1. आयुर्वेद स्नातकोत्तर शिक्षण एर्वं अनुसंधान संस्थान
गुजरात आयुर्वेद शर्वश्वशर्वद्यालय, जामनगर
स्र्वस्थर्वृत्त शर्वभाग
प्रोफ़े सर शितेि व्यास
र्वैद्या िाशलनी शमश्रा
सुश्री लेन्सी रादडीया
6th International Day of Yoga 2020
Yoga at Home
and
Yoga with Family
2. ‘प्राथथना’
‘ॐ संगच्छध्वं संवदध्वं
सं वो मन ंसस ज नत म्
देव भ गं यथ पूवे
सञ्ज न न उप सते’।।
स्वस्थवृत्त ववभाग, अयुवेद स्नातकोत्तर विक्षण एवं ऄनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 2
3. ग्रीर्वा िशि शर्वकास
• पैरों पर खड़े रहें
• हाथों को िरीर क़े बगल में सीधा रखें, यह
समवस्थवत है
• ऄपनी हथ़ेवलयों को कमर पर रखें
• सााँस छोडत़े हुए गददन को अग़े धीऱे-धीऱे झुकाएं
और ठोडी स़े छाती को छूऩे की कोविि करें
• सााँस ल़ेत़े हुए वसर को उपर ल़े जाएाँ और अराम स़े
पीछ़े झुकाएं
• आस पूरी प्रविया को पुनः ३-५ बार दोहराएं ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान
संस्थान, जामनगर
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4. गदथन घुमार्व
• पैरों पर खड़े रहें और वसर को सीधा रखें
• सााँस छोडत़े हुए धीऱे स़े वसर को दाइ ं ओर मोडें
तावक ठोडी कं ध़े क़े साथ एक ऱेखा में लग़े
• सााँस ल़ेत़े हुए वसर को सामान्य वस्थवत में लाएं
• आसी तरह सांस छोडत़े समय वसर को बाइ ंओर मोडें
• श्वास लें और वसर को सामान्य वस्थवत में लाएं
• आस पूरी प्रविया को ३-५ बार दोहराएं ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 4
5. ग्रीर्वा घूणथन शिया
• सााँस छोडत़े हुए अग़े की ओर झुकें और ठोडी
स़े छाती को छूऩे की कोविि करें
• सााँस लें; एक चि में धीऱे-धीऱे वसर को
दवक्षणावतद वदिा में घुमात़े हुय़े तथा सााँस
छोडत़े हुय़े नीच़े अकर चि पूरा करें
• आस प्रविया को ३-५ बार करें
• आसी प्रकार ३-५ बार वामावतद वदिा में वसर को
घुमायें।
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संस्थान, जामनगर
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6. स्कन्ध चालन
• पैरों को साथ रखें, िरीर सीधा और हाथों को सीधा बगल में रखें
• सााँस ल़े, दोनों भुजा फै लात़े हुय़े ऄपऩे वसर क़े उपर ईठाएाँ और
हथ़ेवलयां बाहर की ओर रखें
• सााँस छोडत़े हुय़े आस़े ईसी तरीक़े स़े नीच़े लाएं
• ईंगवलयों को साथ रखत़े हुय़े हथ़ेवलयों को खुली रखें
• आसी प्रकार ३-५ बार दोहराएं। प्रथम ऄवस्था
वितीय ऄवस्था
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7. स्कन्ध घूणथन
• सीध़े खड़े हो
• बाएं हाथ की ईंगवलयों को बाएं कं ध़े पर रखें और
दाइ ंईंगवलयों को दावहऩे कं ध़े पर रखें
• सााँस ल़ेत़े हुय़े ऄपनी कोहनी को उपर ईठाएं और
सााँस छोडत़े हुय़े ऄपनी कोहनी को वापस नीच़े ल़े
अयें
• दोनों कोहवनयों को गोलाकार तरीक़े स़े पूरा घुमायें
• अग़े स़े पीछ़े घुमाकर आस प्रविया को दो बार करें।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 7
8. कशि चिासन
• पैरों को लगभग 2-3 फीट ऄलग रखें
• दोनों बाजुओंको सााँस ल़ेत़े हुय़े कं ध़े तक ईठाएं
• हथ़ेवलयााँ एक दूसऱे क़े सामऩे और समानांतर रखें
• सााँस छोडत़े हुए िरीर को बाइ ंओर घुमाएं तावक
दावहऩे हाथ की हथ़ेली बाएं कं ध़े को छुव़े, सााँस ल़ेत़े
हुय़े वापस अएं
• पुनः सााँस छोडत़े हुए िरीर को दावहनी ओर घुमाएं
तावक बांइ हथ़ेली दावहऩे कं ध़े को छुव़े, सााँस ल़ेत़े
वापस अएं
