Materi pembinaan kebugaran jasmani pada ASN dan anak sekolah

1. PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI

2. BIODATA
Nurhayati, SKM, MPH
Alamat :
• Griya Bakti Utama B5/11 Makassar
• Hp. 081384748307
Riwayat Pendidikan
S1 - FKM UNHAS
S2 - Koningklijt Instituut Voor De Tropen Amsterdam
Riwayat Pekerjaan
ü Fungsional Pembimbing Kesehatan Kerja Dinas
Kesehatan Prov. Sulsel
ü Kasubag Fasilitasi Kesehatan Setda. Prov. Sulbar
ü Staf Dinas Kesehatan Prov. Sulbar

3. PROMOTIF PREVENTIF KURATIF REHABILITATIF
Tulang punggung
keluarga
Pencetak generasi
penerus bangsa
Penggerak ekonomi
bangsa
Generasi Milenial
Pencetak generasi
penerus bangsa
Calon Pemimpin
Bangsa
Penyakit Menular, terutama pada Tahun 2021
Pandemi Covid – 19 yang masih meningkat
Kasusnya

4. 14.80%
26.10%
13.60%
11.50%
21.80%
33.50%
BB LEBIH OBESITAS KURANG
AKTIFITAS FISIK
INDIKATOR FAKTOR RISIKO
Riskesdas 2013 Riskesdas 2018
25.80%
7.0%
8.50%
6.90%
10.90%
HIPERTENSI DIABETES STROKE
MELITUS
PREVALENSI PENYAKIT TIDAK
MENULAR
34.10%
Riskesdas 2013 Riskesdas 2018
Meningkatnya
BB lebih,
obesitas dan
kurang aktivitas
fisik diiringi
dengan
meningkatnya
prevalensi
Hipertensi, DM
dan Stroke
LATAR BELAKANG

5. Proporsi Aktifitas Fisik pada Penduduk Umur >10 Tahun menurut
Karakteristik (RISKESDAS 2018)
35.6
66.8
73
76.2 77.9 78.9 78.1 76.8
74.2
68.6
52.1
64.4
50.4 49.6
33.2
27
23.8 22.1 21.1 21.9 23.2
25.8
31.4
47.9
20
10
0
30
40
50
60
70
80
90
10 -14 15 - 19 20 - 24 25 - 29 65 +
30 - 34 35 - 39
Aktivitas fisik cukup
40 - 44 45 - 49 50 - 54 55 - 59 60 - 64
Aktivitas fisik kurang

7. 1. AKTIVITAS FISIK HARIAN
Setiap gerakan tubuh
yg dapat
meningkatkan
pengeluaran tenaga /
energi

8. Tiga kategori aktivitas fisik berdasarkan intensitas latihan dan
kalori yang dikeluarkan:
1. Aktivitas fisik ringan
- Memerlukan s e d i k i t e n e r g i d a n t i d a k menyebabkan
p e r u b a h a n p a d a sistem p e r n a p a s a n  masih d a p a t
berbicara dan bernyanyi
- Energi yang dikeluarkan: < 3,5 kkal/menit
- Contoh: berjalan santai di rumah/kantor, membaca, menulis,
menyapu, memasak, dll.

9. 2.Aktivitas fisik sedang
-Menyebabkan tubuh sedikit berkeringat serta denyut
jantung dan
frekuensi napas lebih cepat  masih dapat berbicara
tetapi tidak sanggup bernyanyi
- Energi yang dikeluarkan: 3,5 - 7 kkal/menit
-Contoh: berkebun, menanam pohon, mencuci mobil,
memindahkan perabot ringan, memotong rumput dengan
mesin pemotong rumput, dll.

10. 3. Aktivitas fisik berat
- Mengeluarkan banyak keringat serta denyut jantung
dan frekuensi napas sangat meningkat  bisa sampai
kehabisan napas
- Energi yang dikeluarkan: > 7 kkal/menit
- Contoh: berjalan sangat cepat/jogging/lari dengan
kecepatan > 8 km/jam, berjalan mendaki bukit, naik
gunung, mencangkul, memindahkan perabot berat,
bulu tangkis kompetitif, sepak bola, dll.

