Il documento esplora la corsa come misura delle potenzialità umane e le sue implicazioni per la salute fisica. Si distingue tra atleti, che mirano al massimo delle prestazioni, e salutisti, che cercano benefici per il benessere senza ambizioni competitive. Vengono forniti consiglia sulle fasi di adattamento alla corsa, sui rischi di lesioni, e sull'importanza di allenamento graduale e pianificazione settimanale.

1. 100
LA CORSA
La velocità è la misura fondamentale delle potenzialità umane in ogni
espressione. Non è qui la sede per ulteriori chiarimenti, ma è utile ritor-
nare su alcune considerazioni per introdurre il concetto di corsa e le
sue implicazioni sulla salute fisica e quindi sugli effetti definibili come
“terapeutici”perseguibili con questa attività di movimento.
Si è parlato in precedenza del cambiamento delle definizioni che ven-
gono assegnate all’attività motoria al variare dei livelli di velocità. Al
crescere dei km/h con cui ci si sposta nello spazio, dal movimento più
lento al più veloce, si passa dal cammino, alla marcia, alla marcia atleti-
ca e alla corsa. Quest’ultima, a sua volta, è abitualmente qualificata in
fondo, mezzofondo e velocità (ulteriormente distinti in base alla dura-
ta delle prove), ambiti in cui è chiarissima la relazione con l’intensità, in
fisica uguale a velocità espressa in metri al secondo (m/s), trasformati
per comoda utilità in chilometri all’ora (km/h) nella parte relativa al
cammino.
L’intensità è dunque l’elemento guida nella scelta dell’attività da prati-
care per la salute. Da questo punto di vista, bisogna subito considerare
due ambiti distinti, quello degli atleti e quello dei comuni cittadini che
definiamo “salutisti”. La differenza sostanziale tra le due categorie sta
nel fatto che gli atleti cercano di raggiungere il massimo possibile
delle proprie possibilità entro i limiti di rottura, mentre i salutisti
dovrebbero assestarsi su un livello di buona o ottima funzionalità alie-
na da velleità di prestazione. Per avere un’idea del divario a livello di
prestazione tra atleti e normali è sufficiente dare uno sguardo ai pri-
mati (mondiali, continentali, nazionali, ma anche provinciali) delle
corse e valutare le relative velocità espresse in km/h.
GLI EFFETTI
SALUTISTICI
DELLA CORSA
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 100

2. Anche il vertice mondiale delle prestazioni è in fondo un aspetto della
salute, anzi di super efficienza, che indica a che livelli può giungere un
organismo umano. Negli atleti la ricerca del risultato passa attraverso
la continua intensificazione dell’allenamento, che può far superare i
limiti della personale integrità (infatti gli atleti come le auto da corsa
possono rompersi…): quindi, in fondo, è un rischio voluto.
Di contro, i salutisti devono incrementare l’intensità media tenendosi
lontani da tentazioni di prestazione, che sovente determinano nelle
masse di praticanti della domenica l’avvio scriteriato alla competizio-
ne, senza opportuna e adeguata preparazione.
Ecco dunque nascere l’idea di un modello di allenamento facilmente
utilizzabile da tutti, nel quale ognuno possa entrare senza rischi e in
ogni momento nel livello coerente con le proprie capacità. La finalità è
sviluppare e conservare il funzionamento ottimale di vari apparati e
non quello di sfruttarli al massimo per il risultato sportivo. I grandi atle-
ti conseguono risultati perché seguiti da tecnici molto preparati e con
programmi molto evoluti. Sono il corrispettivo della Formula 1 nell’au-
tomobilismo o la categoria superbike nel motociclismo. I salutisti sono
invece il corrispettivo della comune berlina, alla quale non è richiesto
di stabilire il record dell’ora, ma di fare in sicurezza migliaia di chilome-
tri: similmente, i salutisti trovano beneficio nello sviluppo prevalente
del volume di attività, quindi nella resistenza (indice di efficienza degli
apparati).
In ogni caso, anche la corsa praticata in tranquillità in particolari condi-
zioni può essere traumatica e quindi sconsigliabile nell’età anziana,
salvo casi di straordinaria qualità biologica dei soggetti, che sono tut-
tavia non frequenti. Agli anziani è più adatta la pratica del cammino e
della marcia in forma veloce e non necessariamente sportiva o atletica.
Quando si deve esprimere forza, il primo obiettivo è poterlo fare nelle
condizioni tecniche utili alla dinamica del gesto, che deve essere eco-
nomico e tale da non innescare guai fisici. Teniamo sempre presente
che, a ogni passo di corsa, il piede “cade” dall’alto per ammortizzare
l’impatto del corpo al suolo e che già questo può essere un fatto trau-
matico se operato in modo non valido. I concorrenti delle“non compe-
titive”, ma anche talune pubblicazioni tecniche, sono l’esempio che le
interpretazioni del gesto sono infinite, spesso non funzionali, frutto di
ignoranza tecnica o di cattiva interpretazione. L’argomento è trattato
con giusta competenza e correttezza dalle pubblicazioni specializzate
e qui richiederebbe un discorso abbastanza lungo per essere sviluppa-
to nel dovuto dettaglio.
Tralasciando l’analisi completa del passo, diamo un’occhiata opportu-
na ai piedi, con una indicazione semplice: nella corsa, i piedi poggiano
al suolo la parte metatarsale, cioè l’avampiede, non la punta e non il
tallone. Credo che questa indicazione sia per il comune praticante più
che sufficiente per dare un’accettabile correttezza meccanica al passo.
GLI EFFETTI SALUTISTICI DELLA CORSA
101
IL PASSO DI CORSA
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 101

