Dokumen tersebut merupakan rancangan tahunan program latihan untuk atlet lompat jauh bernama Vianney Lin Verus. Program latihan ini terdiri daripada empat fasa utama iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan, fasa transisi dan beberapa kitaran mikro yang mengandungi latihan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi. Program latihan ini memberi tumpuan kepada peningkatan daya tahan, kekuatan dan ke

1. RANCANGAN TAHUNAN PROGRAM LATIHAN
NAMA : VIANNEY LIN VERUS
MAJOR : LOMPAT KIJANG
MINOR :
FASA LATIHAN FASA PERSEDIAAN FASA PERTANDINGAN FASA TRANSISI

2. SUB FASA FASA PERSEDIAAN UMUM FASA PERSEDIAAN KHUSUS FASA PRA PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN FASA TRANSISI
KITARAN MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
ISIPADU
INTENSITI
PRESTASI
FAKTOR LATIHAN
FIZIKAL
TEKNIKAL
TAKTIKAL
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%

3. RANCANGAN TAHUNAN PROGRAM LATIHAN
NAMA : VIANNEY LIN VERUS
MAJOR : LOMPAT KIJANG
MINOR :
PSIKOLOGI 20%
10%
FASA LATIHAN FASA PERSEDIAAN FASA PERTANDINGAN FASA TRANSISI

4. SUB FASA FASA PERSEDIAAN UMUM FASA PERSEDIAAN KHUSUS FASA PRA PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN FASA TRANSISI
ISIPADU
INTENSITI
PRESTASI
FAKTOR LATIHAN
FIZIKAL
TEKNIKAL
TAKTIKAL
PSIKOLOGI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%

6. PROGRAM LATIHAN MIKRO
NAMA : VIANNEY LIN VERUS
MAJOR : LOMPAT KIJANG
MINOR :
Period
Fasa Persediaan Umum
Kitaran Meso 6
Kitaran Mikro 1
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Sesi
-Fizikal
-Teknik
-Psikologi
-Taktik
60%
40%
70%
30%
100% 60%
40%
65%
35%
80%
20%
Latihan Farlouf Litar Rehat Aktif Pliometrik Litar Pliometrik

7. Hari
Masa
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Petang
4:30-6:30
Farlouf Litar Rehat aktif Pliometrik Rehat pasif Litar Pliometrik

8. Kaedah Latihan
Pelaksanaan Kaedah Latihan Pliometrik
Aktiviti Contoh Perbuatan Prosedur Alatan yang diperlukan
1. Forward Jump  Melonjak kuat ke hadapan dengan
kedua-dua belah kaki
 Mendarat dengan kedua-dua belah kaki
dan seterusnya
 Pita Ukur
 Papan penanda
2. Knee to Chest Tuck
Jump
 Melonjak dengan kedua-dua belah
kaki dan mengangkat lutut rapat ke
dada
 Mendarat dengan kedua-dua belah kaki
dan seterusnya
3. Jump Over Box  Melompat dengan kedua-dua belah
kaki melepasi kotak
 Mendarat kedua-dua belah kaki dan
seterusnya
 Kotak
 Skittle
 hurdle

9. Pelaksanaan Kaedah Latihan Litar
4. Bounding
(terapung)
 Melonjak dengan sebelah kaki (kiri)
 Mendarat dengan kaki (kanan) dan
seterusnya
Aktiviti Contoh Pelaksanaan Prosedur Alat yang
diperlukan
1. Tekan Tubi  Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan
otot tangan serta otot bahu
 Turunkan badan dengan membengkokkan siku
sehingga dada hampir menyentuh permukaan
2. Bangun Tubi  Membina kelenturan kepada pemain semasa
fasa lonjakan dan fasa mendarat
 Atlet dikehendaki baring terlentang di atas
lantai, lutut dibengkokkan 90 darjah dan tangan
memegang tengkuk atau disilangkan di dada
3. Lari Ulang Alik  Membina daya tahan kardiovaskular dan otot.
Membantu jantung, paru-paru dan sistem
peredaran darah kekal sihat
 Kon
 pita ukur

10. 4. Burpee  Menguatkan bahagian kaki serta meningkatkan
ketangkasan
 Atlet dikendaki melakukan aktiviti dengan
cangkung berdiri mengikut masa yang
ditetapkan
5. Skipping  Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
tubuh badan
 Melompat sambil mengayunkan tali dapat
meningkatkan keseimbangan tubuh atlet
 Skipping
6. Lompat Selang seli  Posisi mula dengan keadaan sokong hadapan,
sambil kedua-dua tangan di sisi. Lompat
dengan kaki kanan atau kiri ke hadapan dan
dilakukan secara selang seli sehingga tamat
masa yang ditetapkan
 Untuk menguji daya tahan otot dan
meningkatkan kuasa ekplosif kaki atlet

11. Pelaksanaan Kaedah Latihan Farlouf
7. Lentik Belakang  Bahagian belakang badan rapat dengan lantai
dan perlahan-lahan tolak badan (abdomen) ke
atas seringgi-tinggi yang boleh supaya berat
badan bertumpu d tangan dan tapak kaki
 Untuk menambahkan kelenturan kepada atlet
8. Angkat Kaki  Fokus kepada kekuatan tubuh bahagian tengah
dan pinggul
B - - - - - - - - - - - - - - - - - -A- - - - - - - - - - - - - - - - - - - C
(15m) (15m)

12. Objektif pliometrik
I. Meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif kaki
II. Meningkatkan kekuatan otot kaki
III. Meningkatkan daya tahan otot spesifik
Objektif litar
I. Meningkatkan daya tahan otot
II. Meningkatkan ketangkasan
III. Meningkatkan kelenturan badan
Objektif farlouf
I. Meningkatkan ketangkasan
II. Meningkatkan kelajuan
III. Meningkatkan kardiovaskular