Βιωματικές δράσεις Α΄ Γυμνασίου, Φροντίζω τον εαυτό μου 2014

1. 1
ΒΙΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΕΙΣ
Α΄ ΓΥΜΝΑΣΙΟΥ
ΦΡΟΝΤΙΖΩ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΚΑΠΝΙΣΜΑ – ΑΛΚΟΟΛ
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΥΓΙΕΙΝΗ
ΑΤΥΧΗΜΑΤΑ
2ο ΓΥΜΝΑΣΙΟ Ν. ΨΥΧΙΚΟΥ
ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ: 2013-14

2. 2
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
I. ΠΡΟΛΟΓΟΣ – ΣΥΜΒΟΛΑΙΟ ΚΑΛΗΣ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑΣ
– ΟΝΟΜΑΤΑ
II. ΘΕΜΑΤΙΚΕΣ ΕΝΟΤΗΤΕΣ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Α. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
1) Συστατικά και ομάδες τροφίμων
2) Διατροφικές ανάγκες στην εφηβεία
3) Μεσογειακή διατροφή
4) Βιολογικά τρόφιμα
5) Μεταλλαγμένα τρόφιμα
6) Πρόσθετα τροφίμων
7) Τρόφιμα ως φάρμακα
8) Πρόγραμμα διατροφής που καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες
των εφήβων
Β. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΔΡΟΥΝ ΣΤΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ
ΜΑΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
1) Πώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής επιδρά στις διατροφικές συνήθειες;
2) Πώς επηρεάζομαι από τους άλλους στα θέματα διατροφής
(συνομηλίκους, ΜΜΕ, διαφήμιση);

3. 3
3) Ανάλυση εμπορικών και διαφημιστικών τεχνικών προώθησης
των προϊόντων
4) Διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία, βουλιμία,
παχυσαρκία)
Γ. ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΔΙΑΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1) Παραδοσιακά εθνικά πιάτα
2) Σχέση διατροφής – πολιτιστικής κληρονομιάς κάθε τόπου
Δ. ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ – ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΤΡΟΦΩΝ
1) Ασφαλής παρασκευή – αποθήκευση τροφίμων (συνθήκες
υγιεινής κατά την παρασκευή, ψύξη – απόψυξη)
ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ
Α. Καπνός και κάπνισμα
1) Είδη και σύσταση καπνού
2) Αίτια – αρνητικά πρότυπα (οικογένεια, φίλοι, ΜΜΕ..)
3) Συνέπειες
4) Παθητικό – περιστασιακό – τακτικό κάπνισμα: το ίδιο
επικίνδυνα (έμφαση στο παθητικό και περιστασιακό κάπνισμα)
5) Τρόποι αντιμετώπισης
6) Διάσημοι εθισμένοι
7) Το κάπνισμα στην Ελλάδα

4. 4
Β. Αλκοόλ
1) Τι είναι ο αλκοολισμός; Γνωρίσματα.
2) Φάσεις - στάδια αλκοολισμού
3) Αίτια – αρνητικά πρότυπα
4) Άμεσες και μακροχρόνιες συνέπειες
5) Τρόποι αντιμετώπισης – πού μπορεί να αναζητήσει βοήθεια
ένας αλκοολικός;
6) Το αλκοόλ και οι έφηβοι
7) Διάσημοι αλκοολικοί
ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΤΥΧΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ
Α. ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΑΤΥΧΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ
1) Ατυχήματα και δράση: οι μαθητές αναγνωρίζουν τους κινδύνους
που υπάρχουν στο σχολείο / μαθαίνουν κανόνες σε σχέση με την
πρόληψη ατυχημάτων
2) Κυκλοφοριακή αγωγή: οδικά ατυχήματα, αιτίες πρόκλησής τους,
στοιχεία συνετού οδηγού - πεζού
Β. ΑΤΥΧΗΜΑ ΚΑΙ ΦΡΟΝΤΙΔΑ
1) Φορείς άμεσης βοήθειας
2) Βασικές πρώτες βοήθειες
Γ. ΕΚΤΑΚΤΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

5. 5
1) Σχέδιο αντιμετώπισης έκτακτων καταστάσεων (σεισμός,
πυρκαγιά)
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΥΓΙΕΙΝΗ
Α. ΕΦΗΒΕΙΑ ΚΑΙ ΑΤΟΜΙΚΗ ΥΓΙΕΙΝΗ
1) Η σωματική υγιεινή στην εφηβεία: κανόνες φροντίδας και
υγιεινής
2) Εφηβεία και ακμή: αίτια και τρόποι θεραπείας
Β. ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ ΔΟΝΤΙΑ
1) Ανατομία – σύσταση – λειτουργίες δοντιών
2) Οι λειτουργίες του στόματος (σύνδεση του στόματος με την
ανθρώπινη ζωή και την επικοινωνία)
Γ. Η ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΤΩΝ ΔΟΝΤΙΩΝ
1) Η στοματική υγεία και η διατροφή
2) Οι παθήσεις των δοντιών και του περιοδοντίου
3) Η στοματική υγεία και η συμβολή της στην γενική υγεία (σχέση
με τα καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα)
4) Τα δόντια και η αισθητική (σημασία της εικόνας των δοντιών
στη γενική εικόνα του προσώπου και στην επικοινωνία/σχέσεις)
III. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

6. 6
ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Η ενότητα της Βιωματικής Δράσης που αναλάβαμε ως μαθητές
της Α΄ τάξης του Γυμνασίου για το Σχολικό έτος 2013-2014 έχει
τίτλο : « ΦΡΟΝΤΙΖΩ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ».
Αποτελέσαμε ένα από τα τέσσερα Τμήματα Ενδιαφέροντος που
σχηματίστηκε στο 2Ο Γυμνάσιο Νέου Ψυχικού στα πλαίσια του
μαθήματος της Ερευνητικής Εργασίας με επιβλέπων καθηγητή
τον κ. Χαβαλέ Νικόλαο (Φιλόλογος). Είμαστε μαθητές προερχόμενοι
από το Α΄3 και το θέμα που αναλάβαμε έχει ως υποενότητες τις
ακόλουθες: α) Διατροφή, β) Κάπνισμα και Αλκοόλ, γ) Ατυχήματα, δ)
Σωματική Υγιεινή. Το ερευνητικό μας τμήμα αποτελείται από 17
μαθητές και χωριστήκαμε εξαρχής σε τέσσερις ομάδες των 4-5
μαθητών.
Ως κριτήριο επιλογής του θέματος ήταν να μάθουμε αυτόνομα
και υπεύθυνα να παίρνουμε αποφάσεις που προστατεύουν την
υγεία και την ασφάλειά μας.
Στόχοι μας ήταν να διαμορφώσουμε κριτική στάση και να
αναπτύξουμε δεξιότητες σωστής διατροφής, συμπεριφορές
αναφορικά με την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ, άμυνες
αποφυγής ατυχημάτων και δεξιότητες σωστής σωματικής υγιεινής.
Αναφορικά με τα μεθοδολογικά εργαλεία, ακολουθήθηκε η
μεθοδολογία της ιστορικής έρευνας, της οποία η πρακτική απαιτεί:

7. 7
1.Οριοθέτηση της περιοχής μελέτης.
2.Διατύπωση ενός συνόλου ερωτημάτων που καθοδηγούν στη
συγκέντρωση υλικού (από ποικίλα μέσα) και την ανάλυση των
δεδομένων.
3.Επιλογή και οργάνωση των δεδομένων.
4.Κριτική αποτίμηση και αξιολόγηση των δεδομένων.
5.Αντικειμενική σύνθεσή τους.
Ως προς τις πηγές άντλησης των δεδομένων για την έρευνά
μας το διαδίκτυο προσφέρθηκε ως η καταλληλότερη πηγή, καθώς
περιέχει άφθονες ιστοσελίδες με άρθρα, μελέτες, συνεντεύξεις,
βίντεο σχετικά με τα υποθέματά μας. Επιπλέον η διερεύνηση σε
περιοδικά, εφημερίδες, εγκυκλοπαίδειες, οδηγούς υγείας ήταν πολύ
διαφωτιστική ως προς την έρευνά μας.
Όσον αφορά τις σχολικές τεχνικές δομές, αξιοποιήθηκαν κατά
τη διάρκεια των μαθημάτων διαδραστικοί πίνακες και η σχολική
βιβλιοθήκη.
ΣΥΜΒΟΛΑΙΟ ΚΑΛΗΣ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑΣ
☺Σεβασμός ☺Κατανόηση
☺Αλληλοβοήθεια ☺ Εμπιστοσύνη

8. 8
☺Ηρεμία ☺ Ευγένεια
☺Ησυχία ☺Ειρήνη
☺Συνεργασία ☺ Αλληλοϋποστήριξη
☺Συνέπεια ☺Χιούμορ
ΟΙ ΜΑΘΗΤΕΣ
ΠΡΟΥΝΤΖΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ ΠΕΤΡΟΥ ΜΑΡΙΑ
ΡΙΖΟΥ ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ ΡΟΥΜΕΛΙΩΤΗ ΕΛΕΝΑ
ΣΓΟΥΝΤΖΟΥ ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΙΝΤΟΣ ΔΗΜΗΤΡΗΣ
ΣΚΥΛΟΓΙΑΝΝΗ ΕΛΕΝΗ ΣΠΑΝΟΥ ΕΝΙ
ΤΟΜΑΡΑ ΓΕΩΡΓΙΑ ΤΟΥΛΜΠΟΥ ΜΙΧΑΛΗΣ
ΤΟΥΛΜΠΟΥ ΠΑΥΛΟΣ ΤΣΑΝΟΥ ΧΡΙΣΤΙΝΑ
ΤΣΙΡΚΑΣ ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΦΥΡΙΟΣ ΜΑΝΟΣ
ΧΑΡΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΗΡΩ ΧΑΤΖΗΓΕΩΡΓΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗΣ
ΧΟΤΖΑ ΜΠΡΙΣΑ
ΕΠΙΒΛΕΠΩΝ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ
ΧΑΒΑΛΕΣ ΝΙΚΟΣ (ΦΙΛΟΛΟΓΟΣ)

9. 9
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Α. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ -
ΑΝΑΠΤΥΞΗ
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΡΟΦΩΝ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια ομάδα οργανικών ουσιών
που ως προς το χημικό τους τύπο, είναι ενυδατωμένος
άνθρακας. Οι υδατάνθρακες ονομάζονται και σάκχαρα ή γλυκίδια.
Αρχίζουν απ΄ τους μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη) και
φτάνουν μέχρι σύνθετα μόρια, που λέγονται πολυσακχαρίτες (π.χ.
άμυλο, κυτταρίνη). Οι υδατάνθρακες που λαμβάνει ο άνθρωπος
μετατρέπονται σε γλυκόζη που σχηματίζει μόρια γλυκογόνου. Ο
άνθρωπος , επιπλέον , δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για
να συνθέσει γλυκόζη απ΄ το αποθηκευμένο λίπος. Η
απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα επιτρέπει στο γλυκογόνο να
λειτουργεί ως προσωρινό απόθεμα ενέργειας για την κάλυψη
άμεσων αναγκών σε γλυκόζη.

