زمانی که ما در مورد یک موضوع یا موقعیتی احساس نگرانی داریم گاهی این نگرانی ممکن است به حدی برسد که مانع از انجام کارهای روزمره زندگی ما بشود در این حالت ما استرس زدهشدهایم دوستان استرس خیلی هم بد نیست اگر در حد متعادل باشد

1. ‫خدا‬ ‫نام‬ ‫به‬
1 moshaverkodak.com

2. 2 moshaverkodak.com
‫کنترل‬ ‫را‬ ‫امتحان‬ ‫استرس‬ ‫توان‬ ‫می‬ ‫چگونه‬
‫کرد؟‬
‫استرس‬‫امتحان‬
‫؟‬ ‫چیست‬ ‫استرس‬
‫ممکن‬ ‫نگرانی‬ ‫این‬ ‫گاهی‬ ‫داریم‬ ‫نگرانی‬ ‫احساس‬ ‫موقعیتی‬ ‫یا‬ ‫موضوع‬ ‫یک‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫روزم‬ ‫کارهای‬ ‫انجام‬ ‫از‬ ‫مانع‬ ‫که‬ ‫برسد‬ ‫حدی‬ ‫به‬ ‫است‬‫استرس‬ ‫ما‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫بشود‬ ‫ما‬ ‫زندگی‬ ‫ره‬
‫زده‬‫شده‬‫خیلی‬ ‫استرس‬ ‫دوستان‬ ‫ایم‬‫برای‬ ‫من‬ ‫اگر‬ ً‫ال‬‫مث‬ ، ‫باشد‬ ‫متعادل‬ ‫حد‬ ‫در‬ ‫اگر‬ ‫نیست‬ ‫بد‬ ‫هم‬
‫باشم‬ ‫داشته‬ ‫کمی‬ ‫استرس‬ ‫بعد‬ ‫روز‬ ‫امتحان‬‫این‬‫استرس‬‫من‬‫را‬‫وامی‬‫دارد‬‫که‬‫به‬‫سمت‬‫کتابم‬
‫بروم‬‫و‬‫مطالعه‬‫کنم‬‫و‬‫نمره‬‫امتحانم‬‫بهتر‬‫می‬‫شود‬‫اما‬‫اگر‬‫میز‬‫خارج‬ ‫متعادل‬ ‫حد‬ ‫از‬ ‫من‬ ‫استرس‬ ‫ان‬
‫شود‬…‫من‬‫استرس‬‫زده‬‫می‬‫شوم‬‫و‬‫با‬‫نشانه‬‫های‬‫زیاد‬‫استرس‬‫قادر‬‫به‬‫مطالعه‬‫نخواهم‬‫بود‬‫و‬
‫امتحانم‬‫را‬‫هم‬ً‫ال‬‫احتما‬‫خوب‬‫نمی‬‫دهم‬.
‫نشانه‬‫کدم‬ ‫استرس‬ ‫های‬: ‫اند‬
‫است‬ ‫ممکن‬ ‫من‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫هم‬ ‫متفاوتی‬ ‫عالئم‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫فرد‬ ‫هر‬ ‫بدن‬ ‫برای‬ ‫استرس‬
‫ان‬ ‫نوک‬‫دست‬ ‫گشتان‬‫به‬ ‫دوستم‬ ‫ولی‬ ‫شود‬ ‫سرد‬ ‫وپایم‬‫شود‬ ‫معده‬ ‫سوزش‬ ‫دچار‬ ‫شدت‬
…‫حال‬‫آنکه‬‫ما‬‫هر‬‫دو‬‫دچار‬‫استرس‬‫شده‬‫ایم‬.