12. INDEKS
AKTIVITAS FISIK
LANGKAH/HARI
< 5.000
TINGKAT AKTIVITAS
FISIK
SEDENTARY
5.000 –
7.499
7.500 –
9.9999
10.000 –
12.4999
> 12.000
KURANG AKTIF
AGAK AKTIF
AKTIF
SANGAT AKTIF

13. Kegiatan
di rumah
Parkir
kendaraan
lebih jauh
Peregangan
Kekakuan (-), posisi
statis
Sering
mengubah
posisi duduk
Jalan saat
istirahat makan
siang
Menggunakan
tangga
Jalan ke tempat
pemberhentian
kendaraan umum
PENINGKATAN AKTIVITAS FISIK

14. 2. STRETCHING/PEREGANGAN
1. Mengoptimalkan aktivitas sehari-hari
2. Meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
3. Meningkatkan kesehatan mental dan relaksasi
4. Mengurangi ketegangan otot
5. Meningkatkan fleksibilitas jaringan otot
6. Mengurangi risiko cedera otot (kram)
7. Mengurangi risiko nyeri/cedera punggung
8. Meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
bagi atlet
9. Mengurangi keluhan saat menstruasi

15. 3. LATIHAN FISIK
Semua bentuk
aktivitas fisik
yang dilakukan
terstruktur,
terencana,
berkesinambung
an dg tujuan utk
meningkatkan
kebugaran
jasmani

16. BAIK
• DIMULAI SEJAK USIA
DINI
• SESUAI DENGAN
KONDISI MEDIS
• SESUAI TINGKAT
KEBUGARAN
• TIDAK
MENIMBULKAN
DAMPAK
MERUGIKAN
BENAR
• DIMULAI SECARA
BERTAHAP
• PEMANASAN 10-15
MENIT
• INTI 20-60 MENIT
• PENDINGINAN 5-10
MENIT
TERUKUR
• OLAHRAGA
MASUK ZONA
LATIHAN
• DNM = 220-
UMUR
• TALK TEST
TERATUR
• FREKUENSI SECARA
TERATUR
• 3-5 PER MINGGU
DENGAN ISTIRAHAT
1 HARI.
LATIHAN FISIK ??????

17. LATIHAN AEROBIK
Lorem ipsum dolor sit
amet, nec an dictas
equidem appellantur,
ut has commune
accommodare. Mea
illum, ludus solet idpro.
LATIHAN KELENTURAN
Lorem ipsum dolor sit
amet, nec an dictas
equidem appellantur, ut
has commune
accommodare. Mea illum,
ludus solet idpro.
LATIHAN KEKUATAN
LATIHAN KESEIMBANGAN
Lorem ipsum dolor sit amet,
nec an dictas equidem
appellantur, ut has
commune accommodare.
Mea illum, ludus solet idpro.
BENTUK LATIHAN FISIK

18. 1
2
3
4
Latihan Fisik
Grup Latihan
Aerobik
A
Deskripsi latihan
Aerobik
Aktivitas aerobik yang
membutuhkan keterampilan
atau kebugaran jasmani
minimal untuk melakukannya
Rekomendasi
Untuk semua
orang dewasa
Contoh
Jalan kaki, bersepeda
santai, aqua- aerobik,
menari dengan
gerakan perlahan
C
B
D
Aktivitas aerobik intensitas
tinggi yang
membutuhkan keterampilan
minimal
Aktivitas aerobik yang
membutuhkan
keterampilan untuk
melakukannya
Olahraga rekreasi
Untuk orang dewasa
yang sudah biasa
melakukan aktivitas
dan/atau memiliki
tingkat kebugaran
jasmani rata2
Untuk orang dewasa yang
sudah terampil dan/atau
memiliki tingkatkebugaran
jasmani rata2
Untuk orang dewasa yang sudah
teratur melakukan latihan fisik
dan memiliki tingkat kebugaran
jasmani rata2
Jogging,lari,
mendayung, menari
dengan gerakan yang
cepat
Berenang
Olahraga raket, bola
basket, sepak bola

19. 4.PENGUKURAN KEB JASMANI
1. Mengetahui tingkat kebugaran jasmani
2. Mengetahui adanya kelainan/penyakit
3. Membuat program latihan yang sesuai
dengan hasil tingkat kebugaran jasmani
4. Evaluasi hasil program latihan fisik

