Ginnastica casalinga anche con macchine

1. Esercizi per
ADDOMINALI
1
COMBINATA
GAMBE-BUSTO
2
CRUNCH
ALTERNATO
3
FLESSIONI COSCE
ALTERNATE
4
CRUNCH PIEDI
SU PANCA
5
CRUNCH PIEDI
AL MURO
6
SIT UP SU
PANCA PIANA

2. Esercizi per
ADDOMINALI
7
SIT UP SU PANCA PIANA
ALTERNATI
8
SIT UP SU PANCA
INCLINATA ALTERNATI
9
SIT UP SU
PANCA ROMANA
10
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA
11
RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1
12
RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 2

3. Esercizi per
ADDOMINALI
13
RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA
14
FLESSIONI DELLE COSCIE
SU TAPPETO
15
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA
16
COMBINATA
BRACCIA-GAMBE
17
SIT UP SU
PANCA INCLINATA
18
COMBINATA ALTERNATA
GOMITO-GINOCCHIO

4. Esercizi per
ADDOMINALI
19
CRUNCH
AI CAVI
20
COMBINATA
MANO-GAMBA
21
FLESSIONI LATERALI
SU TAPPETO
22
CRUNCH
MACHINE
23
ALZATE SEDERE
PANCA PIANA
24
ALZATE SEDERE
PANCA INCLINATA

5. ADDOMINALI
25
RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA
26
CRUNCH SU
PANCA CRUNCH
27
CRUNCH MANI
IN APPOGGIO
28
CRUNCH MANI
SUL PETTO
29
CRUNCH MANI
SUULA NUCA
30
SIT UP ALLA
PANCA CRUNCH

6. ESERCIZI PER L'ADDOME
ESERCIZIO N° 69
TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il
corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti
in appoggio dietro), gambe tese e unite.
ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente
abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi
riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè
sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi
dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 238
TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una
mano; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 237
TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la
mano opposta; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 227
TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più
in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).

7. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 226
TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo
il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra
gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 225
TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 221
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte
avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 220
TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3)
flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 219
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

8. appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 246
TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo.
ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il
totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.
VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

9. Esercizi per
AVAMBRACCI
1
ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE
2
ESTENSIONI POLSI CON
MANUBRI
3
FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE
4
FLESSIONI POLSI CON
MANUBRI
5
FLESSIONI POLSI ALLA
PANCA SCOTT
6
FLESSIONI POLSI DIETRO
LA SCHIENA

10. Esercizi per
BICIPITI
1
FLESSIONI CON
BILANCIERE CURVO
2
FLESSIONI PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE CURVO
3
FLESSIONI CON MANUBRI
IN PIEDI
4
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI
5
FLESSIONI CON MANUBRI
SEDUTO
6
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI SEDUTO

11. Esercizi per
BICIPITI
7
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE
8
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRIO
9
FLESSIONI ALLA SCOTT
90° CON MANUBRIO
10
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRI
11
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT CON
MANUBRI
12
FLESSIONI ALTERNATE
AI CAVI

12. Esercizi per
BICIPITI
Pagina 3/5
13
FLESSIONI AI CAVI
CON
BARRA
14
FLESSIONI AI CAVI
CON MANIGLIA
15
FLESSIONI AI CAVI SU
PANCA PIANA
16
FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA A 45°
17
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANIGLIA
18
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BARRA

14. Esercizi per
BICIPITI
Pagina 4/5
19
FLESSIONI MANUBRIO
GOMITO IN APPOGGIO
20
FLESSIONI ALLA SCOTT
90° CON BILANCIERE
21
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT 90°
CON MANUBRI
22
FLESSIONI ALLA
SCOTT 90°
CON MANUBRI
23
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI
24
FLESSIONI ALLA
BICEPS MACHINE

16. BICIPITI
-
Pagina 5/5
-
25
FLESSIONI ALTERNATE ALLA
MACCHINA
26
FLESSIONI DA SDRAIATO
CON MANIGLIA
27
FLESSIONI CON ELASTICO
IN PIEDI
28
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO
29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA

18. ESERCIZI PER IL COLLO
ESERCIZIO N° 590
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 589
TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 585
TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da
questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere
dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 581
TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

19. ESERCIZIO N° 582
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la
testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 584
TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo anteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2)
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 593
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro
il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per
avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro
diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 586
TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 587
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il
corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

