Project A

1. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Η επίδραση της φυσικής άσκησης στην υγεία ήταν γνωστή σε όλες τις
περιόδους της ανθρώπινης ιστορίας. Όσο, βέβαια, οι άνθρωποι ζούσαν και
εργάζονταν στην ύπαιθρο, ως κυνηγοί, γεωργοί ή πολεμιστές, η άσκηση του
σώματος ήταν δεδομένη, λόγω της φύσης της ενασχόλησής τους. Ως
ξεχωριστή και αναγκαία δραστηριότητα η άσκηση προέκυψε με τον
εκπολιτισμό και την αστικοποίηση, που περιόρισαν την καθημερινή σωματική
δραστηριότητα.
Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, ότι η φυσική άσκηση, ως γυμναστική ή αθλητισμός,
αναδεικνύεται σε σημαντική δραστηριότητα σε όλους τους αρχαίους
πολιτισμούς, έστω κι αν αποτελούσε κατά κανόνα αποκλειστικά ανδρική
υπόθεση. Σε ορισμένες μάλιστα περιπτώσεις, όπως στην αρχαία Ελλάδα και
αργότερα στη Ρώμη, οι άνδρες της ιθύνουσας τάξης ξόδευαν για τη σωματική
άσκηση περισσότερες ώρες απ’ ό,τι για οποιαδήποτε άλλη καθημερινή τους
ενασχόληση. Ο Πλούταρχος στο Περί παίδων αγωγής είναι ιδιαίτερα σαφής
όταν δηλώνει «περί μεν την του σώματος επιμέλειαν διττάς εύρον επιστήμας
οι άνθρωποι, την Ιατρικήν και την Γυμναστικήν, ων η μεν την υγείαν η δε την
ευεξίαν εντίθεσι».
Η τάση αυτή ατόνησε σημαντικά στην πορεία εξέλιξης του Δυτικού
πολιτισμού, εξαιτίας κυρίως του τρόπου οργάνωσης της εργασίας και της
έλλειψης αντίστοιχων δυνατοτήτων στο νέο αστικό περιβάλλον. Όμως, τα
τελευταία χρόνια, η άνοδος του βιοτικού επιπέδου και η εξασφάλιση
περισσότερου ελεύθερου χρόνου κυρίως στις αναπτυγμένες κοινωνίες,
καθώς και η στροφή προς την πρόληψη της σύγχρονης νοσηρότητας η οποία
οφείλεται μεταξύ άλλων και στην καθιστική ζωή, έδωσαν και πάλι στη φυσική
άσκηση πρωτεύουσα σημασία. Ως φυσική άσκηση συνήθως ορίζεται η
σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες με την
κατανάλωση ενέργειας και που επιδρά θετικά στην υγεία. Η γυμναστική,
εξάλλου, αποτελεί τύπο φυσικής άσκησης, με σχεδιασμένες, οργανωμένες και
επαναλαμβανόμενες σωματικές κινήσεις, για τη βελτίωση ή διατήρηση μιας ή
περισσοτέρων συνιστωσών της σωματικής ευεξίας.
Η αρνητική επίδραση που ασκεί η καθιστική ζωή στη διάρκεια και στην
ποιότητα της ανθρώπινης ζωής είναι πλέον πολλαπλά τεκμηριωμένη. Η
έλλειψη άσκησης είναι αιτία σημαντικών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά

