أمحاضرة عامة عن أثر المنبهات والمسهرات على الذاكرة والصحة العامة للفرد

5. ‫يعتبر‬‫تقديم‬‫وتناول‬‫المشروبات‬‫بأنواعها‬‫أيام‬‫االمتحانات‬‫إحدى‬‫التقاليد‬‫الغذائية‬‫ا‬‫لمتوارثة‬‫في‬
‫المنطقة‬‫والخليج‬‫العربي‬‫خاصة‬‫أثناء‬‫فترة‬‫السهر‬..‫وبات‬‫من‬‫المعروف‬‫أن‬‫تلك‬‫المشرو‬‫بات‬
‫وعلى‬‫رأسها‬‫الشاي‬‫والقهوة‬‫عامل‬‫مساعد‬‫في‬‫تحصيل‬‫الدروس‬..

7. ‫الشاي‬‫مشروب‬‫واسع‬‫االنتشار‬‫في‬‫جميع‬
‫أنحاء‬‫العالم‬.‫يعد‬‫من‬‫المشروبات‬‫التقليد‬‫ية‬‫في‬
‫الكويت‬‫ودول‬‫الخليج‬.‫فهو‬‫مشروب‬‫منبه‬
‫ومنشط‬‫الحتوائه‬‫على‬‫الكافيين‬.‫والشاي‬‫مدر‬
‫للبول‬‫حيث‬‫يزيد‬‫من‬‫نشاط‬‫الكلى‬‫ودورها‬‫ف‬‫ي‬
‫التخلص‬‫من‬‫الماء‬.‫ويحتوي‬‫الشاي‬‫على‬
‫قلويد‬‫الكافيين‬‫بنسبة‬1-%5‫ومادة‬‫التانين‬
‫القابضة‬‫بنسبة‬10-%24‫باإلضافة‬‫إلى‬
‫قلويدات‬‫أخرى‬.‫أما‬‫من‬‫الناحية‬‫الغذائية‬
‫فيعتبر‬‫الشاي‬‫أغنى‬‫المصادر‬‫الغذائية‬
‫بعنصر‬‫الفلور‬‫الضروري‬
‫لصحة‬‫العظام‬‫واألسنان‬.‫وال‬‫يحتوي‬‫الشاي‬
‫على‬‫أي‬‫طاقة‬‫غذائية‬.

8. •‫يتم‬‫تجفيقة‬‫عند‬‫درجة‬‫حرار‬‫ة‬
60‫درجة‬‫مئوية‬‫حيث‬‫يتم‬‫تدم‬‫ير‬
‫أنزيمات‬‫التخمر‬‫فيه‬‫فيحتف‬‫ظ‬
‫باللون‬‫األخضر‬.
•‫يوجد‬‫الكافيين‬‫في‬‫الشاي‬
‫األخضر‬‫متحدا‬‫مع‬‫التانيين‬
•‫تجرى‬‫له‬‫عملية‬‫تخمر‬‫تساع‬‫د‬
‫على‬‫تكسير‬‫األلياف‬‫والخالي‬‫ا‬
‫واستخراج‬‫مكوناتها‬‫الفعالة‬.
•‫بالتالي‬‫عملية‬‫التخمير‬‫تزي‬‫د‬
‫نسبة‬‫الكافيين‬‫في‬‫أوراق‬‫ال‬‫شاي‬
‫األحمر‬

