Il documento analizza l'EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento), evidenziando come l'intensità e la durata dell'allenamento influenzino il suo valore e i processi fisiologici di recupero del corpo. Dopo l'esercizio, il corpo continua a consumare ossigeno per vari processi metabolici, inclusi il ripristino delle scorte di energia e l'ossidazione dell'acido lattico. L'EPOC si divide in due fasi, una veloce e una lenta, che insieme determinano la durata totale del recupero.

1. ISACSI SCHEDE VELOCI
ISTITUTO DI STUDI DELL'ASSOCIAZIONE CENTRI SPORTIVI ITALIANI
pubblicato su www.isacsi.newsocial.org
EPOC. Effetti del consumo di ossigeno in eccesso al termine di una sessione di allenamento.
(Questa scheda è rintracciabile su Wikipedia alla voce “EPOC – Metabolismo”)
EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption, si può tradurre come “consumo di ossigeno in eccesso al termine della
sessione di allenamento”.
Si tratta di un indice che misura l’incremento del metabolismo basale che avviene dopo il termine di una seduta di allenamento – e che si prolunga
per alcune ore successive - producendo un aumento del consumo di ossigeno; trattandosi di un fenomeno che interviene dopo che l’attività è
cessata, va distinto dalla termogenesi da attività fisica detta anche EAT (Exercise activity thermogenesis) che invece misura il dispendio energetico
che avviene durante la seduta di allenamento.
Dopo una seduta di allenamento, benchè l’attività sia cessata, il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai normali valori
basali.
“L'incremento del EPOC è proporzionale all'intensità e la durata (o volume) dell'attività fisica e i suoi valori appaiono spiccati dopo esercizio ad alta
intensità, ma non dopo esercizio fisico di blanda intensità. Molti studi concludono perciò che l'intensità abbia un impatto notevolmente maggiore
sul EPOC rispetto alla durata.
Di solito, occorrono al corpo tempi largamente variabili che vanno da 15 minuti a 48 ore, per recuperare completamente i valori allo stato di riposo.
Altri fattori che influenzano l'EPOC includono lo stato dell'allenamento e il sesso. Va rilevato che molte differenze metodologiche (ad esempio
l'esecuzione di esercizi da seduto o da posizione supina, o le tecniche/criteri utilizzati per ottenere questi valori) nei vari studi contribuiscono a
delineare delle ampie variazioni nella durata temporale del EPOC.
Cenni fisiologici
L'EPOC è uno di quei parametri in grado di spiegare i processi fisiologici e metabolici che si innescano nella fase di recupero a seguito dell'attività
fisica. Durante la fase di recupero, l'ossigeno (EPOC) è utilizzato per i processi di ripristino del corpo allo stato di riposo e si adatta alle richieste
imposte dall'esercizio appena eseguito. Questi processi includono: l'aumento della temperatura corporea (ipertermia) che si eleva per qualche ora,
l'aumento dell'attivita cardiaca, e l'aumentato impiego di ossigeno, e quindi dei processi ossidativi. Il 2-5% del EPOC è impiegato per ristabilire
l'ossigenazione dei tessuti (come il muscolo scheletrico) e i fluidi corporei (come il sangue). Avviene un riequilibrio salino tra calcio, sodio, e potassio.
L'aumento del metabolismo totale è dovuto anche bilanciamento ormonale, dunque all'attività endocrina e neuroendocrina delle molecole
triiodotironina e tiroxina (aumento dell'attività tiroidea), adrenalina e noradrenalina, e cortisolo (aumentata attività surrenale). L'EPOC ristabilisce le
scorte di fosfageni: viene sintetizzato nuovo ATP e alcune di queste molecole cedono il loro gruppo fosfato alla creatina fino a che i livelli di ATP e
creatina sono tornati nuovamente ai livelli basali. L'EPOC viene impiegato anche per ossidare l'acido lattico. L'acido lattico viene prodotto durante

2. ISACSI SCHEDE VELOCI
ISTITUTO DI STUDI DELL'ASSOCIAZIONE CENTRI SPORTIVI ITALIANI
pubblicato su www.isacsi.newsocial.org
l'esercizio e poi viaggia attraverso il flusso ematico verso i reni, il muscolo cardiaco (miocardio), e il fegato. Una quantità maggiore di ossigeno è
necessaria a convertire l'acido lattico ad acido piruvico in questa collocazione. Elevati valori di EPOC rappresentano uno dei fattori responsabili
dell'elevazione del metabolismo a seguito dell'esercizio fisico e uno dei principali motivi per cui l'esercizio stesso contribuisce in maniera sensibile ad
avviare i processi di dimagrimento nelle svariate ore successive al termine (lipolisi).
Durante l'EPOC il corpo sta ripristinando il suo stato pre-esercizio, e sta quindi consumando ossigeno ad un ritmo elevato. Ciò significa che anche
l'energia viene consumata ad una velocità elevata:
1) Ricostituzione delle risorse energetiche: il recupero delle scorte si verifica per le fonti immediate di energia, note come fosfati o fosfageni
muscolari, che sono rappresentati da fosfocreatina (CP) e adenosina trifosfato (ATP). Inoltre, il lattato, una molecola che viene prodotta durante
l'esercizio più intenso, viene convertita in piruvato per l'utilizzazione come combustibile. Il corpo inoltre avvia il ripristino del glicogeno che è stato
utilizzato durante la sessione di attività fisica.
2) Riossigenazione del sangue e ripristino degli ormoni in circolo: durante il metabolismo nell'esercizio, grandi quantità di ossigeno sono utilizzate per
sfruttare le fonti energetiche. Pertanto, il corpo continua a consumare energia dopo l'esercizio per ri-ossigenare il sangue. Inoltre, nel periodo post-
esercizio, il corpo ripristina i livelli di ormoni circolatori, che aumentano durante l'esercizio, ai liveli basali.
3) Diminuzione della temperatura corporea: come l'energia viene liberata dai tessuti muscolari in attività, viene prodotto calore (termogenesi da
attività fisica). Così, anche durante l'EPOC, il corpo deve spendere energia per ripristinare la normale temperatura corporea.
4) Recupero della normale ventilazione e frequenza cardiaca: il dispendio energetico è molto elevato, il corpo ritorna rapidamente ad un tasso di
respirazione normale, come anche la frequenza cardiaca, ritornano ai livelli pre-esercizio.” (fonte Wikipedia).
L'EPOC a sua volta si divide in due fasi che nel loro insieme costituiscono il tempo totale di recupero:
Fase veloce (entro un'ora):
Temperatura elevata (ipertermia)
Ventilazione polmonare elevata
Aumentata attività cardiaca
Recupero dei livelli di ossigeno (O2) a livello ematico e muscolare
Risintesi di Adenosin tri-fosfato (ATP)
Risintesi della fosfocreatina (CP)
Ossidazione del lattato (gluconeogenesi)
Conversione del lattato a glicogeno muscolare (ciclo di Cori)
Fase lenta (da una a più ore):
Metabolismo accelerato
Elevato livello delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina)
Elevato livello degli ormoni tiroidei (tiroxina o T4)
Elevato livello degli ormoni glucocorticoidi (cortisolo)
Risintesi delle scorte di glicogeno muscolare (glicogenosintesi muscolare)