2. νοσήματα. Όμως, εκτός από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, η έλλειψη φυσικής
άσκησης θεωρείται παράγοντας κινδύνου και για εκφυλιστικά νοσήματα
(σακχαρώδης διαβήτης, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος), για την
παχυσαρκία, για την οστεοπόρωση, για την υπέρταση, για ορισμένους
ανοσοεξαρτώμενους καρκίνους, καθώς και για ψυχικές διαταραχές.
Οι αρνητικές επιδράσεις της καθιστικής ζωής δεν περιορίζονται μόνο στην
πρόκληση της αρρώστιας. Η άσκηση επηρεάζει άμεσα και τη σωματική, ψυχική
και κοινωνική ευεξία. Με τη φυσική άσκηση προκαλείται καλύτερη αιμάτωση
του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθώς και αύξηση της σεροτονίνης και
άλλων νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική διάθεση.
Επιπλέον η άσκηση είναι απαραίτητη για τη συντήρηση της φυσικής δομής και
λειτουργίας του σώματος. Η έλλειψή της οδηγεί στην αποδυνάμωση ή και στην
ατροφία ακόμα του μυϊκού συστήματος και στην απώλεια λειτουργικών ικανοτήτων.
Ειδικά στους ηλικιωμένους, οι επιδράσεις αυτές είναι φυσικό να έχουν και
σοβαρές κοινωνικές επιπτώσεις, στο βαθμό που περιορίζουν τη δυνατότητα
αυτοεξυπηρέτησης, αυτονομίας και κοινωνικότητας του ατόμου.
Για τους ενήλικες, ενδείκνυται ελαφριά αλλά τακτική φυσική δραστηριότητα
(για παράδειγμα, περπάτημα) πέντε μέρες την εβδομάδα. Πιο έντονη άσκηση
σε γυμναστήριο ή σε κολυμβητήριο ενδείκνυται μέρα παρά μέρα. Οι μύες
χρειάζονται συνήθως 24 ώρες για να αναλάβουν μετά από μέτρια άσκηση και
48 ώρες αν έχουν ασκηθεί στο μέγιστο όριο της αντοχής τους.
΄
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι τα οφέλη για την υγεία από
τη φυσική άσκηση μειώνονται αν η άσκηση διακοπεί για περισσότερο από δύο
εβδομάδες, και εξαφανίζονται αν δεν υπάρξει συνέχεια στην άσκηση για
διάστημα 2-8 μηνών.
Η επίδραση της φυσικής άσκησης στην υγεία ήταν γνωστή σε όλες τις περιόδους
της ανθρώπινης ιστορίας. Όσο, βέβαια, οι άνθρωποι ζούσαν και εργάζονταν
στην ύπαιθρο, ως κυνηγοί, γεωργοί ή πολεμιστές, η άσκηση του σώματος ήταν
δεδομένη, λόγω της φύσης της ενασχόλησής τους. Ως ξεχωριστή και αναγκαία
δραστηριότητα η άσκηση προέκυψε με τον εκπολιτισμό και την αστικοποίηση, που
περιόρισαν την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

3. Η αρνητική επίδραση που ασκεί η καθιστική ζωή στη διάρκεια και στην ποιότητα
της ανθρώπινης ζωής είναι πλέον πολλαπλά τεκμηριωμένη. Η έλλειψη άσκησης
είναι αιτία σημαντικών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Όμως,
εκτός από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, η έλλειψη φυσικής άσκησης θεωρείται
παράγοντας κινδύνου και για εκφυλιστικά νοσήματα (σακχαρώδης διαβήτης,
παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος), για την παχυσαρκία, για την
οστεοπόρωση, για την υπέρταση, για ορισμένους ανοσοεξαρτώμενους καρκίνους,
καθώς και για ψυχικές διαταραχές
Στην Ελλάδα, σε έρευνα σε πανελλαδικό δείγμα αστικού πληθυσμού, το 74,4%
δήλωσε ότι δεν ασχολείται με κάποιο είδος γυμναστικής, λόγω έλλειψης χρόνου
(45,6%), λόγω έλλειψης διάθεσης (19,4%), για λόγους υγείας (8,2%), για
οικονομικούς λόγους (8,2%), λόγω απαρέσκειας για τα γυμναστήρια (6,9%),
λόγω ηλικίας (3,3%), λόγω έλλειψης χώρου στο σπίτι (2,7%). Σύμφωνα με την
ίδια έρευνα, η οικογενειακή κατάσταση φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη
φυσική άσκηση, αφού αθλείται το 50% των ανύπαντρων, το 20% των
παντρεμένων και το 10% των χήρων και των διαζευγμένων. Μεγάλες είναι και
οι διαφορές ανάλογα με το μορφωτικό επίπεδο. Το 70% των ατόμων που
ασκούνται είναι μέσου και ανώτερου μορφωτικού επιπέδου, ενώ απ’ όσους δεν
ασκούνται το 93% έχει τελειώσει μόνο την πρωτοβάθμια εκπαίδευση. Απ’
όσους πάντως γυμνάζονται, μόνο το 14% ασκείται καθημερινά.
Η φυσική άσκηση βελτιώνει τόσο η σωματική όσο και την πνευματική μας
υγεία.
Συγκεκριμένα, η φυσική άσκηση:
- Μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την ένταση. Η αυξημένη παροχή
οξυγόνου επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο και βελτιώνει την οξυδέρκεια και τη
μνήμη.
- Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 9mmHg. Παρόμοια μείωση
επιτυγχάνεται από ορισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα.
- Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
- Βελτιώνει τα συμπτώματα της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας.

