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2015 06-26 崇文-練功基本動作
- 3. 九大要領之基本動作 九大要領（練功） 1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直 線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏， 虎口打開與臉同高。 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿 推，手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它 部位一律放鬆。 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼 吸採用肺部呼吸法。 9. 閉目入靜，目光自然下垂。 （131個字） 放鬆 雙膝彎曲 百會與會 陰呈一垂 直線 手指尖到 肩頭用力 收腹 提肛 舌尖輕抵 上顎 肺部呼吸 入靜 3 （練習） （練習≠練功）
- 4. 哈伯身心放鬆訓練 • 哈佛大學醫學院 哈伯‧班生 Herbert Benson 博士於1975 年出的「放鬆反應」書中所提 供的身心放鬆訓練方法 • Benson 博士指出，經常練習放 鬆反應有助於預防與減輕與壓 力有關的疾病例如高血壓、心 率不整、慢性疼痛、失眠、焦 慮、敵意、憂鬱、經前症候群、 不孕症等，甚至癌症與 AIDS‧ 放鬆、放慢、放空 • 放鬆 ： 放鬆全身各部分肌肉，， 閉上眼睛，從頭到腳，一一檢視 身體各個部位，例如額頭、眼睛、 下顎、脖子、肩膀，手指、手臂， 胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、 腳掌到腳趾頭‧ • 放慢：放慢呼吸的速度，輕鬆自 然地用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣， 可以慢到一分鐘兩三下‧ • 放空：放空頭腦，就是什麼也不 想‧也可以想像一些輕鬆愉快的 事，例如海邊漫步、躺在浮板上 等‧ 4
- 5. 雙膝彎曲膝蓋與腳尖為齊 • 動作要領 – 雙腳平行分開 – 與肩同寬。 – 雙膝彎曲， – 膝蓋與腳尖為齊。 – 不內扣不外翻 – 雙腳與地面角度大約 45-60度 – 不要往前跪，要往後仰， 要有坐的感覺。 5 45-60度
- 6. 足三陰/足三陽 6
- 7. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線 • 動作要領 – 上身正直 – 百會與會陰呈一垂直線 • 平時練習靠牆站立雙 腳下蹲，後腦勺、上背 部、臀部貼牆壁去體會、 抓住、記得那正直的感 覺。 • 上身的腰部、背部、頸 部都要正直，但肌肉要 放鬆 • 上身不要前傾或後仰， 臀部不要向後翹起，也 不要向內緊收，臀部肌 肉不要夾緊，如同坐板 凳要求上身正直一樣。 • 上身前傾，腳尖就會感 覺受力多；如果上身後 仰，腳後跟就會受力多 • 在上身的腰部、背部、 頸部都要保持正直時， 雙腳底板的受力要均勻。 7
- 10. 從手指尖到肩頭用力 • 動作要領 – 雙手掌分別從手指尖到肩頭 用力，然後再輕合在一起， 而不是雙掌之間用力互推。 – 從手掌到臉部的前後距離約 為12-15公分 – 手臂軸彎處不要夾死，以免 影響氣血運行。 – 肩頭用力時，不要抬肩，也 不要縮肩。 – 頸椎部分不要用力，頭部不 要下垂，也不要仰頭。 – 肩膀要放鬆，不要聳起。 – 四指併攏 • 坐腕 • 固住 • 核心動作 – 手要用力到會發抖的程度 – 從手指尖到肩頭用力（指尖 到腕，腕到肩頭） – 用吃奶的力氣用力 – 全程用力 10
- 11. 手三陰/手三陽 11
- 12. 收腹 • 動作要領 – 收住不動 – 力量只能加，不能減 – 吸住不動 • 收腹為收住小腹部分（肚 臍以下），不要收胃。 • 不要用小腹呼吸，呼吸時 小腹保持不動。 • 核心動作 – 用盡吃奶的力氣收住 – 收腹時腰或背會酸或微痛 – 與提肛動作合而為一 – 配合呼吸，每次吸氣時收 一次 • 注意 – 手術傷口未痊癒不宜練習 收腹 – 有疑議應請教醫生 12
- 13. 身體前/後面 13
- 15. 如何做骨盆底肌肉鍛練 • 男：同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。 將這些肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時， 你應該有“提起”的感覺。儘量一邊用力保持收緊 一邊數到8。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。 你應該有明顯的“放鬆”感覺。 • 女：收縮臀部的肌肉向上提肛，閉尿道（感覺如尿 急，但是無法到廁所去而須閉尿）、陰道及肛門 • 進行骨盆底肌肉鍛練時： – 保持正常呼吸； – 只收緊及提起； – 不要繃緊臀部； – 保持大腿放鬆。 15
