12.23.docx

1. В Україні безумовним є право кожної дитини на якісну освіту та
захист, тому забезпечення якості освіти залишається незмінним, а захист
дітей стає як ніколи актуальним в умовах війни. Звісно, сфера освіти, як і всі
сфери життя суспільства, зазнала серйозних змін під час воєнного стану. Усі
ми здобуваємо екстремальний досвід життя в цих нових умовах.
Даний психолого –методичний порадник "Психологічна долонька для
учасників освітнього процесу»" складається з трьох частин. Перша частина
допомагає розібратися у понятті стресу, його проявах у воєнний час та
описує стратегії подолання стресових ситуацій. У ній зібрано дієві поради
щодо налагодження ефективної комунікації з дітьми; розглянуто техніки, які
мають безпечний і відновлюючий характер; запропоновано алгоритми дій
для менеджменту складних ситуацій (булінг, суїцид, сексуальне насилля), які
почастішали під час війни.
Друга частина містить вправи для саморегуляції та заземлення, а також
активності, які допоможуть дорослим та дітям відновити втрачений ресурс.
Їх легко вплести в канву уроків або застосувати у кризовій ситуації.
Порадник пропонується педагогам, психологам, батькам.

2. 2
ЗМІСТ
ВСТУП..................................................................................................................... 4
РОЗДІЛ І. ОСОБЛИВОСТІ ПЕРЕЖИВАННЯ ПСИХОТРАВМИ В
ДИТЯЧОМУ ВІЦІ................................................................................................. 5
1.1 Поняття «психотравма», «стрес», «кризова ситуація» ................................. 5
1.2 Особливості реагування дітей на травматичну стресову подію .................. 8
РОЗДІЛ ІІ. ПСИХОЛОГІЧНИЙ СУПРОВІД ДІТЕЙ ПІД ЧАС ВІЙНИ. 13
2.1 Як безпечно пережити воєнний час? ............................................................ 13
2.2 Перша психологічна допомога. Коротка інструкція ................................... 14
2.3 9 фраз, які не можна говорити дітям про війну ........................................... 19
2.4 Як допомогти дитині після травматичної події ........................................... 21
2.5 Дитяча психіка під час війни: перша допомога, усунення небажаних
наслідків ................................................................................................................. 24
2.6 Як встановити контакт з дитиною, що пережила травматичний досвід... 27
РОЗДІЛ 3. ВПРАВИ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦІЇ, ЗАЗЕМЛЕННЯ ТА
ПОШУКУ РЕСУРСУ ......................................................................................... 30
3.1 Вправи для саморегуляції та заземлення..................................................... 30
3.2 Вправи для пошуку ресурсу........................................................................... 33
ВИСНОВОК ......................................................................................................... 40
СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ ........................................................ 42

3. 3
ВСТУП
24 лютого 2022 року – дата, яка стала точкою відліку нової реальності
для України. Війна кардинально змінила наші життя, змусивши по-іншому
розставляти пріоритети. На шляху до Перемоги українці зіткнулися з
серйозними викликами, підтримуючи військових, допомагаючи
постраждалим, займаючись волонтерською діяльністю.
Страшні реалії повномасштабної війни вплинули на кожного з нас.
Смерть близьких, руйнування рідної домівки, окупація українських
територій, бомбардування та обстріли, – все це виснажує внутрішні ресурси
людини, руйнує її психіку. Але якщо дорослі мають сформовані захисні
механізми, то у дітей втрата відчуття безпеки, стабільності, впевненості у
завтрашньому дні стала причиною сильного стресу, тривале перебування в
якому може призвести до важких наслідків. Саме тому першочерговим
завданням батьків, освітянської спільноти на сьогоднішній день є надання
невідкладної допомоги та психологічної підтримки дітям, що дозволить їм
впоратися зі стресом від війни, а також попередить виникнення більш
складних проблем.

4. 4
РОЗДІЛ І
ОСОБЛИВОСТІ ПЕРЕЖИВАННЯ ПСИХОТРАВМИ В ДИТЯЧОМУ
ВІЦІ
1.1. Поняття «психотравма», «стрес», «кризова ситуація»
Поняття екстремальних, кризових і надзвичайних ситуацій ще не
отримали вичерпного визначення. Звісно ж, що недостатньо розглядати такі
ситуації лише з точки зору об’єктивних особливостей, не беручи до уваги
психологічні складові, такі, як, наприклад, сприйняття, розуміння,
реагування і поведінку людей в таких ситуаціях. Людина так чи інакше
психологічно залучена в екстремальну ситуацію: як її ініціатор, або як
жертва, або як очевидець. Екстремальна ситуація для тих, хто її переживає,
може стати кризовою, стресовою, травматичною і викликати відповідно
кризу, стрес, психотравму.
Термін «криза» (від грецьк. krisis – рішення, поворотний пункт, вихід)
означає тяжкий перехідний стан людини, що викликаний внутрішнім чи
зовнішнім чинником або різкою зміною статусу власного життя. Зазвичай,
виділяють три типи кризи: невротичну кризу, кризу розвитку та травматичну.
Невротичні кризи спричиняються внутрішніми передумовами особистості і
пов’язані з її досвідом. Кризи розвитку (або вікові кризи) виникають при
переході від одного вікового періоду до іншого. Травматичні кризи
виникають у відповідь на психотравмуючу ситуацію.
У найбільш загальному значенні термін «стрес» (від англ. stress –
напруга)використовується для позначення станів людини, які
характеризуються сильним напруженням і які виникають у відповідь на
різноманітні психотравмуючі впливи (стресори). Переживання стресу, може
мати як позитивне, мобілізуюче значення для організму людини, так і
негативні, патологічні наслідки. Що ж стосується поняття «психотравма», то
згідно сучасних уявлень про стрес, останній стає психотравмою, коли
наслідком дії стресора стає порушення у психічній сфері людини аналогічно

5. 5
до порушень у соматичних процесах. У якості стресора у таких випадках
виступає травматична стресова подія, яка характеризується раптовістю,
руйнівною силою, інтенсивністю. Ця подія часто пов’язана з фактом або
загрозою смерті, серйозного тілесного ушкодження чи сексуального
насильства, вона несе людині абсолютно нову інформацію, яку необхідно
інтегрувати в попередній життєвий досвід.
Н.В. Тарабрина виділяє два типи психотравмуючих подій:
короткострокову і постійну (повторювану) [15].
Тип 1. Короткострокова, несподівана травматична подія (сексуальне
насильство, природні катастрофи, ДТП, вибухи, стрілянина). Особливості 1.
Одиничний вплив, що несе загрозу і вимагає від індивіда певних
можливостей самозбереження. 2. Ізольоване, досить рідкісне травматичне
переживання. 3. Несподіваність, раптовість. 4. Подія залишає глибокий слід в
психіці людини (яка часто бачить сни, в яких присутні ті чи інші аспекти
події), сліди в пам’яті носять більш яскравий і конкретний характер, ніж
спогади про події, що відносяться до другого типу. 5. Така подія частіше
призводить до виникнення типових симптомів ПТСР. 6. Швидке відновлення
нормального функціонування рідко і малоймовірно.
Тип 2. Постійний вплив з повторенням травматичного стресора –
серійна травматизація або пролонгована травматична подія (повторювана
травматична дія). Особливості 1. Варіативність, пролонгованість,
повторюваність травматичної події або ситуації . 2. Більш ймовірно, що
ситуація носить умисний характер. 3. Спочатку переживається як травма
типу 1, але в міру того як травматична подія повторюється, жертва переживає
страх повторення травми. 4. Почуття безпорадності в запобіганні травми. 5.
При спогадах про такого роду подію характерна неясність. 6. Результатом
впливу такого типу травми може стати зміна Я-концепції особистості, що
може супроводжуватися почуттями провини, сорому і зниженням
самооцінки. 7. Висока ймовірність виникнення довгострокових проблем
особистісного характеру, що проявляється у відстороненості від інших, у

