تناقش الوثيقة تأثير الضغوط النفسية الناتجة عن التوتر والاختبارات على الأفراد، موضحة أنواع الضغوط ومصادرها الداخلية والخارجية. كما تشير إلى الأعراض النفسية والجسدية التي قد تنجم عن هذه الضغوط، وكيف يمكن أن تؤثر على الأداء النفسي والجسدي. وتتطرق الوثيقة إلى دور العوامل الشخصية مثل العمر والمستوى التعليمي في شدة الضغوط التي يتعرض لها الأفراد.

1. ) (
‫اثناء‬ ‫التوتر‬ ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬
‫االختبارات‬ ‫فترة‬
DR. RASHA KAMAL MOHAMED
ASSISTANT PROFESSOR OF
PSYCHIATRIC MENTAL HEALTH NURSING

2. ‫مقدمة‬
:‫تعالى‬ ‫الله‬ ‫قال‬
) (
ٍ‫د‬َ‫ب‬َ‫ك‬ ‫ي‬ِ‫ف‬ َ‫ان‬َ‫نس‬‫ِإْل‬‫ا‬ ‫ا‬َ‫ن‬ْ‫ق‬َ‫َل‬‫خ‬ ْ‫د‬َ‫ق‬َ‫ل‬
.
‫الضغوط‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ر‬ ‫بالكثي‬ ‫ه‬ ‫حيات‬ ‫ي‬ ‫ف‬ ‫ان‬ ‫االنس‬ ّ‫يمر‬
‫ن‬‫أ‬ ‫ا‬‫شأنه‬ ‫ن‬‫م‬ ‫ي‬‫الت‬ ‫ّات‬‫ق‬‫والمش‬ ‫د‬‫والشدائ‬ ‫واألزمات‬
‫يتهيأ‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ً‫وفسيولوجيا‬ ً‫نفسيا‬ ‫حياته‬ ‫في‬ ً‫سلبا‬ ‫تؤثر‬
‫اء‬ّ‫البن‬ ‫ل‬ ‫والتعام‬ ‫ا‬ ‫لتقبله‬ ‫اليب‬ ‫واألس‬ ‫الطرق‬ ‫م‬ ‫ويتعل‬
‫ليس‬ ‫بأنه‬ ‫والقناعة‬ ‫التسليم‬ ‫أهمية‬ ‫تظهر‬ ‫كما‬ ،‫معها‬
‫هذه‬ ‫مثل‬ ‫في‬ ‫اإلنسان‬ ‫مرور‬ ‫من‬ ٌّ‫ومفر‬ ‫مناص‬ ‫هناك‬
‫ن‬‫م‬ ‫ا‬‫جميعه‬ ‫ا‬‫منعه‬ ‫ن‬‫الممك‬ ‫ر‬‫غي‬ ‫ن‬‫م‬ ‫ه‬‫وأن‬ ،‫األزمات‬
.‫ول‬ ‫الحص‬
‫ة‬ ‫متفاوت‬ ‫ا‬ ‫فإنه‬ ‫الضغوط‬ ‫لهذه‬ ‫األفراد‬ ‫تجابات‬ ‫اس‬
‫م‬ ‫قدراته‬ ‫م‬ ‫واتجاهاته‬ ‫م‬ ‫مجاالته‬ ‫اختالف‬ ‫ب‬ ‫بحس‬
‫د‬ ‫عن‬ ‫ر‬ ‫والتوت‬ ‫بالحزن‬ ‫اب‬ ‫يص‬ ‫د‬ ‫ق‬ ‫األفراد‬ ‫ض‬ ‫فبع‬
.‫والعمل‬ ،‫كالزواج‬ ‫ة‬ّ‫يري‬ ‫المص‬ ‫بالقرارات‬ ‫ر‬ ‫التفكي‬
‫ان‬ ‫اإلنس‬ ‫تعرض‬ ّ‫بأن‬ ‫ن‬ ‫يؤم‬ ‫األشخاص‬ ‫ض‬ ‫وبع‬

3. ‫مقدمة‬
َّ‫ن‬‫أ‬ ‫شعرت‬ ‫وهل‬ ‫انتهت؟‬ ‫قد‬ ‫طاقتك‬ َّ‫ن‬‫وأ‬ ‫االستمرار‬ ‫على‬ ً‫قادرا‬ ‫تعد‬ ‫لم‬ ‫ك‬َّ‫أن‬ ً‫يوما‬ ‫شعرت‬ ‫هل‬
‫شيء؟‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الرغبة‬ ‫فقدت‬ ‫ك‬َّ‫وأن‬ ‫ضدك‬ ‫شيء‬ ‫كل‬
."‫سبب؟‬ ‫ألتفه‬ ‫االنفعال‬ ‫سريع‬ ‫ك‬َّ‫وأن‬ ‫نفسي‬ ‫ضغط‬ ‫تحت‬ ‫ك‬َّ‫أن‬ ‫تشعر‬ ‫وهل‬
‫ى‬ ‫عل‬ ‫الملقاة‬ ‫والواجبات‬ ‫ؤوليات‬ ‫المس‬ ‫رت‬ُ‫كث‬ ‫د‬ ‫وق‬ ،ً‫ارعا‬ ‫متس‬ ‫حياة‬ ‫إيقاع‬ ‫اليوم‬ ‫ش‬ ‫نعي‬ ‫ن‬ ‫نح‬
‫ة‬‫لحظ‬ ‫ى‬‫إل‬ ‫د‬‫نفتق‬ ‫ا‬‫وبتن‬ ،‫ا‬‫حياتن‬ ‫يل‬‫تفاص‬ ‫ل‬‫ك‬ ‫ي‬‫ف‬ ‫ة‬‫الذكي‬ ‫واألجهزة‬ ‫ا‬‫التكنولوجي‬ ‫ت‬‫ودخل‬ ،‫ا‬‫عاتقن‬
‫ض‬ ‫بع‬ ‫ي‬ ‫ف‬ ‫ر‬ ‫ويشع‬ ‫إال‬ ‫ب‬ ‫الكوك‬ ‫هذا‬ ‫طح‬ ‫س‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫ش‬ ‫يعي‬ ‫ان‬ ‫إنس‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ا‬ ‫فم‬ ،‫هدوء‬ ‫و‬ ‫أ‬ ‫وصية‬ ‫خص‬
‫السريع‬ ‫والتوتر‬ ‫االنفعال‬ ‫سرعة‬ ‫من‬ ‫ويعاني‬ ‫النفسي‬ ‫بالضغط‬ ‫اللحظات‬