10. 10
Από που τους παίρνουμε ;
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορες τροφές όπως στο
ψωμί, στα δημητριακά, στα ζυμαρικά, στις πατάτες και στο
ρύζι. Κάποιοι υδατάνθρακες καίνε το λίπος γιατί περιέχουν το
ανθεκτικό άμυλο.
Γιατί τους χρειαζόμαστε ;
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του
εγκεφάλου μας και του νευρικού μας συστήματος. Προσφέρουν
την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να κινηθούμε, να
σκεφτούμε και γενικά να γίνουν όλες οι απαραίτητες
λειτουργίες του σώματός μας.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες λέγονται αλλιώς και σάκχαρα.
Τους βρίσκουμε στη ζάχαρη και σε όλα τα τρόφιμα που
φτιάχνονται απ΄ αυτή. Οι απλοί υδατάνθρακες ωστόσο βρίσκονται
και σε πιο θρεπτικά τρόφιμα (π.χ. φρούτα και γάλα). Τα
σάκχαρα δίνουν τη γλυκιά γεύση στα τρόφιμα και γι΄ αυτό
έχουμε την τάση να μας αρέσουν περισσότερο. Είναι
προτιμότερο να τρώμε σάκχαρα από φρούτα, λαχανικά και
γάλα γιατί αυτά τα τρόφιμα εκτός από σάκχαρα είναι γεμάτα
από τόσα άλλα θρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες , φυτικές ίνες
και ασβέστιο).
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Ο πιο γνωστός σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο. Τα
τρόφιμα που παίρνουμε απ΄ τη φύση έχουν κι άλλα θρεπτικά
συστατικά εκτός απ΄ το άμυλο. Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν
επεξεργασμένο άμυλο, το οποίο είναι άμυλο που του έχουμε
αφαιρέσει θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. Οι

11. 11
φυτικές ίνες όμως μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού και
όταν τις αφαιρέσουμε από ένα τρόφιμο μας κάνει να
θέλουμε να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα. Γι΄ αυτό, ένα μπολ
δημητριακά μας χορταίνει πιο πολύ απ΄ ότι ένα μπολ ζαχαρωτά.
ΛΙΠΗ
Γενικές Πληροφορίες
Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα καθώς παρέχουν
ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Τα λίπη επίσης παίζουν
σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων,
κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα. Για καλύτερη υγεία, είναι
σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον
τύπο λίπους στη διατροφή. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους,
γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός
παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών, όπως η
στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.
Σε ποιες τροφές υπάρχει το λίπος;
Τα διάφορα λάδια (ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, κ.α.) μας
δίνουν το απαραίτητο λίπος, νοστιμίζουν τα φαγητά μας, αλλά η
υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει διάφορα
προβλήματα στην υγεία μας (π.χ. παχυσαρκία,…). Άλλα τρόφιμα που
περιέχουν λίπη είναι οι σπόροι των φυτών, το κρέας, το γάλα, τα
αβγά και ορισμένα φρούτα.
Ποια είναι τα καλά και κακά λιπαρά;
Το φαγητό όταν είναι λιπαρό είναι νόστιμο, όταν όμως είναι
στεγνό και αλάδωτο, δεν τρώγεται με τίποτα. Το ίδιο είναι ένα
τηγανητό αυγό και το ίδιο είναι ένα βραστό; Όχι βέβαια. H νοστιμιά
λοιπόν είναι ίσως ο βασικός λόγος που προσθέτουμε παραπάνω λάδι
στο φαγητό ή στη σαλάτα μας. Ένας άλλος λόγος είναι ότι το λιπαρό

12. 12
φαγητό χορταίνει. Τα λιπαρά αργεί να τα πέψει ο οργανισμός, για
αυτό, όταν δεν πετάμε το λίπος από το σουβλάκι ή την πέτσα από
το κοτόπουλο, χορταίνουμε περισσότερο από ότι αν τρώγαμε σκέτο
το κρέας τους. Ταυτόχρονα, όμως, η υπερκατανάλωση λιπαρών που
κάνουμε σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο
του εντέρου, τα προβλήματα της χοληδόχου κύστης αλλά και την
παχυσαρκία. Για να μη μας φαίνεται λοιπόν το φαγητό άνοστο σαν
"χόρτο", για να μην πεινάμε συνέχεια, αλλά και για να μην
κινδυνεύουμε να αρρωστήσουμε, μια λύση υπάρχει: Να μάθουμε
ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά λιπαρά.
Ποια είναι τα κακά λιπαρά;
Με μία λέξη κακά λιπαρά είναι τα ζωικά. Αυτά δηλαδή που
περιέχονται στο κρέας, στο αυγό, στο γάλα και σε όσα προϊόντα
γίνονται με αυτά τα τρόφιμα (π.χ., αλλαντικά, μαγιονέζα, γιαούρτι).
Τα λιπαρά αυτά λέγονται κορεσμένα. Σε μια συνηθισμένη
θερμοκρασία δωματίου τα κορεσμένα λιπαρά είναι στερεά, ή αλλιώς
σκληρά. Για παράδειγμα, το βούτυρο που το παίρνουμε από το γάλα,
αν το αφήσουμε στο δωμάτιο παγώνει, αν όμως το βάλουμε στο

13. 13
τηγάνι λιώνει. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν τη φήμη των κακών
λιπαρών, γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και κάνουν κακό
στα αγγεία μας. Εξίσου κακά λιπαρά έχουν και οι μαργαρίνες που
αλείφουμε στο ψωμί ή τα μαγειρικά λίπη που βάζουμε στο φαγητό.
Τις μαργαρίνες και τα μαγειρικά λίπη τα παρασκευάζει η
βιομηχανία τροφίμων με μία μέθοδο που λέγεται υδρογόνωση. Τα
υδρογονωμένα λιπαρά συμπεριφέρονται στον οργανισμό όπως
ακριβώς τα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών τροφίμων.
Ποια είναι τα καλά λιπαρά;
Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν καλά λιπαρά και αυτά είναι
κυρίως τα φυτικά (ελιές, δημητριακά, ξηροί καρποί). Τα καλά
λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά είναι πάντα ρευστά και δεν
παγώνουν, ακόμη και στο ψυγείο. Τα ακόρεστα λιπαρά διακρίνονται
σε δύο κατηγορίες: στα πολυακόρεστα (περιέχονται κυρίως στα
δημητριακά, στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς) και στα
μονοακόρεστα. Τα καλύτερα από τα καλά λιπαρά είναι τα
μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται τα καλά
λιπαρά της διατροφής, γιατί ο οργανισμός μας τα χρειάζεται και
κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Επίσης,
κάνουν το αντίθετο από αυτό που πετυχαίνουν τα κακά λιπαρά.
Μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για
καρδιοπάθεια. Προσέξτε τις εξαιρέσεις στον κανόνα. Σύμφωνα με τα
παραπάνω, τα καλά λιπαρά είναι τα φυτικά και τα κακά λιπαρά τα
ζωικά. O κανόνας όμως αυτός δεν θα ίσχυε αν δεν υπήρχαν και οι
εξαιρέσεις. H εξαίρεση είναι ότι υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που
περιέχουν κακά λιπαρά και ζωικά τρόφιμα που περιέχουν καλά
λιπαρά.
 Φυτικά λιπαρά που όμως είναι κορεσμένα (κακά) είναι το
λίπος του κακάο και το φοινικέλαιο. Τα λιπαρά αυτά τα
χρησιμοποιεί πολύ η βιομηχανία τροφίμων στις σοκολάτες και στα

14. 14
διάφορα γλυκίσματα (μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν), στα τσιπς
και σε άλλα σνακ. Αν λοιπόν διαβάσετε στην ετικέτα ενός τροφίμου
ότι περιέχει γενικά και αόριστα φυτικά λιπαρά, μην επαναπαύεστε
ότι αυτά είναι ακόρεστα, γιατί μπορεί να προκύψουν και
κορεσμένα.
 Αντίθετα, ζωικά τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα (καλά)
λιπαρά είναι τα ψάρια και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα. Γι΄ αυτό,
αν και κάνει να τρώμε κόκκινο κρέας 1 φορά στις 10-15 μέρες,
μπορούμε να τρώμε κοτόπουλο ή γαλοπούλα 1-2 φορές την
εβδομάδα και ψάρι συχνότερα (2-3 φορές την εβδομάδα).
Πόσο μεγάλη ποσότητα έχει το λίπος του κρέατος;
Το λίπος του κρέατος είναι πολύ σημαντική πηγή ενέργειας,
πολλών λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Τα είδη των λιπαρών οξέων που υπάρχουν στο κρέας είναι σχεδόν
ομοιόμορφα κατανεμημένα ανάμεσα στα κορεσμένα και τα ακόρεστα
λιπαρά. Μικρά ποσοστά πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να
υπάρχουν στο κρέας. Αυτά είναι υψηλότερα στο κρέας ζώων
ελευθέρας βοσκής ή στο κρέας ζώων που έχουν καταναλώσει
συγκεκριμένου τύπου τροφής, σε σύγκριση με αυτά που τρέφονται
με παραδοσιακά σιτηρά.