6. 6
звуженні і порушенні лабільності. 8. Відстороненість, зловживання
алкоголем та іншими психоактивними речовинами як спроба захиститися від
нестерпних переживань. 9. Така ситуація призводить до так званого
комплексного ПТСР.
Психотравму описують як переживання невідповідності між
загрозливими факторами ситуації та індивідуальними можливостями їх
подолання, яке супроводжується інтенсивним страхом, гострим відчуттям
безпорадності та втрати контролю, когнітивними змінами та змінами у
способах регуляції афектів, що спричиняє іноді тривалі фізичні, психічні та
особистісні розлади. На фізіологічному рівні змінюється біохімічна рівновага
(чим пояснюються такі стани, як знеболення, надмірне збудження, амнезія,
зниження імунітету, виснаження тощо), змінюється робота мозку: блокується
міжпівкульна передача, інакше функціонують нейрони кори головного
мозку, внаслідок чого страждають насамперед ті його зони, які пов’язані з
контролем над агресивністю та циклом сну.
У людини, яка пережила емоційний травматичний стрес, інакше
починає функціонувати пам’ять – механізм травматичної пам’яті, необхідний
для виживання індивіда, стає причиною посттравматичних стресових станів.
Після припинення дії стресора яскраві емоційні образні спогади не просто
зберігаються у довготривалій пам’яті, але знову і знову з’являються в пам’яті
оперативній, сприяючи розвитку посттравматичного стресового розладу
(ПТСР). Останній означає інтенсивну і, як правило, пролонговану реакцію на
сильний стресор, такий, як природні катаклізми (землетруси, повені, пожежі),
лиха, викликані людьми (переслідування, терористичні акти, воєнні дії),
насильство (розбійний напад, зґвалтування)
Кризова ситуація – це ситуація емоційного та інтелектуального стресу,
що вимагає значної зміни уявлень про світ і про себе за короткий проміжок
часу. Людина, що потрапила у кризову ситуацію, не може залишатися такою
ж, якою була. Їй не вдасться осмислити свій психотравмуючий досвід,
оперуючи знайомими, шаблонними категоріями і використовуючи звичні

7. 7
моделі вирішення проблем. Розрізняють два типи кризових ситуацій, в
залежності від того, які можливості для людини вони залишають у
подальшому житті. Криза першого типу пов’язана зі значним потрясінням,
але яке все ж залишає можливість для виходу на звичний життєвій устрій.
Криза другого типу перекреслює усі життєві замисли людини і стимулює
значні зміни у її житті: особистісні, ціннісні, смислові тощо.
У результаті перебування людини у кризовій ситуації у неї може
розвинутися кризовий стан. Кризовий стан – психічний стан людини, що
раптово зіткнулася з суб’єктивно значимою травмою (внаслідок
непередбачуваної зміни життєвого устрою, внутрішньо особистої картини
світу) або яка знаходиться під загрозою виникнення психотравмуючої
ситуації – стан дезорганізації особистості, який може бути зумовлений як
внутрішніми чинниками, так і певною ситуацією.
Кризовий стан – перехідний етап розвитку особистості, коли
протиріччя мають уже глобальний характер і стосуються основ життя
людини. Людина у кризовому стані відчуває значну напругу, може втратити
сенс життя і перебувати у пригніченому настрої.
1.2 Особливості реагування дітей на травматичну стресову подію
Опинившись в кризових ситуаціях, люди проходять в своїх
психологічних станах ряд етапів. Спочатку виникає гострий емоційний шок,
який характеризується загальним психічним напруженням з переважанням
почуття відчаю та страху при загостреному сприйнятті. Потім настає
психофізіологічна демобілізація, істотне погіршення самопочуття та
психоемоційного стану з переважанням почуття розгубленості, панічних
реакцій, зниженням моральних норм поведінки, зменшенням рівня
ефективності діяльності та мотивації до неї, депресивними тенденціями. На
цьому, другому, етапі ступінь і характер психогенних порушень багато в
чому залежать не тільки від самої екстремальної ситуації, її інтенсивності,

8. 8
раптовості виникнення, тривалості дії, а й від особливостей особистості
потерпілих, а також від збереження небезпеки і від нових стресових впливів.
На зміну цього етапу приходить стадія, коли поступово стабілізується
настрій і самопочуття, однак зберігаються знижений емоційний фон і
контакти з оточуючими обмежені. Потім настає стадія відновлення, коли
активізується міжособистісне спілкування. На третьому етапі у людини, яка
пережила екстремальний стрес, відбувається складна емоційна і когнітивна
обробка ситуації, оцінка власних переживань і відчуттів. При цьому
актуальності набувають також психотравмуючі фактори, пов’язані зі зміною
життєвого стереотипу. Стаючи хронічними, ці фактори сприяють
формуванню стійких психогенних розладів. Їх особливістю є наявність
вираженої тривожної напруги, страху, різних вегетативних дисфункцій, що
породжують згодом психосоматичні порушення. Виділяють чотири типи
реагування на травматичну подію [15].
Реагування на травматичну подію без ознак порушення адаптації. Коли
відбувається подія, небезпечна для життя людини, яка її переживає, організм
готується до інтенсивного реагування (боротьби, втечі тощо). Якусь мить
триває стан шоку. Виділяються гормони, необхідні для швидкого і сильного
реагування на ситуацію – адреналін, норадреналін, кортизон. Виділяються і
знеболюючі речовини, що притупляє, а іноді й зовсім відключає чутливість
тіла, – така реакція зменшує страждання, оберігає від больового шоку.
Наступний етап – збудження: активізуються частина мозку, що відповідає за
емоції, та нервова система.
Впродовж певного часу (від 3 до 8 годин) людина без шкоди для
власного здоров’я (без сну, їжі і води) може переносити такі навантаження,
які не змогла б перенести в стані звичайного функціонування. Коли
небезпека минає, починається етап розрядки, що характеризується, зокрема,
неконтрольованим тремтінням тіла (воно може тривати кілька годин), так
організм звільняється від напруження. Тремтіння починається зненацька
(зразу ж після стресової події чи через певний час), тремтить усе тіло чи