20. 9
KEBUGARAN JASMANI
 Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu dan leluasa
mengerjakan tugas atau pekerjaan sehari-hari secara aktif dan produktif, tanpa mengalami keletihan.
 Kebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivitas fisik dan kegiatan olahraga, yang
dilakukan secara teratur, terukur & terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin dan latihannya.
Komponen Kesehatan
• Daya Tahan Jantung dan Paru
• Komposisi Tubuh
• Kekuatan Otot
• Daya Tahan Otot
• Fleksibilitas
Komponen Keterampilan
Keseimbangan
Kecepatan
Kelincahan
Daya Ledak
Koordinasi
Kecepatan Reaksi

21. Tes Kebugaran Bagi Pekerja
Contoh-contoh tes kebugaran
yang dapat dilakukan adalah:
⚫ Ergocycle Astrand
⚫ Lari 2.4 km (cooper test)
⚫ Lari 12 menit
⚫ Lari 15 menit (balke test)
⚫ Harvard step test
⚫ Jalan cepat 4.8 km
⚫ Bleep test
⚫ Jalan/Lari 1.6 km
(rockport)
⚫ Tes Jalan 6 menit
⚫ Tes Kesegaran Jasmani
Indonesia (TKJI)
⚫ Single test
TES ROCKPORT
• Tes lapangan untuk
mengukur daya
tahan jantung-paru
orang dewasa
TES JALAN 6 MENIT
• Tes lapangan untuk
mengukur daya tahan
jantung-paru lansia
atau peserta tes
dengan resiko penyakit
tertentu

25. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
1. Memperkuat otot dan kapasitas jantung
2. Menurunkan risiko PTM (BB, tekanan darah, profil lipid, gula darah)
3. Memperbaiki fleksibilitas sendi, kekuatan otot, postur
4. Menurunkan risiko keropos tulang
5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
1. Meningkatkan percaya diri, sportivitas dan tanggung jawab
2. Mengurangi kecemasan dan depresi
1. Meningkatkan produktivitas dan Prestasi
2. Menurunkan angka absensi
3. Menurunkan biaya pengobatan

26. 26

27. 27

28. HUBUNGANLATIHANFISIKDENGANIMUNITAS
TUBUH
Penelitian menunjukkan
bahwa latihan fisik dapat
memengaruhi sistem
kekebalan tubuh.
• latihan fisik rutin dengan
intensitas sedang dapat
memberikan efek positif
dengan mengurangi
kerentanan terhadap
infeksi.
1.Rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Tetap Aktif Selama Pandemi COVID-19(2020)
2.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’ s defense system. J Sport Heal Sci.

29. Dimulai sesuai kemampuan dan dinaikkan
bertahap hingga mencapai rekomendasi:
● Aktivitas fisik intensitas sedang 150-300
menit/minggu atau aktivitas fisik intensitas berat
75-150 menit/minggu, atau kombinasi keduanya
● Latihan kekuatan otot minimal 2 kali/minggu
● Aktivitas yang dapat melatih beberapa komponen
seperti keseimbangan dan kekuatan otot 3 hari
dalam seminggu.
● Membatasi waktu yang dihabiskan untuk kegiatan
sedentari dan menggantikannya dengan berbagai
aktivitas
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary
Behaviour 2020
REKOMENDASI LATIHAN FISIK
LANJUT USIA (WHO)

30. Melakukan beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada
tidak melakukan apapun.
Jika lanjut usia tidak memenuhi rekomendasi,
maka melakukan beberapa aktivitas fisik akan
bermanfaat bagi kesehatan mereka.
Lanjut usia harus memulai dengan melakukan
sedikit aktivitas fisik dan secara bertahap
ditingkatkan frekuensi, durasi, dan intensitasnya.
Lanjut usia sebaiknya melakukan aktivitas fisik sesuai
dengan kemampuan fungsional yang memungkinkan, dan
menyesuaikan upaya untuk meningkatkan aktivitas fisik
sesuai dengan tingkat kebugaran mereka
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary
Behaviour 2020
11