3. 102
GLI EFFETTI SALUTISTICI DELLA CORSA
Se avete letto o vi hanno detto qualcosa di diverso, è un errore: si va
più o meno forte in funzione dell’intensità delle spinte e del tempo di
appoggio al suolo, ma certamente l’appoggio è sempre di avampie-
de.
Per le scarpe vale lo stesso criterio di scelta indicato nel cammino. Sia
che si cammini o che si corra, i criteri di base non cambiano.
Chi già pratica la corsa in modo più o meno sistematico e chi proviene
da una buona esperienza di cammino o di marcia, troverà nei pro-
grammi di seguito esposti il livello di propria competenza. Chi invece
desidera intraprendere da zero la preparazione, è opportuno che
segua dapprima i suggerimenti e gli elementi delle fasi di adattamen-
to alla corsa, come suggerito peraltro anche nel cammino, per passare
poi alla pratica vera e propria, o meglio all’allenamento secondo le
logiche di sviluppo graduale dell’efficienza dei sistemi cardiorespirato-
rio e muscolare.
Vale un principio generale e universale: in ogni attività si deve proce-
dere per piccoli passi, dal semplice al complesso, dal facile al difficile,
dal lento al veloce, dal breve al prolungato.
Per la corsa è la stessa cosa. Motivo questo per cui le prime fasi di avvio
possono sembrare troppo facili per chiunque, quindi inutili. Basta pensa-
re a chi si deve“riprendere”dopo un trauma, quindi a chi era già abitua-
to, per capire che la prudenza suggerisce di limitare nelle prime fasi, per
quanto possibile, intensità e durata di qualsiasi impegno fisico.
SCARPE
INIZIO
DEGLI ALLENAMENTI
CRITERI
DI GRADUALITÀ
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 102