15. 15
Η σχέση των θερμίδων με τα λιπαρά
Για να υπολογίσει κάποιος πόσα λιπαρά έχει ανάγκη, πρέπει να
γνωρίζει πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται την ημέρα. Αυτό
συμβαίνει γιατί τις ανάγκες μας σε λιπαρά οι ειδικοί τις έχουν
ταυτίσει με τις ανάγκες μας σε ενέργεια. Σύμφωνα λοιπόν με τις
οδηγίες, από τα λιπαρά της διατροφής μπορεί κάποιος να καλύπτει
μόνο το 30-35% της ενέργειας που παίρνει καθημερινά. Για
παράδειγμα, αν ένα διαιτολόγιο είναι 2.000 θερμίδων, τότε οι
600-700 θερμίδες πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Επειδή το
1 γρ. λιπαρών δίνει 9 θερμίδες, τότε οι 600-700 θερμίδες
αντιστοιχούν σε 67-78 γρ. λιπαρών (600:9=67, 700:9=78). H
ποσότητα αυτή δεν είναι μεγάλη, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν
καλύπτεται μόνο με 2 χούφτες ξηρούς καρπούς ή με 4-5 παϊδάκια.
Το πρόβλημα γίνεται δυσκολότερο γιατί τα λιπαρά αυτά δεν αρκεί
να είναι μόνο λίγα, αλλά και συγκεκριμένα. Ναι μεν πρέπει το 30-
35% της ενέργειας που παίρνουμε καθημερινά να προέρχεται από
λιπαρά, αλλά αυτά τα λιπαρά πρέπει να είναι μέχρι 10%
κορεσμένα, 10% πολυακόρεστα και το υπόλοιπο 10-15%
μονοακόρεστα.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά υλικά ή αλλιώς τα «τούβλα» του
οργανισμού μας. Με αλλά λόγια, το σώμα μας χρησιμοποιεί τις
πρωτεΐνες για να χτίσει, να συντηρήσει και να επισκευάσει τους
ιστούς του και γενικά οτιδήποτε άλλο φτιάχνει το σώμα. Πρωτεΐνες
είναι οι μύες μας, τα όργανά μας και η άμυνα του οργανισμού μας.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί πολύ εξειδικευμένες πρωτεΐνες για να
κάνει συγκεκριμένες εργασίες. Για παράδειγμα, το σώμα
χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να φτιάξει την πεψίνη, μία ουσία (ένα

16. 16
ένζυμο συγκεκριμένα) που υπάρχει στο στομάχι και είναι υπεύθυνη
να διαλύει το κρέας σε μικρότερες πρωτεΐνες ή την αιμοσφαιρίνη
που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Επίσης οι πρωτεΐνες
χρησιμοποιούνται για να χτίσουν τον καρδιακό μυ, δηλαδή την
καρδιά μας. Δηλαδή, είτε τρέχουμε, είτε καθόμαστε, η πρωτεΐνη
κάνει πολύ σημαντική δουλειά για να κουνήσει τα πόδια μας, να
κινήσει τους πνεύμονές μας και να μας προστατεύσει από τις
ασθένειες.
Που βρίσκονται οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε τρόφιμα που προέρχονται από
ζώα λέγονται πλήρεις πρωτεΐνες, γιατί περιέχουν απαραίτητα
συστατικά που τα χρειάζεται το σώμα μας και που δεν μπορεί να τα
φτιάξει μόνο του. Πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκουμε στα κρέατα
(χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνί), στα πουλερικά (κοτόπουλο,
γαλοπούλα, κυνήγια), στα γαλακτοκομικά, στα τυριά και σε ό,τι
φτιάχνεται από αυτά.
Πρωτεΐνες, ωστόσο υπάρχουν και σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα
όσπρια, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα δημητριακά - δηλαδή το σιτάρι,
τη βρώμη, τη σίκαλη -, τον αρακά, το σουσάμι, τη σόγια και τους
ξηρούς καρπούς. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ελλιπείς γιατί
δεν περιέχουν τα παραπάνω απαραίτητα συστατικά.

17. 17
Έλλειψη και υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών
Μια μικρής διάρκειας έλλειψη πρωτεϊνών δεν απειλεί την υγεία
αλλά μια μεγάλης διάρκειας έλλειψη είναι ικανή να προκαλέσει
σοβαρά προβλήματα υγείας. Τέτοια προβλήματα προκαλούνται όπου
η πρόσληψή τους είναι ανεπαρκής για πολιτικούς, οικονομικούς και
για άλλους λόγους. Ο πρωτεϊνικός θερμιδικός υποσιτισμός είναι ένα
από τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα στον κόσμο, ειδικά για
τα μικρά παιδιά. Έλλειψή της μπορεί να παρατηρηθεί επίσης σε
άτομα που ακολουθούν μη υγιεινές διαιτητικές συνήθειες και άτομα
που εφαρμόζουν δίαιτες χαμηλής πρωτεΐνης ή νέοι αθλητές που
κάνουν δίαιτες με σκοπό να χάσουν βάρος σε αθλήματα, όπως η
πάλη, η ενόργανη, το μπαλέτο. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί το
άτομο να έχει αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, που σημαίνει ότι
περισσότερο άζωτο αποβάλλεται, παρά προσλαμβάνεται στο σώμα.
Ιστοί του σώματος, όπως ο μυϊκός και η αιμοσφαιρίνη, μπορούν να
χαθούν, με πιθανή μείωση της δύναμης και της αντοχής. Έτσι
λοιπόν η επαρκής πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για
την φυσιολογική λειτουργία τόσο των δραστήριων, όσο και των μη
δραστήριων ατόμων.
Όμως δεν είναι μόνο η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μέσω διατροφής
που εκθέτει το άτομο σε προβλήματα υγείας, αλλά κι η υπερβολική
πρόσληψή της. Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι τα υψηλά επίπεδα
πρόσληψης πρωτεϊνών αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου στα ούρα
και πιθανά οδηγούν σε μείωση της πυκνότητας των οστών. Επίσης,
η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να
επιφέρει κάποια προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως μία
νευρομυική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αδυναμία, πυρετό,
οίδημα και οστικό πόνο ή ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων
συστατικών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Στοιχεία από
έρευνες δείχνουν πως τα ελεύθερα αμινοξέα επεμβαίνουν στην

18. 18
απορρόφηση άλλων απαραίτητων αμινοξέων, μειώνουν την όρεξη
και την πρόσληψη τροφής και προκαλούν βλάβη των ιστών.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Με τον όρο φυτικές ίνες ή ακατέργαστες ίνες ή διαιτητικές ίνες
εννοούμε το σύνολο των οργανικών συστατικών μεμβράνων των
φυτικών κυττάρων και των σκελετικών γενικά συστατικών του
φυτού, οι οποίες παραμένουν κατά την χημική ανάλυση των
τροφίμων μετά την απομάκρυνση της πρωτείνης ,του λίπους και
των μη αζωτούχων εκχυλίσιμων υλών. Στις φυτικές ίνες
περιλαμβάνονται η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και άλλα
συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων, όπως η λιγνίνη και οι
πηκτίνες.
Πηγές των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες,
ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι,

19. 19
αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια,
μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα
τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που
περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).
ΜΕΤΑΛΛΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία ήταν γνωστά πολύ πριν
ανακαλυφθούν οι βιταμίνες. Όταν όμως στις αρχές του 20ου αιώνα
ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες τα επισκίασαν. Τα μέταλλα δίνουν
στερεότητα και αντοχή στο σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν
συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο
σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Η
λήψη μετάλλων έχει ως κύρια αποτελέσματα την ρύθμιση του
οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των
θρεπτικών συστατικών, τη σχετική διατήρηση της φυσιολογικής
οξύτητας του αίματος και την καλύτερη λειτουργία εξωκρινών και
ενδοκρινών αδένων. Τα σημαντικότερα μέταλλα για τον οργανισμό
μας είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το
νάτριο, το φθόριο, το χλώριο, το ιώδιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος…
Τα μέταλλα-Ιχνοστοιχεία-βαριά μέταλλα-τοξικά μέταλλα
Τα μέταλλα τα εντοπίζουμε σε ανόργανα στοιχεία που είναι και
τα πλέον απαραίτητα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον
οργανισμό μας. Τα λιγότερο απαραίτητα που τα ονομάζουμε
ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στον οργανισμό
μας. Τέλος, υπάρχουν και τα βαριά μέταλλα ή τοξικά που
δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας, για αυτό και
πρέπει να τα αποφεύγουμε. Τοξικά μέταλλα είναι ο μόλυβδος, ο
υδράργυρος, το κάδμιο και το αλουμίνιο.

20. 20
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι απλές χημικές ενώσεις οι οποίες είναι
απαραίτητες για την αύξηση και τη συντήρηση του ανθρώπινου
οργανισμού ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις παράγει. Γι’ αυτό, η
πρόσληψή τους γίνεται από τη διατροφή, δρουν ακόμη και όταν
βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ δεν έχουν θερμιδική
αξία. Βοηθούν στην ρύθμιση των μεγάλων διεργασιών και
μετατροπών του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν 13 είδη
βιταμινών και τις διακρίνουμε σε υδροδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Οι
βιταμίνες βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά, κάστανα και καρύδια
κ.τ.λ.