31. Prapartisipasi
Latihan
1
4
• PAR-Q & You
• Pemeriksaan Kesehatan:
Anamnesa
Pemeriksaan Fisik (TB,BB,T,N)
EKG rest/exercise
Lab Darah
• Pengukuran Kebugaran Jasmani
• Pemantauan dan evaluasi

32. ABSOLUT
● Penyakit jantung koroner yang baru terjadi <
3 bulan
● Aritmia tidak terkontrol
● Angina pektoris yang tidak stabil
● Dekompensasio kordis derajat III
● Hipertensi tidak terkontrol: tekanan darah
sistol ≥180 mmHg, tekanan darah diastol
≥110 mmHg
● Anemia berat : Hb ≤ 6 gr/dl
● Diabetes melitus tipe 1 dengan pengobatan
insulin
● Hipertiroid
● Gangguan kejiwaan yang serius
KONTRAINDIKASI
RELATIF
● Tekanan darah tinggi : tekanan darah sistol >160
mmHg, tekanan darah diastol >100 mmHg
● Kardiomiopati
● Kelainan katup jantung
● Diabetes melitus dengan kadar gula darah sewaktu
>250 mg/dl
● Rasa lelah yang berlebihan
● Nyeri perut dan nyeri punggung
● Gangguan pada tungkai seperti inflamasi pada
penyakit Gout, artritis dan rematoid artritis
● Palpitasi (denyut nadi istirahat >100 kali per menit)
● Gangguan pernapasan, seperti serangan asma,
penyakit paru obstruktif kronis (PPOK)
● Demam

33. PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA
YA TIDAK
 Apakah dokter pernah menyatakan Anda memiliki masalah pada
jantung atau tekanan darah tinggi?
 Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada saat melakukan
aktivitas sehari-hari atau saat melakukan aktivitas fisik?
 Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing
atau kehilangan kesadaran dalam 1 tahun terakhir?
 Apakah Anda pernah didiagnosis dengan kondisi medis kronis
selain penyakit jantung dan tekanan darah tinggi?
 Apakah saat ini Anda mengonsumsi obat yang diresepkan untuk
kondisi kronis medis tertentu?
 Apakah saat ini/1 tahun terakhir Anda memiliki masalah pada
tulang, persendian, jaringan lunak yang dapat diperburuk dengan
melakukan aktivitas fisik?
 Pernahkah dokter mengatakan bahwa Anda hanya boleh melakukan
aktivitas fisik yang diawasi secara medis?
KUESIONER PAR-Q+ 2023
SKRINING KESEHATAN
14

34. ● Melalui pemeriksaan kesehatan
● Mengikuti program individual
sesuai kemampuan fisik,
kesehatan dan kebugaran
jasmani
● Ditingkatkan bertahap
● Latihan fisik bervariasi & sesuai
kegemaran
● Tempat latihan di mana saja :
perhatikan cuaca, lingkungan
sehat, aman, nyaman, bebas
polusi, tidak rawan risiko cedera.
●
LATIHAN FISIK BAIK

35. LATIHAN FISIK BENAR
• Peregangan
• 5-10 menit
Pemanasan
Latihan Inti
• Kardiorespirasi
• Kekuatan/daya tahan
otot
• Keseimbangan
• 20-60 menit
• Peregangan
• 5-10 menit
Pendinginan

36. ● Ukur Denyut Nadi Latihan
○ DNM=(220-UMUR)x/menit
○ utk ⮅ daya tahan tubuh
lansia Denyut Nadi Latihan:
60-70% DNM
● Talk Test
LATIHAN FISIK TERUKUR

37. Intensitas Subjektif Objektif
Tes bicara Nadi maksimal
( %)
Ringan Mampu berbicara dan/atau
bernyanyi
< 64
Sedang Mampu berbicara, namun
tidak mampu bernyanyi
64 – 76
Berat Sulit untuk berbicara > 76
ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription
INTENSITAS LATIHAN FISIK

