Bimbingan Kesehatan bagi Calon Jamaah Haji

1. Bag.1
(Sebelum Pemberangkatan)
Oleh:
dr. Mochamad Syamsul Muin

2. Bimbingan Kesehatan Haji
2 | Sebelum Pemberangkatan
Pendahuluan
‫حيم‬ ‫الر‬ ‫حمن‬ ‫الر‬ ‫هللا‬ ‫بسم‬
Alhamdulilah, segala puji bagi Alloh Tuhan semesta alam, yang
telah memberikan kepada kita kemampuan untuk berusaha
mengamalkan rukun islam ke-5, yaitu ibadah haji.
Ibadah haji merupakan rukun islam ke 5 yang wajib
dilaksanakan bagi kaum muslimin yang mempunyai kemampuan untuk
melaksanakannya. Oleh karena itu sudah sewajarnya sebagai seorang
muslim kita mempersiapkan diri agar mampu melaksanakan kewajiban
rukun islam ke-5 tersebut.
Kemampuan yang perlu kita persiapkan diantaranya adalah
kesiapan secara materi, secara fisik dan secara psikologis. Secara materi
bisa persiapkan dengan menabung dan cara lainnya yang tidak
melanggar syariat islam. Secara fisik dan psikis ini biasa dipersiapkan
agar tetap sehat, atau dalam istilah lain menjaga kesehatan jasmani dan
rohani. Tidak kalah pentingnya sebetulnya adalah persiapan
pengetahuan tentang ibadah haji yang dituntunkan oleh islam secara
benar.
Dalam kesempatan ini, kami ingin memberikan sumbangsih
dalam mempersiapkan kesehatan baik fisik maupun mental. Didalam
buku ini akan kami sampaikan hal-hal yang penting untuk dilakukan
oleh calon jamaah haji.
Dalam buku bagian 1 ini akan kami sampaikan apa saja yang
perlu dipersiapkan dan dilakukan sebelum keberangkatan ibadah haji.

3. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 3
InsyaaAlloh pada buku bagian 2 akan kami sampaikan hal-hal yang
terkait dengan kesehatan haji mulai dari pemberangkatan hingga sampai
pulang kembali ke Tanah air Indonesia.
Semoga tulisan ini bermanfaat bagi para pembaca semua dan
semoga menjadi amal kebaikan bagi penulis sebagai pemberat
timbangan kebaikan diakherat kelak. Aamiin
Akhirnya selamat membaca dan mohon maaf bila penyampaian
dalam tulisan ini kurang bisa difahami. Saran dan kritik sangat kami
harapkan. Silahkan kirim ke email info.yasincamp@gmail.com.
Pati, Desember 2014
Dr. Mochamad Syamsul Muin

4. Bimbingan Kesehatan Haji
4 | Sebelum Pemberangkatan
Ibadah Haji Merupakan Ibadah Fisik
Secara umum ibadah haji adalah ibadah fisik dan aktifitas fisik
dalam ibadah haji melebihi kegiatan fisik sehari-hari, hal ini terlihat dari
kegiatan ibadah yang dilakukan ketika berhaji, yaitu:
 Sholat wajib 5 waktu di masjidil harom dan masjid Nabawi,
aktifitas yang diperlukan adalah berjalan dari pemondokan atau
batas masuk kendaraan ke area Masjidil Haram atau Masjid
Nabawi.
 Tawaf, aktifitas yang dilakukan adalah berjalan mengelilingi
Ka’bah berlawanan arah jarum jam sebanyak 7 kali.
 Sa’i, aktifitas yang dilakukan adalah berjalan atau berlari-lari
kecil dari bukit Marwah sebanyak 7 kali (7 x ± 420 meter = 2,9
Km)
 Kegiatan Armuna (Arofah, Musdalifah, Mina), aktifitas yang
dilakukan yaitu wukuf di arofah, mabit di musdalifah dan
melontar jumroh di Mina. Melontar jumroh ini perlu berjalan
dari perkemahan menuju jamarot (tempat melempar), jaraknya
tergantung dimana perkemahan atau pemondokannya.
 Kegiatan diluar ibadah haji, seperti ketika di embarkasi, di
pesawat, ziarah ketika di Arab Saudi, dan kepulangan di tanah
air.
Oleh karena itu ibadah haji ini memerlukan kebugaran fisik yang prima.
Setelah kita memohon pertolongan Alloh untuk memberikan kesehatan
bagi kita, maka kita juga perlu berusaha untuk mempersiapkan dan
memelihara kebugaran fisik kita, sehingga kita berharap bisa
melaksanakan ibadah haji secara optimal.

5. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 5
Persyaratan yang Wajib dipenuhi
Hal-hal yang wajib dilakukan bagi calon jamaah haji terkait
masalah kesehatan adalah:
1. Pemeriksaan kesehatan tahap pertama di PUSKESMAS.
 Calon Jamaah Haji datang ke PUSKESMAS memintaan
pemeriksaan Kesehatan tahap pertama.
 Biaya pemeriksaan ditanggung calon jamaah haji.
 Pelaksanaan pemeriksaan selambat-lambatnya sebelum
pelunasan BPIH.
 Calon jamaah haji akan mendapatkan Surat Keterangan
Pemeriksaan kesehatan tahap pertama. Surat ini merupakan
syarat untuk mendapatkan nomor porsi. Surat ini diserahkan
kepada Bank Penerima Setoran (BPS) ketika akan melunasi.
2. Pemeriksaan Kesehatan tahap kedua di Yankes yang ditunjuk Dinas
Kesehatan daerah setempat.
 Anda akan mendapat surat panggilan dari Dinas Kesehatan untuk
dilakukan pemeriksaan kesehatan tahap kedua.
 Ketika datang di hari yang ditetapkan untuk pemeriksaan tahap
kedua, calon jamaah haji melakukan daftar ulang terlebih dahulu.
 Hasil pemeriksaan digunakan sebagai dasar pengisian Buku
Kesehatan Jamaah Haji dan penetapan kelaikan untuk berangkat
haji.
 Buku Kesehatan Jamaah Haji akan disimpan di Dinas dan akan
dibagikan kepada calon jamaah haji ketika akan berangkat ke
embarkasi.

6. Bimbingan Kesehatan Haji
6 | Sebelum Pemberangkatan
3. Imunisasi Meningitis
 Pemberian vaksin meningitis merupakan syarat pemberangkatan
calon jamaah haji. Semua calon jamaah haji wajib diimunisasi
vaksin meningitis.
 Imunisasi dilakukan sebelum 10 hari menjelang keberangkatan.
Imunisasi yang kurang dari 10 hari sebelum pemberangkatan
harus lapor kepada petugas kesehatan haji, karena selain
diimunisasi juga akan diberikan obat tertentu.
 Terkait imunisasi meningitis ini ada fatwa MUI mengenai halal
dan haramnya. Kesimpulan fatwa MUI tersebut adalah:
 Vaksin MencevaxTM
ACW135Y hukumnya HARAM
 Vaksin Menveo Meningococal dan vaksin Meningococal
hukumnya HALAL.
 Vaksin yang boleh digunakan hanyalah vaksin meningitis
yang halal.
(Fatwa MUI nomor: 06 Tahun 2010)
 Tempat pelayanan imunisasi
Lihat di lampiran
4. Pemeriksaan Kesehatan di Embarkasi.
 Akan dijelaskan pada buku 2 insaaAlloh

7. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 7
Mengoptimalkan Status Kesehatan
1. Mengetahui status Kesehatan anda
 Sebetulnya bila anda sudah melakukan pemeriksaan tahap
pertama di Puskesmas, sedikit banyak anda akan tahu status
kesehatan anda. Namun secara detail lebih baik bila anda
melakukan general chek up.
 Berikut kami sampaikan beberapa hal untuk mengetahui status
kesehatan anda secara mandiri.
Jawablah pertanyaan berikut ini, dengan cara mencentang ya
atau tidak.
Pertanyaan Ya Tidak
Pernahlah anda mendengar dokter mengatakan
bahwa anda menderita suatu kelainan jantung?
Apakah anda sering mengalami nyeri dada atau
nyeri di jantung anda?
Seringkah anda merasa mau pingsan atau
mengeluh rasa pusing kepala yang agak parah?
Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda
bahwa tekanan darah anda terlalu tinggi?
Pernahkah dokter memberitahu kepada anda
bahwa anda mengidap suatu masalah
persendian tulang?
Apakah anda membawa obat-obatan
berdasarkan resep, seperti obat untuk kelainan
jantung, tekanan darah tinggi, diabetes militus?
Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum
disebutkan diatas bahwa anda seharusnya tidak
boleh mengikuti latihan fisik?