9. •‫يحتوى‬‫الشاي‬‫األخضر‬‫على‬‫عناصر‬‫مضادة‬‫لألكسدة‬‫تساعد‬‫على‬‫الوقاية‬
‫من‬‫أمراض‬‫القلب‬‫والشرايين‬.
•‫تساعد‬‫في‬‫الوقاية‬‫من‬‫بعض‬‫أنواع‬‫السرطانات‬‫إلحتوائها‬‫على‬‫مجموعة‬
‫الفالفونويدز‬‫وهي‬‫تعادل‬‫في‬‫أثرها‬‫كمضاد‬‫لألكسدة‬‫مائة‬‫ضعف‬‫قدر‬‫فيت‬‫امين‬(‫ج‬)
‫و‬25‫ضعفا‬‫قدر‬‫فيتامين‬(‫هـ‬).
•‫يقل‬‫الشاي‬‫األخضر‬‫في‬‫محتواه‬‫من‬‫الكافيين‬‫عن‬‫الشاي‬‫األسود‬‫والقهوة‬
‫ومشروبات‬‫الكوال‬‫مما‬‫يجعل‬‫تناول‬‫كميات‬‫معتدلة‬‫منه‬ً‫مفيدا‬‫للصحة‬.

10. •‫مادةًالتانينًالموجودةًبالشاىًأثرًغيرًمرغوبًعلىًاألنسجةًالداخلية‬‫للقناةًالهضمية‬‫حيثًإ‬ً‫نهاًمادة‬
‫دابغةًوبالتاليًتقللًمن‬‫عمليةًالهضم‬‫وتعوقًامتصاصًالعديدًمنًالمعادنًوأهمهاًعنصر‬‫الحدي‬‫د‬.
•‫ينصحًبعدمًتناولًالشايًأثناءًأوًبعدًتناولًالوجباتًمباشرةًوخصوصاًلدىًالذينًيعانون‬‫من‬ً‫فقر‬
‫الدمًالناتجًعنًنقصًالحديد‬.
•‫للتخلصًمنًالتأثيرًالقابضًللشايًيضافًإليهًالحليب‬
•ً‫ًيزداد‬‫حذرتًدراسةًمنًأنًالنساءًاللواتيًيشربنًأربعةًأكوابًأوًأكثرًمنًالشايًيوميا‬
ً‫خطرإصابتهنًبالتهاباتًالمفاصلًبحوالى‬40%ً‫،ًمقارنةًبنظيراتهنًاللواتيًالًيشربنًهذهًالمادة‬
ً‫المنبهةًمطلقا‬.
ً‫توصلًالباحثونًإلىًهذهًالنتيجةًبعدًدراسةًشملت‬76‫ألفًامرأة،ًتراوحت‬
ً‫أعمارًالنساءًفيًالدراسةًماًبين‬50‫و‬79‫سنة‬.
•‫ًكهذاًالًيمكنًمالحظتهًعندًشربًالقهوة‬‫وأشارًالباحثونًإلىًأنًتأثيرا‬.

11. •‫الموطنًاألصليًلشجرةًالبنًهوًجنوبًالجزيرةًالعربيةًومنهاًانطلقًإلىًأنحاءًالعالمًلتكونًالقه‬ً‫وة‬
‫ًبالًمنازع‬‫ًعالميا‬‫مشروبا‬.
•‫تنافسًالقهوةًالشايًفيًأيامًاالمتحاناتًفتناولًكمياتًقليلةًمنهاًيساعدًعلىًاليقظةًوالنشا‬ً‫طًوالتخلص‬
‫من‬‫الصداع‬
•‫ونشرًالعلماءًالسويديونًنتئجًبحوثهمًفيًمجلةًعلميةًبريطانييةًتعنىًبقض‬‫اياًالسرطان‬.
‫ومعًأنًالقهوةًتؤديًإلىًتصغيرًحجمًالصدرًإالًأنًالعلماءًتوصلواًإلىًأنًالقهوةًعام‬ً‫ل‬
‫مهمًفيًالتخفيفًمنًاحتمالًاإلصابةًبالسرطان‬.‫وكماًهوًمعروفًفإنًاحتمالًاالصابة‬
‫بالسرطانًتزدادًمعًازديادًحجمًالثديًحسبًالمجلةًالعلمية‬.‫وإضافةًإلىًذلكًفإنًالب‬ً‫حوث‬
‫المقبلةًسوفًتركزًعلىًدورًالقهوةًفيًالتغيراتًنسبةًالهرمونًالذكريًعندًالنس‬ً‫اءًوهو‬
‫أيضاًأحدًالمعاييرًالمتصلةًبزيادةًمخاطرًالسرطانًفيًالثدي‬.