20. l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di
partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 588
TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

21. DORSALI
-
Pagina 1/6
-
1
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI
2
TRAZIONI ALLA SBARRA
DIETRO
3
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON MANIGLIA PULLEY
4
TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI
5
TRAZIONI ALLA LAT M.
PRESA INVERSA
6
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA PULLEY

23. DORSALI
-
Pagina 2/6
-
7
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO
8
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA
9
PULLOVER
MACHINE
10
REMATORE CON
BILANCIERE
11
REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA
12
REMATORE CON
MANUBRIO

25. DORSALI
-
Pagina 3/6
-
13
REMATORE CON
BILANCIERE INCLINATO
14
REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO
15
REMATORE AL
PULLEY
16
REMATORE AL
PULLEY CON MANIGLIA
17
TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI CON TRAZEYBAR
18
TRAZIONI SINGOLE ALLA
LAT M. AVANTI

27. DORSALI
-
Pagina 4/6
-
19
PULLOVER
20
REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR
21
CHIUSURE ALLA
MACCHINA
22
ALZATE POSTERIORI
SU PANCA
23
ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY
24
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA SBARRA

29. DORSALI
-
Pagina 5/6
-
25
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON TRAZEYBAR
26
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA LAT MACHINE
27
TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW
28
TRAZIONI ALLA
MACCHINA
29
TRAZIONI AL PULLEY
ALTO CON MANIGLIA
30
TRAZIONI AL
PULLEY ALTO

31. DORSALI
-
Pagina 6/6
-
31
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO
32
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI/DIETRO
33
TRAZIONI AVANTI
ALLA SBARRA AIUTATA
34
TRAZIONI PRESA
INVERSA
ALLA SBARRA AIUTATA

32. GLUTEI-
Pagina 1/3
-
1
SLANCI INDIETRO
E LATERALI
2
ABDUZIONI
IN PIEDI
3
GLUTEI MACHINE
4
STANDING GLUTEUS
5
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI
6
ABDUZIONI A CORPO
LIBERO IN PIEDI

34. GLUTEI
-
Pagina 2/3
-
7
SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA
8
SLANCI POSTERIORI
A GAMBA TESA
9
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90°
10
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 0°-90°
11
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 15°
12
ABDUCTOR

36. GLUTEI
-
Pagina 3/3
-
13
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI
14
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 0°
15
ABDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA
16
SLANCI POSTERIORI CON PIEDE
GIRATO
17
ABDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA

38. ESERCIZI PER LA SPALLA
ESERCIZIO N° 477
TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con
palmo della mano rivolto verso il corpo
AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il corpo, gambe aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia
esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori,
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio
all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il
braccio e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la
coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio
dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 480
TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con
manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso
AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o
leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato
l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio
perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di
partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 314
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

39. bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 287
TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi
al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 281
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 284
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media

40. AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 486
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media e presa rovesciata
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media
divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte
in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed
avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra,
palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino;
2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con
impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra).
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 344
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura larga
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra
e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

41. ESERCIZIO N° 308
TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente
piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i
polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 313
TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe
media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o
leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti,
sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

42. OBLIQUI
-
Pagina 1/3
-
1
FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI
2
FLESSIONI IN PIEDI
A CORPO LIBERO
3
TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE
4
TORSIONI SEDUTO
CON BASTONE
5
TORSIONI SEDUTO
CON BILANCIERE
6
TORSIONI INCLINATO
CON BASTONE

44. OBLIQUI
-
Pagina 2/3
-
7
FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO
8
FLESSIONI LATERALI
GAMBE SUPINO
9
FLESSIONI LATERALI
GAMBE A 90° SUPINO
10
TORSIONI PIEDI
ALLA MACCHINA
11
FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION
12
FLESSIONI LATERALI
SDRAIATO SU UN FIANCO

46. OBLIQUI
-
Pagina 3/3
-
13
TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE
14
TORSIONI IN PIEDI CON
BASTONE
15
TORSION
MACHINE

47. ESERCIZI PER IL PETTO
ESERCIZIO N° 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media
distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più
delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a
sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5)
piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine
AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza,
dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il
petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di
partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza
delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si
effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

48. ESERCIZIO N° 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe
AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte
in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo
fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare
alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con
palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio
piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3)
ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo
per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

49. AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine
AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti
al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

50. CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli
avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire
i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele
AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per
peso).
ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le
braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3)
distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

51. PETTORALI
-
Pagina 1/7
-
1
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
2
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO DA TERRA
3
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO SU 2 PANCHE
4
DIP ALLE
PARALLELE
5
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO INCLINATO
6
DISTENSIONI SU
PANCA INCLINATA CON BILANCIE

53. PETTORALI
-
Pagina 2/7
-
7
DISTENSIONI SU
PANCA RECLINATA
CON BILANCIERE
8
DISTENSIONI ALLA
PECK DECK
9
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON MANUBRI
10
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
MANUBRI
11
DISTENSIONI SU PANCA
RECLINATA CON
12
CROCI SU
PANCA PIANA

54. MANUBRI

55. PETTORALI
-
Pagina 3/7
-
13
CROCI SU
PANCA INCLINATA
14
CROCI SU
PANCA RECLINATA
15
CROCI AI CAVI ALTI
16
CROCI AI CAVI BASSI
17
CROCI SINGOLE AI
CAVI ALTI
18
PECTORAL

57. PETTORALI
-
Pagina 4/7
-
19
CROCI + DISTENSIONI
SU PANCA PIANA
20
PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA
21
PULLOVER CON
MANUBRI
22
PULLOVER CON
BILANCIERE
23
PECTORAL
IN ISOMETRIA
24
DISTENSIONI CON UNA
MANO CON BILANCIERE
GUIDATO

59. PETTORALI
-
Pagina 5/7
-
25
PULLOVER CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA
26
CROCI ALLA
MACCHINA
27
CROCI AI CAVI SU
PANCA PIANA
28
PULLOVER A PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE
29
PULLOVER CON
BILANCIERE A DOPPIA H
30
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
BILANCIERE GUIDATO

61. PETTORALI
-
Pagina 6/7
-
31
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
GUIDATO
32
CROCI CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA
33
DISTENSIONI SINGOLE COL
BILANCIERE
GUIDATO
34
DISTENSIONI ALLA
CHEST PRESS
35
CROCI AI CAVI SU
PANCA INCLINATA
36
PIEGAMENTI CON GAMBE
SU PANCA

62. --
1-2-3-4-5-6-7

63. PETTORALI
-
Pagina 7/7
-
37
CIRCONDUZIONI SU
PANCA INCLINATA
38
ALZATE FRONTALI
DA SUPINO
39
CROCI ALLA MACCHINA
SU PANCA INCLINATA
40
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA ALLA
PECK DECK
41
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA CON
GINOCCHIO

64. IN APPOGGIO

65. QUADRICIPITI
-
Pagina 1/6
-
1
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON ELASTICO
2
SQUAT CON
ELASTICO
3
SQUAT A CORPO LIBERO
4
SQUAT CON BILANCIERE
5
SQUAT
A GAMBE APERTE
6
SQUAT
CON PRESA AVANTI

67. QUADRICIPITI
-
Pagina 2/6
-
7
SQUAT CON BILANCIERE
DIETRO
8
SQUAT CON
TAVOLETTA
9
SISSY SQUAT
10
DISTENSIONI SINGOLE
SU PANCA
11
LEG PRESS ORIZZONTALE
12
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE

69. QUADRICIPITI
-
Pagina 3/6
-
13
DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO
14
DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO A
GAMBE APERTE
15
HACK SQUAT
16
MEZZO HACK SQUAT
17
LEG EXTENSION
18
LEG EXTENSION SINGOLE

71. QUADRICIPITI
-
Pagina 4/6
-
19
AFFONDI IN AVANTI
CON BILANCIERE
20
AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE
21
AFFONDI IN AVANTI
CON MANUBRI
22
AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI
23
LEG PRESS 45°
A GAMBE LARGHE
24
LEG EXTENSION
SDRAIATO

73. QUADRICIPITI
-
Pagina 5/6
-
25
SQUAT CON BILANCIERE
GUIDATO E TAVOLETTA
26
FLESSIONI COSCIA
AI CAVI
27
LEG PRESS 45°
28
HACK SQUAT A
GAMBE CHIUSE
29
HACK SQUAT
30
HACK SQUAT LATERALE