21. 21
Τι θα πάθουμε λόγω της έλλειψης των βιταμινών;
Ακόμα και μία πολύ μικρή έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό
μας, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ατονίας, εκνευρισμού,
υπνηλίας, άγχους, μειωμένης ενεργητικότητας, κακής διάθεσης,
ευαισθησία σε κρυολογήματα, έλλειψη συγκέντρωσης, παχυσαρκία…
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει από μόνος του
και έτσι προσλαμβάνει τις απαραίτητες για τη ζωή βιταμίνες από
την τροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής.
Η έλλειψη κάθε μιας από τις βιταμίνες συνοδεύεται από
συγκεκριμένα συμπτώματα:
 Ξηροδερμία και προβλήματα όρασης; -λείπει βιταμίνη Α
Επίσης, η οριακή έλλειψή της αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις
του αναπνευστικού συστήματος και δερματικές παθήσεις.
Θα τη βρεις στο γάλα, στον κρόκο αβγού, στο βούτυρο, το συκώτι,
τα λαχανικά και τα φρούτα με έντονο κίτρινο- πορτοκαλί χρώμα,
π.χ., καρότο, γλυκοπατάτα, πεπόνι, καθώς και σε μαργαρίνη και
χυμούς φρούτων.
 Ψυχολογική κατάπτωση; -λείπει Βιταμίνη C
Βοηθά στη σύνθεση των ορμονών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η
παρατεταμένη οριακή έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να μην οδηγήσει

22. 22
σε κλινικά συμπτώματα, αλλά όπως δείχνουν πρόσφατες έρευνες
προδιαθέτει υπέρ μιας ενδεχόμενης πάθησης της καρδιάς και
εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα τη βρεις στα
φρούτα κυρίως στα εσπεριδοειδή (ακτινίδιο, φράουλα, παπάγια,
μάνγκο, πεπόνι), τα λαχανικά (μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά,
κουνουπίδι), το μοσχαρίσιο συκώτι, τα στρείδια…
 Άφθες στο στόμα, κάψιμο στα χείλη και ενοχλήσεις στη
γλώσσα; -λείπει ριβοφλαβίνη (Β2)
Η έλλειψή της οδηγεί και στη δερματίτιδα κάτω ή δίπλα στη μύτη.
Τα μάτια μπορούν επίσης να προσβληθούν και να παρουσιαστεί
αίσθηση καψίματος, κνησμός και παρουσία κούρασης σε αυτά.
Θα τη βρεις σε μαγιά, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, αβγό,
γάλα, κοτόπουλο.
 Κόπωση, κατάθλιψη ή έχεις απώλεια μνήμης; -λείπει
νιασίνη
Θεωρείται μία από τις πιο σταθερές βιταμίνες του συμπλέγματος Β
και η σημαντική απώλειά της παρατηρείται συνήθως με το
μαγείρεμα (υπερβολικό βράσιμο). Θα τη βρεις σε ρύζι (λευκό και
καστανό), τόνο, κοτόπουλο, μπρόκολο.
 Αυστηρές δίαιτες; -έλλειψη βιταμίνης Ε
Βέβαια η έλλειψη της δεν οδηγεί βραχυπρόθεσμα σε κάποια
συγκεκριμένη ασθένεια, αλλά η χρόνια έλλειψη θεωρείται ότι
συμβάλλει στην εμφάνιση καρκίνου και παθήσεων της καρδιάς.
Θα τη βρεις στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στη μαργαρίνη,
τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το αβγό, τα θαλασσινά και τα πράσινα
φυλλώδη λαχανικά, τα κράκερ, στους χυμούς φρούτων και στα
δημητριακά πρωινού. Η απορρόφηση της γίνεται καλύτερα όταν
συνδυάζεται με την κατανάλωση λιπών και ελαίων.
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Τα τρόφιμα που τρώμε χωρίζονται σε πέντε ομάδες:

23. 23
1. Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και
βιταμίνες. Όπως φαίνεται και στο πιάτο της καλής διατροφής
περίπου το 1/3 των τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά είναι
καλό να προέρχεται από αυτή την ομάδα. Για να το πετύχουμε αυτό
πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και
λαχανικών την ημέρα.
Μία μερίδα μπορεί να είναι:
 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, όπως μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι
 2 μικρού μεγέθους φρούτα, όπως βανίλιες, 10-15 ρώγες
σταφύλι/κεράσια/μούρα
 1 μπολ δημητριακών φρέσκια σαλάτα
 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λαχανικά, όπως
αρακάς
 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα όσπρια, όπως
φασόλια
 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα, όπως
σταφίδες/βερίκοκα
 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός
2. Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά
Τα τρόφιμα από αυτή την ομάδα μας προσφέρουν ασβέστιο που
είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών μας.
Καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε καθημερινά στο διαιτολόγιό μας
γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα, κατά προτίμηση με
μειωμένα λιπαρά.
3. Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες

24. 24
Η ομάδα αυτή μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για τις
καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας. Περίπου το 1/3 των
τροφών που καταναλώνουμε είναι καλό να προέρχονται από αυτή
την ομάδα. Είναι καλύτερο να προτιμάμε τις λιγότερο
επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως ολικής άλεσης
ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και αναποφλοίωτο ρύζι, τα
οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, κάλιο και φυτικές ίνες.
4. Κρέας, ψάρι και εναλλακτικά
Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι καλές πηγές πρωτεϊνών που
είναι βασικές δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των
κυττάρων του σώματός μας. Περίπου 15% της ενέργειάς μας
καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από πρωτεΐνες.
5. Λιπαρά/με ζάχαρη τρόφιμα και ποτά
Τα τρόφιμα από αυτή την ομάδα είναι καλό να τα καταναλώνουμε
περιστασιακά καθώς είναι πλούσια σε ενέργεια αλλά φτωχά σε
θρεπτικά συστατικά.

25. 25
Το πιάτο της καλής διατροφής απεικονίζει τις διαφορετικές ομάδες
τροφίμων στις αναλογίες που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος για καλή
υγεία (οι αναλογίες μπορεί να αλλάξουν σε άτομα με αυξημένη
φυσική δραστηριότητα).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ
ΕΦΗΒΕΙΑ
Εφηβεία είναι η περίοδος της φυσικής διαμόρφωσης του παιδιού
σε ενήλικο. Κάθε άτομο κατά την περίοδο αυτή παίρνει το 20% του
τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλικου βάρους.
Κατά την περίοδο της εφηβείας συμβαίνουν ραγδαίες ψυχολογικές
και σωματικές αλλαγές. Η διατροφή του έφηβου της εποχής μας
όμως παρουσιάζει σημαντική έλλειψη θρεπτικών συστατικών,
παρόλο που η θερμιδική πρόσληψη όχι μόνο επαρκεί, αλλά συχνά
πλεονάζει. Το θετικό ισοζύγιο ενέργειας που προκύπτει έχει ως
αποτέλεσμα την εμφάνιση παχυσαρκίας, ιδιαίτερα όταν απουσιάζει
η σωματική άσκηση. Για την αποφυγή της παχυσαρκίας θα πρέπει
να υιοθετηθεί μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στους κανόνες
της υγιεινής διατροφής, σε συνδυασμό πάντα με άσκηση.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, κατά την περίοδο της εφηβείας,
θα πρέπει να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες, καθώς και να
καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Η

26. 26
κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θα εξασφαλίσει την πρόσληψη των
απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω
του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματός του με το σχολείο, τα
φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν καταναλώνει τα
τρία γεύματα ημερησίως και τα δύο ενδιάμεσα ελαφριά γεύματα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών
σνακ και κατά συνέπεια την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου
λίπους.
Ωστόσο, θα πρέπει να δίνεται διατροφική έμφαση σε τροφές
πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και
βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αρχικά, το ασβέστιο, είναι ίσως το
πιο σημαντικό συστατικό, αφού οι απαιτήσεις σχετίζονται με την
σκελετική ανάπτυξη. Το 45% του συνόλου των οστών συμβαίνει να
μεγαλώνει καθ’ όλη την περίοδο της εφηβείας. Συγκεκριμένα, τα
αγόρια έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τα κορίτσια. Κάθε παιδί
στην περίοδο της εφηβείας, πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3-4
μερίδες γαλακτοκομικών. Σε περίπτωση δυσανεξίας ή αποστροφής
θα πρέπει να χρησιμοποιούνται εναλλακτικές πηγές ασβεστίου για
την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
Για τον σίδηρο, οι απαιτήσεις επίσης αυξάνονται λόγω της μυϊκής
αύξησης αλλά και της αύξησης του όγκου αίματος. Συγκεκριμένα τα
κορίτσια και οι αθλούμενοι έφηβοι παρουσιάζουν αυξημένες
ανάγκες. Το κόκκινο κρέας προσφέρει τον πιο βιοδιαθέσιμο σίδηρο,
δηλαδή τον σίδηρο που απορροφάται και χρησιμοποιείται
ευκολότερα από τον οργανισμό τους. Δεν είναι όμως εφικτή η
τακτική λήψη κόκκινου κρέατος, αφού η συχνή χρήση του
αντιτίθεται στις γενικές αρχές σωστής διατροφής. Μπορούν αντ’
αυτού να χρησιμοποιηθούν συχνά το αυγό, τα άλιπα λευκά κρέατα,
τα όσπρια και οι ξηροί καρποί για την συμπλήρωση της πρόσληψης
και την κάλυψη των αναγκών.
Ο Ψευδάργυρος είναι άλλο ένα θρεπτικό συστατικό με μεγάλη
σημασία κατά την εφηβεία. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για την
σωστή ανάπτυξη, αλλά και για την σεξουαλική ωρίμανση. Συνήθως
όμως, καταναλώνοντας τρόφιμα για την κάλυψη των αναγκών
σιδήρου, καλύπτονται αυτόματα και οι ανάγκες σε ψευδάργυρο.