12. ‫المادة‬ ‫الكافيين‬ ‫من‬ ‫المحتوى‬ ‫متوسط‬/‫مللجم‬
‫المعتادة‬ ‫القهوة‬(5‫أوقيات‬) 128
‫التحضير‬ ‫سريعة‬ ‫القهوة‬(5‫أوقيات‬) 66
‫كوال‬ ‫الكوكا‬(‫زجاجة‬) 65
‫األسود‬ ‫الشاي‬ 46
‫كوال‬ ‫البيبسي‬(‫زجاجة‬) 43
‫األخضر‬ ‫الشاي‬ 32
‫شيكوالته‬ ‫قالب‬(30‫جم‬) 20
‫كاكاو‬(5‫أوقيات‬) 13
‫الكافيين‬ ‫منزوعة‬ ‫القهوة‬(5‫أوقيات‬) 3

13. ‫اإلسراف‬‫في‬‫تناول‬‫القهوة‬‫يؤدي‬‫إلى‬:
.1‫زيادة‬‫إدرار‬‫البول‬
.2‫زيادة‬‫عمق‬‫وسرعة‬‫التنفس‬
.3‫زيادة‬‫ضربات‬‫القلب‬‫وتنشيط‬‫إفرازات‬‫الجهاز‬‫الهضمي‬‫على‬‫نحو‬‫غير‬‫صحي‬.
•‫ويرجع‬‫هذا‬‫الحتواء‬‫القهوة‬‫قلويد‬،‫الكافيين‬‫إن‬‫فنجان‬‫من‬‫القهوة‬‫يحتوي‬‫على‬‫حوالي‬100
‫ميلجرام‬‫من‬‫الكافيين‬‫وتختلف‬‫كمية‬‫الكافيين‬‫الموجودة‬‫في‬‫فنجان‬‫القهوة‬‫باختال‬‫ف‬‫درجة‬
‫التحميص‬‫وطريقة‬‫اإلعداد‬‫فكلما‬‫زادت‬‫درجة‬‫التحميص‬‫ومدة‬‫غلي‬‫القهوة‬‫زاد‬‫محتواها‬‫من‬
‫الكافيين‬.
•‫ويتوقف‬‫تأثير‬‫القهوة‬‫على‬‫ما‬‫تحتويه‬‫من‬‫مادة‬‫الكافيين‬‫التي‬‫تؤثر‬‫على‬‫الجهاز‬‫ال‬‫عصبي‬
‫المركزي‬‫والكلى‬‫والجهاز‬‫التنفسي‬،‫والقلب‬‫كما‬‫هو‬‫الحال‬‫في‬‫مشروب‬‫الشاي‬.‫ولكن‬‫لل‬‫قهوة‬
‫تأثير‬‫أقوى‬‫من‬‫الشاي‬‫حيث‬‫أثبتت‬‫الدراسات‬‫أنه‬‫حتى‬‫القهوة‬‫المنزوعة‬‫الكافيين‬‫ل‬‫ها‬‫تأثيرات‬
‫على‬‫الجهاز‬‫التنفسي‬‫والقلب‬‫الحتوائها‬‫على‬‫زيت‬‫الكافيول‬‫الذي‬‫يرجع‬‫إليه‬‫الكثي‬‫ر‬‫من‬
‫المؤثرات‬‫الضارة‬‫للقهوة‬.
•‫وينصحًالمصابون‬‫بارتفاعًضغطًالدم‬‫وقرحةًالمعدةًواالثنىًعشر‬‫والقولونًالعص‬‫بي‬ً‫بعدم‬
‫تناولًالقهوةًأوًاإلقاللًمنهاًقدرًالمستطاع‬.