• यह एक चि है, आस़े दो बार दोहराएं ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 8
9. घुिना चालन
• पैरों क़े बीच ६ आञ्च की दूरी रखें
• सााँस लें; ऄपनी बाहों को कं ध़े तक ईठाएं और
हथ़ेवलयााँ नीच़े की ओर रखें
• सााँस छोडें; घुटनों को मोड कर 90 वडग्री की
वस्थवत में ल़े जाएं और िरीर को नीच़े करें
• दोनों हाथ और जांघ को जमीन क़े समानांतर रखें
• सााँस लें; और िरीर को सीधा करें
• हाथों को नीच़े लात़े समय सााँस छोडें
• आस़े दो बार दोहराएं ।
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10. ताड़ासन
• श्वास लें, ऄपनी बाहों को सामऩे की ओर कं ध़े क़े स्तर
तक ईठाएाँ
• ईंगवलयों को आंटरलॉक करें और कलाइ को बाहर की
ओर मोडें
• श्वास लें, हाथों को ऄपऩे वसर क़े उपर ईठाएाँ ,एडी फिद स़े
उाँ ची ईठाएाँ और पैर की ईंगवलयों पर संतुलन बनायें
• 10-30 स़ेकं ड क़े वलए आस वस्थवत में रहें
• श्वास छोडें ,उाँ ची एडी नीच़े लायें, ईंगवलयों क़े आंटरलॉक
खोल दें, बाजुओंको नीच़े लायें और सम ऄवस्था में
वापस अ जाएाँ ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
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11. र्वृक्षासन
• पैरों को 2 आंच ऄलग करक़े खड़े रहें
• सााँस छोडें, दावहऩे पैर को पकडें और मोडें वफर पैर को
बाइ ंजांघ क़े ऄंदरूनी वहस्स़े पर रखें
• श्वास लें और हाथों को उपर ईठाएं; नमस्कार मुद्रा क़े
वलए हथ़ेवलयों को अपस में वमलाएं
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य
रूप स़े श्वास लें
• सााँस छोडत़े हुए हाथों को नीच़े लाएं
• दावहना पैर नीच़े लायें और आस़े प्रारंवभक वस्थवत में रखें
• आस असन को बाइ ंओर स़े भी दोहराएं ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
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12. पादिस्तासन
• पैरों को 2 आंच ऄलग करक़े सीध़े खड़े रहें
• धीऱे-धीऱे श्वास लें और हाथों को उपर ईठाएं
• सााँस छोडत़े हुए अग़े झुकें और दोनों हथ़ेवलयों को
जमीन पर रखें
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य
रूप स़े सााँस लें
• ऄब श्वास लें, धीऱे-धीऱे उपर की ओर अएं और सााँस
छोडत़े हुए, धीऱे-धीऱे प्रारंवभक वस्थवत में लौट अएं
• सम वस्थवत में ववश्राम करें।
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13. अधथचिासन
•पैरों क़े बीच ६ आञ्च की दूरी रखें
• कमर क़े वकनारों पर हथ़ेवलयों को रख कर सहारा द़े
• श्वास ल़ेत़े हुए पीछ़े झुकें
• गददन नीच़े झुकायें
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और
सामान्य रूप स़े सााँस लें
• श्वास लें और धीऱे-धीऱे उपर अएं।
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14. शिकोणासन
• ऄपऩे पैरों क़े साथ 2- 3 फीट ऄलग करक़े खड़े रहें
• श्वास लें धीऱे-धीऱे दोनों भुजाएाँ उपर कं ध़े क़े स्तर
तक बग़ल में ईठाएाँ
• दावहऩे पैर को दावहनी ओर मोडें
• श्वास छोडें, धीऱे-धीऱे दाइ ं ओर झुकें और दावहऩे
हाथ की ईंगवलयों को दावहऩे पैर क़े पीछ़े रखें
बाइ ंभुजा दावहना हाथ क़े सीधी ऱेखा में ईपर रखें
• बायीं हथ़ेली को अग़े की ओर करें ऄपना वसर बाइ ं
ओर घुमाएं और मध्यमा ईंगली क़े वसऱे पर द़ेखें
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य
रूप स़े सााँस लें
• श्वास लें, धीऱे-धीऱे सामान्य ऄवस्था में अएं ।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
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15. भद्रासन
