Maratona | coaching nutrizionale 2

MARATONA
COACHING
NUTRIZIONALE
Vincenzino Siani
Medico dello Sport, Coach nutrizionale
Seminario in Ecologia della Nutrizione
Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Università di Roma “Tor Vergata”
Presidente della Società Italiana di Nutrizione
Vegetariana-SINVE
© 2014 - NUTRIRSI -Tutti i diritti riservati. www.nutrirsi.eu

MARATONA
COACHING NUTRIZIONALE
2

PROTOCOLLO DI VALUTAZIONE PER LA PRESCRIZIONE
DI MISURE NUTRIZIONALI NELLA MARATONA
STEP 1: Valutare lo stato di salute e le capacità fisiche dell’atleta
STEP 2: Scegliere la gara alla quale si intende partecipare; valutare i
caratteri ambientali in cui la gara probabilmente si svolgerà e le
specifiche necessità energetico-nutrizionali
STEP 3: Ottimizzare periodizzazione e carichi del programma di
allenamento in riferimento alla gara scelta
STEP 4: Definire, sulla base del programma di lavoro, i caratteri
dell’alimentazione in periodo di allenamento e scegliere gli
alimenti che andranno a comporre la dieta
STEP 5: Adottare misure nutrizionali specifiche in prossimità della gara,
subito prima, durante e dopo la competizione

STEP 1: VALUTARE LO STATO DI
SALUTE E
LE CAPACITA’ FISICHE DELL’ATLETA
MED esame medico-clinico
LAB esami indirizzati a valutare lo stato nutrizionale e le
capacità di trasporto dell’ossigeno
FIT valutazione delle capacità fisiche statiche e dinamiche e
della loro evoluzione in dipendenza del programma di
allenamento

Effettuato l’esame medico-clinico e presa visione
degli esami di laboratorio, in assenza di
controindicazioni, si procede alla valutazione delle
capacità di lavoro fisico dell’atleta utilizzando una
batteria di test statici (articolarità, flessibilità, ecc) e
dinamici.

FIT - TEST DINAMICI DI VALUTAZIONE
Test ergospirometrico
Test di Astrand
Queen’s College Step Test
Test di Balke
Test di Bruce
Test di Cooper
I test dinamici valutano i parametri cardio-respiratori alla base della
potenza aerobica, qualità di primaria importanza per la prestazione
nella maratona. L’esame ergospirometrico è il test che offre un
maggior numero di informazioni sull’andamento durante l’attività di tali
parametri.

FIT - VALUTAZIONE DELLE CAPACITA’ FISICHE:
parametri cardio-respiratori da un test ergospirometrico
VC Volume Corrente: volume di aria ventilato con un atto respiratorio
FR Frequenza Respiratoria: numero di atti respiratori effettuati in un minuto
V Ventilazione polmonare: volume d'aria ventilato in un minuto (V=VC x FR)
FC Frequenza Cardiaca: numero di contrazioni cardiache effettuate in un minuto
VO2 Volume di ossigeno consumato in un minuto
VCO2 Volume di anidride carbonica prodotto in un minuto
R Quoziente Respiratorio: rapporto VCO2/VO2
VO2/FC Polso d'ossigeno, volume di ossigeno estratto dal sangue da parte dei tessuti
per ogni battito cardiaco
VO2/Kg Volume di ossigeno estratto per Kg di peso corporeo.

FIT - Il Massimo Consumo di Ossigeno
(VO2max)
Il VO2 indica il volume di ossigeno consumato in un minuto nello
svolgere un lavoro dato: più intenso è il lavoro, più elevato il
valore del VO2
Il VO2max è il consumo di ossigeno osservato in un atleta nel
momento del suo massimo sforzo, mentre respira aria
atmosferica a livello del mare.
Il VO2max esprime la massima potenza di un atleta: dal rapporto
fra VO2 e VO2max è possibile valutare l’intensità relativa del lavoro
che l’atleta sta compiendo rispetto al suo massimale.
Un atleta che consuma 1.8L di O2/min nello svolgere un dato
esercizio sta lavorando al 50% della sua massima potenza se il
suo VO2max è di 3.6L/min

FIT - Frequenza Cardiaca (FC) e VO2max
L'incremento della FC è risultato linearmente correlato
all'incremento del VO2, fin quasi al VO2max
Pertanto, a lavori intensi corrispondono elevati consumi di
ossigeno ed elevati valori di FC; ad attività di modesta intensità
corrispondono valori di VO2 e FC più modesti.
Si può, pertanto, rilevare il valore della FC in corso di attività per
valutare, in percentuale, il livello d’intensità dello sforzo che
l’atleta sta compiendo rispetto al suo sforzo massimo.