14. ‫كيفية‬‫زيادة‬‫الطاقة‬‫من‬‫هذه‬‫المشروبات‬‫أوضح‬‫األطباء‬‫أن‬
‫ذلك‬‫ليس‬،‫سرا‬‫حيث‬‫تحتوي‬‫على‬‫كمية‬‫كبيرة‬‫من‬‫الس‬‫كر‬
‫سريع‬‫االمتصاص‬"‫الجلوكوز‬"‫ممايعطي‬‫طاقة‬،‫عالية‬
‫فحسب‬‫المدون‬‫على‬‫تلك‬‫العلب‬‫فإنها‬‫تحتوي‬‫على‬:‫الطا‬‫قة‬
45ً‫حراريا‬‫سعرا‬‫لكل‬100‫مل‬"‫أي‬112-120‫كيلو‬‫سعر‬
‫لكل‬‫علبة‬250‫مل‬"،‫والكافيين‬"‫المخدر‬".‫و‬‫من‬‫أراد‬ً‫بديال‬
‫لذلك‬‫السكر‬‫فليأكل‬ً‫قليال‬‫من‬‫العنب‬‫أو‬‫يشرب‬‫عصي‬‫ره‬‫ويكون‬
‫بدون‬‫آثارجانبية‬.
‫تحتوي‬‫تلك‬‫المشروبات‬‫على‬‫الكافيين‬‫وبنسبة‬‫كبي‬‫رة‬ً‫جدا‬
32‫ملجم‬‫لكل‬100‫مل‬‫مشروب‬"‫أي‬80‫ملجم‬‫في‬
‫العلبة‬"‫والتي‬‫تصل‬‫إلى‬20ً‫ضعفا‬‫في‬‫بعض‬‫تلك‬‫المشروب‬‫ات‬
‫وبعض‬‫تلك‬‫المشروبات‬‫لم‬‫يحدد‬‫فيها‬‫كم‬‫نسبة‬‫الطاقة‬