• पैरों को सामऩे स़े बाहर फैलाकर सीध़े बैठें
• हाथों को कूल्हों क़े पास रखें और हथ़ेवलयााँ फिद
पर रखें, ऄब ऄपऩे पैरों क़े तलवों को एक साथ
रखें, सााँस छोडें और ऄपऩे हाथों स़े पंज़े को एक
साथ पकडें
• श्वास लें, ऄपनी एडी को ऄपनी ओर करीब खींच़े
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य
रूप स़े सााँस लें
• श्वास छोडें , धीऱे-धीऱे सामान्य ऄवस्था में अएं ।
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16. र्वज्रासन
• पैरों को सामऩे स़े बाहर फैलाकर सीध़े बैठें हाथों को कूल्हों क़े
पास रखें और हथ़ेवलयााँ फिद पर रखें
• दावहऩे पैर को घुटऩे स़े मोडें तथा पैर को कूल्ह़े क़े दाइ ंओर रखें
और आसी तरह बाएं पैर को मोडें
• दोनों एडी आस प्रकार स़े रखें वक पैर का ऄंगुठा एक दूसऱे को
स्पिद करें, वनतंबों को एडी क़े बीच में रखें और दोनों हाथों
को संबंवधत घुटनों पर रखें
• रीढ़ को सीधा रखें, सामऩे की ओर टकटकी लगायें या अाँखें
बंद करें 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य
रूप स़े सांस लें
• प्रारंवभक वस्थवत में लौटत़े समय थोडा सा दाइ ंओर झुकें ऄपऩे
बाएं पैर को बाहर वनकालें और आस़े फैला लें
• आसी तरह ऄपऩे दावहऩे पैर को बढ़ाएं और धीऱे-धीऱे सामान्य
ऄवस्था में अएं ।| स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 16
17. उष्ट्रासन
• दण्डासन में बैठें ऄपऩे पैरों को मोडें और
वज्रासन में बैठें
• ऄपऩे घुटनों पर खड़े हो जाएं घुटनों और
पैरों को ६ आन्च की दूरी पर रखें
• सााँस ल़ेत़े हुए पीछ़े की ओर झुकें दावहनी
एडी पर दावहनी हथ़ेली और सााँस छोडत़े
हुए बाइ ंएडी पर बाइ ंहथ़ेली रखें
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
और सामान्य रूप स़े सााँस लें
• सााँस ल़ेत़े हुए वापस वज्रासन में बैठें
• ववश्रामासन में ववश्राम करें।
प्रथम ऄवस्था वितीय ऄवस्था
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान
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18. ििांकासन
• दोनों घुटनों को एक फुट फै लाकर ऄलग रखें और पैर का ऄंगुठा एक दूसऱे को स्पिद करें
• श्वास लें, हथ़ेवलयों को घुटनों क़े बीच रखें
• सााँस छोडत़े हुए, बाहें फै लाकर अग़े की ओर झुकें , ठोडी को जमीन पर रखें और बाजुओंको समानांतर रखें
• सामऩे द़ेखें, 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और सामान्य रूप स़े सााँस लें
• सााँस ल़ेत़े हुए वापस वज्रासन में बैठें ।
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19. उत्तान मण्डूकासन
• वज्रासन में बैठें दोनों घुटनों को एक फुट
फै लाकर ऄलग रखें और पैर का ऄंगुठा
एक दूसऱे को स्पिद करें
• सााँस ल़ेना क़े साथ ऄपना दावहना हाथ
ईठाएाँ आस़े कोहनी स़े मोडें तथा हथ़ेली को
बाइ ंकं ध़े क़े उपर रखें
• आसी प्रकार बांए हाथ की हथ़ेली को दायें
कं ध़े क़े उपर रखें
• 10 स़े 30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें और
सामान्य रूप स़े सांस लें
• सााँस छोडत़े हुए वापस वज्रासन में बैठें ।|स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान
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20. मकरासन
• ऄपऩे प़ेट क़े बल ल़ेटकर पैरों को ऄलग रखें और पैर की ईंगवलयां बाहर की ओर
रखें
• दोनों भुजाएाँ मोडें और दाइ ंहथ़ेली को बाइ ंहथ़ेली पर रखें
• वसर को या तो बाएं या दाएं हाथ पर रखें
• अंखें बंद रखें और पूऱे िरीर को अराम दें ।