27. 27
Τέλος, στην κατηγορία των βιταμινών, προσοχή πρέπει να δοθεί
στην κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D επειδή συμμετέχει στην
ενίσχυση των οστών. Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που να
περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης D. Την βρίσκουμε όμως στο
γάλα και σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, η
βιταμίνη D, συντίθεται στην επιδερμίδα κατά την έκθεση της στον
ήλιο. Ακόμα και 10 λεπτά καθημερινής έκθεσης του προσώπου και
των χεριών μπορεί να είναι αρκετά για την κάλυψη των αναγκών.
Κλείνοντας, δεν πρέπει να παραλείψουμε το γεγονός ότι, για την
κάλυψη των επιθυμητών ποσοτήτων ενέργειας και κάθε θρεπτικού
συστατικού, βασικός παράγοντας επιτυχίας είναι η συνειδητή
συνεργασία και ευαισθητοποίηση του ίδιου του εφήβου.
Ημερήσιες ανάγκες εφήβων σε ενέργεια και πρωτεΐνη
Ηλικία Ενέργεια Ανάλογο Ενέργεια Πρωτεΐνη
(έτη) (θερμίδες) ύψος (cm) (θερμίδες/cm) (γρ./ cm )
Aγόρια
11-14 2500 157 15.9 0.29
15-18 3000 176 17.0 0.34
Κορίτσια
11-14 2200 157 14.0 0.29
15-18 2200 163 13.5 0.27

28. 28
Διατροφικές συστάσεις για εφήβους
Κατάλληλες Τροφές Ποσότητα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί
3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα ή
γιαούρτι ή 60 γρ. τυρί)
Κρέας, πουλερικά,
ψάρια, Αυγά
2-3 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 90 γρ. κρέας ή
πουλερικά ή ψάρι ή 60 γρ κρέας + 30 γρ τυρί )
Ψωμί, δημητριακά,
ρύζι, Ζυμαρικά
6- 11 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = ¾ φλιτζ.
δημητριακά ή ½ φλιτζ. ρύζι ή ζυμαρικά)
Λαχανικά
3-5 μερίδες /ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζ. ωμά, ½
φλιτζ. βρασμένα, ή ¾ φλιτζ. ζωμός λαχανικών)
Φρούτα
3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 μέτριο
φρούτο ή ½ φλιτζάνι φρουτοχυμός )
Λίπη και έλαια 3-4 κουταλιές της σούπας
Γλυκά 2-3 γλυκά επιλογής/εβδομάδα
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
και περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι και πατάτες,
πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικά πολύ λίγο
επεξεργασμένα εποχιακά τρόφιμα και ελάχιστο κρέας. Περιλαμβάνει
όμως δύο βασικά συστατικά: το ελαιόλαδο που είναι η κύρια πηγή
λίπους και το κρασί.
Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και
στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί ως η πιο υγιεινή
διατροφή. Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις
διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της
Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960.
Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς
προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες
μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό,
βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου…

29. 29
Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η
υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών),
προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του
χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή
σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό
διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και
ομορφιά.

30. 30
Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζει αρκετές διαφοροποιήσεις από
χώρα σε χώρα της Μεσογείου. Αυτό οφείλεται στην τοπική
χλωρίδα και πανίδα κάθε περιοχής. Όμως, υπάρχουν κοινά σημεία
στις διατροφικής συνήθειες όλων των λαών της Μεσογείου, όπως
είναι το ελαιόλαδο και η αφθονία των φρούτων, των οσπρίων και
των χορταρικών που συνθέτουν τα βασικά χαρακτηριστικά της
μεσογειακής διατροφής.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Είναι κυρίως, αλλά όχι μόνον, Αγροτικά Προϊόντα που η
παραγωγή τους στηρίχθηκε σε φυσικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει
χρησιμοποίηση εναλλακτικών, προς τα χημικά, μεθόδων
αντιμετώπισης εχθρών, ασθενειών και ζιζανίων (όχι χρήση
συνθετικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ζιζανιοκτόνων),
καθώς και τεχνικών παραγωγής, όπως η εναλλαγή των
καλλιεργειών, η ανακύκλωση φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων,
η χρήση, κατά το δυνατόν, ιθαγενών φυλών ζώων και φυτών, η
φυσική διατροφή, η ελεύθερη και υγιεινή βόσκηση…

31. 31
Τι παραπάνω προσφέρουν σε όλους μας τα Βιολογικά Προϊόντα;
Είναι σαφώς πιο υγιεινά, καθώς δεν αναπτύχθηκαν με
παρεμβάσεις που είναι έξω από την «φυσιολογική» τους ζωή,
όπως ορμόνες, συνθετικά λιπάσματα, βιταμίνες, αντιβιοτικά. Είναι
ασφαλή για την υγεία μας, μια και δεν έχουν υπολείμματα
λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων που, πιθανώς, αθροιστικά και στη
διάρκεια, μπορεί να προκαλέσουν σωρεία προβλημάτων υγείας,
ιδίως στα παιδιά. Έχουν ανώτερη διατροφική αξία και, συχνά, είναι
πιο γευστικά και μυρωδάτα. Τέλος, καλλιεργούνται με μεθόδους
που είναι πολύ πιο φιλικές για το περιβάλλον, συντελώντας, έτσι,
στην αειφορία του πλανήτη.
Πώς διασφαλίζεται ότι τα προϊόντα που αγοράσαμε είναι
βιολογικά;
Υπάρχουν ανεξάρτητοι φορείς, διαπιστευμένοι από το κράτος, που
ελέγχουν, σε όλη την διάρκεια της καλλιέργειας, της ζωής αλλά και
της μεταποίησης των Αγροτικών Προϊόντων, ότι αυτά παράχθηκαν
με τις προϋποθέσεις που απαιτούνται ώστε να είναι Βιολογικά. Εάν
όλα είναι σύμφωνα με τις αρχές της Βιολογικής καλλιέργειας, τότε
πιστοποιούνται από τους φορείς αυτούς με «σφραγίδα» που υπάρχει
στην συσκευασία και που εγγυάται ότι το προϊόν είναι Βιολογικό.

32. 32
Επίσης, απαιτείται ο συσκευαστής και ο λιανοπωλητής των
προϊόντων αυτών να είναι πιστοποιημένος από τους ίδιους
ελεγκτικούς φορείς, ώστε να μπορεί να μεταποιεί ή να πουλά τα
προϊόντα αυτά, σε «χύμα» μορφή, με δική του ευθύνη. Η
λεπτομερής αυτή σειρά ελέγχων, εγγυάται ότι τα προϊόντα που Θα
αγοράσουμε, εφ' όσον είναι από πιστοποιημένους φορείς, είναι
απολύτως σίγουρα Βιολογικά. Εξ' άλλου, το ελεγκτικό αυτό σύστημα
εφαρμόζεται παγκοσμίως και, για την σωστή του υλοποίηση,
παρεμβαίνουν φορείς και εκτός της Ελληνικής επικράτειας.
Γιατί τα βιολογικά προϊόντα δεν βρίσκονται παντού σε
ικανοποιητικές ποσότητες και ποικιλία;
Οι Βιολογικές καλλιέργειες στην Ελλάδα, παρ' όλο που ξεκίνησαν
εδώ και τουλάχιστον 20 χρόνια, δεν αναπτύχθηκαν, για διάφορους
λόγους, στο μέτρο που θα μπορούσαν. Σήμερα, καλλιεργούνται στην
χώρα μας μόλις 300 χιλ. στρ. περίπου ή το 0,8% της συνολικής
έκτασης (στην Ιταλία καλλιεργούνται 11,5 εκατ. στρεμ.). Τεράστιο
και σοβαρό πρόβλημα αποτελεί η ανυπαρξία συντονισμού
παραγωγής και εμπορίου και η ερασιτεχνική προσέγγιση του
θέματος από την πλευρά κάποιων παραγωγών και εμπόρων.
Επίσης, σημαντικό στοιχείο καθυστέρησης αποτελεί και η μη
ικανοποιητική στήριξη της Βιολογικής καλλιέργειας από την
πλευρά του κράτους, σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει στη Ευρώπη.
Για τους λόγους αυτούς, τα Βιολογικά Προϊόντα, συχνά, ή δεν
παράγονται, ή παράγονται αλλά δεν φτάνουν εγκαίρως στον
καταναλωτή, ή τέλος, όταν φτάσουν, δεν καλύπτουν την ποικιλία
και τις ποσότητες που απαιτούνται.

33. 33
Γιατί τα Βιολογικά Προϊόντα είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά;
Κατ' αρχήν, τα βιολογικά προϊόντα χρησιμοποιούν καλλιεργητικές
μεθόδους που δεν βοηθούν στην ποσοτική ανάπτυξη της
παραγωγής. Η έλλειψη συνθετικών λιπασμάτων και
φυτοφαρμάκων, μειώνει τις παραγωγές και, συχνά, τις
ελαχιστοποιεί (ασθένειες και έντομα που προκαλούν ζημίες). Το ίδιο
συμβαίνει με τα ζιζάνια, που αντιμετωπίζονται με σκάλισμα με το
χέρι, πράγμα που ανεβάζει το κόστος παραγωγής. Στην
κτηνοτροφία, πάλι, το πρόβλημα εμφανίζεται με την ίδια ένταση.
Οι φυσικές τροφές και όχι τα κάθε είδους «συνθετικά πρόσθετα» με
τις γνωστές επιπτώσεις υγείας στον άνθρωπο, δεν προσφέρουν τους
όγκους παραγωγής των συμβατικών μεθόδων. Παρ' όλα αυτά, εφ'
όσον οι Βιολογικές καλλιέργειες αναπτυχθούν και πάρουν την θέση
που τους αξίζει, το κόστος και οι τιμές θα πέσουν σε επίπεδα που
θα είναι απολύτως ανταγωνιστικά. Να σημειωθεί ότι η
κατανάλωση των Βιολογικών Προϊόντων στην Ελλάδα καλύπτει
μόλις το 0,4% του συνόλου, σε σχέση με το 2-5% της μέσης
κατανάλωσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
Γιατί η εξωτερική εμφάνιση των Βιολογικών Φρούτων και
Λαχανικών δεν είναι το ίδιο καλή μ' αυτή των συμβατικών;
Οι ποικιλίες των φυτών, η διατροφή (λιπάσματα, ορμόνες), η
φυτοπροστασία και μια σειρά ακόμη καλλιεργητικών φροντίδων,
«αναγκάζουν» τα φρούτα και λαχανικά να αποκτήσουν όψη, σχήμα
και χρώμα, που είναι μεν συμβατά με τις ανάγκες του μάρκετινγκ,