4. Frequentissimi sono gli episodi di chi, preso dall’entusiasmo dell’esor-
dio, termina la sua esperienza di allenamento fin dalla seconda seduta,
per un eccessivo impegno nella prima. Ecco quindi suggerite due setti-
mane iniziali di adattamento alla corsa. È opportuno parlare di adatta-
mento, poiché anche la corsa di modesta intensità può – in particolari
condizioni e non opportuna applicazione – diventare soggetto di pic-
coli traumi che possono interrompere gli impegni successivi.
La pianificazione è impostata su base settimanale, per le molteplici
utilità e comodità gestionali, per abituare ognuno all’utilizzo dello
schema, in opportuna riproduzione, come guida (ciò che si deve fare)
e memoria (diario di quanto fatto). Non si ripeterà mai abbastanza (si
usa dire così…) che il diario delle sedute di preparazione fisica (ma
anche di tutti gli aspetti di rilievo della nostra vita quotidiana) sono
elemento fondamentale per l’interpretazione di ciò che è stata la
nostra passata esperienza e base concettuale per progettare gli impe-
gni futuri. Il pensiero è tanto scontato da sembrare banale, ma va sot-
tolineato, perché proprio in ambito motorio questa consuetudine si è
espansa essenzialmente soltanto tra gli atleti di buon livello, in quan-
to stimolati a farlo dai loro allenatori.
Perché gli allenatori chiedono agli atleti un diario dell’attività? Perché,
avendo preparato loro un programma di allenamento, per dare l’infor-
mazione preventiva di quanto andranno ad affrontare, devono poi
verificare a livello consuntivo quanto realizzato, sia in meglio che in
peggio, al fine di riprogrammare con cognizione di causa i nuovi impe-
gni. I bravi fanno così e non vedo motivo per cui voi dobbiate rinuncia-
re a questo utile strumento, tenuto conto che dovreste diventare bravi
conduttori di voi stessi.
GLI EFFETTI SALUTISTICI DELLA CORSA
103
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 103

5. 104
LA CORSA
PRIMA TAPPA:
FASE DI ADATTAMENTO
ALLA CORSA
Giorno Data Programma Note
Lunedì Percorso pianeggiante di qualsiasi consistenza, Controllo pulsazioni
ma compatto e non accidentato, in circuito per un comodo
rientro conclusivo. Ritmo medio di circa
Partire ad andatura lenta, con sensazione di facilità 6’/km corrispondente a
esecutiva, e mantenere il ritmo costante per alcuni minuti. 10 km/h (poco più veloce
Ai primi sintomi di leggera fatica, interrompere e camminare del cammino)
per alcuni minuti, fino alla relativa calma respiratoria.
Riprendere la corsa a sensazione, quando si sente di poter Seguire con cura le note
tranquillamente ripartire. Quindi interrompere nuovamente in calce allo schema
e così via di seguito.
Sequenza tipo: 5 minuti corsa – 5 minuti cammino.
Proseguire nell’alternanza a piacere e fino alla comparsa
di una leggera fatica
Martedì Riposo
Mercoledì Tratti alternati di corsa e di cammino come nella prima seduta. Dati.
Alternare con durata leggermente maggiore e cadenza fissa, Controlli vari rituali
per es. 8 minuti di corsa e 5 minuti di cammino tranquillo. in ogni seduta
Totalizzare 40 minuti di corsa
Giovedì Riposo
Venerdì Tratti alternati di corsa e di cammino. Dati.
Alternare con cadenza di circa 10’ di corsa e 5’ di cammino. Controlli vari rituali
Totalizzare 50’ di corsa. in ogni seduta
Sabato Riposo
Domenica Riposo oppure a piacere uscita libera con tratti alternati Annotare lo spazio
di durata libera variabile per circa 60’ di lavoro, percorso
per esempio 3 volte 15’ corsa/5’ cammino
1ª settimana – dal ………………… al …………………
Obiettivo – Adattamento respiratorio - cardiaco - muscolare alla corsa
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 104

