SlideShare a Scribd company logo
Liikunta
Liikuntaturvallisuus
Minä liikkujana
Pohtikaa yhdessä
 Mitä liikkuminen on?
 Miksi liike kannattaa?
 Mitä vaikutuksia pitkäaikaisella
istumisella ja paikallaanololla on?
Millainen olo siitä tulee?
 Tutkimusten mukaan opiskelijat
istuvat keskimäärin 9–10 tuntia
päivässä. Kuinka paljon sinä istut?
Istutko liikaa?
 Arvioi päivittäistä istumistasi Smart Movesin istumispäivyrillä.
Paikallaanolo on
myrkkyä keholle
 Runsas paikallaanolo on todellinen
haaste kehollemme fyysisesti ja
saattaa altistaa erilaisille oireille tuki-
ja liikuntaelimistössä.
 Lisäksi pitkäkestoinen paikallaanolo
on todettu itsenäiseksi terveysriskiksi
mm. erilaisten sydän- ja
aineenvaihduntasairauksien
kehittymiselle, vaikka liikkuisikin
suositusten mukaisesti.
Miten pitkäaikainen istuminen tai
paikallaanolo vaikuttavat terveyteemme?
 Istuminen hidastaa aivojen verenkiertoa, päätä voi alkaa särkeä ja ajattelu
hankaloituu.
 Istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja voi aiheuttaa särkyä ja kireyttä mm.
niska-hartiaseudussa sekä selässä.
 Nivelet jäykistyvät ja selkäranka painuu kasaan. Vähitellen nivelrustot rappeutuvat
ja luusto haurastuu.
 Vähäinen lihastyö pienentää lihasmassaa ja heikentää lihasvoimaa sekä jänteiden
lujuutta.
 Istuva elämäntapa kuormittaa alaselän rakenteita ja hidastaa niiden
aineenvaihduntaa. Tämä voi tuntua jäykkyytenä ja jomotuksena.
 Istuminen turvottaa jalkoja, koska veren virtaus laskimoista sydämeen hidastuu.
 Pienikin liike on plussaa!
 Oppitunneilla on tärkeä
tauottaa istumista, sillä se
pitää kopan ja kropan
virkeänä koko tunnin ajan.
 Keksikää oma
taukoliikuntamuoto tai
kokeilkaa valmista
taukoliikuntaa videolta.
 Tai kokeilkaa SprintGame-
liikuntaturnausta!
Paikallaanolon tauottaminen
kannattaa aina!
Liikunta – onko järkeä liikkua?
 Katso Smart Movesin video ”Kaikki liike on plussaa”.
Liikunnan hyödyt
 Kirjatkaa liikunnan hyötyjä ylös Padlet-
seinälle tai muulla vastaavalla tavalla.
Voitte tarkastella asiaa seuraavista
näkökulmista:
 fyysinen hyvinvointi
 psyykkinen hyvinvointi
 sosiaalinen hyvinvointi
 oppiminen
 sairaudet.
 Täydentäkää yhdessä listaa.
 Tiedä lisää:
smartmoves.fi/liikkuminen/liikunnan-
hyodyt/
Ammattikunto
 Ammattilainen tarvitsee rautaisen ammattitaidon lisäksi ammattikuntoa, jotta
jaksaa työskennellä tulevassa ammatissaan.
 Katso Smart Movesin video ”Virtaa ja voimaa tulevalle ammattilaiselle”.
Liikuntaturvallisuus – voiko liikunnasta olla
haittaa?
Liikuntaturvallisuus – voiko liikunnasta olla
haittaa?
 Katso Smart Movesin tietoisku liikuntaturvallisuudesta.
Liikkujan muistilista
 Jos jotain kuitenkin sattuu, tietoa liikuntavammojen hoidosta löydät:
smartmoves.fi/liikuntaturvallisuus/liikuntavammojen-hoito/
Aloita iisisti
venyttely
Syö hyvin
Oikea tekniikka
Lepo
Verryttely
Reilupeli
Varusteet
Monipuolinen treenaus
TasapainoTurvallinen ympäristö
Vaihtelevuus
Kohtuus
Minä liikkujana
Testaa oma aktiivisuutesi
 Ovatko liikkumis- ja
istumistottumuksesi kunnossa?
 Testaa tilanteesi:
ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi/
Pohdi
 Millaista ammattikuntoa sinun alallasi tarvitaan?
 Miten voisit lisätä liikettä
 koulussa/töissä?
 vapaa-ajalla?
 Miten vähentäisit paikallaanoloa
 koulussa/töissä?
 vapaa-ajalla?
 Mitkä olisivat mielekkäitä tapoja koko ryhmälle vähentää paikallaanoloa ja lisätä
liikettä opiskelupäivän aikana? Ottakaa muutama näistä tavaksi!
Tee suunnitelma liikkeen lisäämiseksi!
 Pohdi, millaisen tavoitteen voisit
asettaa itsellesi liikkeen
lisäämiseksi.
 Ota käyttöösi Smart Movesin
liikuntapäivyri.
Näin pääset alkuun
Tee päätös.
Päätä päivä,
jolloin aloitat.
Aseta tavoite.
Haluatko virkeyttä ja
hyvää oloa, kohottaa
peruskuntoa,
sixpackin vai kenties
lievittää stressiä?
Tee
suunnitelma.
Mikä
liikuntamuoto?
Kuinka usein ja
koska? Entä
kenen kanssa?
Toimi.
Aloita kevyesti ja
lisää tehoa
vähitellen.
Älä luovuta, vaikka
välillä ei huvita.
Kohti tavoitteita!
Muista palkita itsesi
hyvin tehdystä
työstä.
Keksi
varasuunnitelma
kiireisten päivien
varalle.
Treeniohjelmia
 Tutustu Smart Movesin
treenivinkkeihin ja aloita jo tänään:
treeniohjelmat
KIITOS!