4. - Βοηθά στη ρύθμιση του βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό.
- Βοηθά στη διακοπή του καπνίσματος
- Βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης
- Αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας.
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Βελτιώνει τη σωματική αντοχή.
- Προάγει την αυτοεκτίμηση.
- Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή.
- Μειώνει τη στεφανιαία νόσο
- Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 20% στους μέτρια
ασκούμενους και κατά 27% σε όσους ασκούνται περισσότερο.
- Έχει ευεργετικές επιδράσεις στους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου
ΙΙ.
- Επιβραδύνει τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και τη γήρανση
γενικότερα.
Σημεία που πρέπει να προσέχετε:
- Αυξήστε σταδιακά και όχι απότομα το επίπεδο άσκησής σας, ειδικά αν δεν
ασκείστε τακτικά.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον μία ώρα μετά τα γεύματα.
- Να ασκείστε με σταθερό ρυθμό, τέτοιον ώστε να μπορείτε να μιλάτε κατά τη
διάρκεια της άσκησης.
Τι να προσέχουν ιδιαίτερα όσοι πάσχουν από καρδιοπάθειες.
- Να υπάρχει καλή ισορροπία μεταξύ άσκησης και ξεκούρασης.

5. - Να αποφεύγετε την ισομετρική άσκηση (πχ push-ups).
- Να μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους όπου υπάρχει ψύχος, έντονη
ζέστη ή υγρασία.
- Να ενυδατώνεστε. Είναι σημαντικό να πίνετε νερό (με μέτρο) ακόμη και πριν
νιώσετε δίψα, ειδικά τις ζεστές ημέρες. Ακολουθείστε τις οδηγίες του ιατρού
σας σχετικά με το πόσο νερό μπορείτε να καταναλώνετε κάθε ημέρα.
- Πολύ θερμά ή ψυχρά μπάνια θα πρέπει να αποφεύγονται μετά την άσκηση.
- Μην ασκείστε σε λοφώδεις περιοχές εκτός κι αν έχετε πάρει την έγκριση
από τον ιατρό σας.
- Εάν το πρόγραμμα άσκησης διεκόπη για περισσότερες από μερικές ημέρες
(εξαιτίας ασθένειας, άσχημων καιρικών συνθηκών κλπ) επιστρέψτε με
μειωμένο επίπεδο άσκησης και σταδιακά αυξήστε το στο επίπεδο πριν τη
διακοπή.
Πότε πρέπει να διακοπεί η άσκηση:
- Όταν νιώσετε έντονη κόπωση, ζάλη, παρουσιάσετε πόνο στο στήθος ή
δύσπνοια. Εάν συνεχίζετε να νιώθετε δύσπνοια ή πόνο ζητήστε άμεση ιατρική
βοήθεια.
- Μην ασκείστε αν δεν νιώθετε καλά ή έχετε πυρετό. Θα πρέπει να
περιμένετε λίγες ημέρες να υποχωρήσουν τα συμπτώματα μέχρι να αρχίσετε
και πάλι την άσκηση.
- Σταματήστε άμεσα την άσκηση αν νιώσετε την έναρξη άρρυθμης
ταχυκαρδίας ή αίσθηματος παλμών. Ελέγξτε το σφυγμό σας αφού έχετε
ξεκουραστεί μερικά λεπτά. Αν εξακολουθείτε να έχετε πάνω από 120σφύξεις
ή δεν υποχωρούν τα συμπτώματα αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Συμπέρασμα:
Υπολογίζεται ότι για κάθε ώρα φυσικής άσκησης το κέρδος είναι δύο ώρες
επιπλέον προσδόκιμου ζωής ακόμη κι αν η φυσική άσκηση ξεκινήσει στη μέση
ηλικία.

6. Καμία άλλη συνταγή δεν κοστίζει τόσο λίγο και δε βελτιώνει τόσο συνολικά
την ποιότητα ζωής μας. Μην την αμελείτε τηρώντας πάντα και κάποιους
βασικούς κανόνες αυτοπροστασίας.