8. Bimbingan Kesehatan Haji
8 | Sebelum Pemberangkatan
Interpretasi:
 Bila ada satu jawaban YA, maka penderita dikonsulkan ke
dokter lebih lanjut. Hai ini untuk menentukan calon jamaah
haji layak mengikuti program kebugaran apa tidak.
 Bila tidak layak, Calon jamaah haji menjalani pengobatan
sampai dinyatakan layak mengikuti program kebugaran.
 Bagi calon jamaah haji diatas 40 tahun yang tidak ada
jawaban Ya satupun dari pertanyaan diatas, maka perlu
pemeriksaan EKG dalam keadaan istirahat.
 Bila ada kelainan, dirujuk untuk mengikuti pengobatan lebih
lanjut.
 Bila tidak ada kelainan, maka bisa mengikuti program latihan
kebugaran
2. Latihan kebugaran Fisik sesuai status Kesehatan anda
 Pastikan anda telah mengetahui status kesehatan anda. Setelah
tahu status kesehatan anda anda dapat menentukan mana latihan
kebugaran yang bisa anda pilih.
 Dalam tulisan ini kami sampaikan latihan kebugaran untuk calon
jamaah haji yang tidak ada masalah kesehatan.
A. Latihan kebugaran untuk calon jamaah haji yang tidak
mempunyai masalah kesehatan
Prinsip-prinsip Latihan Fisik
 Menerapkan latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan
teratur guna menghindari timbulnya dampak yang tidak
diinginkan.
 Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan
pendinginan.

9. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 9
 Frekuensi latihan 3-5 hari/pekan dengan diselingi sehari
istirahat.
 Latihan fisik dilakukan dengan intensitas ringan sampai
sedang dengan denyut nadi 70-80% denyut nadi maksimal
(DNM). DNM = 220 – Umur.
 Latihan dilakukan bertahap dan bersifat individual, namun
bisa dilakuakan secara mandiri maupun berkelompok.
 Latihan dilakukan sebaiknya sebelum 3 bulan menjelang
pemberangkatan jamaah haji.
Persiapan Latihan
 Memakai pakaian yang terbuat dari katun (menyerap
keringat) dan pakaian tidak ketat sehingga tidak mengganggu
pergerakan (seperti kaos,training)
 Sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang cukup
nyaman (sol lunak dan elastic)
 Pola hidangan sebelum latihan:
 Hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan sore.
 Makanan ringan/kecil sperti snack atau biscuit 2-3 jam
sebelum latihan.
 Makanan cair seperti bubur atau jus buah, 1-2 jam
sebelum latihan.
 15 – 30 menjelang, selama dan sesudah latihan sebaiknya
hanya minum saja.
Jenis Latihan yang Tidak Dianjurkan
Latihan yang sebaiknya dihindari adalah yang bersifat:
 Lebih dari 60 menit

10. Bimbingan Kesehatan Haji
10 | Sebelum Pemberangkatan
 Menahan nafas
 Memantul dan melompat
 Latihan beban dengan beban dari luar tubuh
 Mengganggu keseimbangan (berdiri dengan 1 kaki tanpa
berpegangan, atau latihan ditempat yang licin)
 Hiperektensi leher (menengadahkan kepala ke belakang)
 Kompetitif atau bertanding.
Contoh Latihan Kebugaran Fisik
Berikut ini contoh latihan kebugaran fisik bagi calon jamaah haji
yang tidak bermasalah dengan kesehatannya.
Bulan Pertama
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20-25
menit
 Tidak perlu diulangi

11. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 11
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Senam Aerobik 1x setiap pekan
contoh senam Aerobic yang bisa anda
lakukan, lihat dilampiran
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20-25
menit
 Tidak perlu diulangi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Dilakukan pekan 1, 2, 3, 4

12. Bimbingan Kesehatan Haji
12 | Sebelum Pemberangkatan
Bulan ke dua
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 15 menit, kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Senam Aerobik 1x setiap pekan
contoh senam Aerobic yang bisa anda
lakukan, lihat dilampiran

13. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 13
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 15 menit, kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Diulangi pekan 2, 3, 4

