Il documento fornisce una guida approfondita per iniziare a correre, con suggerimenti su allenamenti, alimentazione e attrezzatura. Include programmi specifici per prepararsi a gare di 5 km e 10 km, oltre a varie tecniche di allenamento come fartlek, ripetute e intervalli. Inoltre, enfatizza l'importanza della motivazione personale e del supporto sociale nel processo di corsa.

1. START TO RUNNING
TEORIA 2
1

2. Avete fatto allenamento?
1 settimana
CORE
STRETCHING (50 secs)
RUN + WALK (mezz’ora)
run 1 min
walk 2 min
repeat 10x
2

3. imponiti un obiettivo: perdere peso o una gara.
ti serve solo la giusta motivazione.
3

4. Quando devo andare a correre?
A. mattina prima di colazione
C. pausa pranzo
E. sera prima di cena
F. lungo nei weekend
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5. banane + acqua
5

6. HAVE FUN ^_^
6
RUNNING MANTRA

7. cosa indossare primavera / estate
7
NO cotone
TessutiTecnici / sintetici

8. Scarpe
Neutre Supinazione Pronazione
A) compra un 1/2 numero di piede
o 1 numero in più! (salva le tue unghie)
B) tieni log dei KM percorsi
(max dai 600 - 800 KM per paio)

9. cosa mi metto?
regola dei 10 gradi in più
9

10. 10
Plank come se non ci fosse un domani

11. NIKE +
ADIDAS miCOACH
RUNTASTIC
STRAVA
GARMIN CONNECT
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Migliori Applicazioni per il Running

12. Fartlek, Ripetute, Intervalli
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Fartlek: svedese per “speed play”
corri liberamente (fino al cartello, fino all’albergo) correndo alla
massima velocità, seguito da una corsa lenta di recupero
migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di
abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.
vantaggio: allenamento libero che migliora l’impegno mentale con lo
sforzo fisico, migliora la forza, aumenta la resistenza.
Ripetute: correre distanza prestabilite (da 300mt a 3km), per un
certo numero di volte, ad un ritmo e recupero stabiliti.
Intervalli: come ripetute, con recupero più breve

13. 13
qual è la relazione tra questi mal di schiena/gambe?

14. 14
dal polpaccio ai muscoli lombari è tutto collegato

15. Stretching
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https://www.youtube.com/watch?v=Ew_G4H6sL6o

16. Stretching
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17. Stretching
17

18. Stretching
18

19. Stretching
19

20. tre fasi dell’allenamento
20
RIPETUTE
CORSA LUNGA
RIPOSO/RECUPERO

21. Programma per una 5K in 4 settimane
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Martedì Giovedi
Corsa lunga del
weekend
1a sett. 15 minuti 17 minuti 4 k
2a sett. 17 minuti 20 minuti 5 k
3a sett. 20 minuti 20 minuti 5,5 k
4a sett. 20 minuti 20 minuti Gara 5K

22. Programma per una 10K in 6 settimane
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http://www.runnersworld.it/la-tua-prima-10k-in-6-settimane-runners-3598

23. Trovate supporto
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cercate motivazione in voi stessi.
tutti possono correre!
cercatela nel vostro partner
(parlate, chiedete supporto, spiegate le vostre
motivazioni e le vostre necessità)
condividetelo con il mondo intero!

24. 24
https://www.youtube.com/watch?v=vXNzT6l0FM4
il successo dipende solo dalla tua volontà di volerlo

25. 25

26. 26
Run and Shine!