικά δραστήριοι όσο το επιτρέπουν οι ικανότητές τους και οι
συνθήκες.

19. Οι κατευθυντήριες γραμμές
▪ αφορούν όλους τους ενήλικες και ηλικιωμένους εκτός εάν υπάρχουν
συγκεκριμένες περιοριστικές ιατρικές συνθήκες.
▪ μπορούν να εφαρμοστούν σε άτομα με ειδικές ανάγκες.
▪ να προσαρμόζονται σε κάθε άτομο με βάση την ικανότητα άσκησής του και τις
ειδικές ανάγκες υγείας.
▪ οι έγκυες, οι γυναίκες μετά τον τοκετό και τα άτομα με καρδιακά συμβάντα
μπορεί να χρειαστεί να λάβουν επιπλέον προφυλάξεις.
▪ ανενεργά άτομα θα πρέπει να ξεκινούν με μικρές ποσότητες φυσικής
δραστηριότητας και σταδιακά με την πάροδο του χρόνου να αυξάνουν τη
διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
▪ πριν την υιοθέτηση κάποιου προγράμματος άσκησης, πρέπει να προηγείται
ιατρικός έλεγχος.

20. ΣΗΜΕΙΑ - ΚΛΕΙΔΙΑ
▪ Ελαχιστοποίηση καθιστικής συμπεριφοράς
▪ Αύξηση καθημερινής σωματικής δραστηριότητας
▪ Τακτική φυσική άσκηση
▪ Κάποια φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα
▪ Όσο περισσότερη η σωματική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερα τα
οφέλη για την υγεία.

21. ΠΡΑΚΤΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗΣ
ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ
▪ Στόχος, η ελαχιστοποίηση του χρόνου καθιστικής
συμπεριφοράς και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε
καθημερινή βάση,
▪ Στο χώρο εργασίας
▪ Στις καθημερινές μετακινήσεις
▪ Στις δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου και αναψυχής
Πρακτικοί τρόποι:
▪ Μείωση του χρόνου ενασχόλησης μπροστά σε οθόνη.
▪ Τακτικά διαλείμματα από παρατεταμένη καθιστική εργασία.
▪ Αλλαγή του ‘μείγματος’ καθημερινών μετακινήσεων.
▪ Τακτική φυσική άσκηση.

22. Για επιπλέον οφέλη για την υγεία
❑300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια σωματική
δραστηριότητα
❑ή 150 λεπτά ανά εβδομάδα έντονης έντασης αεροβική φυσική
δραστηριότητα
❑ ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης
έντασης.