34. 34
δεν είναι όμως καθόλου συμβατά με την φυσική τους μορφολογία.
Πόσο μάλλον που, οι ποικιλίες που προτιμά η Βιολογική Γεωργία
είναι τοπικές, με ελάχιστη έως καθόλου «εξωγενή» βελτίωση. Οι
λόγοι αυτοί κάνουν τα Βιολογικά Προϊόντα να είναι πιο «άσχημα»
από τα συμβατικά, ταυτόχρονα όμως, πιο νόστιμα και υγιεινά.
Μπορούν τα Βιολογικά Προϊόντα να καλύψουν το σύνολο των
αναγκών του σημερινού καταναλωτή;
Ασφαλώς. Εκτός από Λαχανικά, Φρούτα και Γαλακτοκομικά
προϊόντα και Κρέας, τα Βιολογικά Προϊόντα καλύπτουν μια
ποικιλία από προϊόντα καθημερινής χρήσης, όπως Ψωμί και
προϊόντα Αρτοποιείου, Χυμούς, Μπύρες και Αλκοολούχα ποτά,
Λάδια, Μεταποιημένα τρόφιμα (μακαρόνια, ρύζια, έτοιμα φαγητά
κ.λπ.), Παιδικές τροφές, Καλλυντικά, Χαρτικά…
ΜΕΤΑΛΛΑΓΜΕΝΑ: ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΙΑΣ
ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΠΟΙΗΜΕΝΗΣ ΓΕΩΡΓΙΑΣ
Τα μεταλλαγμένα ή γενετικά τροποποιημένα προϊόντα είναι
αποτέλεσμα της βιοτεχνολογίας, μιας νέας τεχνολογίας στην οποία
έχουν επενδύσει υπερεθνικές επιχειρήσεις με στόχο τον έλεγχο του
γενετικού υλικού, την πλήρη εξάρτηση των παραγωγών, την
ρύθμιση της παγκόσμιας παραγωγής της τροφής και ουσιαστικά της
ίδιας της ζωής.

35. 35
Γενετικά μεταλλαγμένος οργανισμός είναι ένας ζωντανός
οργανισμός ο οποίος δημιουργήθηκε τεχνητά, αλλοιώνοντας τη
γενετική του ταυτότητα με την προσθήκη ή την αφαίρεση γονιδίων
που προέρχονται από άλλους εντελώς διαφορετικούς οργανισμούς
(π.χ σε ένα φυτό μπορούν να εισαχθούν γονίδια από ιούς, παθογόνα
βακτήρια, φυτά, ζώα έτσι ώστε το φυτό να παράγει τοξίνες
εναντίον κάποιων εντόμων ή να αποκτήσει ανθεκτικότητα σε
κάποιο ζιζανιοκτόνο). Πετυχαίνουν, υποτίθεται, με αυτόν τον τρόπο
οργανισμούς που έχουν βελτιωμένες αποδόσεις, αντοχή σε εχθρούς
και ασθένειες, προσαρμοστικότητα στο περιβάλλον, εμπλουτισμό σε
βιταμίνες, φαρμακευτικές ουσίες και άλλα. Μέχρι σήμερα όμως και
παρόλο που έχουν διατεθεί για καλλιέργειες και εμπορική διάθεση,
δεν έχουν δοθεί επαρκή επιστημονικά στοιχεία για τα
αποτελέσματα της απελευθέρωσης των οργανισμών αυτών στα
οικοσυστήματα. Και αυτό γιατί η αφαίρεση ενός γονιδίου μπορεί να
γίνει με ακρίβεια, αλλά δεν ισχύει το ίδιο για την τοποθέτησή του
στον οργανισμό που θα το δεχτεί, εξ αιτίας της απρόβλεπτης
συμπεριφοράς των γονιδίων και των μηχανισμών ρύθμισης.
Οι κίνδυνοι για το περιβάλλον εντοπίζονται μέχρι τώρα:
 μεταφορά διαγονιδίων μέσω γύρης

36. 36
 επίδραση βιοεντομοκτόνου σε έντομα μη στόχους
 δημιουργία εντόμων ανθεκτικών στο βιοεντομοκτόνο
 επικράτηση υπερανθεκτικών ζιζανίων που για την
αντιμετώπισή τους χρειάζεται όλο και πιο ισχυρό ζιζανιοκτόνο
Οι κίνδυνοι για την υγεία των καταναλωτών είναι:
 αλλεργικές αντιδράσεις
 τοξικότητα
 αντιθρεπτικές επιδράσεις
 μεταφορά γονιδίου (κυρίως ανθεκτικότητας σε αντιβιοτικά)
ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Με τον όρο προσθετικά τροφίμων, ή πρόσθετα τροφίμων,
χαρακτηρίζονται γενικά διάφορες ουσίες που προστίθενται στις
τροφές, συνηθέστερα έτοιμες για κατανάλωση, καθώς και σε ποτά -
αναψυκτικά, με σκοπό να πετύχουν ένα τεχνολογικό αποτέλεσμα,
όπως συντήρηση, τροποποίηση του χρώματος, της γεύσης, της υφής.
Οι κυριότερες ομάδες προσθέτων είναι οι
χρωστικές, τα συντηρητικά, τα
αντιοξειδωτικά, τα πηκτωματογόνα, τα
ενισχυτικά γεύσης κ.ά. Πολλά
τυποποιημένα "σνακς", ζαχαρώδη,
γλυκίσματα και αναψυκτικά, που κυκλοφορούν σήμερα στο
εμπόριο, περιέχουν μεγάλο αριθμό τέτοιων ουσιών, γνωστών και
ως ουσίες Ε, όπως συστηματοποιήθηκαν στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

37. 37
Τα προσθετικά τροφίμων διακρίνονται, ανάλογα με την προέλευσή
τους, σε φυσικά προσθετικά και σε συνθετικά προσθετικά. Η
προσθήκη πρόσθετων ουσιών με αριθμό Ε στα τρόφιμα είναι ένα
ζήτημα τρέχουσας ανησυχίας για την υγεία εδώ και πολλά χρόνια.
Γενικά, πολλά εκλαϊκευμένα
δημοσιεύματα ενοχοποιούν κατά
καιρούς συγκεκριμένα προσθετικά
τροφίμων ότι προκαλούν σοβαρές
επιπτώσεις στη συμπεριφορά, την
πνευματική κατάσταση και την υγεία
των καταναλωτών, ότι συνδέονται με
διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων
των αλλεργιών, των νευρολογικών διαταραχών, των διαταραχών
εντέρων, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και
της αρθρίτιδας. Η επιστημονική έρευνα δεν επιβεβαιώνει αυτούς
τους φόβους.
ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΩΣ ΦΑΡΜΑΚΑ
A. Τρόφιμα για υγιή μαλλιά
Εάν έχετε ξηρά μαλλιά ή τα μαλλιά σας έχουν αρχίσει να
πέφτουν, τότε τα τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά και σε βιταμίνη Ε
μπορούν να βοηθήσουν πολύ καθώς πολλές μελέτες δείχνουν ότι
αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση
της υγείας των μαλλιών, σταματούν την τριχόπτωση αλλά και
βελτιώνουν την συνολική υγεία και εικόνα των μαλλιών σας.
Για να βοηθήσετε λοιπόν τα μαλλιά σας δείτε μερικά τρόφιμα τα
οποία είναι ιδανικά για αυτό το σκοπό: σπανάκι, μπρόκολο,
φασόλια, σολομός, στρείδια, ξηροί καρποί, αυγά, άπαχο γάλα,
γιαούρτι, καρότα.

38. 38
Β. Τρόφιμα που θεραπεύουν
αβοκάντο
Καταπολε
μά τον
διαβήτη
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Αποτρέπει
τα
εμφράγμα
τα
Ρυθμίζει τη
πίεση
Απαλύνει
το δέρμα
αγκινάρα
Βοηθά στη
πέψη
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Προστατεύ
ει τη
καρδιά μας
Σταθεροποι
εί το ζάχαρο
Προστατε
ύει από
ηπατίτιδ
ες
ανανάς
Δυναμώνε
ι τα οστά
Απαλύνει
το
κρύωμα
Βοηθά τη
πέψη
Εξαφανίζει
οζίδια
Σταματά
τη
διάρροια
Βερίκοκο
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Ρυθμίζει
τη πίεση
Προστατεύ
ει την
όραση
Προστατεύε
ι από
Alzheimer
Επιβραδύ
νει τη
γήρανση
Βρώμη
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Καταπολε
μά τον
διαβήτη
Θεραπεύει
την
δυσκοιλιότη
τα
Απαλύνει
το δέρμα
Γιαούρτι
Προστατεύ
ει από
έλκη
Δυναμώνε
ι τα οστά
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Ενισχύει το
ανοσοποιητι
κό σύστημα
Βοηθά τη
πέψη
Γκρέιπφρ
ουτ
Προστατεύ
ει από τα
εμφράγμα
τα
Βοηθά
στην
απώλεια
βάρους
Βοηθά
στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Καταπολεμ
ά τον
καρκίνο του
προστάτη
Μειώνει
τη
χοληστερί
νη
Γλυκοπατ
άτα
Προστατεύ
ει την
όραση
Φτιάχνει
τη διάθεση
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Δυναμώνει
τα οστά
Δαμάσκη
νο
Επιβραδύν
ει τη
γήρανση
Θεραπεύει
την
δυσκοιλιότ
Ενισχύει
τη μνήμη
Μειώνει τη
χοληστερίνη
Προστατε
ύει από
καρδιακέ