9. 9
окремі його частини. Цю реакцію зупиняти не можна, оскільки розрядка не
відбудеться, в тілі залишаться м’язові затиски, внаслідок чого людина
страждатиме від болів у м’язах, можуть початися психосоматичні розлади
шлунково-кишкового тракту, артеріальна гіпертензія тощо. Наступний етап –
втома.
У цей період включається системи соціального й емоційного контролю.
Людина може відчувати пригнічення, бажання плакати. Якщо сльози
стримувати, то емоційної розрядки не відбувається, і внутрішнє напруження
може нашкодити фізичному і психічному здоров’ю. Якщо ж потерпілому
вдається поплакати і розділити з кимось горе, то наступає полегшення і
починається вихід із травми, повернення до звичайного життя. В цей час
відбувається впорядкування і переосмислення нового досвіду: людина
розповідає про те, що сталося, інтерпретує подію і, якщо це необхідно,
змінює щось у способі життя, перебудовує стосунки. Непатологічна психічна
адаптація – гостра стресова реакція.
У багатьох із тих, хто переживає травму, одразу після травматичної
події виникають короткочасні симптоми та проблеми, гостра стресова
реакція, що втихає впродовж кількох днів чи тижнів. Такий перебіг травми є
нормальною реакцією нормальної людини на ненормальну ситуацію.
Гострий розлад триває не менше, ніж два дні – але не довше аніж чотири
тижні. Протягом місяця після травми гострий стресовий розлад може нічим
не відрізнятися від ПТСР, за винятком того, що під час травми або зразу
після неї може розвинутися шоковий стан. Він характеризується
уповільненням психічної і моторної активності.
Поряд із цим спостерігаються стани відчуження, розлади дереалізації,
коли оточуючі предмети сприймаються як неприродні, інколи – як нереальні,
«неживі», змінюється сприйняття звуків, інакшими стають голоси людей,
з’являється і відчуття зміни відстані між навколишніми предметами.
Найчастіше на екстремальну подію люди реагують психомоторним
збудженням, що проявляється зайвими, швидкими, інколи безцільними

10. 10
рухами. Увага звужується, довільна цілеспрямована діяльність стає
проблематичною.
Людині важко сконцентруватися, відтворити інформацію, особливо
стосовно травматичної події. Темп мовлення прискорюється, голос стає
гучним, слабо модульованим. Часто повторюються однакові фрази, мовлення
може бути монологічним, судження поверховими. В такому стані важко
залишатися в одному положенні: люди то лежать, то встають, то безцільно
рухаються. Спостерігаються вегетативні порушення (тахікардія, підвищений
артеріальний тиск), почервоніння обличчя, надмірна пітливість, може
з’являтися почуття спраги чи голоду. Коли реальна загроза зникає, наступає
період виснаження, перебіг і тривалість якого залежить від типу
психотравмуючої ситуації (від 15 до 30 днів).
В цьому стані, як правило, люди не скаржаться і не звертаються за
допомогою. У людей спостерігається порушення сну, зміна харчової
поведінки, зменшується маса тіла, прискорюється пульс, піднімається
артеріальний тиск, дихання стає частішим без фізичного навантаження.
Патологічна психічна дезадаптація. При патологічних варіантах реакції на
травматичну стресову подію у людини може розвинутися «психогенний
ступор» – енергії на виживання втрачено так багато, що сили на контакт із
навколишнім світом немає. Людина може бути повністю нерухомою (в стані
«заціпеніння» чи колапсу) або її реагування на зовнішні подразники (шум,
світло, дотики) уповільнене: зіниці в’яло реагують на світло, дихання
повільне, безшумне, неглибоке.
Іншим варіантом психопатологічної реакції може бути «реактивний
психоз», що характеризується розладами сприйняття, різким психомоторним
збудженням, дезорганізацією поведінки (різкі рухи, часто безцільні, безглузді
дії, неадекватні і небезпечні для життя вчинки), досить голосним мовленням
або підвищеною мовною активністю (мовлення без зупинки, іноді абсолютно
безглузде). У потерпілих часто відсутня реакція на оточуючих (на

11. 11
зауваження, прохання, накази). Окрім зазначених вище станів, у людини
можуть розвинутися галюцинації, маячня, а також реакції страху.
Галюцинації – сприйняття (зорове, слухове, чуттєве) неіснуючих
об’єктів, що переживаються особистістю як реальні. Це особливий різновид
мимовільних спогадів про травмуючі події, коли пам’ять така яскрава, що
актуальні події здаються не такими реальними, як спогади. У цьому стані
людина поводиться так, ніби вона знову переживає колишню подію; вона діє,
думає і відчуває так, як тоді, коли доводилося рятувати своє життя. Маячня –
сукупність різних уявлень, суджень, ідей людини, що не відповідають
дійсності (проте вона переконана у своїй правоті), і які викликають тривогу,
відчуття небезпеки.
Реакції страху – побоювання, переляк, жах, паніка – можуть бути
наслідком переживання травматичної події чи очікування повтору подібної
ситуації і спричиняють втечу, заціпеніння, агресивну поведінку. Адаптаційні
розлади. Більшість із тих, хто пережив травму, пристосовується до нових
умов свого життя, короткочасні неприємні симптоми зникають. Однак, у
деяких людей симптоми залишаються, і їх стан може навіть погіршитися.
Симптоматика у таких випадках включає у різноманітних поєднаннях
неспокій, тривогу, депресію, порушення здатності до концентрації уваги,
дратівливість, агресивну поведінку [15].
Неминучий наслідок екстремальних ситуацій – руйнування базової
потреби людини – потреби в безпеці, порушення стабільної картини світу. Це
призводить до важких відстрочених наслідків: невротизації, депресивних
станів, втрати віри в себе, втрати перспективи – і багато в чому визначає
подальшу долю не тільки однієї конкретної людини, але і цілих соціальних
груп. Деякі люди відносно швидко долають ситуацію кризи і зазвичай це
відбувається завдяки ефективним механізмам психіки, які спрацьовують у
момент загострення несприятливих обставин.

12. 12
РОЗДІЛ ІІ
ПСИХОЛОГІЧНИЙ СУПРОВІД ДІТЕЙ ПІД ЧАС ВІЙНИ
2.1 Як безпечно пережити воєнний час?
Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У це лихоліття нас
постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді
відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання,
роботу та життя вдома. На цій сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які
допоможуть вам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила,
звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити
ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш
стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете
спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.
Дотримуйтесь заведеного порядку життя – Звичайне розмірене життя
створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений
розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та
життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися
попри все.
Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та
висипайтеся – У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм
здоров’ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи
додаткових проблем.
Виконуйте вправи на розслаблення – Щоденні вправи на розслаблення
допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим
регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати
природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і
душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на
день.
Говоріть про свої почуття з близькими людьми – Почуття подібні до
килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання.

