Le espressioni della forza, di Emanuele D'Ambrosio

Le espressioni della forza, di Emanuele D'Ambrosio

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  Le espressioni dellaforza La metodologia di Bosco per il condizionamento neuromuscolare attraverso il Bodygon Emanuele d’Ambrosio
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  3 INDICE Prefazione 5 Introduzione 6 CarmeloBosco: una vita dedicata alla ricerca scientifica nello sport 8 1. Generalità sulla forza muscolare e le sue espressioni 13 1.1 La forza massima 15 1.2 La forza esplosiva 28 1.3 La pliometria 31 1.3.1 Il metodo d’urto 35 1.4 La resistenza alla forza veloce 45 1.5 La resistenza muscolare 50 1.6 L’ipertrofia muscolare 53 2. L’allenamento della forza 60 2.1 L’allenamento della forza nelle donne 60 2.1.1 Alcuni miti da sfatare 61 2.1.2 Differenze fisiologiche tra uomini e donne 62 2.1.3 Ciclo mestruale e allenamento della donna 63 2.2 L’allenamento della forza nei giovani 65 2.2.1 Linee guida per l’allenamento della forza nei bambini 68 2.3 I principi di Bosco sul condizionamento neuromuscolare 70 2.4 L’allenamento della forza a bassa velocità 76 2.5 L’allenamento isometrico 81 2.5.1 Vantaggi dell’allenamento isometrico 82 2.5.2 Svantaggi dell’allenamento isometrico 82 2.5.3 Il metodo stato-dinamico e le sue varianti 85 2.5.4 Linee guida generali per l’allenamento isometrico 87 2.5.5 Valutazione della forza isometrica 88
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  4 3. Il Bodygon 89 3.1 Il range di movimento 91 3.2 La potenza massima di riferimento 93 3.3 Applicazione del metodo di Bosco attraverso l’utilizzo del Bodygon 96 3.3.1 Aspetti pratici e interpretazione dei feedback 96 3.3.2 Fmax: Forza massima 97 3.3.3 Fe:Forza esplosiva 97 3.3.4 Rfv: Resistenza alla forza veloce 100 3.3.5 Rm: Resistenza muscolare 102 3.3.6 Im: Ipertrofia muscolare 104 3.4 L’applicazione del metodo di Bosco nella riabilitazione e riatletizzazione motoria attraverso l’utilizzo del Bodygon 106 3.5 Allenamento della forza a bassa velocità attraverso l’utilizzo del Bodygon 108 3.5.1 SL: Serie lenta 108 3.6 L’allenamento della forza a bassa velocità nella riabilitazione e riatletizzazione motoria 113 3.7 Allenamento isometrico attraverso l’utilizzo del Bodygon 119 3.7.1 Aspetti pratici e interpretazione dei feedback 119 3.7.2 SDS: Stato dinamico specifico 119 3.7.3 IF: Isometria funzionale 121 4. Metodi classici per il condizionamento della forza e dell’ipertrofia muscolare 123 4.1 Metodi per l’allenamento della forza massima 123 4.2 La pesistica olimpica 131 4.3 Metodi per favorire l’ipertrofia muscolare 137 4.4 Metodologia di Bosco e Velocity Based Training (VBT): alcune considerazioni 141 Conclusioni 147 Bibliografia 149 Corsi on line 150 L’Autore 151
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  8 Carmelo Bosco: una vitadedicata alla ricerca scientifica nello sport Il modo più semplice, anche se non esau- stivo di conoscere la figura del Professor Carmelo Bosco è conoscere la sua bio- grafia: la riproponiamo qui integralmente come riportata nel suo ultimo libro, “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche”, Società Stampa Sportiva (Roma, 1997). Carmelo Bosco nasce a Militello in Val di Catania il 4 luglio 1943. Si diplo- ma all’ISEF di Torino nel 1968, successivamente studia Scienze Naturali presso l’Università di Catania. Si laurea (M.Sc.) nel Dipartimento di bio- logia dell’Attività fisica dell’Università di Jyväskylä (Finlandia) nel 1975, dove ha conseguito successivamente la specializzazione in Fisiologia ed anatomia funzionale (Ph. Lic.) nel 1978 ed il dottorato di ricerca (Ph.D.) in Fisiologia e biomeccanica dello sport (1982). Nel 1992 ha consegui- to un secondo dottorato di ricerca (D.U.) presso la facoltà di Medicina dell’Università Saint Etienne (Francia) in biologia dello sport. Nel 1994 è stato insignito, dall’Università di Budapest (Ungheria), della laurea hono- ris causa. Dal 1975 al 1977 ha lavorato come assistente e poi, dal 1977 al 1982, come ricercatore nel Dipartimento di Biologia dell’attività fisica dell’Università di Jyväskylä, come collaboratore del Prof. P.V. Komi, suo maestro e tutor. Dal 1985 è docente presso il medesimo Dipartimento. Dal 1985 al 1988 è stato direttore del laboratorio di Fisiologia e biomeccanica dello sport dell’Istituto dello Sport di Kuortane (Finlandia). Dal 1990 è professore a contratto presso la scuola di specializzazione in Medicina fisica e riabilita- zione della facoltà di Medicina e chirurgia dell’Università di Roma Tor Ver- gata. Dal 1995 è professore a contratto presso la Scuola di specializzazione in Medicina dello sport della facoltà di Medicina e chirurgia dell’Università di Chieti. Nel 1995 è stato Visiting Professor presso la facoltà di Medicina e chirurgia dell’Università di Siena. Dal 1995 è Visiting Professor presso l’Università Ungherese di Educazione fisica di Budapest, quale tutor dei dottorandi di ricerca.