FC e Intensità relativa del lavoro fisico
La FC massima teorica raggiungibile in uno sforzo massimale
è indicata dalla legge di Morehouse:
FCmax teorica = 220 pulsazioni/min - anni di età
Con buona approssimazione, alla FCmax teorica corrisponde
il massimo consumo di ossigeno: pertanto, rilevando la FC in
attività e utilizzando la formula di Morehouse, è possibile
valutare a quale intensità sta lavorando l’atleta rispetto al suo
massimale.
A titolo di esempio, un atleta di venti anni che svolge un lavoro per
cui presenta una FC = 160 pulsazioni/min, sta lavorando all’80% del
suo massimo sforzo sostenibile. Infatti:
FCmax teorica = 220 – 20 = 200 pulsazioni/min
(160 : 200) x 100 = 80

Correlazioni fra VO2, FC, e qualità allenata
Il rilevamento della FC consente di valutare l’intensità relativa dell’attività che
si sta svolgendo, il substrato energetico prevalentemente utilizzato e la
qualità atletica allenata a quel carico di lavoro fisico.
% del
VO2max
% FCmax Substrato energetico
in prevalenza
utilizzato
Qualità allenata
50 60 Lipidi Resistenza aerobica
60 70 Glucidi, lipidi Potenza aerobica
75 80 Glucidi Massima potenza aerobica
85 90 Glucidi Potenza anaerobica lattacida
100 100 CP Potenza anaerobica alattacida

Effetti dell’allenamento sul VO2max e sul ricorso ai
substrati energetici
L’allenamento fisico ben condotto induce nel tempo l’innalzamento del
VO2max per cui lo stesso carico di lavoro fisico diventa meno intenso in
uno stato di forma avanzato rispetto a quello iniziale.
Ad esempio, se in seguito all’allenamento il VO2max passa da 3.2L/min a
3.6L/min, un lavoro che comporta una spesa di VO2 pari a 2.8L/min
rappresenterà nel primo caso l’87.5% del massimale (e si allenerà la
massima potenza anaerobica lattacida), nel secondo caso rappresenterà
il 77.7% del massimale (e si allenerà la massima potenza aerobica).
Nel primo caso l’energia consumata in attività deriverà completamente da
glucidi, nel secondo, essendo diminuita l’intensità del lavoro, da una
miscela di glucidi e grassi, con risparmio di glicogeno.

Da ciò la necessità per l’allenatore e per il coach
nutrizionale di valutare periodicamente i parametri relativi
alla forma fisica, in particolare al VO2max
Solo così è possibile ottimizzare, da parte dell’allenatore,
il programma di allenamento modificando i carichi in
relazione ai nuovi parametri; da parte sua, il coach
nutrizionale, alla luce dei nuovi dati, potrà lavorare su
quantità e/o qualità di nutrienti per una sicura copertura
del fabbisogno energetico-nutrizionale nella nuova
situazione.

• SCEGLIERE LA GARA ALLA QUALE SI INTENDE
PARTECIPARE
• VALUTARE I CARATTERI AMBIENTALI DEL
LUOGO DI GARA
• VALUTARE LE SPECIFICHE NECESSITA’
ENERGETICO-NUTRIZIONALI
STEP 2

Una cosa è scegliere la maratona di New York, altra cosa
la maratona dell’Everest; altra cosa ancora gareggiare nel
deserto.
Le condizioni ambientali molto diverse e in alcune
occasioni estreme, richiedono sforzi qualitativamente e
quantitativamente assai differenti: programma di
allenamento e misure nutrizionali vanno ottimizzati in
relazione alle peculiarità della gara scelta.
Scegliere la gara cui si vuole partecipare è il primo e
fondamentale passo per programmare la maratona.

Il keniano Geoffrey Mutai ha chiuso l’edizione 2013 con il tempo di 2h08'24”; il suo record per la maratona di NY è di 2h05’06” (2011)
Nella gara femminile edizione 2013 ha vinto la keniana Priscah Jeptoo con il tempo di 2h.25'.07’’
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COSTO ENERGETICO DELLA
CORSA
Direttamente correlato a:
• Massa corporea
• Velocità di corsa
• Stile di corsa
• Natura e pendenza del terreno
• Calzature

STEP 3: OTTIMIZZARE PERIODIZZAZIONE E
CARICHI DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN
RIFERIMENTO ALLA GARA SCELTA
Predisporre periodici test di verifica delle capacità di
lavoro dell’atleta

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