4. ‫النفسي‬ ‫الضغط‬ ‫تعريف‬
‫يشير‬
‫النفسي‬ ‫الضغط‬
‫التي‬ ‫الخارجية‬ ‫أو‬ ‫الداخلية‬ ‫التغيرات‬ ‫إلى‬
‫ظروف‬ ‫مثل‬ ‫الخارجية‬ ‫األحداث‬ ‫وتمثل‬ ‫شديدة‬ ‫استجابة‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬
‫بالعائلة‬ ‫الطالق‬ ‫مشاكل‬ ‫مثل‬ ‫الطارئة‬ ‫أحداث‬ ‫أو‬ ‫االختبارات‬ ،‫العمل‬
‫من‬ ‫البيئية‬ ‫الضغوط‬ ‫هذه‬ ‫وتعتبر‬ .‫األسرة‬ ‫أفراد‬ ‫أحد‬ ‫وفاة‬ ‫أو‬
‫على‬ ‫بارزة‬ ‫مكانة‬ ‫األخيرة‬ ‫اآلونة‬ ‫في‬ ‫احتلت‬ ‫التي‬ ‫المهمة‬ ‫الضغوط‬
.‫النفسية‬ ‫أو‬ ‫العضوية‬ ‫األمراض‬ ‫أسباب‬ ‫قائمة‬ ‫رأس‬

5. ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫أنواع‬
:‫السيئة‬ ‫الضغوط‬ .‫أ‬
.‫بالضيق‬ ‫وتسمى‬ ،‫زائدة‬ ‫مطالب‬ ‫الفرد‬ ‫على‬ ‫تفرض‬ ‫التي‬
:‫الجيدة‬ ‫الضغوط‬ .‫ب‬
.‫الرياضية‬ ‫المنافسة‬ ‫أو‬ ،‫السفر‬، ‫لالختبارات‬ ‫االعداد‬ ‫مثل‬ ،‫التكيف‬ ‫إعادة‬ ‫تتطلب‬ ‫التي‬
:‫المنخفضة‬ ‫الضغوط‬ .‫ج‬
‫ويرى‬ .‫واإلثارة‬ ،‫التحدي‬ ‫إلى‬ ‫ويفتقر‬ ،‫بالملل‬ ‫اإلنسان‬ ‫يشعر‬ ‫عندما‬ ‫تحدث‬ ‫التي‬
.‫حياته‬ ‫خالل‬ ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫من‬ ‫أنواع‬ ‫ثالثة‬ ‫من‬ ‫يعاني‬ ‫وأن‬ ‫البد‬ ‫اإلنسان‬ ‫أن‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫سيلي‬

6. ‫اإليجابية‬ ‫الضغوط‬
1
.
.‫للعمل‬ ‫تحد‬ ‫ونظرة‬ ‫للعمل‬ ً
‫ا‬‫دافع‬ ‫تمنح‬
2
.
.‫النتائج‬ ‫على‬ ‫والتركيز‬ ‫التفكير‬ ‫على‬ ‫تساعد‬
3
.
.‫والمشاعر‬ ‫االنفعاالت‬ ‫عن‬ ‫التعبير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫توفر‬
4
.
.‫واإلنجاز‬ ‫بالمتعة‬ ‫اإلحساس‬ ‫تمنح‬
5
.
.‫الجيد‬ ‫النوم‬ ‫على‬ ‫الفرد‬ ‫تساعد‬
6
.
.‫بالمستقبل‬ ‫والتفاؤل‬ ‫بالقوة‬ ‫الفرد‬ ‫تمد‬
7
.
.‫سارة‬ ‫غير‬ ‫بتجربة‬ ‫المرور‬ ‫بعد‬ ‫النفسي‬ ‫التوازن‬ ‫إلى‬ ‫الرجوع‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫تمنحه‬

7. ‫السلبية‬ ‫الضغوط‬
•
1
.
‫بتراكم‬ ً‫وشعورا‬ ،‫المعنوية‬ ‫الروح‬ ‫في‬ ً‫انخفاضا‬ ‫تسبب‬
.‫العمل‬
•
2
.
.‫المبذول‬ ‫الجهد‬ ‫في‬ ‫للتفكير‬ ‫وتدعو‬ ً‫ارتباكا‬ ‫تولد‬
•
3
.
‫على‬ ‫القدرة‬ ‫وعدم‬ ‫االنفعاالت‬ ‫ظهور‬ ‫على‬ ‫تعمل‬
.‫عنها‬ ‫التعبير‬
•
4
.
.‫والفشل‬ ‫بالقلق‬ ‫الشعور‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬
•
5
.
.‫باألرق‬ ‫الشعور‬ ‫للفرد‬ ‫تسبب‬
•
6
.
.‫المستقبل‬ ‫من‬ ‫والتشاؤم‬ ‫الضعف‬ ‫للفرد‬ ‫تسبب‬
•
7
.
‫بعد‬ ‫النفسي‬ ‫التوازن‬ ‫إلى‬ ‫الرجوع‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬

8. ‫داخلية‬ ،‫وخاصة‬ ‫عامة‬ ‫إلى‬ ‫الضغوط‬ ‫تصنف‬ ‫كما‬
‫وخارجية‬
• :‫الداخلية‬ ‫الضغوط‬
‫والمتغيرات‬ ‫كالحاجات‬ ،‫الفرد‬ ‫داخل‬ ‫من‬ ‫تأتي‬ ‫التي‬ ‫وهي‬
‫وغيرها‬ ،‫واألهداف‬ ،‫والطموحات‬ ،‫الفسيولوجية‬.
• :‫الخارجية‬ ‫الضغوط‬
،‫كثيرة‬ ‫وهي‬ ،‫الخارجية‬ ‫البيئة‬ ‫من‬ ‫تأتي‬ ‫التي‬ ‫وهي‬
‫وغيرها‬ ،‫والملوثات‬ ،‫واألعاصير‬ ،‫والبراكين‬ ‫كالزالزل‬ ‫الطبيعية‬ ‫والظروف‬ ‫كالضوضاء‬
•
:‫ة‬ ‫العام‬ ‫الضغوط‬
‫أحداث‬ ‫ل‬ ‫مث‬ ،‫الناس‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫بير‬ ‫ك‬ ‫عدد‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫ر‬ ‫تؤث‬ ‫ي‬ ‫الت‬ ‫ي‬ ‫وه‬
.‫الزالزل‬
•
‫الخاصة‬ ‫الضغوط‬
،‫األفراد‬ ‫من‬ ‫محدود‬ ‫عدد‬ ‫أو‬ ‫واحد‬ ‫فرد‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫التي‬ ‫وهي‬ :
.‫اليومية‬ ‫الحياة‬ ‫إزعاجات‬ ‫أو‬ ،‫المرور‬ ‫حوادث‬ ‫مثل‬

9. ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫شدة‬ ‫في‬ ‫المؤثرة‬ ‫العوامل‬
•
:‫للفرد‬ ‫ي‬ ‫التعليم‬ ‫توى‬ ‫المس‬
-
‫شعور‬ ‫ة‬‫درج‬ ‫ي‬‫ف‬ ‫ر‬‫تؤث‬ ‫ي‬‫الت‬ ‫المتغيرات‬ ‫د‬ ‫أح‬ ‫ن‬‫إ‬
‫مؤهالت‬ ‫على‬ ‫الحاصلين‬ ‫إن‬ ‫حيث‬ ،‫التعليمي‬ ‫مستواه‬ ‫هو‬ ‫النفسية‬ ‫بالضغوط‬ ‫الفرد‬
‫مؤهالت‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫لين‬ ‫الحاص‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫بالضغوط‬ ‫للشعور‬ ً‫تعرضا‬ ‫ر‬ ‫أكث‬ ‫م‬ ‫ه‬ ‫ى‬ ‫أعل‬ ‫ة‬ ‫تعليمي‬
.‫أقل‬ ‫تعليمية‬
•
- :‫الفرد‬ ‫عمر‬
‫أكثر‬ ‫فالمراهقون‬ ،‫شعوره‬ ‫مدى‬ ‫في‬ ‫يؤثر‬ ‫الفرد‬ ‫عمر‬ ‫أن‬ ‫تبين‬ ‫لقد‬
‫الحياة‬ ‫أحداث‬ ‫م‬ ‫تقيي‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫قدرة‬ ‫ل‬ ‫وأق‬ ،‫ن‬ ‫البالغي‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫الضغوط‬ ‫ادر‬ ‫بمص‬ ً‫تأثرا‬
‫ضغوطها‬ ‫ومواجهة‬
•
:‫الطموح‬ ‫توى‬ ‫مس‬
‫شدة‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫ر‬ ‫تؤث‬ ‫ي‬ ‫الت‬ ‫ل‬ ‫العوام‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫الفرد‬ ‫طموحات‬ ‫د‬ ‫تع‬
‫تغييرات‬ ‫إحداث‬ ‫ي‬ ‫ف‬ ‫الفرد‬ ‫طموح‬ ‫توى‬ ‫مس‬ ‫ع‬ ‫ارتف‬ ‫ا‬ ‫فكلم‬ ،‫ية‬ ‫النفس‬ ‫الضغوط‬
.‫للضغوط‬ ‫عرضة‬ ‫أكثر‬ ‫كان‬ ‫كلما‬ ،‫الحياة‬ ‫في‬ ‫اجتماعية‬

10. ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫أعراض‬
•
:‫ة‬ّ‫ي‬‫م‬ ‫الجس‬ ‫االعراض‬
‫ل‬ ‫الفع‬ ‫ردة‬ ‫ي‬ ‫وه‬
‫للمثيرات‬ ‫م‬ ‫الجس‬ ‫ا‬ ‫له‬ ‫تجيب‬ ‫يس‬ ‫ي‬ ‫الت‬ ‫ة‬ّ‫يولوجي‬ ‫الفس‬
‫ن‬ ‫م‬ ‫ة‬ ‫حال‬ ‫د‬ ّ‫تول‬ ‫ن‬ ‫أ‬ ‫ا‬ ‫شأنه‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ي‬ ‫الت‬ ‫ة‬ ‫المختلف‬
‫ا‬ ‫ومنه‬ ،‫تقرار‬ ‫االس‬ ‫وعدم‬ ‫االضطراب‬
‫عدد‬ ‫ارتفاع‬
‫ه‬ ‫خفقان‬ ‫قوة‬ ‫وزيادة‬ ‫ب‬ ‫القل‬ ‫نبضات‬
،
‫ج‬ ّ‫ن‬‫وتش‬
‫ة‬‫المختلف‬ ‫العضالت‬
‫ى‬‫إل‬ ‫ة‬‫باإلضاف‬ ،
‫المعدة‬ ‫آالم‬
‫النفس‬ ‫وسرعة‬ ‫تمر‬‫والمس‬ ‫د‬‫الشدي‬ ‫ق‬ّ‫والتعر‬
‫وضيقه‬
.
•
:
‫التركيز‬ ‫في‬ ‫العام‬ ‫الضعف‬ ‫ة‬ّ‫ي‬‫الذهن‬ ‫األعراض‬
‫ة‬ّ‫العقلي‬ ‫ات‬ّ‫العملي‬ ‫أداء‬ ‫في‬ ‫الصعوبات‬ ‫ومواجهة‬

11. ‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫أعراض‬
•
:‫ة‬ ّ‫ي‬‫واالنفعال‬ ‫ة‬ ّ‫ي‬‫العاطف‬ ‫األعراض‬
‫رعة‬ ‫كس‬
‫د‬ ‫وق‬ ،‫ر‬ ‫والتوت‬ ‫ق‬ ‫والقل‬ ‫واالنفعال‬ ‫ب‬ ‫والغض‬ ‫تثارة‬ ‫االس‬
‫في‬ ‫تظهر‬ ‫التي‬ ً‫ا‬ّ‫نسبي‬ ‫الباردة‬ ‫االنفعاالت‬ ‫بعض‬ ‫تظهر‬
.‫واالنسحاب‬ ،‫واالكتئاب‬ ،‫واإلحباط‬ ،‫الحزن‬
•
:‫لوكية‬ ‫الس‬ ‫األعراض‬
‫تعرض‬ ‫د‬ ‫عن‬ ‫ر‬ ‫تظه‬ ‫ي‬ ‫والت‬
‫ة‬ ‫الكامن‬ ‫لبية‬ ‫الس‬ ‫ة‬ ‫للطاق‬ ‫ل‬ ‫فع‬ ‫كردة‬ ‫للضغوط‬ ‫الفرد‬
ّ‫ز‬‫كه‬ ‫ة؛‬ّ‫النمطي‬ ‫مية‬‫الجس‬ ‫بالحركات‬ ‫ا‬‫تفريغه‬ ‫ة‬‫ومحاول‬
‫ن‬ ‫التدخي‬ ‫ى‬ ‫إل‬ ‫ة‬ ‫باإلضاف‬ ،‫ر‬ ‫األظاف‬ ‫م‬ ‫وقض‬ ،‫ة‬ ‫الركب‬
‫ة‬ّ‫ي‬ ‫الشخص‬ ‫األخطاء‬ ‫وإلقاء‬ ،‫العالمات‬ ‫ن‬ ‫م‬ ‫ا‬ ‫وغيره‬
‫اآلخرين‬ ‫على‬