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  13 GENERALITÀ SULLA FORZAMUSCOLARE E LE SUE ESPRESSIONI La forza è definita in fisica come la causa del cambiamento dello stato di quiete o di moto di un corpo. Nel caso della forza muscolare, è la capaci- tà della “macchina uomo” di fronteggiare tutte quelle situazioni in cui è necessario vincere oppure opporsi ad una resistenza (AA. VV., 2002). In fi- siologia, la forza muscolare viene definita come l’effetto di contrazione di un muscolo (della sua parte miofibrillare) “quando viene eccitato da una salva di treni di stimoli nervosi” (di C. Vittori, “Forza e velocità: che con- fusione!”, 2004). La forza muscolare si incrementa già a partire dai primi mesi di vita, portandoci in tempi brevi alla posizione eretta e successiva- mente a camminare. Con l’avvento dell’età puberale, quindi con la rivo- luzione ormonale, i parametri relativi alla forza vengono biologicamente stravolti a vantaggio di quest’ultima (AA. VV., 2002). La forza muscolare è da considerarsi come qualità fisica essenziale, giacché sia la velocità che la resistenza sono da essa dipendenti e condizionate (Vittori, 2004). La contrazione volontaria del muscolo inizia nell’area motoria del cervello, da dove l’impulso nervoso muove attraverso il midollo spinale; da qui, il muscolo che produce la forza ottiene l’impulso stimolante (Fig. 1). Nel midollo spinale il motoneurone discendente forma una sinapsi con il mo- toneurone che costituisce l’unità motrice1 insieme alle fibre che eccita. 1 Unità funzionale (macroscopica) del sistema neuromuscolare. Comprende un motoneurone e le fibre muscolari da esso innervate. Figura 1 Schematizzazione dei processi di realizzazione del movimento. CAPITOLO 1
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  60 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA 2.1L’allenamento della forza nelle donne Una delle differenze principali tra uomo e donna è proprio nelle dimen- sioni e nella forza della parte superiore del corpo: è stato dimostrato che le donne presentano un numero e un’area della sezione trasversa delle loro fibre inferiori a quelle delle fibre muscolari dell’uomo. Pertanto i programmi di allenamento rivolti alle atlete devono porre l’ac- cento sulla muscolatura della parte superiore del corpo, proprio per il ruolo che svolge nell’esecuzione delle abilità sportive. Ciò potrebbe richiedere l’impiego di tecniche di bodybuilding, da integrare in programmi di esercizi per la forza e la potenza di tutto il corpo (girata al petto e le altre alzate del programma olimpico del sollevamento pesi). Bisogna considerare poi che l’aumento della potenza globale del corpo sta diventando una componente sempre più importante dell’allenamento in quasi tutti gli sport femminili. I vantaggi per le atlete che realizzano un programma adeguato di allenamento della forza comprendono: - maggior modellamento osseo, con riduzione del rischio di osteoporosi; - tessuti connettivi più robusti; ciò aumenta la stabilità delle articolazio- ni e aiuta a prevenire gli infortuni; - maggiore forza funzionale per l’attività sportiva e per quella quotidia- na; - aumento della massa corporea magra e diminuzione del grasso corpo- reo non funzionale; - incremento del metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare; - miglioramento della sicurezza e dell’autostima; - migliore prestazione fisica nelle abilità sportive specifiche. Questi effetti positivi possono essere ridotti, o addirittura vanificati, da vari fattori, tra i quali l’utilizzo di macchine per l’allenamento con i so- vraccarichi, l’uso di carichi troppo leggeri e l’assenza di progressione nel- le resistenze (pesi) o nell’intensità. CAPITOLO 2