‫،دل‬ ‫،سرگیجه‬ ‫سردرد‬‫و‬ ‫کردن‬ ‫عرق‬ ، ‫نفس‬ ‫تنگی‬ ، ‫قلب‬ ‫تپش‬ ، ‫تهوع‬ ‫حالت‬ ، ‫درد‬…
‫این‬‫مدیریت‬ ‫برای‬ ‫ما‬ ‫و‬ ‫شویم‬ ‫آن‬ ‫دچار‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫استرس‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫هستند‬ ‫حاالتی‬ ‫همه‬ ‫ها‬
‫با‬ ‫خود‬ ‫استرس‬‫نشانه‬ ‫که‬ ‫بدانیم‬ ‫ید‬. ‫چیست‬ ‫استرس‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫بدنمان‬ ‫های‬

3. 3 moshaverkodak.com
‫استرس‬ ‫موقعیت‬:‫زا‬
‫موقعیت‬ ‫باید‬ ‫ما‬‫می‬ ‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫که‬ ‫هایی‬‫برگردیم‬ ‫عقب‬ ‫به‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫کمی‬ . ‫کنیم‬ ‫پیدا‬ ‫را‬ ‫شویم‬
‫شده‬ ‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫که‬ ‫باری‬ ‫آخرین‬ ‫ببینیم‬ ‫و‬‫؟‬ ‫است‬ ‫بوده‬ ‫کی‬ ‫ایم‬
‫می‬ ‫درس‬ ‫من‬ ‫از‬ ‫معلم‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫آیا‬‫استرس‬ ‫عالئم‬ ‫پرسد‬‫می‬ ‫من‬ ‫سراغ‬ ‫به‬‫سر‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫یا‬ ‫آید‬
‫می‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫آیا‬ ‫؟‬ ‫هستم‬ ‫امتحان‬ ‫جلسه‬‫زده‬ ‫استرس‬ ‫کنم‬ ‫صحبت‬ ‫دوستانم‬ ‫جمع‬ ‫در‬ ‫خواهم‬
‫می‬‫پذیرایی‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫دهم‬ ‫انجام‬ ‫مهمانان‬ ‫مقابل‬ ‫در‬ ‫خاصی‬ ‫کار‬ ‫است‬ ‫قرار‬ ‫مهمانی‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫یا‬ ‫شوم‬
‫می‬ ‫زده‬ ‫استرس‬ ‫کنم‬. ‫شوم‬
‫می‬ ‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫موقعیتی‬ ‫شناخت‬ ‫پس‬‫آنکه‬ ‫از‬ ‫قبل‬ ‫چون‬ ‫است‬ ‫مهم‬ ‫خیلی‬ ‫شوم‬
‫می‬ ‫شوم‬ ‫موقعیت‬ ‫آن‬ ‫وارو‬. ‫دهم‬ ‫انجام‬ ‫را‬ ‫استرسم‬ ‫آوردن‬ ‫پایین‬ ‫برای‬ ‫الزم‬ ‫کارهای‬ ‫توانم‬
: ‫چیست‬ ‫مزمن‬ ‫استرس‬
‫موقعیتی‬ ‫گاهی‬‫که‬‫من‬‫در‬‫آن‬‫دچار‬‫استرس‬‫می‬‫شوم‬‫موقعیتی‬‫است‬‫که‬‫من‬‫در‬‫طول‬‫هفته‬‫و‬‫یا‬
‫حتی‬‫یک‬‫می‬ ‫مواجه‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫بارها‬ ‫روز‬‫به‬ ‫و‬ ‫شوم‬‫سراغ‬ ‫به‬ ‫استرس‬ ‫های‬ ِ‫ن‬‫ونشا‬ ‫عالئم‬ ‫مداوم‬ ‫طور‬
‫می‬ ‫من‬‫آید‬
‫بیش‬ ‫من‬ ‫بدن‬ ‫استرس‬ ‫این‬ ‫اگر‬‫مدت‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫متعادل‬ ‫ازحد‬‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫من‬ ‫باشد‬ ‫زیادی‬ ‫زمان‬
‫نشانه‬ ‫و‬ ‫هستم‬ ‫مزمن‬‫کم‬ ‫آن‬ ‫های‬‫می‬ ‫پدیدار‬ ‫من‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫کم‬‫ایمنی‬ ‫سیستم‬ ‫مزمن‬ ‫استرس‬ .‫شود‬
‫می‬ ‫ضعیف‬ ‫را‬ ‫بدن‬‫بیماری‬ ‫انواع‬ ‫دچار‬ ‫من‬ ‫مدتی‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫و‬ ‫کند‬‫می‬ ‫ها‬‫حال‬ ‫مواقع‬ ‫اکثر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫شوم‬
‫بیماری‬ ‫این‬ ‫و‬ ‫ندارم‬ ‫خوشی‬‫خطرناکی‬ ‫عامل‬ ‫من‬ ‫زندگی‬ ‫برای‬ ‫داشتن‬ ‫ادامه‬ ‫صورت‬ ‫در‬ ‫ها‬
‫می‬. ‫شوند‬
:‫چیست‬ ‫استرس‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫عمیق‬ ‫تنفس‬

4. 4 moshaverkodak.com
‫تنفس‬ ‫با‬ ‫باید‬ ‫ما‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫نیاز‬ ‫بیشتری‬ ‫اکسیژن‬ ‫میزان‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫مغز‬ ‫استرس‬ ‫زمان‬ ‫در‬‫این‬ ‫عمیق‬
. ‫برسانیم‬ ‫مغز‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫اکسیژن‬
‫می‬ ‫کمک‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫عضالت‬ ‫از‬ ‫دم‬ ‫عمل‬ ‫هنگام‬ ‫در‬ ‫از‬ ‫ما‬ ‫اکثر‬ ‫که‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫تحقیقات‬‫گیریم‬
‫حال‬‫شش‬ ‫وارد‬ ‫دم‬ ‫هر‬ ‫با‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫بیشتری‬ ‫حجم‬ ‫باشد‬ ‫شکم‬ ‫عضالت‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫اگر‬ ‫آنکه‬‫های‬
‫می‬ ‫ما‬‫س‬ ‫قفسه‬ ‫ناحیه‬ ‫از‬ ‫ما‬ ‫تنفس‬ ‫آیا‬ ‫که‬ ‫بدانیم‬ ‫اینکه‬ ‫.برای‬ ‫شود‬‫کافی‬ ، ‫شکمی‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫ینه‬
‫بکشیم‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫و‬ ‫نهاده‬ ‫شکم‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫دیگری‬ ‫و‬ ‫سینه‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫یکدست‬ ‫کف‬ ‫که‬ ‫است‬…
‫می‬ ‫حرکت‬ ‫باال‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫شما‬ ‫دست‬ ‫کدام‬ ‫دم‬ ‫حین‬ ‫در‬ ‫ببینید‬‫سینه‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫دستی‬ ‫اگر‬ ‫کند‬
‫گذاشته‬. ‫بگیرید‬ ‫یاد‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫تمرین‬ ‫را‬ ‫شکمی‬ ‫تنفس‬ ‫که‬ ‫دارید‬ ‫نیاز‬ ‫شما‬ ‫رفت‬ ‫باال‬ ‫اید‬
‫آرمی‬: ‫دگی‬
‫شدن‬ ‫آرام‬ ‫به‬ ‫بسیاری‬ ‫کمک‬ ‫استرس‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫بدن‬ ‫عضالت‬ ‫کردن‬ ‫شل‬ ‫عبارتی‬ ‫به‬ ‫یا‬ ‫آرمیدگی‬
‫می‬ ‫استرس‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫بدن‬‫تک‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫تمرکز‬ ‫با‬ ‫ابتدا‬ ‫فن‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫کند‬‫آن‬ ‫بدن‬ ‫عضالت‬ ‫تک‬‫را‬ ‫ها‬
‫می‬ ‫رها‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫کرده‬ ‫منقبض‬‫،دست‬ ‫پاها‬ ‫عضالت‬ ‫برای‬ ‫حرکت‬ ‫این‬ . ‫کنیم‬‫و‬ ‫،کمر‬ ‫،شکم‬ ‫ها‬
‫انجام‬ ‫صورت‬ ‫و‬ ‫گردن‬‫می‬‫ماه‬ ‫به‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫مهارت‬ ‫و‬ ‫شود‬‫دارد‬ ‫بستگی‬ ‫آن‬ ‫روزانه‬ ‫انجام‬ ‫ها‬
‫هر‬ ‫با‬ ‫فرابگیرید‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫اگر‬ ‫ولی‬‫استرس‬ ‫موقعیت‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫شماره‬‫شما‬ ‫بدن‬ ‫باشید‬ ‫که‬ ‫زایی‬