6. Controllo del battito cardiaco. Vale quanto detto nel cammino,
tenuto conto che nella corsa l’incremento dei valori è molto più
rapido e il ritorno alla calma è più lento. Nei lavori molto intensi di
corsa, il ritmo cardiaco può arrivare anche a 180/200 pulsazioni e
oltre, mentre il recupero in chi non è allenato sarà certamente più
lungo, come logica conseguenza della maggiore intensità dello sfor-
zo.
Scarpe. Vale quanto detto per il cammino, tenuto conto che, salve le
condizioni indicate, una calzatura di minor peso favorisce anche il
senso di sostanziale leggerezza del passo di corsa.
Abbigliamento. I nostri nonni sapevano già tutto per esperienza
personale: quando fa caldo ci si scopre (d’estate lavoravano in
canottiera o a dorso nudo, secondo necessità) e ci si idrata (inter-
rompevano il lavoro per bere), quando fa freddo ci si copre con
indumenti adeguati (usavano tessuti pesanti in lana). Non c’è moti-
vo per fare diversamente, se non quello di scegliere i confortevoli e
traspiranti tessuti moderni. Le scene dello sportivo che corre inta-
barrato sotto il solleone sono tipiche di chi vuole perdere peso in
fretta, con perdita di liquidi non sempre positiva in quanto si perdo-
no anche sali. Attenzione: l’organismo umano vive bene in un suo
tipico equilibrio, come tutti gli esseri viventi, e gli stati di eccessiva
perdita di liquidi, così come il mancato smaltimento, provocano
immediati squilibri.
A voi prendere le opportune precauzioni quando correte con tem-
peratura e umidità troppo elevate (il caldo umido è micidiale anche
per la vita quotidiana senza impegno fisico, perciò…), oppure con
temperature rigide che si avvicinano allo zero. Non occorre essere
medici per capire come fare, basta avere un poco di buon senso.
Numero di sedute settimanali. La velocità di adattamento è correlata
anche al numero di sedute. Allenarsi ogni giorno è meglio che saltua-
riamente, ma nelle fasi iniziali è opportuno intercalare ai giorni di alle-
namento giornate di ristoro, per dare opportuno sollievo all’organi-
smo. In queste fasi infatti, per molteplici ragioni o cause, l’organismo
potrebbe non essere ancora nelle migliori condizioni il giorno seguen-
te a un allenamento. Pertanto meglio essere prudenti.
Giorni e numero di sedute nella settimana. Nello schema sono
indicati lunedì – mercoledì – venerdì, con alternanze di recupero il
martedì e il giovedì, con la facoltà di esercitarsi anche la domenica.
Nulla vieta di cambiare sequenza per inserire in modo armonico e
non disturbante gli allenamenti nella normale vita di relazione, cer-
cando comunque di mantenere la frequenza minima di tre sedute
settimanali.
PRIMA TAPPA: FASE DI ADATTAMENTO ALLA CORSA
105
INDICAZIONI UTILI
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 105

7. 106
PRIMA TAPPA: FASE DI ADATTAMENTO ALLA CORSA
Velocità delle prime sedute. La libera esecuzione di bassa intensità,
che verrà in seguito misurata, è la forma migliore per adeguare gli
apparati agli impegni funzionali non abituali. È necessario “ascoltarsi
bene” e annotare nel dettaglio i dati della personale efficienza attuale,
base di partenza per il futuro sviluppo.
Giorno Data Programma Note
Lunedì Percorso pianeggiante in circuito. Seguire con cura
Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). le sempre valide note
Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. precedenti e seguenti
Poi 3 km in 18 minuti a 6’/km.
Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere
Martedì Riposo
Mercoledì Percorso pianeggiante in circuito. Dati.
Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). Controlli vari rituali
Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. in ogni seduta
Poi 3 km in 18 minuti a 6’/km per 2 volte - pausa 5’
di cammino.
Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere
Giovedì Riposo
Venerdì Percorso pianeggiante in circuito. Dati.
Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). Controlli vari rituali
Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. in ogni seduta
Poi 4 km in 24 minuti a 6’/km - pausa 5’ di cammino.
Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere
Sabato Riposo
Domenica Riposo oppure a piacere uscita libera in corsa continua Rilevare spazio percorso
secondo capacità. a velocità costante, tempo
Per esempio: impiegato e quindi calcolare
- riscaldamento solito di un paio di km e, quando si è ben con le formule indicate
caldi, andatura costante a piacere fino a stanchezza; nelle tabelle la velocità
- 5’ di ristoro camminando; in km/h o, se volete,
- defaticamento solito con circa un km di andatura facile trasformando in m/s
oppure in minuti/km
2ª settimana – dal ………………… al …………………
Obiettivo – Adattamento alla corsa continua di bassa velocità
Running-MARIO_Costill III edizione 01/10/15 09:24 Pagina 106

8. Visitailnostrosito
Cosa troverai sul nostro sito:
CATALOGO ON-LINE
- Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquistare gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di
ricerca semplice ed intuitivo.
APPROFONDIMENTI
- Il sito è inoltre sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfondimento su tutti gli argomenti più interessanti legati
allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento.
NEWSLETTER
- Iscrivendoti e dando la preferenza alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo
indirizzo e-mail.
www.calzetti-mariucci.it