15. ‫األ‬‫عراض‬‫الناتجة‬‫عن‬‫ارتفاع‬‫معدل‬‫مادة‬‫الكافيين‬‫في‬‫الدم‬‫عند‬‫األطفال‬‫والمراهقين‬
‫تتمثل‬‫في‬:
.1‫ازدياد‬‫دقات‬‫القلب‬‫تصل‬‫إلى‬150‫في‬‫الدقيقة‬‫وارتفاع‬‫في‬‫ضغط‬‫الدم‬‫وزيادة‬‫تدفق‬‫الدم‬‫للعضالت‬‫و‬‫تقليل‬
‫كمية‬‫الدم‬‫إلى‬‫الجلد‬‫وهذا‬‫ما‬‫نالحظه‬‫من‬‫شحوب‬‫في‬‫الوجه‬‫في‬‫حاالت‬‫التسمم‬.
.2‫تلك‬‫المشروبات‬‫تسبب‬‫القلق‬‫بعد‬‫فترة‬‫من‬‫تناولها‬‫بسبب‬‫الكمية‬‫الكبيرة‬‫من‬،‫الكافيين‬‫ف‬‫بعد‬‫فترة‬‫من‬
‫الزمن‬‫يستهلك‬‫الجسم‬‫الكافيين‬‫فتقل‬‫نسبته‬‫في‬‫الدم‬‫بعد‬‫تخلص‬‫الجسم‬‫منه‬‫فيؤدي‬‫ذلك‬‫إل‬‫ى‬‫حالة‬‫من‬
،‫القلق‬‫وتلك‬‫حاالت‬‫مشابهة‬‫لتأثير‬،‫المخدرات‬‫لو‬‫تزداد‬‫الكمية‬‫ألدت‬‫بالتأكيد‬‫إلى‬‫عدم‬‫انتظام‬
،‫ضرباتالقلب‬‫ومشاكل‬،‫النوم‬‫وبعض‬‫األعراض‬‫النفسية‬"‫االنسحابية‬"‫والصداع‬.
.3‫أكدت‬‫الدراسات‬‫الطبية‬‫بأن‬‫هذه‬‫المشروبات‬‫تساهم‬‫في‬‫ارتفاع‬‫ضغط‬‫القلب‬‫وزيادة‬‫نسبة‬‫السكر‬‫في‬‫الدم‬
‫واألرق‬‫وآالم‬‫الصداع‬‫والقلق‬‫ونزيف‬‫األنف‬‫والنوبات‬،‫المرضية‬‫ومشاكل‬‫تسوس‬‫األسنان،وتقلي‬‫ل‬
‫االعتماد‬‫على‬‫النفس‬‫كأحد‬‫التأثيرات‬‫النفسية‬‫للمواد‬‫المخدرة‬.
.4‫مكتوب‬‫على‬‫العلب‬‫من‬‫الشركةغير‬‫مناسب‬‫لمرضى‬،‫السكر‬‫ومرضى‬‫الحساسية‬‫ضد‬‫الكافيين‬"،‫وبعضها‬
‫يضيف‬‫مرضى‬‫القلب،والحوامل‬.
.5‫زيادة‬‫التبول‬‫ألن‬‫الجسم‬‫يعامل‬‫الكافيين‬‫كمادة‬‫سامة‬‫فيتخلص‬‫منها‬‫في‬‫وسط‬‫مائي‬‫فيطرد‬‫كم‬‫ية‬‫من‬
‫الماء‬‫يحتاجها‬،‫أصال‬‫ولكن‬‫التخلص‬‫من‬‫الكافيين‬‫أهم‬‫فيؤدي‬‫ذلك‬‫إلى‬،‫الجفاف‬‫وكانت‬‫السلطات‬
‫السويدية‬‫قد‬‫حذرت‬ً‫رسميا‬‫من‬‫تعاطي‬‫أحد‬‫المشروبات‬‫مع‬‫الكحول‬‫بعد‬‫وفاة‬‫امرأة‬‫سويدية‬‫متأثر‬‫ة‬
‫بنضوب‬‫الماء‬‫من‬‫جسمها‬.
.6‫عندما‬‫تتناول‬‫الحامل‬‫أكثر‬‫من‬100‫ملج‬‫كافيين‬‫في‬‫اليوم‬‫فإن‬‫ذلك‬‫يؤدي‬‫إلى‬،‫اإلجهاض‬‫وكما‬‫ذكرت‬
‫معدل‬‫احتواء‬‫تلك‬‫المشروبات‬80‫ملجم‬‫للعلبة‬.

