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不傷脊椎的標準姿勢

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不傷脊椎的標準姿勢

  1. 1. 站有站相~坐有坐相 作者:柴惠敏
  2. 2. 站有站相站有站相:作者:柴惠敏  因為人體結構本來就不利於站立,站立時,我們的背肌必須負擔重力將身體往下拉的巨大力量,因此負荷極大。長時間站立時,背肌將不堪負荷而受傷,故應避免長時間站立不動。如非得已,採用兩腳輪流彎曲姿勢,以降低背肌的負擔。 此外,我們常常會因工作檯的高度不對,而採用站立彎腰工作的姿勢,這樣會加重背肌的負擔,而也會增加椎間盤的內壓,極易造成椎間盤突出。 因此如非得已,一定要彎腰工作時,則應輪流將一隻腳放在板凳上。若忘記採用正確的姿勢,極易造成腰背部的傷害。像左下圖的刷牙、洗臉等每日例行公事,往往需要長時間的雙腿伸直地彎腰站立,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,以控制骨盆的動作,使上半身直立,以減輕背部的應力。如右下圖,將一腳放在一個小板凳上。
  3. 3. 如下圖:將一腳放在一個小板凳上。
  4. 4. 洗臉時也是 ( 下圖 ) ,最好如右下圖,將一腳放在一個小板凳上。
  5. 5. 打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲,其實是一個讓椎間盤突出的危險動作 ( 左下圖 ) 。最好的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲,再來打噴嚏 ( 如右圖 ) ,就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得會來不及,但是你練練看,一定來得及靠牆曲腿。
  6. 6. 坐有坐相站有站相:作者:柴惠敏資訊時代的來臨,讓大部分的工作都是在電腦前完成,而工作者的姿勢也變成長時間的坐姿。坐在椅子上,對背部的負擔一定比站立時小; 然而長時間不正確的坐姿,卻也容易產生背部傷害,相信很多人都有親身經驗。因此應避免長時間坐著不動。 如非得已,最好使用腰托或高背椅,而且應定期起來活動。像左下圖斜躺在沙發上看電視,再將小腿跨在矮几上,簡直是人生一大享受,但對脊柱卻有莫大的傷害, 長期採用此姿勢,易使椎間盤退化而突出。坐有坐相,最好的姿勢是腰部緊貼椅背,並使用腰托,且大腿有支撐 ( 如右下圖 ) ,以減輕腰部肌肉的負擔。
  7. 7. 長時間的坐著打電腦,對背部的負擔很大。最好採用高背椅來支撐脊柱,如有腰托更佳。
  8. 8. 像左下圖的椅子過高,導致雙腳懸空,即使背部有足夠的支撐,懸空腳的重量會使骨盆前傾,而導致腰痠背痛。最好如右下圖,將 雙腳放在一個小板凳或腳踏板上,使小腿與地面呈 90 交角。
  9. 9. 移動重物站有站相:作者:柴惠敏移動重物時,常因物品重量過大,雙手不堪負荷,而使用背部肌肉的力量。因此若忘記採用正確的姿勢,極易造成腰背部的傷害。像左下圖的拉重物時,常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿勢,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,使上半身直立,以減輕背部的應力( 右下圖 ) 。
  10. 10. 像左下圖的推重物時,卻又往往因力量不足,而採雙腿伸直、身體前彎的姿勢,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,儘量使上半身直立,以減輕背部的負荷 ( 右下圖 ) 。
  11. 11. 同樣地,雙腿伸直地向前彎腰來抬重物是很危險的動作,像左下圖, 我們常常會直接彎腰抬起起來,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出 ( 閃到腰 ) 。 正確的作法是採用蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間,使上半身直立,再利用大腿力量站起而抬高重物( 右下圖 ) 。
  12. 12. 做家事 作者:柴惠敏繁瑣的家事常常要在某一特定的姿勢下、花很多時間才可以完成,因此若忘記採用正確的姿勢, 則極易累積微小傷害,而形成腰背部的傷害。一個常見的問題是:當 所要進行的工作位置太遠時,往往會因懶得走過去或是被物件阻隔過不去,而採用探身取物的姿勢, 會造成腰背部的傷害。最好是多走一步路,儘量靠近要做的地方。像左下圖的用抹布擦高處的玻璃,常因擦不到而採探身墊腳、伸長身體的往上擦,故極易造成腰痠背痛。 正確的作法是直接爬上窗台或站在椅子上,使身體接近欲擦拭的地方,以減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
  13. 13. 拖地板常常將拖把前伸至距離自己太遠的地方 ( 左下圖 ) ,極易造成背部及肩部的痠痛或拉傷。正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,以減輕背部的壓力 ( 如下圖 ) 。
  14. 14. 而拖把擰乾水的動作也要小心 ( 左下圖 ) ,常常懶得蹲下去,就直接彎腰將拖把的水擰乾,這是危險動作。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,或蹲下去做,以減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
  15. 15. 像左下圖的燙衣服,常常衣服距離自己太遠,而採用伸長身體前傾的姿勢,極易造成背部的痠痛。正確的作法是將自己的腿放在 小板凳上,也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,以減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
  16. 16. 洗碗的動作也要注意,不要採用長時間雙腿同時伸直、身體前彎的姿勢 ( 左下圖 ) 。正確的作法也是將一腳放在 小板凳上 ( 右下圖 ) 。
  17. 17. 逗弄小孩 作者:柴惠敏逗弄、照顧小孩或嬰兒,常常會因為關愛或時間來不及,忘記採用正確的姿勢,造成腰背部的傷害。像左下圖的把小孩從地面抱起,最危險的姿勢就是雙腿伸直、身體前傾的姿勢。正確的作法是先蹲下去,將嬰兒抱靠近自己一點, 再站起來,以減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
  18. 18. 像左下圖的幫嬰兒穿衣服,常常因為嬰兒床的欄杆高度限制或普通床的面積太大,而距離嬰兒過遠。正確的作法是將嬰兒抱靠近自己一點 ( 靠近床緣 ) ,或屈一腿放在床上,也就是說採用一腿伸直、一 腿彎曲的姿勢,以減輕背部的壓力 ( 右下圖)。
  19. 19. 照顧患者 作者:柴惠敏長期照顧患者或老人,也要特別注意自己的姿勢。很多人會想貪圖方便或爭取時間,而忘記採用正確的姿勢, 結果照顧者反而成為背部傷害的患者,反而需要他人照顧。像左下圖,幫患者翻身,常常因為患者的位置在病床的中間,而使照顧者採用直腿前彎的姿勢 ( 如左下圖 ) ,很容易傷害背部組織。正確的作法是屈一腿放在床上,也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,來減輕背部的壓力。

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