การออกกำลังสำหรับเด็กอ้วน

1. FIT, FIT พิชิต Fat โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ เพิ่มศักดิ์ สุริยจันทร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏเชียงใหม่

2. สาเหตุของเด็กอ้วน พันธุกรรม ความผิดปกติของฮอร์โมน การเคลื่อนไหวน้อยลง

3. ที่มาของคนอ้วนในเด็ก 3 ส . สภาพการเลี้ยงดูและความเป็นอยู่ในครอบครัว สถานที่ที่ก่อให้เกิดความอ้วน ห้างสรรพสินค้า โรงเรียน สถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ 3. สถานที่และกิจกรรมออกกำลังกายสำหรับเด็ก

4. ผลกระทบที่เกิดกับเด็กอ้วน ผลเกิดต่อข้อต่อและกระดูก ผิวหนัง ข้อพับ เชื้อรา ระบบหายใจ CO 2 ในเลือดมากขึ้น การมีประจำเดือนผิดปกติไม่ตรงเวลา ระบบหัวใจล้มเหลวได้ง่าย วิตกกังวล สภาพจิตใจ

5. การบาดเจ็บ - การฟื้นฟู เด็กภาวะน้ำหนักเกิน กระดูก – ข้อต่อ ความอ่อนตัว การเปลี่ยนทิศทาง การเคลื่อนไหว

6. ภาวะโภชนาการ สาเหตุ อาหารจานด่วน อาหารพวกทอด น้ำอัดลม นมชนิดหวาน ขนมถุง ขนมหวาน วัยทำงาน อุดมศึกษา มัธยม ประถม อนุบาล

7. การบริโภคอาหารกับน้ำหนักของร่างกาย Energy Intake A Energy Output B C = Constant body weight = Body weight increases = Body weight decreases

8. อาหารที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของร่างกายเด็ก คาร์โบไฮเดรท * ไขมัน * โปรตีน * วิตามิน เกลือแร่ น้ำ อาหารประเภทเส้นใย * กลุ่มอาหารที่ให้พลังงาน

9. ปริมาณการรับประทานอาหารแต่ละวัน A = ลดน้ำหนัก เช้า กลางวัน เย็น C = อ้วน เช้า กลางวัน เย็น B = พอดี เช้า กลางวัน เย็น

10. ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงาน ( หน่วยนับกิโลแคลอรี ) 1. ข้าวขาหมู 2. ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 3. ข้าวแกงเขียวหวานไก่ 4. ข้าวหมูแดง 5. ข้าวหมกไก่ 6. ข้าวผัดกระเพราไก่ 7. ข้าวผัดไข่ 8. ผัดไทยใส่ไข่ 9. ข้าวมันไก่ 10. ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 438 กิโลแคลอรี 417 กิโลแคลอรี 483 กิโลแคลอรี 540 กิโลแคลอรี 534 กิโลแคลอรี 554 กิโลแคลอรี 557 กิโลแคลอรี 577 กิโลแคลอรี 596 กิโลแคลอรี 679 กิโลแคลอรี 1 1 . เค้ก 1 ชิ้น 1 2. โค้กกระป๋อง 1 3. ซาลาเปาไส้เค็ม 1 4. ข้าวต้มไส้ถั่ว 1 5. กล้วยทอด 350 กิโลแคลอรี 150 กิโลแคลอรี 242 กิโลแคลอรี 227 กิโลแคลอรี 129 กิโลแคลอรี

11. ปริมาณแคลอรีที่ใช้โดยประมาณต่อการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย แคลอรีที่ใช้ (15 นาที ) แคลอรีที่ใช้ (1 ชั่วโมง ) เต้นแอโรบิก 171 684 ขี่จักรยาน (20 ก . ม ./ ชั่วโมง ) 142 566 เล่นกอล์ฟ ( แบกถุงกอล์ฟ ) 87 348 กระโดดเชือก (60 – 80 ครั้ง / นาที ) 143 572 กรรเชียงเรือ 104 415 วิ่ง (2 ก . ม ./10 นาที ) 183 731 ว่ายน้ำ ( ฟรีสไตล์ , 35 หลา / นาที ) 124 497 เล่นเทนนิส ( เดี่ยว ) 116 464 เล่นเทนนิส ( คู่ ) 43 170 เดิน ( บนพื้นราบ , 2 ก . ม ./20 นาที ) 60 240 เดิน ( ขึ้นภูเขา , 2 ก . ม ./20 นาที ) 81 324 เต้นแอโรบิกในน้ำ 70 280