12. ‫هتها‬َ‫ج‬‫وا‬ُ‫م‬ ‫وأساليب‬ ‫ة‬ّ‫ي‬‫النفس‬ ‫الضغوط‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫رق‬ُ‫ط‬
‫ة‬ّ‫السلبي‬ ‫االستجابة‬ ‫إن‬
‫ة‬ّ‫ي‬‫النفس‬ ‫للضغوط‬
‫بعض‬ ‫بديها‬ُ‫ي‬ ‫قد‬ ‫التي‬
‫تقراره‬ ‫واس‬ ‫َرد‬‫ف‬‫ال‬ ‫ن‬ُ‫ز‬‫توا‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ً‫بيرا‬ ‫ك‬ ً‫خطرا‬ ‫ل‬ ِّ‫شك‬ُ‫ت‬ ‫األفراد‬
‫جريات‬ُ‫م‬ ‫ع‬ ‫م‬ ‫ليم‬ ‫الس‬ ‫ف‬ ُّ‫التكي‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫الفرد‬ ‫درة‬ُ‫ق‬ ‫فعدم‬ ‫؛‬ّ‫ي‬ ‫النفس‬
‫ة‬ ‫س‬َ‫مار‬ُ‫م‬ ‫ي‬ ‫ف‬ ٍ‫جز‬َ‫ع‬ ‫ى‬ ‫إل‬ ‫ه‬ ‫ب‬ ‫ي‬ّ‫د‬‫تؤ‬ ‫س‬ ،‫ية‬ ‫والقاس‬ ‫عبة‬ ‫الص‬ ‫ه‬ ‫حيات‬
،‫ل‬ ‫للعم‬ ‫ة‬ّ‫الدافعي‬ ‫توى‬ ‫مس‬ ‫فاض‬ِ‫خ‬‫وان‬ ،‫ة‬ّ‫الروتيني‬ ‫ة‬ّ‫اليومي‬ ‫ه‬ ‫أنشطت‬
‫ة‬ ‫ه‬َ‫ج‬‫وا‬ُ‫م‬ ‫مفهوم‬ ‫ا‬ ّ‫م‬‫أ‬ ،‫واإلنجاز‬
‫ة‬ّ‫ي‬ ‫النفس‬ ‫الضغوط‬
‫ن‬ ‫فم‬ ،
‫ل‬ِّ‫ه‬‫س‬ُ‫ت‬ ‫التي‬ ‫رق‬ُّ‫والط‬ ‫الوسائل‬ ‫من‬ ٌ‫مجموعة‬ ‫ه‬ّ‫بأن‬ ‫تعريفه‬ ‫الممكن‬
‫ا‬ ‫كم‬ ،‫ة‬ّ‫البيئي‬ ‫ة‬ّ‫الخارجي‬ ‫ثيرات‬ُ‫م‬‫وال‬ ،‫ف‬ ‫المواق‬ ‫ع‬ ‫م‬ ‫ف‬ُّ‫التكي‬ ‫ة‬ّ‫عملي‬
‫ل‬َ‫ذ‬‫ب‬ُ‫ي‬ ‫ي‬‫الت‬ ،‫لوكية‬‫الس‬ ‫األنماط‬ ‫ض‬‫بع‬ ‫م‬ُّ‫تعل‬ ‫ة‬ّ‫عملي‬ ‫ن‬‫ع‬ ٌ‫عبارة‬ ‫ا‬‫ه‬ّ‫أن‬
‫ة؛‬ ‫المشكل‬ َّ‫ل‬‫ح‬ ُ‫ف‬‫تهد‬ ‫تس‬ ‫ث‬ ‫بحي‬ ‫ها؛‬ِ‫اب‬ ‫اكتس‬ ‫بيل‬ ‫س‬ ‫ي‬ ‫ف‬ ‫د‬ ‫ه‬ُ‫ج‬‫ال‬
،‫ا‬ ‫به‬ ‫م‬ ُّ‫والتحك‬ ،‫ا‬ ‫بطه‬َ‫ض‬‫و‬ ،‫ا‬ ‫عليه‬ ‫يطرة‬ ‫الس‬ ‫ة‬ ّ‫إمكاني‬ ‫ي‬ ‫وبالتال‬
.
‫ن‬ ‫وم‬ ‫اإلمكان‬ َ‫ر‬ْ‫د‬َ‫ق‬ ‫ة‬ّ‫لبي‬ ‫الس‬ ‫ة‬ّ‫الجانبي‬ ‫ا‬ ‫آثاره‬ ‫ن‬ ‫م‬ ِّ‫د‬‫والح‬ ‫ل‬ ‫والتقلي‬
‫يأتي‬ ‫ما‬ ‫ة‬ّ‫النفسي‬ ‫الضغوط‬ ‫هة‬َ‫ج‬‫وا‬ُ‫م‬ ‫رق‬ُ‫ط‬ ّ‫م‬‫أه‬

13. ‫للدراسة‬ ‫فعالة‬ ‫تقنيات‬
•
‫أفضل‬ ‫بشكل‬ ‫االمتحان‬ ‫مواد‬ ‫فهم‬ ‫لضمان‬ ‫جوهرية‬ ‫الة‬ّ‫ع‬‫الف‬ ‫الدراسة‬ ‫تقنيات‬ ‫تعتبر‬
: .
‫المثلى‬ ‫التقنيات‬ ‫بعض‬ ‫إليك‬ ‫النجاح‬ ‫وتحقيق‬
.1
:‫المنظمة‬ ‫المذاكرة‬
‫لتجميع‬ ‫والملخصات‬ ‫المالحظات‬ ‫استخدم‬ ،‫منطقي‬ ‫بشكل‬ ‫المعلومات‬ ‫بتنظيم‬ ‫قم‬
.‫المرتبطة‬ ‫المفاهيم‬
.2
:‫بالتدريج‬ ‫التدريب‬
.
‫الدراسة‬ ‫يجعل‬ ‫هذا‬ ‫التدريجي‬ ‫التدريب‬ ‫وابدأ‬ ‫صغيرة‬ ‫جزئيات‬ ‫إلى‬ ‫المواد‬ ‫بتقسيم‬ ‫قم‬
.‫فعالية‬ ‫وأكثر‬ ‫مرهقة‬ ‫أقل‬
.3
‫الدراسة‬ ‫في‬ ‫الشراكة‬
:
.
‫فهم‬ ‫في‬ ‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫التفاعل‬ ‫يساعد‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫زمالئك‬ ‫مع‬ ‫الدراسة‬ ‫بمشاركة‬ ‫قم‬
.‫للمواضيع‬ ‫أفضل‬
.4
:‫التكنولوجيا‬ ‫وسائل‬ ‫من‬ ‫االستفادة‬
.‫ومسلية‬ ‫متنوعة‬ ‫تعلم‬ ‫مصادر‬ ‫لتوفير‬ ‫اإلنترنت‬ ‫عبر‬ ‫والموارد‬ ‫التطبيقات‬ ‫استخدم‬