75. QUADRICIPITI
-
Pagina 6/6
-
31
DISTENSIONI
ALLA MACCHINA
32
LEG EXTENSION R.O.M.
33
LEG PRESS

76. SPALLE
-
Pagina 1/6
-
1
DISTENSIONI CON
BILANCIERE SEDUTO
2
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
SEDUTO
3
DISTENSIONI CON
BILANCIERE
AVANTI/DIETRO SEDUTO
4
DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO
SEDUTO
5
DISTENSIONI AVANTI CON
BILANCIERE GUIDATO
6
DISTENSIONI CON
MANUBRI SEDUTO

77. SEDUTO

78. SPALLE
-
Pagina 2/6
-
7
DISTENSIONI ALLA
MACCHINA
8
ALZATE LATERALI
SEDUTO
9
ALZATE LATERALI
SINGOLE IN PIEDI
10
ALZATE POSTERIORI CON
TORACE IN APPOGGIO
11
ALZATE POSTERIORI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO
12
ALZATE LATERALI AI
CAVI SEDUTO

80. SPALLE
-
Pagina 3/6
-
13
ALZATE LATERALI
SINGOLE AI CAVI
14
ALZATE AI CAVI
BUSTO A 90°
15
TRAZIONI AL MENTO
CON BILANCIERE
16
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI IN PIEDI
17
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI SINGOLE
18
ALZATE FRONTALI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO

82. SPALLE
-
Pagina 4/6
-
19
ALZATE FRONTALI CON
TORACE IN APPOGGIO
20
ALZATE FRONTALI
CON BILANCIERE
21
TRAZIONI A GOMITI
LARGHI CON BUSTO A 90°
22
ALZATE CON
BUSTO A 90°
23
ALZATE SINGOLE CON
BUSTO A 90°
24
ALZATE CON BUSTO A 90°
TORACE IN APPOGGIO

84. SPALLE
-
Pagina 5/6
-
25
ALZATE FRONTALI CON
BUSTO A 90°
26
ALZATE LATERALI
CON ELASTICO
27
ALZATE FRONTALI
CON ELASTICO
28
ALZATE LATERALI
CON SPINTA
29
ALZATE LATERALI CON
SPINTA DA SEDUTO
30
DELTOID
MACHINE

86. SPALLE
-
Pagina 6/6
-
31
ALZATE
LATERALI/FRONTALI
32
ABDUZIONI CON GOMITI
A 90°
33
ALZATE FRONTALI
CON MANUBRIO
34
ALZATE BUSTO A 90°
AI CAVI INCROCIATI
35
DISTENSIONI ALLA
SHOULDER PRESS
36
TRAZIONI ALLA
VERTICAL
ROW A PRESA LARGA

88. TRICIPITI
-
Pagina 2/6
-
7
ESTENSIONI ALTERNATE
SU PANCA 60°
CON MANUBRI
8
ESTENSIONI SU PANCA 60°
CON MANUBRIO
9
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
10
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA
11
ESTENSIONI ALLA
TRICEPS MACHINE
12
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON MANUBRI

90. TRICIPITI
-
Pagina 3/6
-
13
ESTENSIONI SINGOLE DA
SEDUTO CON MANUBRIO
14
ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA
15
ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA A PRESA
INVERSA
16
ESTENSIONI CON
MANIGLIA AI CAVI ALTI
17
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
CON SBARRA E GOMITI
IN APPOGGIO SU PANCA
18
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE H

92. TRICIPITI
-
Pagina 4/6
-
19
ESTENSIONI BUSTO A 90°
CON MANUBRI
20
ESTENSIONI ALTERNATE
BUSTO A 90°
21
DIP TRA DUE PANCHE
22
DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO
23
PIEGAMENTI A GOMITI
STRETTI
24
ESTENSIONI AI CAVI
BASSI IN GINOCCHIO
CON MANIGLIA

94. TRICIPITI
-
Pagina 5/6
-
25
ESTENSIONI BUSTO A 90°
AI CAVI BASSI
CON MANIGLIA
26
ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA
PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA
27
ESTENSIONI SDRAIATO A
PRESA INVERSA
28
ESTENSIONI
ALLA MACCHINA
29
ESTENSIONI SU PANCA 60°
CON ELSATICO
30
ESTENSIONI BUSTO A 90°
CON ELASTICO

96. TRICIPITI
Pagina 6/6
31
ESTENSIONI IN PIEDI
CON ELASTICO
32
DIP ALLE PARALLELE
GUIDATE
33
DIP ALLA MACCHINA