39. 39
ητα ς
παθήσεις
ελαιόλαδο
Προστατεύ
ει την
καρδιά μας
Βοηθά
στην
απώλεια
βάρους
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Καταπολεμ
ά τον
διαβήτη
Απαλύνει
το δέρμα
Καρότα
Προστατεύ
ουν την
όραση
Προστατεύ
ουν τη
καρδιά μας
Αποτρέπο
υν τη
δυσκοιλιότ
ητα
Καταπολεμο
ύν τον
καρκίνο
Βοηθούν
στην
απώλεια
βάρους
Καρπούζι
Προστατεύ
ει τον
προστάτη
Βοηθά
στην
απώλεια
βάρους
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Βοηθά στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Ρυθμίζει
τη πίεση
Καρύδια
Μειώνουν
τη
χοληστερίν
η
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Ενισχύουν
τη μνήμη
Φτιάχνουν
τη διάθεση
Προστατε
ύουν από
καρδιακέ
ς
παθήσεις
Κάστανα
Βοηθούν
στην
απώλεια
βάρους
Προστατεύ
ουν τη
καρδιά μας
Μειώνουν
τη
χοληστερίν
η
Καταπολεμο
ύν τον
καρκίνο
Ρυθμίζου
ν τη
πίεση
Κεράσια
Προστατεύ
ουν τη
καρδιά μας
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Θεραπεύο
υν την
αϋπνία
Επιβραδύνο
υν τη
γήρανση
Προστατε
ύουν από
την νόσο
Αlzheim
er
Κουνουπί
δι
Προστατεύ
ει από τον
καρκίνο
του
προστάτη
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
του
μαστού
Δυναμώνε
ι τα οστά
Εξαφανίζει
τις μελανιές
Προφυλά
σσει από
καρδιακέ
ς
παθήσεις
κρεμμύδι Μειώνουν Καταπολε Σκοτώνου Μειώνουν Καταπολ

40. 40
τον
κίνδυνο
εμφράγμα
τος
μούν τον
καρκίνο
ν τα
βακτηρίδια
τη
χοληστερίνη
εμούν
τους
μύκητες
λάιμ
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Προστατεύ
ει την
καρδιά μας
Ρυθμίζει
τη πίεση
Απαλύνει
το δέρμα
Θεραπεύ
ει το
σκορβούτ
ο
λάχανο
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Αποτρέπει
τη
δυσκοιλιότ
ητα
Βοηθά
στην
απώλεια
βάρους
Προστατεύε
ι τη καρδιά
μας
Βοηθά
στις
αιμορροϊδ
ες
λεμόνια
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Προστατεύ
ουν την
καρδιά μας
Ρυθμίζουν
τη πίεση
Απαλύνουν
το δέρμα
Θεραπεύ
ουν το
σκορβούτ
ο
Λιναρόσπ
οροι
Βοηθούν
τη πέψη
Καταπολε
μούν τον
διαβήτη
Προστατεύ
ουν την
καρδιά μας
Βελτιώνουν
την
πνευματική
μας υγεία
Ενισχύου
ν το
ανοσοποι
ητικό
μάνγκο
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Ενισχύει
τη μνήμη
Ρυθμίζει
τον
θυρεοειδή
Βοηθά τη
πέψη
Προστατε
ύει από
την Νόσο
του
Alzheim
er
Μανιτάρι
α
Ρυθμίζουν
τη πίεση
Μειώνουν
τη
χοληστερίν
η
Σκοτώνου
ν τα
βακτηρίδια
Καταπολεμο
ύν τον
καρκίνο
Δυναμώ
νουν τα
οστά
Μέλι
Επουλώνε
ι πληγές
Βοηθά τη
πέψη
Προστατεύ
ει από
έλκη
Αυξάνει
την
ενέργεια
Καταπολ
εμά τις
αλλεργίες
μήλα Προστατεύ Αποτρέπο Σταματούν Καταπολεμο Μαλακώ

41. 41
ουν τη
καρδιά
υν τη
δυσκοιλιότ
ητα
τη
διάρροια
ύν τη
Νεφρική
Ανεπάρκεια
νουν τις
αρθρώσει
ς
(αποτρέπ
ουν την
αρθρίτιδα
)
Μούρα
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Προστατεύ
ουν τη
καρδιά μας
Σταθεροπο
ιούν το
ζάχαρο
Ενισχύουν
τη μνήμη
Αποτρέπ
ουν τη
δυσκοιλιό
τητα
Μπανάνα
Προστατεύ
ει τη
καρδιά μας
Μαλακώνε
ι τον βήχα
Δυναμώνε
ι τα
κόκαλα
Ρυθμίζει τη
πίεση
Σταματά
τη
διάρροια
Μπρόκολ
ο
Δυναμώνε
ι τα οστά
Προστατεύ
ει την
όραση
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Προστατεύε
ι τη καρδιά
μας
Ρυθμίζει
τη πίεση
Νερό
Βοηθά
στην
απώλεια
βάρους
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Καταπολε
μά τη
πέτρα στα
νεφρά
Απαλύνει
το δέρμα
παντζάρι
α
Ρυθμίζουν
τη πίεση
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Δυναμώνο
υν τα
κόκαλα
Προστατεύο
υν τη
καρδιά μας
Βοηθούν
στην
απώλεια
βάρους
Πεπόνια
Προστατεύ
ουν την
όραση
Ρυθμίζουν
τη πίεση
Μειώνουν
τη
χοληστερίν
η
Καταπολεμο
ύν τον
καρκίνο
Ενισχύου
ν το
ανοσοποι
ητικό
Πίτουρο
Καταπολε
μά τον
κολονιαίο
προστάτη
Θεραπεύει
την
δυσκοιλιότ
ητα
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Βοηθά στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Βελτιώνε
ι την
πέψη
Πορτοκάλ Ενισχύουν Καταπολε Προστατεύ Ρυθμίζουν

42. 42
ια το
ανοσοποιη
τικό
σύστημα
μούν τον
καρκίνο
ουν την
καρδιά μας
την
αναπνοή
πράσινο
τσάι
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Προστατεύ
ει την
καρδιά μας
Βοηθά
στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Βοηθά στην
απώλεια
βάρους
Σκοτώνει
τα
βακτηρίδ
ια
Ροδάκινα
Θεραπεύο
υν την
δυσκοιλιότ
ητα
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Βοηθούν
στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Βοηθούν τη
πέψη
Βοηθούν
στις
αιμορροΐδ
ες
Ρύζι
Προστατεύ
ει την
καρδιά μας
Καταπολε
μά τον
διαβήτη
Καταπολε
μά τη
πέτρα στα
νεφρά
Καταπολεμ
ά τον
καρκίνο
Βοηθά
στην
αποτροπ
ή
εγκεφαλι
κών
Σιτάρι
Καταπολε
μά τον
κολονιαίο
προστάτη
Θεραπεύει
την
δυσκοιλιότ
ητα
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Βοηθά στην
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
Βελτιώνε
ι τη
πέψη
Σκόρδο
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Ρυθμίζει
την πίεση
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Σκοτώνει
τα
βακτηρίδια
Καταπολ
εμά τους
μύκητες
Σταφύλια
Προστατεύ
ουν την
όραση
Καταπολε
μούν τη
πέτρα στα
νεφρά
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Βελτιώνουν
τη
κυκλοφορία
του αίματος
Προστατε
ύουν την
καρδιά
Σύκα
Βοηθούν
στην
Βοηθούν
στην
Μειώνουν
τη
Καταπολεμο
ύν τον
Ρυθμίζο
υν την

43. 43
απώλεια
βάρους
αποτροπή
εγκεφαλικ
ών
χοληστερίν
η
καρκίνο πίεση
τομάτα
Προστατεύ
ει τον
προστάτη
Καταπολε
μά τον
καρκίνο
Μειώνει
τη
χοληστερίν
η
Προστατεύε
ι την
καρδιά
Τσίλι
Βοηθά τη
πέψη
Απαλύνει
τον
πονόλαιμο
Θεραπεύει
την
ιγμορίτιδα
Καταπολεμ
ά τον
καρκίνο
Ενισχύει
το
ανοσοποι
ητικό
φασόλια
Αποτρέπο
υν τη
δυσκοιλιότ
ητα
Βοηθούν
τις
αιμορροΐδε
ς
Μειώνουν
τη
χοληστερίν
η
Καταπολεμο
ύν τον
καρκίνο
Σταθεροπ
οιούν το
ζάχαρο
φράουλες
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
Προστατεύ
ουν την
καρδιά μας
Ενισχύουν
τη μνήμη
Μειώνουν
το άγχος
Φιστίκια
Προστατεύ
ουν από
καρδιακές
παθήσεις
Βοηθούν
στην
απώλεια
βάρους
Καταπολε
μούν τον
καρκίνο
του
προστάτη
Μειώνουν
τη
χοληστερίνη
Δημιουρ
γούν /
επιδεινώ
νουν
πεπτικές
διαταραχέ
ς
Ψάρι
Προστατεύ
ει την
καρδιά μας
Ενισχύει
τη μνήμη
Ενισχύει
το
ανοσοποιη
τικό
σύστημα
Καταπολεμ
ά τον
καρκίνο

44. 44
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευ
ή
Σάββατο Κυριακή
Πρωινό
Γάλα με
δημητρια
κά ολικής
άλεσης
Ψωμί
με τυρί
Ψωμί
με
ταχίνι
(ή
βούτυρο)
και μέλι
Ψωμί
με
βούτυρο
και
μαρμελά
δα
Ψωμί με
ελιές και
τομάτα
Γάλα με
δημητριακ
ά
Ψωμί με
βούτυρο
και μέλι ή
μαρμελάδα
Δεκατι
ανό
Κουλούρι
σουσαμένι
ο
Σταφιδό
ψωμο
Σπανακ
όπιτα ή
τυρόπιτ
α
Σάντουι
τς από
ψωμί
ολικής
άλεσης
με τυρί
και
τομάτα
Ένα
κομμάτι
κέικ ή
τσουρέκι
Φρούτο Τοστ με
τυρί
Μεσημε
ριανό
Φακές ή
φασολάδα
ή ρεβίθια
ή άλλο
όσπριο με
ψωμί,
ελιές,
τυρί ή
ψάρι
καπνιστό
Κοτόπου
λο με
πατάτες
στο
φούρνο
Λαδερό,
όπως
φασολάκ
ια,
αρακάς,
αγκινάρ
ες,
ιμάμ,
μπριάμ
με
ψωμί
και τυρί
Μακαρό
νια με
σάλτσες,
ή
παστίτσι
ο, ή
γεμιστά
Ψάρι/Θαλα
σσινά
Με χόρτα
ή πλακί ή
ψαρόσουπα
ή
τηγανισμέ
νο
Κόκκινο
κρέας με
ρύζι (π.χ.
λεμονάτο,
κοκκινιστό
) ή κρέας
με
λαχανικά
και ψωμί
(π.χ.
φρικασέ,
χοιρινό
σελινάτο
μοσχάρι με
μελιτζάνες
Ό,τι
επιθυμήσ
αμε ή
ό,τι
προκύπτε
ι στη
βόλτα με
την
οικογένει
α ή τους
φίλους
μας
Απογευ
ματινό
Φρούτο ή
ένα
Φρούτο
ή ένα
Φρούτο
ή ένα
Φρούτο
ή ένα
Φρούτο ή
ένα ποτήρι
Φρούτο ή
ένα ποτήρι
Φρούτο ή
ένα