17. .1‫ارتفاعًمستوياتًكوليسترولًالدم‬.
ً‫أوضحًعددًمنًالدراساتًأنًتناولًماًيعادل‬3ً‫أكواب‬(720‫مليًلتر‬/‫يوم‬)ً‫منًالقهوةًاألمريكيةًيزيد‬
‫مستوى‬‫الكوليسترول‬ً‫اإلجماليًفيًالدمًبمعدل‬9‫مليجرامات‬/100ً‫ملًوالضارًبمعدل‬6‫مليجرامات‬/100‫مل‬.
.2‫فقدًالماءًوالبوتاسيوم‬.
‫فللكافيينًتأثيرًمدرًللبولًينتجًعنهًزيادةًفقدًالماءًوالبوتاسيوم‬‫وبعضًالمعادنًاألخرىًالهامةًلل‬‫صحة‬.
.3‫فقدًالكالسيوم‬.
ً‫بعضًالدراساتًأوضحتًأنًاإلفراطًفيًاستهالكًالقهوة‬(‫والمشروباتًالمحتويةًعلىًالكافيين‬)‫يمكنًأ‬ً‫نًتؤدي‬
‫إلىًتدهورًكثافةًالعظام‬.ً‫وقدًاعتبرتًهذهًالدراساتًأنًتناولًأكثرًمنًكوبينًمنًالقهوةًالعادية‬(‫المحتوي‬ً‫ةًعلى‬
‫كافيين‬)‫ًيكونًلهًتأثرًضارًعلىًالعظامًوبخاصةًعظامًالنساءًالالتيًالًيتناولنًكمياتًكافي‬‫يوميا‬ً‫ةًمنًاألغذية‬
ً‫الغنيةًبالكالسيومًوالنساءًالالتيًتعدينًسنًالعشرينًعاما‬.
.4‫زيادةًضرباتًالقلبًوالشعورًباألرقًلدىًبعضًاألشخاص‬.
‫ومنًالممكنًأنًيزدادًظهورًهذهًالتأثيراتًفيًحاالت‬‫التوترًالنفسي‬‫كماًهوًالحالًبالنسبةًللطلبةًفيًأ‬ً‫يام‬
‫االمتحانات،ًفمعًأنًتناولًالقليلًمنًالشايًأوًالقهوةًقدًيشعرهمًباالرتياحًوالتركيزًإالًأنًاإلفراطًفي‬ً‫تناول‬
‫هذهًالمشروباتًقدًيشعرهمًبعدمًالقدرةًعلىًالتركيزًوالشعورًبالتوترًواألرقًوقلةًالنوم‬.
.5‫اضعافًالذاكرةًالمؤقتة‬
ً‫نشرتًإذاعةًبيًبيًسيًعلىًموقعهاًبتاريخ‬20ً‫يوليو‬2004ً‫خبرًدراسةًمنًالمدرسةًالدوليةًللدراسات‬
‫المتقدمةًفيًإيطالياًيقولًبأنًالكافيينًيمكنًأنًيعيقًالذاكرةًالمؤقتةًوتذكرًبعضًاألسماء‬.‫لذلكًي‬ً‫شارًللطالب‬
‫ًوخاصةًأي‬‫باجتنابًشربًالقهوةًوالشايًوالكوكاًوغيرهاًمنًاألشياءًالمحتويةًعلىًمادةًالكافيينًدائما‬ً‫ام‬
‫االمتحانات‬.
6.‫الخطرًالشديدًعلىًاألجنة‬
‫الكافيينًيسببًتشوهاتًخلقيةًللجنينًوموتًاألجنةًوإسقاطهمًكماًأنهًيضرًبالمرضعاتًوالرضعًلذ‬ً‫لكًيجب‬
‫ًعلىًصحةًحملهنًوأرواحًأجنتهن‬‫علىًالحواملًوالمرضعاتًاجتنابًالقهوةًوالشايًومنتجاتًالكوالًحفاظا‬.

18. ‫اكثرًالمشاكلًالتيًتواجهًالطالبًفيًفتراتًاالمتحانًهيًالتوترًوالخشيه‬ً‫من‬
ً‫تخيبًظنونًاالهلًفيه‬-ً‫الخوفًمنًالدرجاتًوالمنافسه‬-‫الخشيهًمنًالمست‬ً‫قبل‬
ً‫وماًبعدًاالمتحان‬.
‫الضغطًوالتوترًالشديدًيهددًصحتكًويعرضكًللعديدًمنًاالمراضًمثل‬:
ً‫حبًالشباب‬-ً‫ارتفاعًضغطًالدم‬-ً‫عدمًانتظامًضرباتًالقلب‬-‫اضطراباتًال‬ً‫دوره‬
ً‫الشهريه‬-ً‫بعضًالمشاكلًللقلب‬-‫فقدانًاوًزيادهًالوزن‬-‫األرق‬.