More Related Content

What's hot

Tietokone ergonomia 2010
Tietokone ergonomia 2010Tietokone ergonomia 2010
Tietokone ergonomia 2010
Pasi Salo
 

What's hot (7)

Urheilijan nilkka ja polvivammat, Sairaala NEO
Urheilijan nilkka ja polvivammat, Sairaala NEOUrheilijan nilkka ja polvivammat, Sairaala NEO
Urheilijan nilkka ja polvivammat, Sairaala NEO
 
Move!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkitMove!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkit
 
Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati Pasanen
Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati PasanenLiikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati Pasanen
Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati Pasanen
 
Sääkslahti: Fyysinen toimintakyky - tärkeää tietoa lasten ja nuorten hyvinvoi...
Sääkslahti: Fyysinen toimintakyky - tärkeää tietoa lasten ja nuorten hyvinvoi...Sääkslahti: Fyysinen toimintakyky - tärkeää tietoa lasten ja nuorten hyvinvoi...
Sääkslahti: Fyysinen toimintakyky - tärkeää tietoa lasten ja nuorten hyvinvoi...
 
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
 
Tietokone ergonomia 2010
Tietokone ergonomia 2010Tietokone ergonomia 2010
Tietokone ergonomia 2010
 
Pikajuoksijoiden ja hyppääjien vammojen ehkäisystä
Pikajuoksijoiden ja hyppääjien vammojen ehkäisystäPikajuoksijoiden ja hyppääjien vammojen ehkäisystä
Pikajuoksijoiden ja hyppääjien vammojen ehkäisystä
 

Similar to Smart Moves - Liikunta

20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
Jaakko Klang
 
Liikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessäLiikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessä
Fortesa E. Haziri
 
Fit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
Fit 10_2014_Terveysjuttu_IstuminenFit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
Fit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
Mirja Aarnio
 
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Samuli Sukkula
 

Similar to Smart Moves - Liikunta (20)

Ravitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinenRavitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinen
 
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
 
Ravitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 SallinenRavitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 Sallinen
 
20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
20151001_Väsymysriskin_hallinta_työssä_ja_liikenteessä_20min
 
Liikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessäLiikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessä
 
TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move! TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move!
 