14. ‫للدراسة‬ ‫فعالة‬ ‫تقنيات‬
•
‫أفضل‬ ‫بشكل‬ ‫االمتحان‬ ‫مواد‬ ‫فهم‬ ‫لضمان‬ ‫جوهرية‬ ‫الة‬ّ‫ع‬‫الف‬ ‫الدراسة‬ ‫تقنيات‬ ‫تعتبر‬
: .
‫المثلى‬ ‫التقنيات‬ ‫بعض‬ ‫إليك‬ ‫النجاح‬ ‫وتحقيق‬
5
: .
‫الة‬ّ‫ع‬‫الف‬ ‫االستراحة‬
.
‫في‬ ‫ذلك‬ ‫يساعد‬ ‫الدراسة‬ ‫فترات‬ ‫بين‬ ‫لالستراحة‬ ‫قصيرة‬ ‫فترات‬ ‫بتحديد‬ ‫قم‬
.‫والتركيز‬ ‫الطاقة‬ ‫تجديد‬
6
: .
‫الدوري‬ ‫التكرار‬
.
‫المفاهيم‬ ‫ويثبت‬ ‫التذكر‬ ‫يعزز‬ ‫التكرار‬ ‫بانتظام‬ ‫المعلومات‬ ‫بمراجعة‬ ‫قم‬
.‫الذاكرة‬ ‫في‬
.
7
:‫التعلمية‬ ‫الطرق‬ ‫تغيير‬
.
،‫والفيديو‬ ،‫البيانية‬ ‫الرسوم‬ ‫استخدم‬ ‫الدراسة‬ ‫طرق‬ ‫بتنويع‬ ‫قم‬
‫االسترجاع‬ ‫و‬ ‫الدراسة‬ ‫تجربة‬ ‫لتعزيز‬ ‫الصوتية‬ ‫والمالحظات‬

15. ‫التشتت‬ ‫على‬ ‫التغلب‬
•
:‫يومية‬ ‫أهداف‬ ‫تحديد‬
•
.
‫ك‬ ‫ذل‬ ‫تحقيقها‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫واحرص‬ ‫ة‬ ‫يومي‬ ‫أهداف‬ ‫د‬ ‫بتحدي‬ ‫م‬ ‫ق‬
.‫الهامة‬ ‫المهام‬ ‫نحو‬ ‫انتباهك‬ ‫توجيه‬ ‫في‬ ‫يساعد‬
•
‫الـ‬ ‫قاعدة‬ ‫استخدام‬
25
-
5
:
•
‫لمدة‬ ‫واحدة‬ ‫مهمة‬ ‫على‬ ‫بالتركيز‬ ‫قم‬
25
‫امنح‬ ‫ثم‬ ،‫دقيقة‬
‫تدوم‬ ‫يرة‬ ‫قص‬ ‫تراحة‬ ‫اس‬ ‫فترة‬ ‫ك‬ ‫نفس‬
5
.
‫ك‬ ‫ذل‬ ‫يعزز‬ ‫دقائق‬
.‫التشتت‬ ‫من‬ ‫ويقلل‬ ‫التركيز‬
•
:‫واحد‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫المهام‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫تفادي‬
•
،‫د‬‫واح‬ ‫ت‬‫وق‬ ‫ي‬‫ف‬ ‫المهام‬ ‫ن‬‫م‬ ‫د‬‫العدي‬ ‫إكمال‬ ‫ة‬‫محاول‬ ‫ب‬‫تجن‬
.‫الفعالية‬ ‫وفقدان‬ ‫التشتت‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫يؤدي‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫حيث‬

16. ‫التشتت‬ ‫على‬ ‫التغلب‬
•
:‫التنبيهات‬ ‫تشغيل‬ ‫إيقاف‬
•
. ‫المذاكرة‬ ‫الدراسة‬ ‫أثناء‬ ‫الحاسوب‬ ‫جهاز‬ ‫أو‬ ‫هاتفك‬ ‫على‬ ‫التنبيهات‬ ‫تشغيل‬ ‫بإيقاف‬ ‫قم‬
•
:‫للدراسة‬ ‫هادئ‬ ‫مكان‬ ‫تخصيص‬
•
. .
‫التشتت‬ ‫وتجنب‬ ‫التركيز‬ ‫في‬ ‫يسهم‬ ‫ذلك‬ ‫للدراسة‬ ‫التشتت‬ ‫من‬ ‫وخالي‬ ‫هادئ‬ ‫مكان‬ ‫حدد‬
•
:‫زمني‬ ‫جدول‬ ‫اعتماد‬
•
.
‫بشكل‬ ‫الوقت‬ ‫توزيع‬ ‫اليومي‬ ‫الجدول‬ ‫هذا‬ ‫يجعل‬ ‫زمني‬ ‫بجدول‬ ‫أنشطتك‬ ‫ترتيب‬ ‫أعد‬
.‫التشتت‬ ‫فرص‬ ‫من‬ ‫ويقلل‬ ‫ال‬ّ‫ع‬‫ف‬
•
:‫بانتظام‬ ‫األهداف‬ ‫تحديث‬
•
‫وتجنب‬ ‫التحقيق‬ ‫نحو‬ ‫الجهود‬ ‫توجيه‬ ‫لضمان‬ ‫بانتظام‬ ‫أهدافك‬ ‫وتحديث‬ ‫بمراجعة‬ ‫قم‬
.‫التشتت‬

17. ‫النفسي‬ ‫الضغط‬ ‫لتخفيف‬ ‫استراتيجيات‬
•
:‫األولويات‬ ‫حديد‬
•
.
‫يقلل‬ ‫ذلك‬ ‫أهمية‬ ‫األكثر‬ ‫المهام‬ ‫على‬ ‫وركز‬ ‫األولويات‬ ‫بتحديد‬ ‫قم‬
.‫النفسي‬ ‫بالضغط‬ ‫الشعور‬ ‫من‬
•
:‫بفعالية‬ ‫الوقت‬ ‫إدارة‬
•
‫أفضل‬ ‫بشكل‬ ‫الوقت‬ ‫لتخصيص‬ ‫الوقت‬ ‫إدارة‬ ‫تقنيات‬ ‫استخدم‬
.‫الزمني‬ ‫والضغط‬ ‫التأخير‬ ‫وتجنب‬
•
:‫االجتماعي‬ ‫التواصل‬
•
.‫العائلة‬ ‫أفراد‬ ‫أو‬ ‫األصدقاء‬ ‫مع‬ ‫وضغوطك‬ ‫تجاربك‬ ‫بمشاركة‬ ‫قم‬
.‫الضغط‬ ‫لتخفيف‬ ‫ا‬ً‫د‬‫مفي‬ ‫االجتماعي‬ ‫الدعم‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬

