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專注力 第8週 肌肉放鬆課程-決策平衡
- 3. 在開始之前… 坐在椅子上 調整出你覺得最平衡舒適的姿勢 閉上眼睛，心情放輕鬆
- 4. 步驟一 慢慢放鬆臉部肌肉。 前額、眼睛周圍、嘴唇、嘴角每一部分的肌肉都開始慢慢放鬆。 前額、臉、下顎的肌肉都感到放鬆，這種感覺漸漸延伸到兩腳。 這種感覺漸漸延伸到兩腳，全身都放鬆下來，覺得很平靜。
- 5. 步驟二、三 前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀肌肉全部慢慢放鬆下來。 慢慢的、輕輕的深呼吸，跟隨節奏吸氣、呼氣。 隨著每次呼吸，愈來愈放鬆且平靜。
- 6. 步驟四 從肩膀到腰部的每一條背部肌肉，都非常放鬆。 繼續放鬆下去，覺得從頭到腳都很放鬆。 所有的緊張、焦慮、挫折從手臂、手指消失掉了。 身體有種輕飄飄的感覺。
- 7. 步驟五 從肩膀到手肘，手肘到手指的每一塊肌肉都覺得很放鬆。 這時候手指也許會有刺刺麻麻的感覺。 全身鬆弛無力，從頭到腳都非常放鬆。
- 9. 步驟七 開始輕輕地、慢慢地深呼吸。 配合音樂吸氣、呼氣。 當你開始放鬆後，你覺得非常舒服、美好。
- 11. 步驟九 腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來。 你已經處在非常放鬆的狀態下，並且進入一個幻想的狀態。 感覺非常平靜、安詳並沉醉在幻想裡面。
- 12. 步驟十 想像你正處在一間很安全、乾淨又很舒適的房間裡。 牆上掛著畫、地上鋪著地毯，空氣中有淡淡宜人的 香味，還有一些音樂襯托著。 你是躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下感覺非常溫 暖放鬆。房間的每個角落都充滿非常輕鬆的氣氛。
- 13. 在結束前… 這種放鬆的感覺會一直伴隨著你，甚至在站起來走動時 仍覺得平靜安詳。 以前所經驗到的緊張、焦慮全部都會消失掉。 接下來請想像：從0到100的量表，0代表極度緊張，100 代表極度放鬆，你覺得自己在哪個位置上？
- 14. 結束 請慢慢睜開眼睛。 慢慢地坐起來。 放鬆、平靜的感覺將會持續伴隨你。
- 16. 手部肌肉 請把右手抬起來，抬到水平的位置。 用力向前伸直並用力握緊拳頭，繼續用力、更用力！ 現在請慢慢放鬆下來，把右手慢慢放到椅背上，感到肌肉都鬆弛 開來。 繼續放鬆、放鬆、放鬆…。
- 17. 臉部肌肉1 現在請用力把眉毛往上抬，把額頭的肌肉用力拉緊。 繼續用力、更用力、更用力。 現在慢慢把肌肉放鬆下來，繼續放鬆、放鬆、放鬆…。 一面放鬆一邊感覺額頭的肌肉漸漸鬆弛開來。
- 19. 臉部肌肉3 現在請慢慢咬緊牙齒，愈來愈用力，繼續用力、用力、用力！ 慢慢的放鬆下來，注意感覺嘴巴旁邊的肌肉都放鬆開來。 繼續放鬆、放鬆、放鬆…。
- 20. 臉部肌肉4 現在請用力張開你的嘴巴，用力張開，張得愈大愈好。 再把舌頭用力抵住下面的門牙，繼續用力、用力、更用力！ 請慢慢放鬆下來，感覺臉部肌肉都放鬆下來。 繼續放鬆、放鬆、放鬆…。
- 21. 胸頸肌肉 請稍微把身體坐正，用力把頭向下壓，讓下巴能靠到胸前。 把肩膀往後拉，胸部挺出來。繼續用力、用力、更用力！ 請慢慢放鬆下來，恢復原本的姿勢。感到緊繃的肌肉都放鬆開來。 繼續放鬆、放鬆、放鬆…。
- 23. 腿部肌肉 請把你的腿、你的腳、你的腳趾頭都用力向前伸，繼續用力伸直。 繼續用力、用力、更用力！ 請慢慢放鬆下來，讓全身肌肉都放鬆開來。 繼續放鬆、放鬆、放鬆…。
- 25. 決策平衡 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 25 包含好處（pros）和壞處 （cons）所組成。 好處：上課專注的正向層面或 是促進因素 壞處（阻礙）：上課專注的負 向層面或是阻礙因素 決策平衡是指個體在好處及壞 處之間的權衡考量。當個體評 估好處多於壞處時，才會決定 上課要專注。 (Marcus & Forsyth, 2009; Prochaska & Marcus, 1994) 阻礙 好處 提升個體專注的動機， 便是增加專注的好處， 減少阻礙因素。