Harri Lindholm ja Sirpa Lusa: liike vai lepo: milloin etu, milloin haitta?
Harri Lindholm ja Sirpa Lusa: liike vai lepo: milloin etu, milloin haitta? Harri Lindholm ja Sirpa Lusa: liike vai lepo: milloin etu, milloin haitta?
Harri Lindholm ja Sirpa Lusa: liike vai lepo: milloin etu, milloin haitta?
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
 
Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?
 
Miksi
Miksi Miksi
Miksi
 
29032016 motorinen hahmottaminen
29032016 motorinen hahmottaminen29032016 motorinen hahmottaminen
29032016 motorinen hahmottaminen
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
 
Fit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
Fit 10_2014_Terveysjuttu_IstuminenFit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
Fit 10_2014_Terveysjuttu_Istuminen
 
Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08
Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08
Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08
 
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
 
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana SuniMistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
 
Kohorttien kertomaa
Kohorttien kertomaaKohorttien kertomaa
Kohorttien kertomaa
 
Ppt vv 170215_esitys
Ppt vv 170215_esitysPpt vv 170215_esitys
Ppt vv 170215_esitys
 
Selkä vaivaa - auttaako liikunta? Jaana Suni
Selkä vaivaa - auttaako liikunta? Jaana SuniSelkä vaivaa - auttaako liikunta? Jaana Suni
Selkä vaivaa - auttaako liikunta? Jaana Suni
 

More from UKK-instituutti

More from UKK-instituutti (20)

Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiLiikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
 
Physical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryPhysical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after delivery
 
Physical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyPhysical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancy
 
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsPhysical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
 
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsPhysical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
 
Motionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarMotionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringar
 
Anpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerAnpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationer
 
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalleLiikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
 
Soveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusSoveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositus
 
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
 
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynSuositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
 
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenPaluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
 
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositusLasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
 
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiailleLiikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
 
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
 
Liikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneilleLiikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneille
 
Motionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaMotionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravida
 
Motionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenMotionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningen
 
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiYleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
 