18. ‫النفسي‬ ‫الضغط‬ ‫لتخفيف‬ ‫استراتيجيات‬
•
:‫مهدئة‬ ‫هوايات‬ ‫اعتماد‬
•
‫مثل‬ ،‫مهدئة‬ ‫هوايات‬ ‫لممارسة‬ ‫ا‬ً‫وقت‬ ‫نفسك‬ ‫امنح‬
.‫السلبية‬ ‫الطاقة‬ ‫لتفريغ‬ ،‫الرسم‬ ‫أو‬ ‫القراءة‬
•
:‫للراحة‬ ‫فترات‬ ‫تحديد‬
•
‫الدراسة‬ ‫فترات‬ ‫خالل‬ ‫للراحة‬ ‫قصيرة‬ ‫فترات‬ ‫حدد‬
.‫النفسي‬ ‫التعب‬ ‫وتجنب‬ ‫التركيز‬ ‫لتحسين‬
•
:‫الواقعية‬ ‫األهداف‬ ‫تحديد‬
•
‫وتجنب‬ ،‫للتحقيق‬ ‫وقابلة‬ ‫واقعية‬ ‫أهداف‬ ‫بتحديد‬ ‫قم‬
‫نفسك‬ ‫على‬ ‫ضروري‬ ‫غير‬ ‫ضغط‬ ‫وضع‬

19. ‫النفسي‬ ‫الضغط‬ ‫لتخفيف‬ ‫استراتيجيات‬
•
4
: .
‫المواد‬ ‫تنظيم‬
•
.
‫بترتيب‬ ‫قم‬ ‫ومنظمة‬ ‫مرتبة‬ ‫االمتحان‬ ‫مواد‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫تأكد‬
.
‫يسهم‬ ‫لالمتحان‬ ‫تحتاجه‬ ‫آخر‬ ‫شيء‬ ‫وأي‬ ،‫األدوات‬ ،‫الورق‬
.‫الكبير‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫والتركيز‬ ‫الوقت‬ ‫توفير‬ ‫في‬ ‫ذلك‬
•
5
: .
‫الخفيفة‬ ‫الرياضة‬
•
.‫يومك‬ ‫إلى‬ ‫الخفيفة‬ ‫الرياضة‬ ‫من‬ ‫ا‬ً‫بسيط‬ ‫ا‬ً‫نشاط‬ ‫أضف‬
‫وتحفز‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫تعزز‬ ‫الهادئ‬ ‫المشي‬ ‫مثل‬ ‫تمارين‬
.‫الطاقة‬
•
6
: .
‫مغذية‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
•
.‫للعقل‬ ‫الالزمة‬ ‫الطاقة‬ ‫توفير‬ ‫في‬ ‫يساهم‬ ‫الصحي‬ ‫الطعام‬

20. •
‫الجيد‬ ‫النوم‬
:
•
‫أحرص‬
‫في‬ ‫جيد‬ ‫نوم‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫على‬
.
‫الذاكرة‬ ‫يعزز‬ ‫الجيد‬ ‫النوم‬ ‫السابقة‬ ‫الليلة‬
‫التركيز‬ ‫ويعزز‬
.
•
:‫وثقة‬ ‫تفاؤل‬
•
.
‫تذكر‬ ‫بنفسك‬ ‫وثقتك‬ ‫تفاؤلك‬ ‫على‬ ‫حافظ‬
.‫إيجابية‬ ‫نتائج‬ ‫وتوقع‬ ‫به‬ ‫قمت‬ ‫الذي‬ ‫الجهد‬

21. •
:‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫تقنيات‬
•
‫وتقليل‬ ‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫لتهدئة‬ ‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫تقنيات‬ ‫على‬ ‫اعتمد‬
‫التوتر‬ ‫مستويات‬
•
‫كما‬ ‫السهولة‬ ‫شديدة‬ ‫طريقة‬ ‫فهي‬ ‫عميق‬ ‫بشكل‬ ‫التنفس‬ ‫طريقة‬ ‫هي‬
‫وفى‬ ‫وقت‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫بها‬ ‫القيام‬ ‫ويمكن‬ ‫وبسيطة‬ ‫جدا‬ ‫عملية‬ ‫طريقة‬ ‫أنها‬
‫مكان‬ ‫أي‬
•
‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫تمرين‬ ‫خطوات‬ ‫يلي‬ ‫وفيما‬
‫التهوية‬ ‫وجيد‬ ‫الضوضاء‬ ‫عن‬ ‫وبعيد‬ ‫هادئ‬ ‫مكان‬ ‫اختيار‬
‫بالمكان‬ ‫هادئة‬ ‫موسيقى‬ ‫انبعاث‬

22. •
‫لراحتك‬ ‫تبعا‬ ‫مريح‬ ‫كرسي‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ ‫أو‬ ‫مريح‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫جسمك‬ ‫مدد‬
‫العينين‬ ‫تغميض‬ ‫مع‬
•
‫فكرك‬ ‫على‬ ‫المسيطرة‬ ‫األفكار‬ ‫جميع‬ ‫من‬ ‫التخلص‬ ‫حاول‬
•
‫مريحة‬ ‫فضفاضة‬ ‫مالبس‬ ‫ارتداء‬