13. 13
Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з
себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з
подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.
Допомагайте іншим – це можуть бути батьки, діти або друзі, яким
потрібно трохи участі чи підтримки. Ви також можете зайнятися
добровольчою діяльністю в організації, яка вам подобається. Допомагаючи
людям, що оточують вас, ви відчуєте себе набагато краще. Крім того, ви
зможете довести собі, що у вас достатньо сил для того, щоб самому
впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.
Виділіть час для улюблених занять – Щодня виділяйте час на те, що ви
любите: заняття спортом чи мистецтвом, музика, читання, походи та багато
іншого. Це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам’ятати про
те, що навіть у важкі часи можна знайти оазис, який зробить життя кращим.
2.2 Перша психологічна допомога. Коротка інструкція
Пропонуємо коротку інструкцію з першої психологічної допомоги,
основна суть якої – надання загальнолюдської підтримки і практичної
допомоги людям, які постраждали через тяжкі кризові події. Ця інструкція
для тих, хто щиро хоче допомогти людям, які пережили чи переживають такі
трагічні події. Незважаючи на свою назву, перша психологічна допомога
містить, окрім власне психологічної, також і соціальну підтримку.
Припустимо, що ви добровільно вирішили надавати допомогу в зоні
масштабного стихійного лиха або ж опинилися на місці пригоди, де є
потерпілі. А може, ви учитель чи фахівець іншої професії і говорите з
місцевим жителем, на очах якого раптово загинув хтось із близьких. Ця
інструкція допоможе вам дізнатися, що саме говорити і робити, щоб
допомогти людям у стані психічного дистресу.
Що таке перша психологічна допомога?

14. 14
Перша психологічна допомога (далі – ППД) – це сукупність заходів
загальнолюдської підтримки і практичної допомоги ближнім, які відчувають
страждання і нужду.
Відповідальне надання першої психологічної допомоги базується на
чотирьох принципах.
1. Захищати безпеку, гідність і права людини.
2. Пристосовувати свої дії до культурних традицій людей.
3. Бути обізнаним про інші заходи реагування на надзвичайну
ситуацію.
4. Берегти себе.
Підготовка
 Дізнайтеся, що сталося.
 Дізнайтеся, яка допомога і підтримка є на місці.
 Дізнайтеся про можливі загрози безпеки.

15. 15
Етика
Пропонуються такі етичні правила: «треба» і «не можна». їх
дотримання допоможе запобігти спричиненню людям подальшої шкоди,
забезпечить їм максимальну допомогу і дії. Надавайте допомогу способами,
найбільш зручними для людей, яким ви допомагаєте. Подумайте, що можуть
означати ці етичні норми в контексті вашої культури (див. пам’ятку).

16. 16
Деякі постраждалі можуть потребувати набагато більшого, ніж ППД.
Ви повинні знати межі своїх можливостей і залучати до допомоги інших,
якщо потрібна медична чи інша допомога для порятунку постраждалого.
Особи, які потребують невідкладної серйозної допомоги:
 із важкими травмами, що загрожують життю, ті, хто потребує
екстреної медичної допомоги;
 у пригніченому психічному стані, що не дає змоги їм самостійно
подбати про себе чи про своїх дітей;
 ті, хто може завдати шкоду собі;
 ті, хто може завдати шкоду іншим.
Щоб надавати ППД, не обов’язково мати кваліфікацію психолога чи
фахівця із соціальних питань. Якщо ж ви хочете допомагати людям у
кризових ситуаціях, ми рекомендуємо вам працювати через організації або
громадські групи.
УВАГА!
Діючи самостійно, ви можете наражати себе на ризик, ваші дії можуть
негативно вплинути на координацію заходів, і ви навряд чи зможете
спрямувати постраждалих туди, де їм будуть надані необхідні ресурси й
допомога.
Приклад бесіди з дитиною, яку не супроводжують дорослі
Поряд із групою біженців ви помічаєте хлопчика приблизно 10-ти
років, який стоїть сам і виглядає дуже наляканим.
Ви (опускаючись на одне коліно, щоб бути на рівні очей дитини).
Привіт, мене звати ___________. Я із _____________, і я тут, щоб тобі
допомогти. Як тебе звати?
Дитина (опустивши очі, тихо). Адам.
Ви. Привіт, Адаме. Ти, напевне, дуже довго їхав. Пити хочеш?
(Створіть елементарні комфортні умови: запропонуйте дитині перекусити,
попити, дайте ковдру тощо.) Де твої мама і тато?
Дитина. Не знаю. (Починає плакати,)

17. 17
Ви. Я бачу, що тобі страшно, Адаме. Я спробую допомогти тобі і
відведу до людей, які допоможуть знайти твоїх рідних. Можеш сказати своє
прізвище і звідки ти?
Дитина. Так, я Адам Дюваль. Я із селища.
Ви. Добре, Адаме. Коли ти востаннє бачив кого-небудь із своїх рідних?
Дитина. Старша сестра була там, коли за нами приїхала машина. Але
тепер я не можу її знайти.
Ви. СКІЛЬКИ років сестрі? Як її звати?
Дитина. Роза. їй 15 років.
Ви. Я спробую ДОПОМОГТИ тобі знайти сестру. А де ваші батьки?
Дитина. Ми всі втекли із села, коли почали стріляти. Ми із сестрою
загубилися. (Плаче.)
Ви. Мені дуже шкода, маленький. Напевно, тобі було страшно, але
зараз ти в безпеці.
Дитина. Я боюся!
Ви (з теплотою, природним голосом). Я розумію тебе, ми тобі
допоможемо.
Дитина. Що мені робити?
Ви. Я побуду з тобою, ми спробуємо знайти твою сестру. Добре?
Дитина. Так, дякую.
Ви. Тебе ще щось тривожить? Що-небудь ще треба?
Дитина. Ні.
Ви. Адаме, нам треба поговорити з тими людьми – вони допоможуть
тобі знайти сестру та інших рідних. Я піду з тобою, щоб з ними поговорити.
(Важливо допомогти дитині зареєструватися в авторитетній організації із
розшуку сім’ї чи із захисту дітей, якщо такі є.)
Зверніть увагу на такі свої дії у наведеній вище розмові:
 ви побачили в натовпі біженців дитину без супроводу дорослих;
 опустились на одне коліно, щоб бути на рівні очей дитини;
 розмовляли з дитиною спокійно й лагідно;

18. 18
 отримали інформацію про сім’ю дитини, про те, як звати її
сестру;
 залишалися з дитиною, поки не знайшли надійну організацію з
розшуку зниклих членів сім’ї, яка зможе влаштувати дитину в безпечні
умови до тих пір, поки її сім’я не буде знайдена.
2.3 9 фраз, які не можна говорити дітям про війну
Зброя для дитини зі здоровою психікою – не спосіб вбивати, на знак
героїв.
Тати та мами зараз частіше ламають голову не над тим, як говорити з
дитиною "про ЦЕ", а як говорити про війну.
Психотерапевти Роксана Ящук та Олена Ляшенко радять відповідати
на всі запитання. Але важливо не сказати зайвого! Так що не варто
репетирувати, як говорити – краще вивчити назубок, чого дитині не можна
чути, в якому настрої ви не були б.
"Ти ще малий про таке думати. Не твого розуму справа"
Заборони лише посилюють відчуття тривоги та невизначеності.
"Тата можуть убити на війні. Твій тато там, де небезпечно"
Хоч би як ви самі хвилювалися, дитина повинна відчувати
впевненість, що для її сім’ї все завершиться благополучно. Інакше в нього
зникне відчуття безпеки світу, а у віці до 10 років такі переживання болючі і
закладають на майбутнє такі риси характеру, як недовіра до оточуючих,
песимізм.
"Виростеш – теж воюватимеш"
Хоч би яких політичних поглядів ви дотримувалися, дитину треба
готувати до мирного життя, а не до битв. Це питання навіть не моралі, а
душевного здоров’я. "Захищати людей у майбутньому" – формулювання, яке
допомагає дитині рости сильним та сміливим. "Воювати, мстити" і т. д. –
плани, які руйнівно діють на незміцнілу психіку.
"Ми повинні боротися, щоб перемогти всіх ворогів"

