1. 佘雪紅（中華民國瑜伽協會理事)】
腰有點痠，把椅子向後推，坐到椅子前端，
手抓住桌沿，雙腳稍打開，以便讓腹部有空間向
下，像圖一樣，讓下背得以伸展。
雙腳打開，讓腹部貼在大腿上，胳肢窩和

2. 膝蓋成好朋友，雙手反扣在後腳跟上，藉一點點
手的力量，讓後腰延展更多，更有助於紓解後腰
痠痛。頭部抬起，不要向下，避免血液衝向腦部。
黃琬雅╱示範 陳立凱╱攝影
現在的上班族久坐，不少人下背疼痛。起來走一走、動一動，還是無
法紓解。走動和坐著其實都在壓迫後腰的肌肉群，要減輕不適，得
反向而行—延展後腰肌肉群。
方法非常簡單，坐在辦公室座椅上，把自己上半身癱在大腿上，藉
身體的重量把後腰肌肉拉長，這就可以了。
在我的瑜伽課上，會叫腰痠的，通常不是要做家事的職業婦女，而
是什麼家事都不用做的年輕人。
做家事要彎腰擦擦洗洗，彎腰就在伸展後腰，做家事的過程中就會
紓解掉辦公室久坐的不適。後腰的壓力是紓解了，但上背的壓力卻
加重了，在瑜伽課中看得很清楚，兩頭燒的家庭主婦，上背一定很
緊。

3. 在辦公室已經「坐」了好幾個小時，回家又繼續「坐」在沙發上，不斷
的受到壓迫，「不動族」的後腰當然比職業婦女更不舒服。
有個觀念要和大家分享：腰痠的原因不同，紓解方法會不一樣。以
前的人經常下田，要彎腰工作，感到腰痠背痛時，會兩手插腰，把
身體向後仰。他們的腰痠是因為腰部肌肉不斷被拉長，得站直或向
後仰，把後腰肌肉放鬆，才會感到舒服。做餐飲工作的人，常彎腰
洗菜、洗碗，後仰是很舒服的。
但把下田老人家的紓解動作用在久坐上班族的身上，會適得其反，
久坐上班族需要的是向前彎腰。
躺在床上也有紓解後腰的方法，最簡單的是平躺屈膝，讓後腰整個
貼在床墊上；也可以側躺屈膝，想要進一步伸展後腰，可以把雙腿
往上挪，讓大腿貼近肚子、膝蓋靠近胸部。