19. .1‫احرصىًدائماًعليًتجنبًوتفاديًالتوترًاسترخيًفانتًت‬ً‫تذكرى‬
‫اكثرًمماًتعتقدىًوالًداعيًللتوتر‬.
.2‫تنظيمًوقتًالمذاكرةًفبلًاألمتحانًبمدةًكافية‬.
.3‫تناولًالوجباتًالصحيهًالتيًتساعدًعليًامدادًالمخًبالطاق‬ً‫ه‬
ً‫والعناصرًالغذائيهًالهامه‬
.4‫الحصولًعليًوقتًكافيًمنًالنومًليالًيساعدًعليًعملًالد‬ً‫ماغ‬
‫بصورهًافضلًلتستيقظىًفيًاليومًالثانيًوانتًفيًكا‬‫ملًنشاطك‬
.5‫اهمًشيءًالصالةًفىًوقتهاًوالتقربًإلىًهللا‬.
.6‫ممارسةًبعضًالتمارينًالرياضيةًفىًالصباحًأوًالمشى‬
‫يساعدًعلىًاإلسترخاء‬.

21. .1‫احرص‬‫علي‬‫تناول‬‫وجبات‬‫تحتوي‬‫علي‬‫كميات‬‫كافيه‬‫من‬‫الفيتامين‬‫واالمالح‬
‫المعدنيه‬‫خصوصا‬‫الحديد‬‫وفيتامين‬B‫النهم‬‫يلعبو‬‫دور‬‫هام‬‫في‬‫توفير‬‫الطاقه‬
‫الجسديه‬‫والعقليه‬‫الكافيه‬‫للدراسه‬‫والتركيز‬..‫وينصح‬‫بتناول‬‫اللحوم‬‫ال‬‫حمراء‬
‫والحبوب‬‫والسبانخ‬‫الحتوائهم‬‫علي‬‫كميات‬‫عاليه‬‫من‬‫الحديد‬,‫اما‬‫بالنسبه‬‫لف‬‫يتامين‬
B‫فينصح‬‫بتناول‬‫البيض‬‫والمسكرات‬‫وحبوب‬‫القمح‬‫النها‬‫غنيه‬‫به‬.
.2‫يمكنك‬‫تناول‬‫برتقاله‬‫بدال‬‫من‬‫فيت‬‫امين‬
‫سي‬‫النها‬‫تحتوي‬‫علي‬‫بعض‬‫العناص‬‫ر‬
‫الغذائيه‬‫االخري‬‫كااللياف‬‫وبيتا‬‫كار‬‫وتين‬
‫وبعض‬‫المعادن‬‫االخري‬..‫واحرص‬
‫علي‬‫تناول‬‫بعض‬‫الوجبات‬‫الخفيفه‬
‫طوال‬‫اليوم‬‫كالفاكهه‬‫مثل‬‫الموز‬‫والتف‬‫اح‬
‫او‬‫بعض‬‫الخضراوات‬‫كالجزر‬..‫كل‬‫ذلك‬
‫يمدك‬‫بطاقه‬‫تساعدك‬‫علي‬‫التركيز‬‫اك‬‫ثر‬

22. ‫ايضا‬‫االسماك‬‫والصويا‬‫النها‬‫تعمل‬‫علي‬‫تحفيز‬‫الد‬‫ماغ‬
‫وتزويده‬‫بالعناصر‬‫الالزمه‬‫لعمله‬‫بكفائه‬
3.‫تناول‬‫الغذاء‬‫في‬‫فترات‬‫منتظمه‬‫وتحديد‬‫مواعيد‬
‫ثابته‬‫للغذاء‬‫وتناول‬‫دائما‬‫بعض‬‫الوجبات‬‫السريع‬‫ه‬‫فيما‬
‫بين‬‫الوجبات‬‫الرئيسيه‬‫التي‬‫ال‬‫غني‬‫عنها‬‫النها‬‫ت‬‫مد‬
‫العقل‬‫بالطاقه‬‫الالزمه‬‫له‬.
4.‫قد‬‫تجد‬‫ان‬‫تناولك‬‫ل‬3‫وجبات‬‫رئيسه‬‫كبيره‬‫يبطئ‬
‫من‬‫نشاطك‬‫ويشعرك‬‫بالخمول‬‫فيمكنك‬‫تقليل‬‫الوج‬‫بات‬
‫لتبقي‬‫صغيره‬‫ومتوازنه‬‫في‬‫نفس‬‫الوقت‬
ً‫قالًرسولًهللاًصلىًهللاًعليةًوسلم‬”‫نحنًقومًالًن‬ً‫أكل‬
‫حتىًنجوع،ًوإذاًأكلناًالًنشبع‬“‫صدقًرسولًهللاًص‬ً‫لى‬
‫هللاًعليةًوسلم‬