14. Bimbingan Kesehatan Haji
14 | Sebelum Pemberangkatan
Bulan ke tiga
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 10 menit,kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Senam Aerobik 1x setiap pekan
contoh senam Aerobic yang bisa anda
lakukan, lihat dilampiran

15. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 15
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 10 menit,kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Dilakukan pekan 1, 2, 3, 4

16. Bimbingan Kesehatan Haji
16 | Sebelum Pemberangkatan
Bulan ke empat
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 5 menit, kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Senam Aerobik 1x setiap pekan
contoh senam Aerobic yang bisa anda
lakukan, lihat dilampiran

17. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 17
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 20 menit
 Istirahat 5 menit, kemudian
diulangi lagi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Dilakukan pekan 1, 2, 3, 4

18. Bimbingan Kesehatan Haji
18 | Sebelum Pemberangkatan
Bulan ke Lima
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 15 menit
 Istirahat 10 menit, kemudian
diulangi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti Latihan keseimbangan
Lihat pada lampiran
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan

19. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 19
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 15 menit
 Istirahat 10 menit, kemudian
diulangi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Dilakukan pada pekan 1, 2, 3, 4

20. Bimbingan Kesehatan Haji
20 | Sebelum Pemberangkatan
Bulan ke enam
Contoh ini adalah latihan tiap pekan
Hari
ke
Kegiatan Diskripsi
1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 15 menit
 Istirahat 5 menit, kemudian
diulangi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
3 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu sore setelah sholat asar
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti Latihan keseimbangan
Lihat pada lampiran
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan

21. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 21
5 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit
Terdiri dari:
 Waktu pagi setelah sholat subuh
 Senam ringan atau jalan santai
selama 5 menit
 Dilanjutkan peregangan sendi dan
otot selama 5 – 10 menit
Latihan Inti  Jalan kaki dengan jarak 1,6 km
 Ditempuh dalam waktu 15 menit
 Istirahat 5 menit, kemudian
diulangi
Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan
Dilakukan pada pekan 1, 2, 3, 4
 Untuk gambar kami sertakan dalam lampiran
.
B. Latihan kebugaran untuk calon jamaah haji yang
mempunyai masalah kesehatan
Bagi calon jamaah haji yang mempunyai resiko tinggi dalam
masalah kesehatan, sebaiknya meminta pengarahan dari
dokter anda. Tanpa pengawasan latihan fisik bisa berbahaya
bagi calon jamaah haji resiko tinggi.
3. Menu Makanan Seimbang yang menyehatkan.
Dalam masalah makanan untuk memelihara kesehatan ada beberapa
hal yang perlu diperhatikan, diantaranya:
 Menu makanan sebaiknya yang sudah biasa dimakan. Jangan
berspekulasi mencoba-coba makan yang belum pernah sama

22. Bimbingan Kesehatan Haji
22 | Sebelum Pemberangkatan
sekali anda memakannya. Terutama ketika menjelang
keberangkat calon jamaah haji.
 Pilihlah makanan yang bergizi cukup, jangan asal kenyang.
 Jangan makan berlebihan.
 Kurangi makanan maupun minuman berpengawet, lebih baik
lagi bila mampu menghindari.
 Berlatihlah pola makan yang teratur. Yaitu diatur antara aktifitas
dengan waktu makan. Jarak antar waktu makan juga dijaga.
Puasa adalah salah satu cara mengatur pola makan yang baik,
sehingga kenaikan asam lambung dapat teratur.
 Perbanyaklah minum air putih. Hindari banyak minum es.
Menu makanan yang perlu diperhatikan bagi manula:
 Menu mengandung zat gizi yang beraneka ragam
 Menu mengandung cukup banyak karbohidrat, seperti nasi,
jagung, ketela dll.
 Makanan yang mengandung lemak dibatasi, seperti jerohan,
gajih, cumi-cumi, durian, dll.
 Cukup protein seperti telur, kacang hijau, dll.
 Menu sebaiknya mengandung banyak serat, seperti sayur, buah,
beraneka pati yang diberikan dalam jumlah yang bertahap.
 Memeperbanyak makanan yang banyak mengandung kalsium,
seperti susu non lemak, yoguth, ikan.
 Banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung Fe, seperti
sayuran, dll
 Membatasi penggunaan garam. Perhatikan label makanan yang
mengandung garam, seperti monosodium glutamat, sodium
bicarbonate, sodium sitrat.

23. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 23
 Pilih makanan yang mudah dikunyah.
 Setiap makan dalam porsi kecil tetapi frekuensinya dipersering
 Lebih dianjurkan makanan yang diolah dalam bentuk dikukus,
direbus dan dipanggang. Kurangi makanan yang digoreng.

24. Bimbingan Kesehatan Haji
24 | Sebelum Pemberangkatan
Mempersiapkan & Menjaga Kesehatan Rohani
1. Meluruskan niat, ikhlas karena Alloh
Sebelum kita berangkat beribadah haji, kita harus meluruskan niat
kita ikhlas hanya mengharap ridho Alloh saja.
2. Memperdalam pengetahuan agama islam
Ibadah haji merupakan rukun islam ke 5. Berarti sebelum kita haji,
wajib bagi kita mengamalkan rukun islam yang lainnya pula.
Demikian halnya kita juga wajib mengetahui rukun iman dan
pelajaran dasar tentang islam.
Sangat disayangkan bila kita mampu berhaji tetapi kita tidak
mengerti sama sekali tentang ajran islam yang sangat agung. Oleh
karena itu sebelum kita haji, sangat dianjurkan kita mempelajari
pengetahuan dasar tentang islam.
Sangat penting juga bagi kita untuk belajar tentang tata cara haji
sebagaimana yang diajarkan oleh Nabi Muhammad
Shollalloohu’alaihi wasallam. Karena ilmu inilah yang akan kita
pakai untuk menunaikan ibadah haji.
3. Mengamalkan ajaran Islam dalam kehidupan sehari-hari
Setelah mempelajari ajaran islam sudah tentu harusnya kita amalkan,
karena dengan mengamalkan ini kita akan dapat merasakan bukti
kebenaran ajaran islam. Dengan mengamalkan pula kita akan
merasakan hati yang tentram, menjauhkan kita dari kegusaran,
kegundahan, kegelisahan dan lain lain masalah keduniaan.

25. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 25
Mengamalkan merupakan bukti akan keyakinan kita terhadap
kebenaran ajaran islam. Dengan demikian kita akan lebih mantap
lagi dalam beragama. Yang lebih penting lagi, mengamalkan ajaran
islam berarti kita menabung untuk akherat kita.
Efek dari mengamalkan ajaran islam ini, menjadikan kita sangat
bermabfaat bagi lingkungan kita dan umat manusia secara umum.
Dengan berinfak, kita telah membantu orang-orang yang tidak
mampu, dengan akhlaq yang mulia kita akan disukai banyak orang.
Dengan amanah, orang banyak yang mempercayai kita. Dan lain
sebagainya.
4. Memperbanyak Ibadah
Ibadah adalah sarana untuk mendekatkan kita kepada Sang Pencipta.
Dengan banyak beribadah, maka hati kita akan terasa lebih dekat
dengan Alloh, minimal dengan beribadah kita akan lebih sering
mengingat Alloh. Dengan banyak mengingat Alloh ini hati kita akan
lebih tentram.
Kita sering meminta kepada Alloh, tetapi anehnya kita jarang
mendekat kepada-Nya. Maka, perbanyaklah ibadah agar lebih dekat
kepada-Nya dan semoga do’a kita sangat mudah dikabulkan.
5. Mempersiapkan kebutuhan keluarga yang akan ditinggalkan
beribadah Haji
Selama kita menunaikan ibadah haji, sudah tentu akan meninggalkan
keluarga kita di rumah. Baik anak kita, orang tua kita atau siapa saja
yang menjadi tanggungan kita. Oleh karena itu agar ibahdah haji kita
tenang, tidak terganggu perasaan kita dengan keluarga yang kita