Smart Moves - Liikunta

  • 2.
  • 3. Pohtikaa yhdessä  Mitä liikkuminen on?  Miksi liike kannattaa?  Mitä vaikutuksia pitkäaikaisella istumisella ja paikallaanololla on? Millainen olo siitä tulee?  Tutkimusten mukaan opiskelijat istuvat keskimäärin 9–10 tuntia päivässä. Kuinka paljon sinä istut?
  • 4. Istutko liikaa?  Arvioi päivittäistä istumistasi Smart Movesin istumispäivyrillä.
  • 5. Paikallaanolo on myrkkyä keholle  Runsas paikallaanolo on todellinen haaste kehollemme fyysisesti ja saattaa altistaa erilaisille oireille tuki- ja liikuntaelimistössä.  Lisäksi pitkäkestoinen paikallaanolo on todettu itsenäiseksi terveysriskiksi mm. erilaisten sydän- ja aineenvaihduntasairauksien kehittymiselle, vaikka liikkuisikin suositusten mukaisesti.
  • 6. Miten pitkäaikainen istuminen tai paikallaanolo vaikuttavat terveyteemme?  Istuminen hidastaa aivojen verenkiertoa, päätä voi alkaa särkeä ja ajattelu hankaloituu.  Istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja voi aiheuttaa särkyä ja kireyttä mm. niska-hartiaseudussa sekä selässä.  Nivelet jäykistyvät ja selkäranka painuu kasaan. Vähitellen nivelrustot rappeutuvat ja luusto haurastuu.  Vähäinen lihastyö pienentää lihasmassaa ja heikentää lihasvoimaa sekä jänteiden lujuutta.  Istuva elämäntapa kuormittaa alaselän rakenteita ja hidastaa niiden aineenvaihduntaa. Tämä voi tuntua jäykkyytenä ja jomotuksena.  Istuminen turvottaa jalkoja, koska veren virtaus laskimoista sydämeen hidastuu.
  • 7.  Pienikin liike on plussaa!  Oppitunneilla on tärkeä tauottaa istumista, sillä se pitää kopan ja kropan virkeänä koko tunnin ajan.  Keksikää oma taukoliikuntamuoto tai kokeilkaa valmista taukoliikuntaa videolta.  Tai kokeilkaa SprintGame- liikuntaturnausta! Paikallaanolon tauottaminen kannattaa aina!
  • 8. Liikunta – onko järkeä liikkua?  Katso Smart Movesin video ”Kaikki liike on plussaa”.
  • 9. Liikunnan hyödyt  Kirjatkaa liikunnan hyötyjä ylös Padlet- seinälle tai muulla vastaavalla tavalla. Voitte tarkastella asiaa seuraavista näkökulmista:  fyysinen hyvinvointi  psyykkinen hyvinvointi  sosiaalinen hyvinvointi  oppiminen  sairaudet.  Täydentäkää yhdessä listaa.  Tiedä lisää: smartmoves.fi/liikkuminen/liikunnan- hyodyt/
  • 10.
  • 11. Ammattikunto  Ammattilainen tarvitsee rautaisen ammattitaidon lisäksi ammattikuntoa, jotta jaksaa työskennellä tulevassa ammatissaan.  Katso Smart Movesin video ”Virtaa ja voimaa tulevalle ammattilaiselle”.
  • 12. Liikuntaturvallisuus – voiko liikunnasta olla haittaa?
  • 13. Liikuntaturvallisuus – voiko liikunnasta olla haittaa?  Katso Smart Movesin tietoisku liikuntaturvallisuudesta.
  • 14. Liikkujan muistilista  Jos jotain kuitenkin sattuu, tietoa liikuntavammojen hoidosta löydät: smartmoves.fi/liikuntaturvallisuus/liikuntavammojen-hoito/ Aloita iisisti venyttely Syö hyvin Oikea tekniikka Lepo Verryttely Reilupeli Varusteet Monipuolinen treenaus TasapainoTurvallinen ympäristö Vaihtelevuus Kohtuus
  • 15.
  • 17. Testaa oma aktiivisuutesi  Ovatko liikkumis- ja istumistottumuksesi kunnossa?  Testaa tilanteesi: ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi/
  • 18. Pohdi  Millaista ammattikuntoa sinun alallasi tarvitaan?  Miten voisit lisätä liikettä  koulussa/töissä?  vapaa-ajalla?  Miten vähentäisit paikallaanoloa  koulussa/töissä?  vapaa-ajalla?  Mitkä olisivat mielekkäitä tapoja koko ryhmälle vähentää paikallaanoloa ja lisätä liikettä opiskelupäivän aikana? Ottakaa muutama näistä tavaksi!
  • 19. Tee suunnitelma liikkeen lisäämiseksi!  Pohdi, millaisen tavoitteen voisit asettaa itsellesi liikkeen lisäämiseksi.  Ota käyttöösi Smart Movesin liikuntapäivyri.
  • 20. Näin pääset alkuun Tee päätös. Päätä päivä, jolloin aloitat. Aseta tavoite. Haluatko virkeyttä ja hyvää oloa, kohottaa peruskuntoa, sixpackin vai kenties lievittää stressiä? Tee suunnitelma. Mikä liikuntamuoto? Kuinka usein ja koska? Entä kenen kanssa? Toimi. Aloita kevyesti ja lisää tehoa vähitellen. Älä luovuta, vaikka välillä ei huvita. Kohti tavoitteita! Muista palkita itsesi hyvin tehdystä työstä. Keksi varasuunnitelma kiireisten päivien varalle.
  • 21. Treeniohjelmia  Tutustu Smart Movesin treenivinkkeihin ja aloita jo tänään: treeniohjelmat