19. 19
Війну не можна представляти дитині у спосіб вирішення конфлікту. Не
варто будувати фрази так, щоб дитина думала, що її близькі підтримують
війну або вітали її початок.
"Тебе я ніколи не пущу на війну!"
Протилежна помилка: дитина, яка заявляє, що піде боротися, як тато,
або всіх звільнить "від поганих", не повинна стикатися із засудженням,
глузуванням, заборонами. Інакше він, особливо хлопчик, переживатиме, що
"стане дезертиром, боягузом, бо мама надто боїться за нього". Найкраще
підтримати його намір стати захисником. А потім пояснити, що до такої ролі
треба готуватися: наприклад, робити зарядку та бігати, щоб стати сильнішим.
Рятувати, але поки що пташенят, кошенят, щенят, а не людей. Важливо
також наголосити, що воєнні дії скоро закінчаться, але він може
застосовувати свої вміння у мирному житті.
"Наш ворог – така країна, люди такої нації"
Не можна прищеплювати страх, підозрілість чи ненависть до цілої
країни, народу. Знову ж таки, крім моральної сторони питання, це може
викликати розщеплення у свідомості у дитини, яка має друзів різних
національностей, родичів, улюблених акторів або музикантів.
"Ти злякався вибуху, побаченого по телевізору? А солдати не бояться"
Соромитись за прояв тривоги не можна. Так ви не допоможете
позбутися дитині страху, а лише заженіть переживання вглиб, привчивши і в
майбутньому секретничати. Страхи, які малюк намагається самотужки
придушити, можуть обернутися фізичними нездужаннями, такими як нервові
тики, заїкуватість, енурез, розлади сну та апетиту.
"Люди сварилися, билися, ось як ти з однокласниками, а потім почали
боротися один з одним. Ось що буває, якщо не вмієш миритись"
Добрі виховні наміри у разі недоречні. Для дитини небезпечно думати,
що звичайні бійки можуть перерости у вбивства. Або малюк почне уникати
будь-яких з’ясування стосунків, щоб не стати жертвою, через що інші діти
можуть вважати його слабаком або робити "цапом-відбувайлом". Або дитина

20. 20
стане боятися сама себе, спалахів гніву – і такі переживання в дорослі роки
чреваті депресіями, схильністю до зайвої самокритики.
"Викинь свій пістолет. Зараз я розповім тобі, що таке справжнє
поранення..."
У жодному разі не можна описувати поранення, наслідки застосування
зброї. Останніми місяцями психологи все частіше займаються дітьми, яким
батьки самі живописали жахи битв. Наприклад, одна мама втомилася від
того, що сини днями грали у війну, вигукуючи підслухані десь слова
"колоради", "бандерівці", яких ніколи не вживали в будинку. Коли хлопці
вкотре вибігли з криками "Ти вбита!" – Вона вирішила серйозно поговорити.
Мовляв, коли поріжеш палець – боляче, а рани – це величезні криваві дірки
по всьому тілу, від яких довго доводиться мучитися. Результатом розмови
був нервовий зрив одного з дітей, після чого його довго довелося лікувати.
КОМПЕТЕНТНО
Дитина – за природою оптиміст
Психотерапевт Офра Аялон.
Умовчати про страшні події набагато небезпечніше, ніж відверто
поговорити, вважає психотерапевт Офра Аялон.
Психотерапевт Офра Аялон – один із найвідоміших у світі фахівців із
роботи з дітьми, які зіткнулися з військовими подіями. Вона працювала у
Югославії, Ізраїлі, країнах Південно-Східної та Центральної Азії. Іноді
психотерапевт приїжджає до колег до Києва. Вона поділилася з
"Комсомолкою" думками про те, як краще говорити з дітьми про бойові дії.
"Страшне дивлюся навпаки"
– Не варто боятися травмувати дитину однією згадкою про битви, –
стверджує Офра Аялон.
2.4 Як допомогти дитині після травматичної події
На дитину впливають і події, в яких вона не брав безпосередньої участі.
Так, наприклад, перегляд телевізійного репортажу з місця терористичного

21. 21
акту також може чинити на нього тяжке, гнітюче враження та викликати
посттравматичні симптоми. Діти можуть відчувати власну незахищеність та
безпорадність у світі, який їм не зовсім зрозумілий. Наслідки такого впливу
включають страх, нічні кошмари, регресивну поведінку (наприклад, дитина,
яка давно ходить у туалет, може мочитися в ліжко) або часті прояви агресії.
Реакція дитини на травматичну подію залежить від цілого ряду
факторів: вік, характер, ступінь тяжкості та близькості до дитини
травматичної події, а також рівень підтримки від членів сім’ї та друзів. Саме
підтримка, що виходить від батьків під час та після травми, є основним
фактором її успішного подолання. Більшість дітей приходить до тями після
травматичної події без професійної допомоги психологів, лише завдяки
підтримці близьких. Тому дуже важливо, щоб ви уважно стежили за проявом
у дитини будь-яких симптомів пригніченості та стресу і завжди були поруч із
ним у цей скрутний час.
Нижче наведено ряд практичних рекомендацій, які допоможуть вам та
вашій дитині впоратися з кризовою ситуацією.
 Слідкуйте за своєю реакцією на те, що сталося – Діти виробляють
власну модель поведінки, спостерігаючи за дорослими, які відіграють
важливу роль у їхньому житті (батьки, вчителі). Тому намагайтеся зберігати
спокій і вселяти його дитині, наскільки це можливо. Можливо, для цього ви
захочете поділитися своїми думками та почуттями з друзями або членами
сім’ї, а лише потім розпочати розмову з дитиною.
 Приділяйте дитині більше уваги – Чуйність та увага з вашого
боку дозволять дитині висловити свої думки та відчути власну захищеність,
особливо у важких ситуаціях. Якщо дитина хоче поговорити з вами про свої
почуття, заохочуйте її до розмови. Виявіть розуміння того, що він вам скаже,
і поясніть, що такі почуття, як страх, гнів і вина, є цілком нормальною
реакцією на "ненормальні" події.
 Розмовляйте з дитиною зрозумілою їй мовою – Будь-яка
інформація має бути розказана дитині відповідно до її віку та рівня розвитку.