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  89 IL BODYGON Il Bodygon(brevetto numero 102016000063397, 2016) è un dispositivo capace di monitorare, analizzare e perfezionare l’allenamento eseguito con pesi liberi o macchine isotoniche, da utenti di ogni categoria, dall’atle- ta professionista al giovane principiante. Attraverso il Bodygon è possibile realizzare diversi programmi di allena- mento: - Forza massima (Fmax) - Forza esplosiva (FE) - Resistenza muscolare (Rm) - Resistenza della forza veloce (RFV) - Ipertrofia muscolare (Im) - Allenamento della forza a bassa velocità, serie lenta (SL) - Stato-dinamico Specifico (SDS) - Isometria funzionale (IF) Utilizzando il Bodygon, è possibile perfezionare l’allenamento secondo la metodologia introdotta dal Professor Carmelo Bosco. Infatti il Bodygon genera dei feedback appositamente studiati per garantire il rispetto dei parametri indicati da Bosco (già analizzati in precedenza) per ogni espres- sione della forza. Le indicazioni così ottenute permettono la stimolazio- ne specifica e diretta di quelle caratteristiche biologiche realmente utili alla prestazione in ogni disciplina sportiva, garantendo un alto grado di personalizzazione della seduta di allenamento, ottimizzando l’impegno ed il recupero. L’atleta, ma anche lo sportivo amatoriale, avrà la certezza che il suo lavoro sia stato eseguito nel rispetto di parametri precisi, det- tati dalle sue reali capacità e non da programmi precostituiti o standar- dizzati. Il Bodygon si compone di 2 parti: un emettitore e una ricevente. Dotato di batterie al litio ricaricabili tramite cavo, il Bodygon è capace di connettersi tramite bluetooth al vostro smartphone. All’interno della ricevente (normalmente applicata al carico in movimento, attraverso un potente magnete) troviamo dei rilevatori a infrarossi e ultrasuoni che riescono a rilevare la distanza tra il carico e l’emettitore (generalmente posizionata a terra). I dati rilevati vengono inviati all’applicazione. L’applicazione si occupa di rilevare ed elaborare i dati che riceve dal device. Sfruttando le leggi della fisica, dopo una serie di elaborazioni insieme ai dati inseriti dall’utente, l’applicazione fornirà le seguenti informazioni: CAPITOLO 3
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  123 METODI CLASSICI PER ILCONDIZIONAMENTO DELLA FORZA E DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE 4.1 Metodi per l’allenamento della forza massima In linea di principio, nell’allenamento della forza deve essere prevalente il tipo di esercitazione che corrisponde alla forma predominante di con- trazione prevista dalla tecnica specifica espressa in gara, affinché pos- sano essere sviluppati gli adattamenti morfologici e biochimici specifici, necessari per la disciplina sportiva in questione. Ecco alcuni esempi che non vogliono essere esaustivi delle metodiche esistenti in letteratura, ma rappresentano probabilmente i sistemi più utilizzati nella pratica reale. 1) Metodo - Sistema degli sforzi ripetuti esempio A carico 75% 6 - 8 ripetizioni x 5-6 serie esempio B carico 85% 4 - 5 rip. x 6-10 serie 2) Metodo - sistema dei carichi alternati esempio A carico 70% 4 rip. / 80% 3 rip. / 90% 2 rip. / 70% 4 rip. / 80% 3rip. / 90% 2 rip. esempio B carico 70% 4 rip. / 85% 3 rip. / 90% 2 rip. / 80% 4 rip. / 75% 5 rip. / 90% 2 rip. Le sequenze degli esempi relativi al sistema dei carichi alternati, possono essere proseguite fino a ripetere per due volte l’intera successione. 3) Metodo – sistema degli sforzi massimali esempio A carico 90% 2 rip. / 95% 1 rip. / 100% 1 rip. / 100% 1 rip. / 90% 2rip. esempio B carico 90% 2 rip. / 90% 2 rip. / 95% 1 rip. / 95% 1 rip. / 100% 1 rip. / 100% 1 rip. 4) Metodo - sistemi piramidali Ilsistemadiallenamentopiramidaleprevedetrevariantipropriamentedet- te, a base stretta es. A, a base larga es. B e a doppia piramide es. C (Fig. 36). CAPITOLO 4