12. ข้อความคำนึงถึงในการออกกำลังกายสำหรับเด็ก ธรรมชาติการเคลื่อนไหว กิจกรรมที่ใช้ในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การบาดเจ็บ – การฟื้นฟู ภาวะโภชนะการ

13. ธรรมชาติการเคลื่อนไหวของเด็ก สภาพธรรมชาติ สภาพจริงปัจจุบัน * เด็กต้องการเคลื่อนไหว อย่างน้อยวันละ 4 – 6 ชั่วโมง เด็กเคลื่อนไหวน้อยลง เล่นเกมคอมพิวเตอร์ เล่นอินเตอร์เน็ต

14. หลักการออกกำลังกายสำหรับเด็กอ้วน ความหนัก ( Intensity ) ความนาน ( Duration ) ความบ่อย (Frequency) เวลาพัก (Recovery)

15. ความหนักในการออกกำลังกายสำหรับเด็กอ้วน ระดับความหนักจะอยู่ระหว่าง 50 – 60% ของ ชีพจรสูงสุด ตัวอย่างเช่น เด็กอายุ 10 ปี ควรออกกำลังกายที่ความหนัก 60% ชีพจรควรเต้นกี่ครั้ง / นาที 220 – อายุ = ชีพจรสูงสุด (100%) 220 – 10 = 210 ครั้ง / นาที (100%) 100% เท่ากับชีพจรเต้น = 210 ครั้ง / นาที 60% เท่ากับชีพจรเต้น = 210 x 60 ครั้ง / นาที = 126 ครั้ง / นาที 100

16. การจัดกิจกรรมเพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย กิจกรรมด้านระบบ Aerobic การเสริมสร้างสมรรถภาพด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างสมรรถภาพด้านความอดทนของกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างสมรรถภาพด้านความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ กิจกรรมที่เน้นความสนุกสนานไม่เน้นด้านทักษะ

17. เกณฑ์การคำนวณน้ำหนัก ชาย ส่วนสูง ( ซม .) - 105 หญิง ส่วนสูง ( ซม .) - 11 0 น้ำหนักคิดเป็นกิโลกรัม

18. หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก / ควบคุม ต้องทราบน้ำหนักที่เหมาะสมกับอายุของนักเรียน โดยคำนวณจากค่า BMI (Body m Index) BMI = W W = Weight (kg) H = Height (m) ผอม อ้วน 18.5 20 23 25 30 ปกติ H m 2

19. 1.2 HWDI = Height weight Difference Index = Height (cm) - Weight HWDI (cm-kg) 112 95 82 57 0 18.5 25.0 30.0 40.0 0 BMI W * อ . ดร . ศักดา พรึงลำภู สถาบันวิจัยสุขภาพ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ผอม (THIN) ปกติ (NORMAL) ท้วม (PREOBSE) โรคอ้วน (OBESE ) อ้วนอันตราย (VERY SEVEREY OBESE ) H m 2

20. ตารางน้ำหนักมาตรฐานของเด็กไทย อายุ 5-19 ปี น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) อายุ ( ปี ) ชาย หญิง อายุ ( ปี ) ชาย หญิง 5 14.3 - 17.8 14.0 - 17.7 13 29.3 - 40.9 31.8 - 42.5 6 15.8 - 19.7 15.2 - 19.6 14 32.5 - 46.1 35.8 - 44.9 7 17.4 - 21.6 16.9 - 21.5 15 37.0 - 50.1 38.5 - 46.3 8 19.1 - 23.8 18.6 - 24.3 16 42.5 - 51.4 40.1 - 47.3 9 20.6 - 26.1 20.4 - 26.7 17 45.1 - 52.6 40.6 - 47.7 10 22.5 - 28.9 22.2 - 29.7 18 46.4 - 53.3 41.0 - 48.0 11 24.2 - 32.2 27.4 - 33.7 19 47.6 - 54.0 41.4 - 48.5 12 26.7 - 36.1 4.8 - 38.3

21. แนวทางการลดน้ำหนัก ทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เส้นไยสูง ( ผัก ผลไม้ ) ปรับพฤติกรรมการกิน เคลื่อนไหวมากขึ้น ลดอาหารจานด่วน ทานอาหารประเภทนึ่ง แทนประเภททอด

22. หากมีพฤติกรรมดังนี้ ....... โปรดระวัง ...... นั่งเป็นหลับ ........ ขยับเป็นกิน ......... สวัสดี ........