23. •
:‫كاالتي‬ ‫عميق‬ ‫نفس‬ ‫خذ‬
•
-
‫لإلحساس‬ ‫الصدر‬ ‫على‬ ‫واألخرى‬ ‫البطن‬ ‫على‬ ‫اليدين‬ ‫إحدى‬ ‫ضع‬
‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫بحركة‬
•
‫بالهواء‬ ‫صدرك‬ ‫تمتلئ‬ ‫بحيث‬ ‫األنف‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫وببطء‬ ‫عميق‬ ‫نفس‬ ‫خذ‬
‫قليال‬ ‫احجزه‬ ‫ثم‬ ‫أعلى‬ ‫إلى‬ ‫يدك‬ ‫وترتفع‬
•
‫تصفر‬ ‫وكأنك‬ ‫الشفتين‬ ‫ضم‬ ‫مع‬ ‫فمك‬ ‫من‬ ‫الهواء‬ ‫خرج‬

24. •
‫في‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ‫دقيقة‬ ‫لمدة‬ ‫مرات‬ ‫ثالث‬ ‫فات‬ ‫اللي‬ ‫تانى‬ ‫نكرر‬ ‫تعال‬
‫استرخاء‬ ‫ليحقق‬ ‫به‬ ‫واإلحساس‬ ‫خارج‬ ‫وهو‬ ‫داخل‬ ‫وهو‬ ‫النفس‬ ‫صوت‬
.‫فأكثر‬ ‫أكثر‬
•
:‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ :‫الثانية‬ ‫الطريقة‬
•
‫التدريجي‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تعريف‬
‫من‬ ‫لمدة‬ ‫الجسم‬ ‫عضالت‬ ‫من‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫شد‬ ‫هو‬ :
‫الفترة‬ ‫هذه‬ ‫وفى‬ ‫ثانية‬ ‫عشرين‬ ‫إلى‬ ‫عشرة‬ ‫لمدة‬ ‫تسترخي‬ ‫ثم‬ ‫ثواني‬ ‫عشرة‬ ‫إلى‬ ‫خمسة‬
‫االسترخاء‬ ‫وإحساس‬ ‫الشد‬ ‫إحساس‬ ‫بين‬ ‫الفرق‬ ‫يستشعر‬
.

25. •
:‫الذهني‬ ‫والتصور‬ ‫العقلي‬ ‫االسترخاء‬ :‫الثالثة‬ ‫الطريقة‬
•
.‫االسترخاء‬ ‫من‬ ‫ا‬ً
‫نوع‬ ‫يعد‬ ‫فهو‬ ‫تعالي‬ ‫هلل‬ ‫بالتسبيح‬ ‫العقلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫هذا‬ ‫استخدام‬ ‫يمكن‬
‫شيء‬ ‫أي‬ ‫او‬ ‫الخارجي‬ ‫العالم‬ ‫عن‬ ‫بعقلك‬ ‫االنفصال‬ ‫هو‬ ،‫العقلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫يميز‬ ‫ما‬ ‫وأهم‬
‫بتركيز‬ ‫ومخيلتك‬ ‫ببالك‬ ‫ترددها‬ ‫كلمة‬ ‫أو‬ ‫خيالك‬ ‫في‬ ‫معينة‬ ‫صورة‬ ‫على‬ ‫والتركيز‬ ،‫يضايقك‬
‫بذلك‬ ‫وتستمر‬ ،‫الكريم‬ ‫للقرآن‬ ‫الجهرية‬ ‫القراءة‬ ‫مثل‬ ‫غيرها‬ ‫بشيء‬ ‫تفكيرك‬ ‫تشغل‬ ‫أن‬ ‫دون‬
‫عن‬ ‫تقل‬ ‫ال‬ ‫لمدة‬
15
‫دقيقة‬

26. •
:‫وهي‬ ،‫بها‬ ‫وااللتزام‬ ‫إتباعها‬ ‫يجب‬ ‫شروط‬ ‫ويوجد‬
•
.‫وقوف‬ ‫حتى‬ ‫أو‬ ‫النوم‬ ‫أو‬ ‫جلوس‬ ً
‫ء‬‫سوا‬ ‫مريح‬ ‫وضع‬ ‫أخذ‬ *
•
‫التام‬ ‫الهدوء‬ ‫يسوده‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫بها‬ ‫اإلنسان‬ ‫يقوم‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ *
•
.‫االسترخاء‬ ‫حالة‬ ‫يثير‬ ‫التنفس‬ ‫وتنظيم‬ ‫العميق‬ ‫التنفس‬ ‫استخدام‬
•
‫الفكري‬ ‫التأمل‬ ‫فترة‬ ‫طوال‬ ‫معين‬ ‫موضوع‬ ‫على‬ ‫التركيز‬ *
•
‫ة‬v‫ع‬‫طبي‬ ‫ين‬v‫س‬‫تح‬ - ‫الذاكرة‬ ‫ين‬v‫س‬‫تح‬ ‫ي‬v‫ل‬‫العق‬ ‫ترخاء‬v‫س‬‫اال‬ ‫د‬v‫ئ‬‫فوا‬ ‫م‬v‫ه‬‫أ‬ ‫ن‬v‫م‬‫و‬
‫ق‬v‫ل‬‫والق‬ ‫واالكتئاب‬ ‫ر‬v‫ت‬‫التو‬ ‫ن‬v
‫م‬ ‫ص‬v‫ل‬‫التخ‬ – ‫ل‬v‫م‬‫الع‬ ‫أداء‬ ‫ين‬v‫س‬‫تح‬ - ‫النوم‬

27. ‫مفتوحة‬ ‫مناقشة‬