26. Bimbingan Kesehatan Haji
26 | Sebelum Pemberangkatan
tinggalkan, maka kita harus mempersiapkan mereka agar bisa
melaksanakan rutinitas kesehariannya tanpa masalah ketika kita
tinggalkan beribadah haji.
Sebagai contoh, apabila kita meninggalkan anak-anak kita, maka
haruslah kita persiapkan untuk mereka:
 Orang yang kita percaya untuk mengurusi mereka.
Misalnya orang tua kita, atau kakak kita, adik kita, dll
 Kita tinggali uang secukupnya untuk kebutuhan sehari-
hari, baik untuk makan, spp sekolah, maupun yang
lainnya.
 Kita kasih jadwal kegiatan sehari-hari, agar kegiatan
anak-anak terarah dengan baik baik.
 Kita berikan solusi komunikasi, agar bila ingin
berkomunikasi dengan kita masih bisa.
 Dll
Tidak kalah pentingnya kita menyelesaikan urusan kemasyarakatan,
sehingga keluarga yang kita tinggalkan untuk ibadah haji tidak
kebingungan. Misalnya masalah pembayaran listrik, tagihan
telephon, air PAM, iuran RT, dll.
6. Menyelesaikan urusan pekerjaan sebelum berangkat
Demikan halnya masalah pekerjaan yang kita tinggalkan untuk
melaksanakan ibadah haji. Harus kita persiapkan betul, agar selama
kita melaksanakan ibadah haji tidak terganggu dengan masalah
pekerjaan.

27. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 27
7. Sering-sering ber-do’a
Do’a adalah senjata bagi kaum muslimin, karena bila do’a itu
terkabul maka tidak akan ada yang mampu menghalanginya selain
Alloh.
Sebagaimana perkataan sahabah Nabi Shollalloohu’alaihi
wasalallam, Abu Darda’:
“Barangsiapa yang banyak mengetuk pintu, akan besar peluang
terbuka pintu untuknya. Barangsiapa yang banyak berdo’a, akan
besar peluang terkabulnya.

28. Bimbingan Kesehatan Haji
28 | Sebelum Pemberangkatan
Lampiran
Lampiran 1. Contoh Pemanasan
Gambar 1. Regangkan leher kea rah samping kanan selama 8
hitungan (10 detik) sehingga otot leher sisi kiri teregang.
Kemudian lakukan sebaliknya.
Gambar 2. Letakkan lengan kanan diatas bahu kiri, dan siku
kanan agak didorong kea rah belakang, sehingga otot bahu
kanan belakang teregnag, lakukan selama 8 hitungan (10
detik). Lakukan sebaliknya.

29. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 29
Gambar 3. Letakkan lengan ke bahu belakang melalui belakang
kepala. Siku kanan didorong kearah bawah sehingga otot sayap
kanan teregang. Tahan selama 8 hitungan/10 detik. Lakukan
sebaliknya.
Gambar 4. Rentangkan kedua lengan kearah depan, kedua
tangan dirapatkan. Regangkan selama 8 hitungan/10 detik
sehingga otot-otot lengan samping teregang.

30. Bimbingan Kesehatan Haji
30 | Sebelum Pemberangkatan
Gambar 5. Rentangkan kedua lengan kearah atas, kedua
tangan dirapatkan. Regangkan selama 8 hitungan/10 detik
sehingga otot-otot bahu samping teregang.
Gambar 6. Lengan kanan diregangkan kearah samping
berlawanan melalui atas kepala. Regangkan selama 8
hitungan/10 detik sehingga otot-otot sisi badandan bahu
teregang. Ulangi gerakan kearah sebaliknya.

31. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 31
Gambar 7. Bungkukkan badan badan semampunya dengan
lengan menyusuri tungkai hingga sampai lutut. Tahan selama 8
hitungan/10 detik sehingga otot-otot punggung teregang. Bagi
calon jamaah haji yang obesitas atau tidak mampu dalam
posisi berdiri, dapat dilakukan dalamposisi duduk.
Gambar 8. Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai
kanan dibengkokkan ke belakang semampunya dan dipegang
oleh tangan kiri dan tungkai kiri lurus berdiri. Tahan selama 8
hitungan/10 detik sehingga otot-otot paha kanan depan dan
tungkai bawah kanan teregang. Lakukan sebaliknya.

32. Bimbingan Kesehatan Haji
32 | Sebelum Pemberangkatan
Gambar 9.. Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai kiri
dibengkokkan kearah atas semampunya dan dipegang oleh
tangan kiri. Tungkai kanan berdiri lurus. Tahan selama 8
hitungan/10 detik sehingga otot-otot paha paha kiri belakang
teregang. Lakukan sebaliknya.
Gambar 10. Bersandar pada dinding, tungkai kanan
dibengkokkan kearah depan sehingga tungkai kiri lurus
kebelakang. Tahan selama 8 hitungan/10 detik sehingga otot-
otot belakang tungkai kiri teregang. Lakukan sebaliknya.

33. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 33
Lampiran 2. Contoh Senam Aerobic
Gambar 1. Memindahkan kaki kesamping, kedepan, kebelakang
yang dilakukan setempatdengan kombinasi tangan bebas.
Gambar 2. Melangkahkan kaki kesamping dapat 1 maupun 2
langkah. Lakukan kearah sebaliknya.

34. Bimbingan Kesehatan Haji
34 | Sebelum Pemberangkatan
Gambar 3. Mengangkat lutut kanan dan kiri secara bergantian
Gambar 4. Jalan cepat. Dilakukan kedepan, kesamping maupun
ke belakang

35. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 35
Gambar 5. Lompatan twist dengan kombinasi tangan
Gambar 6. Jumping jacks dengan kombinasi tangan

36. Bimbingan Kesehatan Haji
36 | Sebelum Pemberangkatan
Lampiran 3. Contoh pendinginan
Gambar 1. Peregangan mulai dari kepala, kearah samping
kanan dan kiri
Gambar 2. Gerakkan bagian samping badan, lakukan
sebaliknya

37. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 37
Gambar 3. Gerakan pinggang, lakukan bebebrapa kali.
Gambar 4. Gerakan perut dan dada. Dari posisi tengkurap,
angkat kedua bahu dan dada dari lantai dan tahan badan
bagian atas dengan kedua siku atau kedua lengan diluruskan.

38. Bimbingan Kesehatan Haji
38 | Sebelum Pemberangkatan
Lampiran 4. Contoh Latihan kekuatan dan keseimbangan
Gambar 1. Latihan kekuatan otot kaki, pinggul dan punggung. Diawali
dari posisi duduk tangan di pinggang. Ke posisi berdiri, tapi kedua lutut
dibengkokkan dan ditahan selama 8 hitungan/10 detik, dan kembali ke
posisi duduk. Lakukan 3-5 kali
Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu. Diawali dari posisi
duduk, kedua lengan menggenggam sebuah botol berisi air 600 cc.
Kedua lengan diluruskan kesamping dan ditahan selama 8 hitungan/10
detik dan kembali keposisi lurus kebawah. Ulangi 3-5 kali

39. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 39
Gambar 3. Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan sisi luar.
Menggunakan semacam karet ban yang lentur atau semisalnya. Setiap
kali meregangkan tahan selama 8 hitungan/10 detik
Gambar 4. Latihan keseimbangan. Berjalan lurus mengikuti garis ke
arah depan sepanjang 10 meter.

40. Bimbingan Kesehatan Haji
40 | Sebelum Pemberangkatan
Gambar 5. Tangan kiri memegang kursi. Salah satu kaki dijauhkan
kearah samping ditahan selama 8 hitungan/ 10 detik, ulangi 3 kali.
Kemudian ganti ke arah berlawanan. Kemudian dilanjutkan menekuk
lutut kebelakang, kemudian menahan selama 8 hitungan/ 10 detik,
ulangi 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya. Kemudian dilanjutkan
mengarahkan salah satu kaki ke belakang lurus, ditahan 8 hitungan/ 10
detik, diulang 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya.
Gambar 6. Sama seperti gambar 5 tetapi lutut ditekuk kedepan ditahan 8
hitungan/ 10 detik, diulang 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya.

41. Bimbingan Kesehatan Haji
Sebelum Pemberangkatan | 41
Gambar 7. Jari kaki yang satu menempel ke tumit kaki yang lainnya,
ditahan 8 hitungan/ 10 detik. Ganti posisi kaki, lakukan 3-5 kali
Lampiran 5. Tabel Latihan jalan
Bulan Jarak
tempuh
Waktu
tempuh
Pengulangan
per latihan
Selang
waktu
istirahat
1 1.6 km 20-25
menit
1 -
2 1,6 km 20 menit 2 15 menit
3 1,6 km 20 menit 2 10 menit
4 1,6 km 20 menit 2 5 menit
5 1,6 km 15 menit 2 10 menit
6 1,6 km 15 menit 2 5 menit

42. Bimbingan Kesehatan Haji
42 | Sebelum Pemberangkatan