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21. भु
जं
गा
स
न
• प़ेट क़े बल ल़ेट जाएं, ऄपऩे वसर को ऄपऩे हाथों पर रखें और िरीर को अराम दें
• ऄपऩे पैरों को साथ रखें और ऄपनी बाहों को फै लाएं
• माथा जमीन पर रखें, ऄपनी हथ़ेवलयों को िरीर क़े बगल में रखें और कोहनी जहां तक
हो सक़े उपर ईठाएं
• श्वास लें, धीऱे-धीऱे वसर और छाती को नावभ क्ष़ेत्र तक ईठाएं
• सामान्य श्वास क़े साथ 10-30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
• सााँस छोडत़े हुए ऄपना माथा ज़मीन पर वटकाएाँ और मकरासन में वापस अराम करें ।
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22. ि
ल
भा
स
न
• मकरासन में ऄपऩे प़ेट क़े बल ल़ेट जाएं
• ठोडी को ज़मीन पर वटकाएाँ, दोनों हाथों को हथ़ेवलयााँ उपर की ओर रखत़े हुय़े िरीर क़े बगल में रखें
• श्वास लें, घुटनों को मोड़े वबना पैरों को फिद स़े उपर ईठाएं
• फिद स़े िरीर को ईठाऩे में असानी क़े वलए बाहों और पैरों को ऄच्छी तरह स़े फै लाएं
• सामान्य श्वास क़े साथ 10-30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
• सााँस छोडत़े हुए ऄपना माथा ज़मीन पर वटकाएाँ और मकरासन में वापस अराम करें ।
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23. सेतु
बन्धासन
• दोनों पैरों को घुटनों स़े मोडें और एडी को वनतंब क़े पास लाएं
• दोनों टखनों को मजबूती स़े पकड़े हुए घुटनों और पैरों को एक सीध में रखें
• श्वास लें, धीऱे-धीऱे ऄपऩे वनतंबों को वजतना हो सक़े उपर ईठाएं
• सामान्य श्वास क़े साथ 10-30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
• सााँस छोडत़े हुए धीऱे-धीऱे मूल वस्थवत में लौटें और िवासन में अराम करें ।
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24. उत्तानपादासन
• पैरों को फैलाकर अराम स़े जमीन पर ल़ेट जाएं और हाथों को िरीर क़े बगल में रखें
• सााँस ल़ेत़े हुए दोनों पैरों को धीऱे-धीऱे वबना मोड़े 30 वडग्री तक उपर ईठाएं
• सामान्य श्वास क़े साथ 10-30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
• सााँस छोडत़े हुए धीऱे-धीऱे मूल वस्थवत में लौटें और िवासन में अराम करें ।
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25. अधथ िलासन
• पीठ क़े बल ल़ेटकर िरीर क़े पास हाथों को रखें
और हथ़ेवलयां जमीन पर वटकाएं
• श्वास लें, धीऱे-धीऱे ऄपऩे पैरों को घुटनों स़े वबना
मोड़े 90 वडग्री तक उपर ईठाएं
• कूल्हों स़े कं ध़े तक क़े िरीर को सीधा रखें
• सामान्य श्वास क़े साथ 10-30 स़ेकं ड क़े वलए
वस्थवत बनाए रखें
• सााँस छोडत़े हुए धीऱे-धीऱे मूल वस्थवत में लौटें
और िवासन में अराम करें ।
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26. पर्वन मुिासन• पीठ क़े बल ल़ेट जाएं और दोनों घुटनों को मोडें
• सााँस छोडत़े हुए दोनों घुटनों को छाती की तरफ ल़े अएं
• सााँस ल़े, ईंगवलयों को आंटरलॉक करें और हाथों की सहायता स़े घुटनों को वसर की तरफ़ ल़े अयें
• सााँस छोडत़े हुए वसर को तब तक ईठाएं जब तक वक अपकी ठुड्डी घुटनों को न छू ल़े
• 10-30 स़ेकं ड क़े वलए वस्थवत में रहें
• सााँस छोडत़े हुए धीऱे-धीऱे मूल वस्थवत में लौटें और िवासन में अराम करें ।
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27. िर्वासन
• अराम स़े ल़ेटकर हाथों और पैरों को दूर- दूर रखें, हथ़ेवलयााँ उपर की ओर और अाँखें बंद रखें
