Dokumen tersebut membahas tentang aktivitas kebugaran jasmani yang mencakup hakikat, komponen, dan latihan kebugaran jasmani seperti kecepatan, kelincahan, daya ledak, keseimbangan, dan koordinasi. Dokumen tersebut juga menjelaskan tes yang dapat digunakan untuk mengukur komponen kebugaran jasmani seperti lari 60 meter, angkat tubuh, baring duduk, loncat tegak, serta kriteria penilaian hasil

1. Aktivitas
Kebugaran
Jasmani
 Memahami hakikat kebugaran jasmani.
 Mendeskripsikan komponen-komponen
kebugaran jasmani.
 Memahami dan mempraktikkan latihan
kecepatan (speed) kelincahan (agility), daya
ledak (explosive power), keseimbangan
(balance), dan koordinasi (coordination).
 Memahami dan mempraktikkan tes
kecepatan (speed), kelincahan (agility),
daya ledak (explosive power),
keseimbangan (balance), dan koordinasi
(coordination).
Tujuan pembelajaran: Sumber: Shutterstock.com

2. A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani diartikan sebagai
kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan.

3. B. Latihan Kebugaran Jasmani
1. Latihan Kecepatan (Speed)
Lari cepat dengan jarak 40 m dan 60 m
Kecepatan (speed) adalah
kemampuan untuk
menempuh suatu jarak
dalam waktu sesingkat-
singkatnya.

4. 2. Latihan Kecepatan (Agiilty)
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle-run)
Kelincahan (agility) adalah
kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan.

5. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)
Latihan squat-thrust
bertujuan melatih dan
mengubah posisi
tubuh (jongkok dan
berdiri tegak).

6. 3. Latihan Keseimbangan (Balance)
Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan berdiri bangau
Keseimbangan adalah
kemampuan seseorang
dalam memelihara posisi
tubuh yang statis (tidak
bergerak) atau dalam
keadaan posisi badan yang
dinamis (bergerak).

7. Latihan keseimbangan sikap kapal terbang

8. Latihan keseimbangan
dalam berbagai sikap dan
gerak

9. 4. Latihan Koordinasi (Coordination)
Aktivitas Latihan Lompat Tali Berpasangan
Koordinasi adalah salah
satu pola gerak yang
terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi
komponen kesegaran
jasmani.

10. Aktivitas Latihan Lompat Tali secara Berpasangan dengan Teman

11. Aktivitas Latihan Mengayunkan Simpai

12. C. Tes dan Pengukuran Latihan Kebugaran Jasmani
1. Bentuk-Bentuk Kebutuhan Tes dan Pengukuran Jasmani
Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri atas lima
butir, yaitu lari cepat 60 m, angkat tubuh/pull-up,
baring duduk/sit-up, loncat tegak/vertical jump, dan
lari jarak jauh.

13. Sumber: Pixabay.com/Domeckopol
Tes lari cepat
60 m bertujuan
mengukur
kecepatan lari
seseorang.
Tes Lari Cepat 60 m

14. Tes Angkat Tubuh
Tes angkat tubuh
bertujuan mengukur
kekuatan dan daya
tahan otot lengan dan
otot bahu.

15. Tes Baring Duduk
Tes baring duduk bertujuan mengukur kekuatan dan daya
tahan otot perut.

16. Tes Loncat Tegak
Tes loncat tegak
bertujuan mengukur
daya tolak otot tungkai.

17. Nilai dan Kategori Tes Lari 60 m
2. Mengolah dan Menginterpretasikan Hasil Tes
dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
No. Kategori Waktu (Detik) Nilai
Putra Putri
1. Baik sekali ≤ 1,2 ≤ 8,4 5
2. Baik 7,3-8,3 8,5-9,8 4
3. Sedang 8,4-9,6 9,9-11,4 3
4. Kurang 9,7-11,00 11,5-13,4 2
5. Kurang sekali ≥ 11,1 ≥ 13,5 1

18. Nilai dan Kategori Tes Baring Duduk 60 Detik
No. Kategori Waktu (Detik) Nilai
Putra Putri
1. Baik sekali ≥ 41 ≥ 29 5
2. Baik 30-40 20-28 4
3. Sedang 21-29 10-19 3
4. Kurang 10-20 3-8 2
5. Kurang sekali ≤ 0 ≤ 2 1

19. Nilai dan Kategori Tes Loncat Tegak
No. Kategori Waktu (Detik) Nilai
Putra Putri
1. Baik sekali ≥ 73 ≥ 50 5
2. Baik 60-72 39-49 4
3. Sedang 50-59 31-39 3
4. Kurang 39-49 23-30 2
5. Kurang sekali ≤ 22 ≤ 22 1

20. Nilai dan Kategori Tes Gantung Siku dan Tekuk
No. Kategori Waktu (Menit) Nilai
1. Baik sekali ≤ 41 5
2. Baik 22-40 4
3. Sedang 10-21 3
4. Kurang 3-9 2
5. Kurang sekali ≥ 2 1

21. Nilai dan Kategori Tes Lari 1.200 m (Pria) dan 1.000 m (Wanita)
No. Kategori Tinggi Loncatan (Cm) Nilai
Putra Putri
1. Baik sekali ≤ 3,14 ≤ 3,52 5
2. Baik 3,15- 4,25 3,53-4,56 4
3. Sedang 4,26-5,12 4,57-4,58 3
4. Kurang 5,13-6,33 5,59-7,23 2
5. Kurang sekali ≥ 6,34 ≥ 7,24 1

22. Kriteria/Norma Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)
No. Kategori Waktu (Menit)
1. Baik sekali 22-25
2. Baik 18-21
3. Sedang 14-17
4. Kurang 10-13
5. Kurang sekali 5-9