22. 22
Надлишок відомостей може заплутати маленьких дітей та викликати в них
нові страхи та почуття незахищеності. З іншого боку, додаткова інформація
допоможе дитині правильно зрозуміти, що насправді відбувається. Важливо
заохочувати дитину до розмови, але якщо вона цього не хоче, ніколи не
наполягайте. У жодному разі не слід повідомляти дитині різні необґрунтовані
чутки та неправильну інформацію про події.
 Обмежте доступ дитини до засобів масової інформації –
Намагайтеся убезпечити дитину від перегляду фотографій та прямих
репортажів з місця трагічних подій, наприклад, терористичних актів. Це
особливо важливо для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку.
Часто батьки настільки захоплені драматичними подіями, які транслюються
по телевізору, що не думають про те, що ці події можуть бачити і їхні
маленькі діти. Подібні перегляди є причиною нічних жахів або важких думок
у дітей.
 Намагайтеся підтримувати звичайний порядок життя,
переконайте дитину в тому, що вона у повній безпеці – Поговоріть з дитиною
про те, як слід уникати травматичних чи стресових ситуацій у майбутньому.
Це зміцнить у ньому відчуття безпеки та можливості керувати своїм життям.
Підтримка звичайного способу життя дуже переконливо діє на дитину і є для
неї чітким, що не вимагає слів доказом власної безпеки та стабільності.
 Уважно стежте за проявом будь-яких ознак стресу – Якщо дитина
грає в ігри, які знову і знову відтворюють подію, що відбулася, або
скаржиться на "страшні сни", ні в якому разі не слід цього пропускати.
Подібні моделі поведінки нормальні відразу після травми і допомагають
дитині впоратися з нею. Однак, якщо через місяць вони не зникли, а лише
посилилися, подумайте про те, чи варто звернутися за професійною
допомогою.
 Будьте особливо уважні і чутливі до підлітків, які демонструють
симптоми стресу – Якщо підлітки говорять або думають про самогубство,
вживають наркотики, погано їдять або погано сплять або демонструють

23. 23
спалахи гніву, цього в жодному разі не можна пропустити. Подібними
симптомами слід зайнятися негайно, оскільки вони не проходять власними
силами, без професійного лікування.
 Не забувайте про власний душевний стан – Оскільки ви є
головним джерелом допомоги та підтримки дитини, ви повинні дбати про
себе. Спілкуйтеся з сім’єю та друзями, ділитесь своїми почуттями та
переживаннями з іншими дорослими.
2.5 Дитяча психіка під час війни: перша допомога, усунення
небажаних наслідків
Відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких невизначених
часів як війна, є невідворотними.
Діти в залежності від віку по різному реагують на стрес та кризову
ситуацію.
• Діти 0-3 років: у цьому віці діти відчувають дратівливість, плачуть,
можуть проявляти надокучливу або агресивну поведінку та боятися
незрозумілих звуків, криків, різких рухів і потребують фізичної близькості
батьків.
Психіатри звертають увагу, що практично у всіх дітей, особливо
молодших, зараз спостерігається певний регрес – діти капризують, не
виконують домовленості, втрачають деякі навички, спостерігається
порушення сну, коли діти вночі скрикують, проявляють страх. Якщо дитина
так реагує, то у неї з психікою все гаразд. Дитина об’єктивно реагує на
ситуацію, і батькам не треба лякатися такої поведінки дітей. У маленьких
дітей дуже гнучка психіка, яка витісняє елементи страху.
Допомога дорослого. Насамперед потрібно забезпечити присутність
батьків та їхній тактильний контакт. Тримайте дітей у теплі і безпеці.
Тримайте їх подалі від гучного шуму і хаосу. Частіше обіймайте і
притискайте їх до себе. По можливості дотримуйтесь графіку годування і
сну. Говоріть спокійним та лагідним голосом.

24. 24
• Діти 4–6 років: часто відчувають безпорадність та безсилля, страх
розлуки, у своїх іграх можуть відбивати аспекти ситуації, відмовлятися
визнавати ситуацію та заглиблюватися в себе й не бажати спілкуватися з
однолітками та дорослими.
Допомога дорослого. Діти потребують, насамперед, безпеки, тому
батькам слід заспокоїти дитину. Приділяйте дітям більше часу та уваги.
Постійно нагадуйте їм, що вони знаходяться в безпеці. Поясніть, що вони не
винні у події, що сталася. Намагайтеся не розлучати дітей з тими, хто
піклується про них: з братами, сестрами та близькими. По можливості
виконуйте звичні процедури і дотримуйтесь режиму. Простими словами,
відповідайте на питання про те, що сталося, без страшних подробиць.
Дозвольте дітям триматися поруч з дорослими, якщо їм страшно і вони
чіпляються за дорослих. Будьте терплячими з дітьми, які повертаються до
поведінки, притаманної більш молодшому віку, наприклад, смокчуть палець
або мочаться в ліжко. По можливості створіть умови для ігор і відпочинку.
Якщо дорослий поранений, перебуває у вкрай пригніченому стані або за
іншої причини не може піклуватися про свою дитину, постарайтеся
допомогти йому організувати догляд за дітьми. Тримайте дітей та їх
близьких разом і не дозволяйте розлучати їх. Наприклад, якщо дорослого
відвезли, щоб надати йому медичну допомогу, спробуйте відправити з ним
дітей або докладно запишіть інформацію про те, куди його відправляють,
щоб діти змогли зустрітися з ним.
• Діти 7–10 років: можуть відчувати провину, неспроможність, злість,
фантазії, у яких дитина бачить себе «рятувальником», «зацикленість» на
подробицях події. Дитина боїться втратити звичне та боїться смерті, досить
добре розуміє загрозу, може переживати страх і думає про майбутнє.
Допомога дорослого. Батькам потрібно обговорювати з дитиною події
та переживання і за можливості забезпечити їй безпеку та звичний спосіб
життя (ігри, спілкування з друзями тощо).

25. 25
• Діти 11–13 років: відчувають дратівливість, страх, депресію, можуть
поводитися агресивно та не приймати правила. Вони бояться втратити життя,
близьких, будинок, звичний спосіб життя. У цьому віці діти розуміють, що
відбувається, прогнозують майбутнє, але мінімальний власний досвід
викликає тривожність.
Допомога дорослого. Батькам можна відкрито говорити про свої
переживання, страхи та допомагати дітям відтворювати соціальні зв’язки.
Приділяйте дітям час та увагу. Допоможіть їм займатися звичними справами.
Поясніть, що сталося і що відбувається зараз. Дозвольте їм сумувати, не
чекайте, що вони виявляться сильнішими. Вислухайте їх міркування і страхи
без засуджень і оцінок. Чітко визначте правила поведінки і поясніть, чого
чекаєте від них. Запитайте, чого вони побоюються, підтримайте їх,
обговоріть, як краще вчинити, щоб залишитися неушкодженим.
Заохочуйте їх прагнення приносити користь оточуючим, і надавайте
таку можливість.
Також майте на увазі, що діти часто збираються навколо місця події і
можуть стати свідками жахливих подій, навіть якщо вони або їх батьки або
піклувальники безпосередньо не постраждали. У хаосі кризи дорослі часто
поглинені своїми турботами і не можуть уважно стежити за тим, чим зайняті
діти, що вони бачать або чують. Постарайтеся захистити дітей від трагічних
дій або розповідей очевидців.
• Діти 14–18 років: проявляють небезпечну поведінку, можливі спроби
самогубства, реакції, що нагадують реакції дорослих. Бояться втратити себе,
своє місце, життя, близьких. Можуть радикально сприймати ситуацію, адже
підліток тільки стає на ноги, а звичний світ зруйнувався.
Допомога дорослого. У цьому віці дорослим важливо не заохочувати
підлітка брати на себе роль дорослого. З підлітком слід ділитися досвідом,
розмовляти, допомагати знизити емоційне напруження, дати можливість
бути природним зі своїми переживаннями.