38. LATIHAN FISIK TERATUR
AEROBIK
3-5 kali/mgg
KEKUATAN OTOT
2 kali/mgg
KELENTURAN
> 2 kali/mgg

39. LATIHAN FISIK LANJUT USIA
FITT AEROBIK
(KARDIORESPIRASI)
KEKUATAN DAN DAYA TAHAN
OTOT
KELENTURAN
FREKUENSI ≥ 5 kali/mg latihan intensitas sedang
≥ 3 kali/mg, latihan intensitas berat
3-5 kali/mg, kombinasi keduanya
≥ 2 kali/mgg ≥ 2 kali/mgg
INTENSITAS Dari skala 0-10
Intensitas sedang 5-6
Intensitas berat 7-8
Intensitas ringan (40-50% 1 RM) untuk
pemula, ditingkatkan bertahap sd
intensitas sedang-berat (60-80% 1 RM)
Alternatif Skala 0-10,intensitas sedang 5-6
sd berat 7-8
Diregangkan semaksimal mungkin
sd timbul rasa tidak nyaman
TIME (WAKTU) 30-60 menit/hari intensitas sedang, 20-30
menit/hari intensitas berat, kombinasi
keduanya
(akumulasi beberapa aktivitas yg dilakukan
min10 menit)
8-10 jenis latihan yang melibatkan otot
besar, 1-3 set, masing-masing 8-12 repetisi
Menahan pereganan 30-60 detik
TIPE Semua latihan yang tidak menimbulkan
beban berlebihan spt berjalan. Aquatic
exercise dan sepeda statis dpt menjadi
pilihan untuk yang memiliki keterbatasan.
Program latihan beban progresif, kalistenik,
naik turun tangga, jenis latihan lain yang
menggunakan otot-otot besar
Semua jenis aktivitas yang dapat
meningkatkan kelenturan
dilakukan dengan perlahan dan
diakhiri dengan streching statis
American College of Sports Medicine Guideline for Exercise Testing and Prescription 11th Edition.2018

40. LATIHAN
AEROBIK
27
PERHATIAN:
• Penyakit Jantung & Hipertensi:
tidak dianjurkan intensitas berat
• Kencing Manis:
membawa permen/makanan manis
olahraga tidak lebih dari 60 menit/sesi
• Berat badan berlebih:
tidak dianjurkan high impact (lompat)
• Masalah otot dan sendi
tidak dianjurkan high impact
dianjurkan: sepeda, olahraga dalam air

41. 28

42. 29

43. Latihan kekuatan otot
30

44. LATIHAN KEKUATAN OTOT
• Tahan posisi 1-2 detik
• Ulangi 10-15 kali
• Tidak menahan nafas
selama latihan
• Beban dapat
menggunakan botol air
mineral 330 ml/600ml
• Lakukan sesuai
kemampuan
Sumber: https://go4life.nia.nih.gov/exercises/ Go4life
from the National Institute on aging at NIH
Otot Tangan Otot Tangan, Lengan,
Dada
Otot Tangan Otot Lengan
Otot Bahu dan Lengan
Otot Panggul dan
Punggung Bawah
Otot Paha
Otot Betis, Pergelangan
Kaki

45. LATIHAN PENGUATAN OTOT CORE
(BATANG TUBUH)
34
BRIDGING BACK UP
HEEL TAP

46. Latihan fleksibilitas
NECK STRETCH
37
WRIST STRETCH
SHOULDER
STRETCH
CHEST STRETCH QUADS
STRETCH
HAMSTRING STRETCH CALF STRETCH

47. LATIHAN KESEIMBANGAN
Sumber: https://go4life.nia.nih.gov/exercises/ Go4life
from the National Institute on aging at NIH
• Tahan posisi sampai 10 detik
• Ulangi 10-15 kali
• Lakukan pada kaki yang
berlawanan
• Posisikan tumit kaki di depan jari
jari kaki yang lain
• Tumit dan jari kaki harus
menyentuh/hampir menyentuh
• Mengambil langkah kedepan
dengan meletakkan tumit kaki di
depan jari kaki yang lainnya
• Ulangi sebanyak 20 langkah
• Angkat lengan kesamping, setinggi
bahu
• Berjalan di garis lurus
• Saat bejalan, angkat kaki belakang
dan tahan selama 1 detik sebelum
melangkah maju
• Ulangi selama 20 langkah dengan
kaki bergantian

48. Saving for our future
39

49. 18
TERIMA
KASIH