45. 45
Β. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ
ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
Ο ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει φέρει αλλαγές στις
διατροφικές μας συνήθειες. Τα παιδιά της πόλης που άλλοτε
έτρωγαν το σπιτικό φαγητό που ετοίμαζε η μητέρα τους,
καταναλώνουν τουλάχιστον μια φορά την ημέρα γρήγορο φαγητό.
Όντας φθηνό, γευστικό και διαθέσιμο σε κάθε γωνιά της πόλης
αποτελεί μια καλή λύση, κυρίως για τους γονείς με χαμηλό
εισόδημα. Επιπλέον, οι σημερινές οικονομικές συνθήκες αναγκάζουν
τη μητέρα να εργάζεται, συνεπώς ο χρόνος για την παρασκευή
σπιτικού φαγητού για τα παιδιά συρρικνώνεται ή εξαφανίζεται.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΔΡΟΥΝ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ
ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ
Όταν το άτομο μπει στην εφηβεία, οι διατροφικές του συνήθειες
επηρεάζονται από διάφορες πληροφορίες που λαμβάνει από διάφορες
πηγές. Επίσης το βαρύ πρόγραμμα, λόγω μαθημάτων και άθλησης,
ποτήρι
χυμό
ποτήρι
χυμό
ποτήρι
χυμό
ποτήρι
χυμό
χυμό χυμό ποτήρι
χυμό
Βραδινό
Ψωμί με
τυρί
Ψωμί
με αβγό
Ψωμί
με ελιές
Γιαούρτι
με
φρούτα
και
ξηρούς
καρπούς
Κρέμα ή
ρυζόγαλο
Το ίδιο
φαγητό με
το
μεσημερια
νό, αλλά σε
μικρότερη
ποσότητα
Χορτόπιτ
α ή
τυρόπιτα

46. 46
αναγκάζει τον έφηβο να τρώει στο πόδι και συχνά μακριά από το
σπίτι του. Άλλοι παράγοντες είναι :
 Η Οικογένεια: Το διατροφικό περιβάλλον που παρέχουν οι
γονείς στα παιδιά τους, ξεκινώντας από την ηλικία των 3-4
χρόνων, διαμορφώνει τις διατροφικές τους συνήθειες σε μεγάλο
βαθμό. Έτσι ένα παιδί που σε μικρή ηλικία τρώει φρούτα και
λαχανικά καθημερινά, το πιθανότερο είναι να συνεχίσει να τα
περιλαμβάνει στη διατροφή του και ως έφηβος. Αντίθετα, αν
κάποιο παιδί τρώει σε μικρή ηλικία πληθώρα τροφών πλούσιων σε
λίπος και ζάχαρη, όπως είναι τα γλυκά και το έτοιμο φαγητό,
δύσκολα στην εφηβεία θα αλλάξει διατροφικές συνήθειες.
 Η Τηλεόραση - Διαφήμιση: Παρατηρείται πως οι επιλογές
των εφήβων όσον αφορά το φαγητό σχετίζονται με τη συχνότητα
που βλέπουν στην τηλεόραση να διαφημίζονται κάποια τρόφιμα και
με το τρόπο που αυτά διαφημίζονται (πχ. μέσω ηθοποιών,
αθλητών, μοντέλων που οι έφηβοι έχουν ως πρότυπα) και τα οποία
τελικά τα υιοθετούν στο διαιτολόγιό τους. Επιπλέον, η αισθητική
του σώματος, όπως αναπαράγεται από τα τηλεοπτικά πρότυπα,
πολλές φορές διαμορφώνει τροφικές επιλογές, ειδικότερα στα
κορίτσια που ενδιαφέρονται περισσότερο για την εικόνα του
σώματός τους.
 Τα Έτοιμα Τρόφιμα : οι έφηβοι καταναλώνουν με μεγάλη
συχνότητα και σε σημαντικές ποσότητες τρόφιμα, όπως πατατάκια,
γλυκά, αναψυκτικά, χάμπουργκερ, πίτσες, δηλαδή τρόφιμα που τα
βρίσκουν εύκολα εκτός σπιτιού και είναι έτοιμα να φαγωθούν χωρίς
να χρειαστεί να τα ετοιμάσουν οι ίδιοι, ευχάριστα στη γεύση,
συνήθως πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, και λιγότερο πλούσια
σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

47. 47
 Διάθεση για αυτονομία: ο αριθμός των γευμάτων που
αποφεύγει ο έφηβος ή καταναλώνει "εκτός σπιτιού" αυξάνεται από
την αρχή της εφηβείας ως το τέλος, αντικατοπτρίζοντας την όλο και
μεγαλύτερη ανάγκη για αυτονομία και διάθεση για ελεύθερο χρόνο
μακριά από το σπίτι και την οικογένεια.
 Διάθεση - Στρες: Το ψυχολογικό στρες είναι κοινό
χαρακτηριστικό της σύγχρονης ζωής και μπορεί να αλλάξει
συμπεριφορές που επηρεάζουν την υγεία. Η επίδραση του στρες
στην επιλογή τροφίμων είναι σύνθετη, ειδικά εξαιτίας των
διαφόρων τύπων στρες που μπορεί να βιώσει κανείς. Η επίδραση
του στρες στην πρόσληψη τροφής εξαρτάται από το άτομο, τον
παράγοντα που προκαλεί το στρες και τις συνθήκες. Γενικά, κάποια
άτομα τρώνε περισσότερο από το κανονικό, ενώ κάποια άλλα
λιγότερο, όταν βιώνουν καταστάσεις στρες. Γενικότερα, η διάθεση
επηρεάζει έντονα την επιλογή των τροφίμων.
 Οικονομική ευχέρεια: Είναι φανερό ότι η διατροφή του κάθε
ανθρώπου, άρα και των εφήβων, επηρεάζεται από την οικονομική
του άνεση. Όσο περισσότερα χρήματα μπορεί να διαθέσει τόσο
καλύτερη ποιότητα τροφής αλλά και προϊόντα μπορεί να αγοράσει.
Για παράδειγμα, τα βιολογικά προϊόντα παρουσιάζουν μια άνθιση
την εποχή που ζούμε και κοστίζουν πολύ περισσότερο από τα
συμβατικής καλλιέργειας. Το φρέσκο ψάρι είναι πολύ πιο ακριβό
από το κατεψυγμένο και το κονσερβοποιημένο και, φυσικά, έχει
περισσότερες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες και καθόλου
συντηρητικά. Το ίδιο συμβαίνει με τα κρεατικά αλλά και με τα
φρούτα και τα λαχανικά. Κάποιος λοιπόν που μπορεί να διαθέσει
ένα μέρος από το εισόδημά του χωρίς να στερηθεί κάτι άλλο,
εξασφαλίζει μια καλύτερη και πιο υγιεινή διατροφή από κάποιον

48. 48
άλλον που λόγω οικονομικής στενότητας καταφεύγει σε
τυποποιημένα προϊόντα .
 Η Θρησκεία: Η κάθε θρησκεία έχει την δική της φιλοσοφία
και μέρος αυτής είναι και η διατροφή. Για παράδειγμα, οι Ινδουϊστές
απαγορεύεται να τρώνε βοδινό γιατί θεωρείται ιερό ζώο. Η
μουσουλμανική θρησκεία απαγορεύει το χοιρινό γιατί το θεωρεί
βρόμικο κρέας. Στο χριστιανισμό υπάρχουν περίοδοι νηστείας όπου
οι χριστιανοί πρέπει να αποφεύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα για
κάποιες μέρες, ενώ οι μουσουλμάνοι έχουν την περίοδο του
Ραμαζανίου κατά την οποία δεν πρέπει να τρώνε τίποτα από την
ανατολή έως την δύση του ηλίου. Βλέπουμε λοιπόν πως η θρησκεία
επηρεάζει άμεσα τα ήθη και τα έθιμα του κάθε τόπου και των
πολιτών του.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΙΘΟΥΣ
 χρησιμοποιούνται μέθοδοι της ψυχολογίας και της
κοινωνιολογίας στοχεύοντας στην αξιοποίηση της γνώσης των
ευαίσθητων σημείων των πολιτών προς χειραγώγησή τους…
 η διαφήμιση καταφεύγει σε παραπληροφόρηση (ισχυρισμοί για το
μέγεθος και τη θρεπτικότητα του αγαθού), αποπροσανατολισμό,
αποφεύγει τη λογική και αποδίδει φανταστικές ιδιότητες στα
προβαλλόμενα αγαθά, υπερβάλλοντας στους επαίνους και στα
πλεονεκτήματά τους (η κατανάλωση του προϊόντος προσδίδει
ενέργεια, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την υγεία)..
 επιχειρείται συναισθηματική προσέγγιση των δεκτών (το
προϊόν αλλάζει τη διάθεση) και υιοθετείται η τεχνική του
λανθάνοντος αξιολογικού χαρακτηρισμού, σύμφωνα με την οποία
τα αγαθά ταυτίζονται με ανθρώπινες αξίες (η μητρική αγάπη
εξαντλείται στην αγορά συγκεκριμένου γάλακτος για το μωρό..)…
 γίνεται κατάχρηση επίκλησης αυθεντιών (συνήθως, τα αγαθά
παρουσιάζονται από δημοφιλή πρόσωπα που είναι άριστα στην
επιτέλεση των εργασιακών τους καθηκόντων, αλλά δεν έχουν
καμία γνώση επί του προϊόντος που διαφημίζουν… ωστόσο, λόγω
του υψηλού κύρους τους και της εκτίμησης που απολαμβάνουν από