23. 5.‫ال‬‫تهمل‬‫ابدا‬‫وجبه‬‫االفطار‬‫واحرص‬
‫علي‬‫ان‬‫تشتمل‬‫علي‬‫العديد‬‫من‬‫العناص‬‫ر‬
‫الغذائيه‬‫االساسيه‬‫كالكالسيوم‬‫والبر‬‫وتين‬
‫وااللياف‬.‫فتناول‬‫قطعه‬‫من‬‫الفاكهه‬‫مع‬
‫كوب‬‫من‬‫الحليب‬‫والحبوب‬‫الغذائيه‬‫كاف‬‫ي‬
‫بتزويدك‬‫بالطاقه‬‫الالزمه‬

24. 6.‫تعد‬‫الفاكهه‬‫من‬‫اهم‬‫العناصر‬‫الغذائيه‬‫المفيده‬‫للمخ‬‫النها‬‫تحت‬‫وي‬
‫علي‬‫مضادات‬‫االكسده‬‫باالضافه‬‫الي‬‫المواد‬‫الغذائيه‬‫الالزمه‬..‫باالض‬‫افه‬
‫الي‬‫ان‬‫سكر‬‫الفاكهه‬‫يمدك‬‫بطاقه‬‫نقيه‬
7.‫اهتم‬‫بتناول‬‫الخضراوات‬‫المتنوعه‬..‫فكلما‬‫كان‬‫لون‬‫الخضار‬‫اغ‬‫مق‬
‫احتوي‬‫علي‬‫كميه‬‫اكبر‬‫من‬‫العناصر‬‫الغذائيه‬,‫فمثال‬‫السبانخ‬‫غن‬‫يه‬
‫بالعناصر‬‫الغذائيه‬‫اكثر‬‫من‬‫الخس‬..‫ومن‬‫الخضراوات‬‫التي‬‫ينصح‬
‫تناولها‬‫ايضا‬‫البطاطا‬‫الحلوه‬‫والبروكلي‬‫والفلفل‬
8.‫الوجبات‬‫الخفيفه‬‫تمدك‬‫بالطاقه‬‫ايضا‬‫بين‬‫والجبات‬‫الرئيس‬‫يه‬
‫فاحرص‬‫علي‬‫تناول‬‫بعض‬‫الوجبات‬‫الخفيف‬‫الذكيه‬‫التي‬‫تساعد‬‫علي‬
‫تحسني‬‫مستوي‬‫الطاقه‬‫والدماغ‬‫والتي‬‫تساعد‬‫في‬‫البقاء‬‫علي‬‫مس‬‫توي‬
‫السكر‬‫في‬‫الدم‬‫معتدل‬‫كالموز‬‫وذبده‬‫الفول‬‫السوداني‬‫والبطاطا‬.

25. 10.‫احرص‬‫دائما‬‫علي‬‫شرب‬
‫السوائل‬‫اثناء‬‫المذاكره‬‫كالمياه‬‫او‬
‫بعض‬‫العصائر‬‫الطازجه‬‫واحرص‬
‫علي‬‫تقليل‬‫نسب‬‫الكافيين‬‫ال‬‫نها‬
‫تساعد‬‫علي‬‫التوتر‬‫والعصبي‬‫ه‬
‫فيكفيك‬‫كوب‬‫واحد‬‫من‬‫القهوه‬
‫يوميا‬‫واستبدله‬‫ببعض‬‫العص‬‫ائر‬
‫او‬‫مخفوق‬‫اللبن‬.