‫می‬ ‫آرام‬. ‫شود‬
: ‫امتحان‬ ‫استرس‬
‫می‬ ‫زدگی‬ ‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫امتحان‬ ‫هنگام‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫از‬ ‫زیادی‬ ‫تعداد‬‫خوب‬ ‫خیلی‬ ‫بااینکه‬ ‫و‬ ‫شویم‬
‫درس‬‫خوانده‬‫می‬ ‫فراموش‬ ‫را‬ ‫مطالب‬ ‫امتحان‬ ‫جلسه‬ ‫سر‬ ‫ایم‬‫نمی‬ ‫و‬ ‫کنیم‬‫خوبی‬ ‫نمره‬ ‫توانیم‬
. ‫بگیریم‬
‫نشانه‬ ‫از‬ ‫یکی‬‫آموخته‬ ‫مطالب‬ ‫یادآوری‬ ‫در‬ ‫اختالل‬ ‫استرس‬ ‫های‬‫ماندن‬ ‫امان‬ ‫در‬ ‫برای‬ . ‫است‬ ‫شده‬
‫نوع‬ ‫این‬ ‫از‬‫چه‬ ‫استرس‬. ‫کنیم‬ ‫کار‬

5. 5 moshaverkodak.com
: ‫ما‬ ‫پیشنهادهای‬
-: ‫دقیق‬ ‫مطالعه‬
‫بر‬ ‫شما‬ ‫تسلط‬ . ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫دقیق‬ ‫و‬ ‫عمیق‬ ‫مطالعه‬ . ‫بخوانید‬ ‫جدیت‬ ‫با‬ ‫سال‬ ‫اول‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫درس‬
‫می‬ ‫کمتر‬ ‫امتحان‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫شمارا‬ ‫استرس‬ ‫درس‬. ‫کند‬
-‫کافی‬ ‫خواب‬
‫شب‬ ‫در‬‫حداقل‬ ‫کنید‬ ‫سعی‬ ‫امتحان‬ ‫های‬‫تا‬‫کا‬ ‫استراحت‬ ‫اگر‬ ‫بخوابید‬ ‫ساعت‬‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫فی‬
‫آماده‬ ‫استرس‬ ‫با‬ ‫مقابله‬ ‫برای‬ ‫شما‬ ‫بدن‬. ‫است‬ ‫تر‬
-: ‫مناسب‬ ‫تغذیه‬
‫می‬ ‫وسوسه‬ ‫کنیم‬ ‫مطالعه‬ ‫و‬ ‫بمانیم‬ ‫بیدار‬ ‫بیشتری‬ ‫زمان‬ ‫امتحان‬ ‫شب‬ ‫اینکه‬ ‫برای‬ ‫گاهی‬‫شویم‬
‫بیدار‬ ‫شمارا‬ ‫فقط‬ ‫مواد‬ ‫این‬ ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬ . ‫کنیم‬ ‫استفاده‬ ‫قهوه‬ ‫مثل‬ ‫دار‬ ‫کافئین‬ ‫مواد‬
‫می‬ ‫نگه‬‫می‬ ‫کم‬ ‫مطالعه‬ ‫برای‬ ‫شمارا‬ ‫تمرکز‬ ‫اما‬ ‫دارند‬‫داشت‬ ‫نخواهند‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫تاثیرمثبتی‬ ‫و‬ ‫کنند‬
.
‫مواد‬‫شیرینی‬ ‫انواع‬ ‫مثل‬ ‫قندی‬‫شب‬ ‫برای‬ ‫پرچرب‬ ‫مواد‬ ‫و‬ ‫ها‬‫نمی‬ ‫توصیه‬ ‫امتحان‬ ‫های‬. ‫شود‬
‫به‬‫آن‬ ‫جای‬
‫می‬. ‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫آجیل‬ ‫انواع‬ ‫و‬ ‫خرما‬ ‫از‬ ‫توانید‬
-: ‫منظم‬ ‫ورزش‬
‫می‬ ‫سبک‬ ‫ورزش‬ ‫انواع‬‫ورزش‬ . ‫باشد‬ ‫شما‬ ‫استرس‬ ‫سطح‬ ‫ماندن‬ ‫متعادل‬ ‫به‬ ‫زیادی‬ ‫کمک‬ ‫تواند‬
‫هورمون‬ ‫و‬ ‫زیاد‬ ‫را‬ ‫خون‬ ‫گردش‬‫استرس‬ ‫های‬‫می‬ ‫کم‬ ‫را‬ ‫زا‬. ‫کند‬

6. 6 moshaverkodak.com
‫پیاده‬‫دوچرخه‬ ، ‫دویدن‬ ، ‫روی‬‫ورزش‬ ‫شنا‬ ‫و‬ ‫سواری‬‫هستند‬ ‫تحصیلی‬ ‫سال‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫مناسب‬ ‫های‬
.
‫خود‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫چند‬ ‫سؤاالت‬ ‫به‬ ‫پاسخ‬ ‫از‬ ‫قبل‬ ‫امتحان‬ ‫هنگام‬ ‫در‬ ‫اینکه‬ ‫آخر‬ ‫حرف‬ ‫و‬
. ‫کنید‬ ‫دادن‬ ‫جواب‬ ‫به‬ ‫شروع‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫آرام‬ ‫آرمیدگی‬ ‫با‬ ‫را‬
‫پایان‬
‫فاطمه‬‫اسا‬