26. 26
2.6 Як встановити контакт з дитиною, що пережила травматичний
досвід
Через війну багато дітей пережили травматичний досвід, часто вони
були позбавлені найнеобхіднішого – їжі чи сну. Волонтери та представники
приймаючої сторони під час спілкування з дітьми, які пережили стресову
ситуацію, мають дотримуватися певного алгоритму встановлення контакту.
Це допоможе не порушувати кордони дитини та «відновити» відчуття
безпеки.
Як встановити контакт з дитиною:
І. Етап «Знайомство»
1. Опустіться на рівень дитини (наприклад, присядьте, щоб фізично
бути на одному рівні)
2. Представтесь: назвіть ім’я, чим займаєтесь та як пов’язані з
дитиною («Мене звати Марія, я – волонтерка, яка допомагає сім’ям під час
перебування в нашому місті»).
3. Запитайте, як ви її можете називати (наприклад: «Як я можу до
тебе звертатися?»).
4. Поясніть, як довго ви будете з дитиною (наприклад: «Сьогодні
ніч ти проведеш тут, я буду разом із тобою, поки не приїде автобус, а потім
ти поїдеш далі»).
ІІ. Етап «Оцінювання потреб дитини»
1. Запитайте дитину, як вона себе почуває.
2. Запитайте, що їй потрібно зараз. Чи бажає вона води, поїсти, в
туалет? Чи їй не холодно? Можливо дитина захворіла та потребує лікування?
Чи бажає вона погратись (можливо, з іншими дітьми, якщо вони також
перебувають разом з вами)?
ІІІ. Етап «Знайомство з місцевістю»
1. Покажіть дитині приміщення, в якому вона буде перебувати: де
знаходиться туалет, ванна кімната, де дитина буде спати, де можна поїсти та
пограти тощо.

27. 27
2. Розкажіть дитині правила перебування (наприклад: «Ми будемо
вечеряти о 19:00 ось у тій кімнаті, а лягаємо всі спати о 21:00»).
3. Розкажіть про місцевість, в якій опинилася дитина (про ваше
місто, село, про інші особливості місцевості, які варто знати дитині).
ІV. Етап «Підтримка»
1. Скажіть дитині, що якщо вона хоче поговорити, то ви готові її
вислухати.
2. Запитайте у дитини на які теми їй подобається говорити.
3. Запитайте, на які теми вона б не хотіла говорити.
4. Запитайте, що їй подобається робити (наприклад, чи любить
дитина малювати, ліпити, танцювати, співати, збирати лего тощо).
5. Скажіть дитині, що якщо їй щось буде треба, то вона може
звернутися до вас.
Що НЕ рекомендується робити під час спілкування з дитиною:
1. Розпитувати у дитини про військові дії, які вона могла побачити, про
те, як їй було, коли лунали сирени, вибухи та постріли*.
2. Розпитувати дитину про тих, хто з її близьких залишився в місцях
ведення бойових дій*.
3. Порушувати особистісні кодони дитини, обов’язково треба запитати
у дитини, чи можна взяти її за руку, обійняти, перш ніж це зробити.
4. Проявляти нещирі емоції (ви так само є людиною, яка має власні
переживання, і якщо у вас немає насторою, то не треба «натягувати»
посмішку лише через те, що перед вами стоїть дитина. Діти відчувають
нещирість дорослих, що може негативно вплинути на ваші стосунки).
5. У присутності дитини обговорювати травмувальні події, пов’язані із
військовими діями.
6. Використовувати ненормативну лексику у присутності дитини.
7. Ставити питання типу: «А як у тебе вдома було?». Краще замініть
його на: «А як тобі подобається?» або «Як би тобі хотілось?».

28. 28
*Розпитування дитини про травмувальні події може призвести до
негативних переживань або істерики, що є вкрай небажаним. Краще щоб
дитина сама розповіла про це, коли буде готова.

29. 29
РОЗДІЛ 3
ВПРАВИ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦІЇ, ЗАЗЕМЛЕННЯ ТА ПОШУКУ
РЕСУРСУ
3.1. Вправи для саморегуляції та заземлення
У екстремальних умовах (життєві кризи, надзвичайні ситуації, воєнні
конфлікти) люди емоційно проживають будь-які події. Увесь спектр реакцій
від ступору, страху, гніву, злості та виснаження до ейфорії та збудження – це
захисні стани, що активуються психікою, щоб пережити травмуючий досвід.
Тому все, що людина відчуває в таких обставинах, – нормально і природньо.
Під дією стресу здатність людини до самоконтролю та прийняття логічних і
виважених рішень суттєво знижується.
Саме тому, щоб відновити баланс емоційного стану та опанувати
тривогу, необхідно використовувати техніки саморегуляції та заземлення, які
дають змогу швидко та ефективно заспокоїти нервову систему і повернути
здатність контролювати свої емоції та реакції.
Саморегуляція – це керування власним психоемоційним станом, що
досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних
образів, управління м’язовим тонусом і диханням.
Заземлення – це свідомі прийоми, що дозволяють закріпитися в
конкретному моменті фізично та емоційно, за допомогою контакту з будь-
якою поверхнею (стіна, підлога, стілець) або ж когнітивних вправ.
Різновидів вищезазначених технік існує безліч. Більшість з них
видаються простими, проте в цьому й криється їхня користь та ефективність.
Дихальні вправи, техніки релаксації, прийоми для активізації неокортексу
(частина мозку, яка відповідає за вищі нервові функції – сенсорне
сприйняття, виконання моторних команд, мислення, мову) базуються на
основі законів нейробіології. Єдиний ресурс, який потрібен для їхнього
виконання, – сама людина.

30. 30
ВАЖЛИВО! Використання таких вправ необхідно розглядати як
першу допомогу чи способи саморегуляції при стресових, травматичних
подіях, при панічних атаках тощо. Вони не можуть замінити професійну
допомогу психолога чи психотерапевта, але допоможуть зняти тривогу та
сильне емоційне напруження. Також, якщо є загроза життю чи потреба у
швидких та рішучих діях, вправи на розслаблення не варто застосовувати.
Дихальна вправа «Квадрат»
Ця вправа – одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Вона
складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких
займає по 4 секунди. Для виконання вправи можна використати
відеоінструкцію.
Можливі способи адаптації
 Кількість часу виконання кожного з етапів можна збільшувати у
відповідності до власних потреб та відчуттів.
 Для дітей молодшого шкільного віку: під час виконання вправи
дитина може водити пальцем однієї руки по долоні іншої, малюючи квадрат.
На вертикальних гранях уявного квадрату робиться вдих або видих, а на
горизонтальних – паузи.
Дихальна вправа «Кульбабка»
Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту
кульбабку в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання –
подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід
зробити один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот.
Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази.
ВАЖЛИВО! Дихальні вправи – найпростіший спосіб впоратися із
сильними емоціями. Вони не займають багато часу, їх можна виконувати у
будь-якому місці та адаптувати відповідно до власних потреб. Бажано
звертати увагу на те, щоб при диханні використовувалася діафрагма. Варто
зазначити, що дихальні практики можуть подіяти не відразу, призвести до
відчуття легкого запаморочення.

