Il documento discute l'importanza dell'allenamento nel migliorare le prestazioni fisiche, psichiche e cognitive. Descrive i processi di omeostasi, supercompensazione, e le caratteristiche del carico allenante, evidenziando l'importanza del recupero e della programmazione nell'allenamento. Inoltre, sottolinea le fasi dell'allenamento e i tipi di riscaldamento necessari per ottimizzare le prestazioni e prevenire infortuni.

1. Allenamento
Perche’ allenarsi?
Preparazioneper il futuro
Milone sollevava un piccolo vitello
La definizione di allenamento
Processo sistematico che crea dei cambiamenti nell’organismo chemigliorano il
livello di prestazione
Supercompensazione =Ilcorpo siadatta alla fatica per sopportarneulteriori, o le
stessecon minor utilizzo di energia
Obiettivo:
 Miglioramentodellacapacita’ fisiche (forza, rapidita’, flessibilita’)
 Migliorare le capacita’ psichiche (autocontrollo, forza divolonta’)
 Migliorare capacita’ e abilita’ coordinative (sono lecapacita’ tecniche)
 Migliorare le capacita’ cognitive (tecnici, tattici o conoscenzeapprese
durante l’allenamento)
Omeostasi
Omeostasi= si occupa dell’equilibrio interno dell’organismo umano, e’ un insieme di
parametri come temperatura, rapporto tra sodio e potassio, glicemia e battito
cardiaco
Lo stress del Carico di lavoro destabilizza l’omeostasi, l’organismo cerca di ristabilire
l’equilibrio
Aggiustamento e adattamento
Aggiustamento e adattamento = avvengono dopo l’alterazione dell’omeostasi
Aggiustamento = cambiamento rapido (cambio battiti per la corsa)
Adattamento = cambiamento lento dato da stress ripetuti (ossi, muscoli)
La supercompensazione
L’allenamento gradualmente fa affaticare l’organismo e la sua prestazione,
successivamentevi e’ la fase di recupero (adattamenti organici che ci preparano ad
una migliore successiva seduta di allenamento)

2. Differenza tra i 2 livelli di prestazione = supercompensazione
Se non si continuano gli allenamenti in breve tempo il corpo tornera’ al suo stato di
partenza
Caratteristiche carico allenante
Carico allenante =insieme degli stimoli dell’atleta durante un allenamento
Gli stimoli devono essere calibrati e misurabili
 Intensita’ = grandezza dello stimolo calcolata in percentuale o prendendo di
riferimento la frequenza cardiaca massima. Anche la velocita’ d’esecuzione
ha impatto sull’intensita’
 Quantita’ = somma degli stimoli
Tanto piu’ intensoe’ uno stimolo tanto minore sara’ la quantita’ di lavoro
che si potra’ realizzate
Carico esterno/Carico interno
Rapporto ottimale tra intensita’ dello stimolo e quantita’ di esercitazioni = carico
esterno
Personale reazione del corpoall’allenamento=carico interno (pesi diversi, +cardio,
stretching…)
Recupero e rigenerazione
Recupero = tempo di inattivita’ o attivita’ a bassa intensita’ dopo il periodo di lavoro
Rigenerazione=adattamento allo stato di fatica  portera’ ad un superiore livello di
prestazione
 Mezzi pedagogici (organizzare allenamento secondo il recupero)
 Mezzi fisici (massaggi docce saune)
 Mezzi farmacologici (integratori vitamine)
 Mezzi psicologici (concentrazione e rilassamento)
Allenamento efficace:
 Specificita’ = allenare i gruppi muscolari giusti nel modo giusto
 Intensita’ = stimoli giusti
 Individualizzazione = allenamento in base all’esperienza della persona
 Continuita’ = Non smettere di allenarsi
 Progressivita’ = aumentare sistematicamente

3.  Ciclicita’ = ripetere ciclicamente
 Varieta’ = Non solo peso ma anche tempo di recupero e velocita’ esecuzione
 Ordine = Ordine con cui si fanno gli esercizi
 Alternanza = Alternare le stimolazioni
 Tempi di recupero = Tempi di recupero
 Inattivita’ = ti fa regredire
 Programmazione = Non e’ possibile rimanere sempre al massimo della forma
 periodo di scarico
Fasi allenamento:
 Riscaldamento = Preparare l’organismo all’allenamento
 Parte principale = Sviluppo della tecnica e delle qualita’ fisiche
 Defaticamento = Stretching
Riscaldamento
Viene generato calore 1-2 gradi
 Migliora la disponibilita’ all’attivita’ sportiva
 Migliora le capacita’ coordinative
 Ottimizza la disponibilita’ psichica
 Previene gli infortuni
Effetti fisiologici:
 Aumento di ossigenazione
 Aumento flusso sanguigno
 Miglioramento rendimento muscolare
 Previene infortuni
Effetti psicologici:
 Fa trovare la concentrazione
 Da tempo di pensare all’allenamento e ai suoi esercizi
Tipi di riscaldamento:
Riscaldamentogenerale attivo= aumenta livello della capacita’ generale di lavoro e
crea le condizioniper passareall’allenamento principale o al riscaldamentospecifico
attivo = che prepara il sistema nervoso e i muscoli (esercizi specifici per lo sport)
Riscaldamento passivo = saune, docce calde ecc

4. Durata del riscaldamento:
 Eta’
 Momento della giornata
 Condizioni climatiche
 Durata = piu’ lungo se la disciplina e’ veloce
 Livello di preparazione
I mezzi dell’allenamento
Esercizi
 Esercizi acaratteregenerale = preparano l’organismo agliallenamenti specifici
 Esercizi a carattere speciale = simili allo sport ma con pesi e velocita’ diverse
 Eserciziacaratterespecifico= riproduconolo sportchesipratica (esercitazioni
di gioco)
Tempi dell’allenamento:
Pianificazione degli obbiettivi daraggiungere  programmare contenuti dei singoli
allenamenti  strutturare un ciclo di allenamenti (microcicli/macrocicli)
Periodizzazione semplice (macrociclo di un anno):
 Periodo di preparazione generale
 Periodo agonistico = specializzare la forma sportiva in vista della gara
 Periodo di transizione = recupero