- 16. 收腹提肛 生理回饋（有感） • 觸感：收腹提肛手觸摸【會陰】處，有浮 動的感覺 • 男：不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力 收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到 你的【陰莖內縮，陰囊上提】。 • 女：可用陰道指感方式感覺是否作對，或 利用其他儀器 16
- 18. 舌尖輕抵上顎 • 舌尖輕抵上顎：疏通 任督二脈 • 口輕微合上，練功期 間不要張嘴，避免氣 機漏散。 • 舌尖輕頂上顎，不要 用力，任務是接通任 脈。 18
- 19. 19 生津的生理機制 • 生津的生理：口（脾、胃）舌（心、小腸） • 津:唾液。生津是口腔中分泌出唾液。在中 国传统的养生中，唾液是无上宝贵，有延 寿浆之美誉。 • 唾液中含有多种有助益身体成份，尤其在 促进消化，增强养份吸收功能，有著很大 的作用。时时有感口乾舌燥，喉头紧锁， 身体必定是出了问题有了毛病。
- 20. 採用肺部呼吸法 • 動作要領： – 胸腔呼吸 – 腹部不動 – 練功呼吸程序： • 深呼吸：導引排雜念 • 深細勻長：充分啟動肺 功能 • 鼻息：動最少、助入靜 • 呼吸方法 – 自然呼吸 – 深細勻長 – 鼻息 – 守息 20
- 21. 肺構造 21
- 22. 肺功能 現代醫學 • 通氣：呼吸肌肉運動，使 氣體進入呼吸道 • 擴散：肺泡內氧氣與肺微 血管血液的二氧化碳氣體 交換 • 肺血液循環：把缺氧的靜 脈血送到肺微血管，交換 氣體後將含氧的動脈血送 回左心 • 心臟血管系統：把含氧的 動脈血送到組織細胞利用； 同時收集缺氧的靜脈血送 到肺臟 中醫學 • 中醫認為“肺主氣，心主 血，氣為血之帥”、“肺 朝百脈，助心行血”， • 輔心行血 • 促進水液輸布和排泄 • 「肺主氣，司呼吸」 • 「肺主宣發和肅降」 • 「肺通調水道」 • 「肺開竅於鼻，其華在毛， 上連於喉」 22
- 23. 23 練功以肺呼吸袪病可能的過程 • 物質三態：固體、液體、氣體 • 水三態：冰（加熱→）水（加熱→）水蒸氣 • 練功袪病：腫瘤病灶(採炁肺呼吸發熱→）排泄汗、尿 固體 液體 氣體 水的三態 冰 水 水蒸氣 病灶三態 腫瘤 尿、汗 水蒸氣 腫瘤 病灶練功採炁 發熱 尿液 汗水 肺呼吸 （宣發或肅降）
- 25. 如何來達到入靜 • 入靜調適 – 心無罣礙（塞翁失馬焉 之非福，善解） – 斬斷得失的牽掛、放下 是非的執著 – 腦筋不想事 • 動作要領 – 目光自然下垂 – 眼觀鼻、鼻觀心 – 放鬆：眼袋、額頭、臉 頰、太陽穴、口部、下 顎、頭頂蓋、後腦杓 – 透過反覆練習 25
- 26. 入靜（大腦不想事） 頭部的經絡 • 頭頂蓋（胃經，膽經，膀胱經， 督脈） • 後腦杓：耳（三焦經，膽經，膀 胱經，督脈） • 眼帶：眼（膀胱經，膽經，督脈） • 臉頰：鼻（大腸經，小腸經，督 脈） • 下顎：口舌（任脈） • 入靜：練神 26
- 27. 27 炁氣轉化 陰-形陽-靈 神 氣 精 炁氣氤氳 生命圓滿 練精化氣 練氣化神 思維關閉 神定通靈 虛無生精 炁機飽滿，進入虛無 靈體採炁 靈 炁 虛 意不動 神自靈 心不動 氣自固 身不動 精自固 以炁行功 以功施功 練神還虛
- 28. 楊定一博士靜坐的方法 1. 數息：數自己的呼吸，吸氣時不理會它，只在每 次吐氣時數吐氣的次數，從一數到十之後，再回 到一數到十，如此反覆的數 2. 觀息：也就是觀察自己的呼吸，在吐氣快要停的 時候，特別關注到吐氣和吸氣間的剎那 3. 隨息：一切邏輯、煩惱、雜念，都和我不相關， 一切不要管，什麼方法不方法，都不要去管它， 輕輕鬆鬆地坐。 4. 守息：守息主要是利用憋氣的方式幫助身體放鬆 的一個簡單又有效的方法；持續吸氣，吸到最後 沒有辦法再吸氣時就稍微憋氣，等到沒有辦法忍 受的時候一次把氣吐出來 28靜坐講座實況 http://www.youtube.com/watch?v=gJN8SEFzjZk
- 29. 練習就好，不必練功？ 29 木 火 土 金 水 五季 春 夏 長夏 秋 冬 五方 東 南 中 西 北 五臟 肝 心 脾 肺 腎 五腑 膽 小腸 胃 大腸 膀胱 五宮 目 舌 口 鼻 耳
- 30. 結論：練功 九大要領（練功） 1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直 線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏， 虎口打開與臉同高。 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿 推，手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它 部位一律放鬆。 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼 吸採用肺部呼吸法。 9. 閉目入靜，目光自然下垂。 （131個字） 放鬆 雙膝彎曲 百會與會 陰呈一垂 直線 手指尖到 肩頭用力 收腹 提肛 舌尖輕抵 上顎 肺部呼吸 入靜 30 （練習） （練習≠練功）
- 31. 參考資料 • 李延明著，2010.1，生命自救法門，如何出 版社 • 黃安勝著，2005,12，生命自救功法讓我重 生，如何出版社 • 王新華主編，92.7，中醫學導論，知音出版 社 • 楊定一著，2012,2,29一版六印，真原醫， 康健雜誌 31
- 32. 敬請指正 32