31. 31
Постукування/«Метелик»
На початку виконання вправи потрібно долонями утворити метелика,
закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі
необхідно постукувати грудну клітину в темпі один удар за одну секунду,
чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1-2 хвилини або ж
до появи відчуття спокою та рівноваги. Альтернатива виконання вправи –
покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж
темпі.
Простукування/Тепінг
Техніка простукування базується на активізації біологічно активних
точок з метою самозаспокоєння. Вона допомагає отримати доступ до енергії
тіла та надсилати сигнали до частини мозку, яка контролює стрес. Дві
хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи,
яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму.
5-4-3-2-1
Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття, активізуючи таким
чином неокортекс та дозволяючи швидко заземлитися та повернути відчуття
спокою. Перед початком виконання вправи необхідно глибоко вдихнути
повітря та зробити повільний видих. Потім слід зосередити увагу на таких
моментах:
 5 – предмети, які можна побачити; назвати вголос, якого вони
кольору, форми;
 4 – предмети, які можна відчути на дотик (за можливості, корисно
буде доторкнутися до кожного з них); проговорити, які вони за
температурою, текстурою;
 3 – звуки, які лунають саме зараз;
 2 – запахи, які відчуваються;
 1 – смак (можна просто облизати губи, скуштувати щось за
можливості).
Наприкінці треба сказати щось приємне для себе чи про себе.

32. 32
Пір’їна – статуя
В основі цієї вправи лежить принцип контрасту – чергування сильного
напруження м’язів і розслаблення. Людині необхідно уявити, що вона легка,
ніби пір’їнка, що літає в повітрі, кожен м’яз розслаблений. Залишатися у
такому стані слід близько десяти секунд. Після цього потрібно завмерти й
перетворитися на статую, максимально напруживши все тіло; потім повільно
розслабитися, знову перетворюючись на пір’їнку. Повторити вправу варто
декілька разів, завершуючи у стані пір’їнки – розслабленими.
3.2. Вправи для пошуку ресурсу
Якщо заземлення та саморегуляція – це ті методики, які дозволяють
швидко опанувати свої емоційні реакції та поведінку, то вправи на
відновлення ресурсу представляють собою інструменти, які дають змогу
людині ефективно справлятися зі стресом, адаптуючись до ситуації, що
склалася.
Психологи виокремлюють декілька каналів, з яких можна брати
ресурси для відновлення. Вони були вивчені та узагальнені у ході
дослідження шляхів подолання кризових ситуацій ізраїльським психологом-
травматерапевтом Мулі Лаадом (Mooli Lahad).
Як результат, була розроблена модель BASIC Ph, згідно з якою
розрізняють 6 стратегій відновлення ресурсу:
B (belief and values) – віра й переконання
А (affect and emotions) – емоції
S (sociability) – соціальність
I (imagination and creativity) – уява
C (cognition and thought) – когнітивні стратегії
Ph (physiological activity) – фізична активність
У кожної особистості формується індивідуальне поєднання ресурсних
каналів, що визначає, які саме стратегії для подолання стресової ситуації
обираються.

33. 33
Пріоритетність зазначених елементів може змінюватися на різних
етапах життя і залежати від контексту ситуацій та подій. Дехто намагається
почерпнути силу у вірі, переконаннях та цінностях, що стосується не лише
релігії, а й почуття патріотизму, розуміння своєї місії у світі, впевненості, що
життя має сенс тощо.
У декого домінує емоційний спосіб протидії стресу – відкритий прояв
почуттів, сльози, сміх, обговорення пережитого досвіду з іншими,
невербальне вираження емоцій через художню діяльність, читання або
написання текстів. Ті, у кого переважає соціальний канал як спосіб
взаємопідтримки, прагнуть долучитися до якоїсь спільноти, відчути себе
частиною соціальної групи.
Наступний тип протидії – уява – мрії та спогади про щасливі моменти й
обставини з метою зменшення інтенсивності переживання страшних
життєвих реалій. Для когось найбільш ефективною є когнітивна стратегія –
активний пошук інформації, вирішення практичних проблем, внутрішні
діалоги, визначення пріоритетності справ тощо. Щоб позбавитися негативних
переживань, можна також залучати тілесні ресурси: виконувати вправи на
релаксацію, займатися спортом, здійснювати будь-яку іншу фізичну
діяльність (вишивати, майструвати, працювати в саду) тощо.
Часом звичних стратегій пошуку ресурсу виявляється недостатньо,
коли йдеться про ситуації крайнього напруження. Саме тому психологи
радять звертатися до інших шляхів відновлення, якими та чи інша людина
зазвичай не послуговується. Наприклад, якщо раніше відчуття
«перезарядження батарейок» виникало під час спілкування з оточуючими, а
тепер не дає бажаного ефекту, то корисно обрати ресурс іншого напрямку,
наприклад, зайнятися йогою чи помалювати.
Вправа «Безпечне місце»
Емоційній стабілізації сприяє візуалізація себе в безпечному місці –
просторі спокою та сили. Це може бути реальна локація, де людині добре чи
колись було добре (не варто обирати власну оселю!), або інший вимір чи

34. 34
далекий космос, куточок природи, місце на терасі або біля каміна, головне,
щоб там було спокійно.
Виконуючи вправу, можна опиратися на наведені нижче інструкції:
Зробіть кілька глибоких вдихів. Заплющіть очі й дихайте як звичайно. Уявіть
місце, де ви відчуваєте себе спокійно, безпечно і щасливо. Під час занурення
у світ свого безпечного місця намагайтеся запам’ятовувати усі деталі,
звертайте увагу на кольори та відтінки, уявляйте, що торкаєтеся речей
довкола вас.
Досліджуйте своє безпечне місце – прогулюйтеся ним, уявляючи звуки,
найдрібніші деталі всього, що вас оточує. Можливо, ви відчуєте запах моря
чи квітів, подих вітру на шкірі чи сонячне проміння, почуєте пташиний спів.
У вашому безпечному місці можна знайти вірного помічника: знайому вам
людину, казкову істоту, тварину, будь-кого. З таким другом вам спокійно та
добре, тому вирушайте на прогулянку разом і пам’ятайте про те, що варто
звертати увагу на кожну деталь.
Безпечне місце – це простір, що формується виключно вашими
думками. Змінюйте його, робіть для себе якнайкращим, повертайтеся до
нього у будь-який час, щоб перепочити та отримати ту підтримку, якої
потребуєте. Це місце завжди поруч – достатньо просто заплющити очі і дати
волю уяві.
Ресурси для відновлення емоційної стабільності у цій вправі – уява та
фантазія. Щоб отримати максимальний ефект від візуалізації, необхідно
виконувати вправу у безпечному середовищі. Важливо заплющити очі,
відволіктися від усього навколо та максимально поринути у створені
фантазією образи, пам’ятаючи, що поруч в такий момент мають бути лише
люди, яким можна довіряти.
ВАЖЛИВО! Варто пам’ятати, що кожен сам керує своїм безпечним
місцем. Якщо в ньому щось не так, то все можна змінити силою думки,
відкинути будь-які негативні образи чи асоціації. Бажано систематично