• पूऱे िरीर को पूरी तरह ढीला रखत़े हुय़े अराम करें
• श्वास पर ध्यान बनाय़े रखें और आस़े धीमी गवत स़े िान्त भाव में चलनें दें
• ताज़ा और अराम महसूस करऩे तक आस वस्थवत में रहें ।
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28. कपालभाशत
• वकसी भी अरामदायक वस्थवत में बैठें
• ऄपनी अाँखें बंद करें और पूऱे िरीर को ढीला रखें
• दोनों नाक क़े माध्यम स़े गहराइ स़े सााँस लें और छाती
का ववस्तार करें
• श्रोवण और प़ेट की मांसप़ेवियों क़े संकुचन स़े श्वास को
बाहर वनकालें और वनवरिय रूप स़े श्वास लें
• तनाव न लें और २०-30 तीव्र सााँसें बाहर वनकालें
• पुनः गहराइ स़े सााँस लें और आस प्रविया को पुनः दोहराएं
• ऄंत में गहरी सााँस लें, धीऱे-धीऱे सााँस छोडें और पूरी तरह
स़े अराम करें ।
स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान, जामनगर21-06-2020 28
29. नाड़ी िोधन प्राणायाम
• वकसी भी अरामदायक वस्थवत में बैठें
• ऄपनी अाँखें बंद करें और पूऱे िरीर को ढीला रखें
• दायें हाथ की तीसरी और छोटी ईंगली को बाएं
नावसका पर रखें और मध्य और तजदनी को मोडें
• दावहऩे हाथ क़े ऄंगूठ़े को दायीं नावसका की ओर रखें
• बाएं नावसका को खोलें और बाएं नावसका स़े सााँस लें
तीसरी और छोटी ईंगली स़े बाएं नावसका को बंद करें,
दावहऩे नावसका स़े ऄंगूठा को मुक्त कर दावहनी
नावसका स़े सााँस वनकालें
• पुनः दावहऩे नावसका स़े सााँस लें और बाएं नावसका स़े
सााँस वनकालें
• आस पूरी प्रविया को ३-५ बार दोहराएं ।स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान
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30. िीतली प्राणायाम
• वकसी भी अरामदायक वस्थवत में बैठें
• ऄपनी अाँखें बंद करें और पूऱे िरीर को ढीला
रखें जीभ को रोल कर नली का अकार दें और
आस नली क़े माध्यम स़े मुख िारा श्वास लें
• जीभ मुंह क़े ऄंदर करें और मुंह को बंद करें वफर
धीऱे-धीऱे दोनों नाक क़े माध्यम स़े श्वास छोडें
• आस पूरी प्रविया को ३-५ बार दोहराएं ।
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31. भ्रामरी प्राणायाम
• वकसी भी अरामदायक वस्थवत में बैठें, ऄपनी अाँखें
बंद करें और पूऱे िरीर को ढीला रखें
• नाक क़े माध्यम स़े गहरी श्वास लें
• प्रथमा ईंगली को भ्रू मध्य में रखें
• अंखों को मध्यमा ईंगली स़े बंद करें
• ऄनावमका ईंगली को नाक की सीध में रखें
• छोटी ईंगली क़े साथ मुंह और ऄंगूठ़े स़े संबंवधत कान
को बन्द करें जैसा वक वचत्र में वदखाया गया है
• भ्रमर गुञ्जन करत़े हुए वनयंवत्रत तरीक़े स़े धीऱे-धीऱे श्वास
छोडें
• आस पूरी प्रविया को ३-५ बार दोहराएं ।स्वस्थवृत्त ववभाग, आयुवेद स्नातकोत्तर शिक्षण एवं अनुसंधान संस्थान,
जामनगर
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32. ध्यान
• वकसी भी अरामदायक वस्थवत में ध्यान मुद्रा में बैठें
• ऄपनी अाँखें बंद करें और पूऱे िरीर को ढीला रखें
• दोनों नाक क़े माध्यम स़े गहरी श्वास लें
• ऄपना ध्यान श्वास पर रखें और भ्रू मध्य में ध्यान
क़ेवन्द्रत करें
• ऄपऩे ववचारों को भंग करें, एकल और िुद्ध ववचार
प्राप्त करऩे का प्रयास करें
• ध्यान करत़े रहें ।
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33. िाशन्तिः पाठ
ॐ सर्वे भर्वन्तु सुशिनिः
सर्वे सन्तु शनरामयािः ।
सर्वे भद्राशण पश्यन्तु
मा कशित् दुिःि भाग्भर्वेत् ।।
ॐ िाशन्तिः िाशन्तिः िाशन्तिः।।
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