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保護您的腰
- 1. 站有站相～坐有坐相 作者：柴惠敏 請按鍵換頁 一共 22 頁
- 2. 站有站相 站有站相： 作者：柴惠敏 因為人體結構本來就不利於站立，站立時，我們的背 肌必須負擔重力將身體往下拉的巨大力量，因此負荷極大。 長時間站立時，背肌將不堪負荷而受傷，故應避免長時 間站立不動。如非得已，採用兩腳輪流彎曲姿勢，以降低 背肌的負擔。 此外，我們常常會因工作檯的高度不對， 而採用站立彎腰工作的姿勢，這樣會加重背肌的負擔，而 也會增加椎間盤的內壓，極易造成椎間盤突出。 因此如 非得已，一定要彎腰工作時，則應輪流將一隻腳放在板凳 上。若忘記採用正確的姿勢，極易造成腰背部的傷害。 像左下圖的刷牙、洗臉等每日例行公事，往往需要長時間 的雙腿伸直地彎腰站立，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以控制 骨盆的動作，使上半身直立，以減輕背部的應力。如右下 圖，將一腳放在一個小板凳上。
- 4. 洗臉時也是 ( 下圖 ) ，最好如右 下圖，將一腳放在一個小板凳上。
- 5. 打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲，其實 是一個讓椎間盤突出的危險動作 ( 左下圖 ) 。最 好的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲，再來打噴嚏 ( 如 右圖 ) ，就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺 得會來不及，但是你練練看，一定來得及靠牆曲腿。
- 6. 坐有坐相 站有站相：作者：柴惠敏 資訊時代的來臨，讓大部分的工作都是在電腦前 完成，而工作者的姿勢也變成長時間的坐姿。坐 在椅子上，對背部的負擔一定比站立時小； 然而 長時間不正確的坐姿，卻也容易產生背部傷害， 相信很多人都有親身經驗。因此應避免長時間坐 著不動。 如非得已，最好使用腰托或高背椅，而 且應定期起來活動。 像左下圖斜躺在沙發上看電視，再將小腿跨在矮 几上，簡直是人生一大享受，但對脊柱卻有莫大 的傷害， 長期採用此姿勢，易使椎間盤退化而突 出。坐有坐相，最好的姿勢是腰部緊貼椅背，並 使用腰托，且大腿有支撐 ( 如右下圖 ) ，以減輕 腰部肌肉的負擔。
- 12. 像左下圖的推重物時，卻又往往因力量不足，而 採雙腿伸直、身體前彎的姿勢，極易拉傷背肌或 造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、 一腿彎曲的姿勢，儘量使上半身直立，以減輕背 部的負荷 ( 右下圖 ) 。
- 13. 同樣地，雙腿伸直地向前彎腰來抬重物是很危險的 動作，像左下圖， 我們常常會直接彎腰抬起起來， 極易拉傷背肌或造成椎間盤突出 ( 閃到腰 ) 。 正確 的作法是採用蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間， 使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物 ( 右下圖 ) 。
- 15. 做家事 作者：柴惠敏 繁瑣的家事常常要在某一特定的姿勢下、花很多時間才可以 完成，因此若忘記採用正確的姿勢， 則極易累積微小傷害， 而形成腰背部的傷害。一個常見的問題是：當 所要進行的工 作位置太遠時，往往會因懶得走過去或是被物件阻隔過不去 ，而採用探身取物的姿勢， 會造成腰背部的傷害。最好是多 走一步路，儘量靠近要做的地方。 像左下圖的用抹布擦高處的玻璃，常因擦不到而採探身墊腳 、伸長身體的往上擦，故極易造成腰痠背痛。 正確的作法是 直接爬上窗台或站在椅子上，使身體接近欲擦拭的地方，以 減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
- 16. 拖地板常常將拖把前伸至距離自己太遠的地 方 ( 左下圖 ) ，極易造成背部及肩部的痠痛 或拉傷。正確的作法是採用一腿伸直、一腿 彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 ( 如下 圖)。
- 17. 而拖把擰乾水的動作也要小心 ( 左下圖 ) ，常 常懶得蹲下去，就直接彎腰將拖把的水擰乾， 這是危險動作。 正確的作法是採用一腿伸直、 一腿彎曲的姿勢，或蹲下去做，以減輕背部的 壓力 ( 右下圖 ) 。
- 18. 像左下圖的燙衣服，常常衣服距離自己太遠， 而採用伸長身體前傾的姿勢，極易造成背部的 痠痛。正確的作法是將自己的腿放在 小板凳 上，也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢 ，以減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
- 19. 洗碗的動作也要注意，不要採用長時間雙 腿同時伸直、身體前彎的姿勢 ( 左下 圖 ) 。正確的作法也是將一腳放在 小板凳 上 ( 右下圖 ) 。
- 21. 像左下圖的幫嬰兒穿衣服，常常因為嬰兒床的欄杆 高度限制或普通床的面積太大，而距離嬰兒過遠。 正確的作法是將嬰兒抱靠近自己一點 ( 靠近床 緣 ) ，或屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸直 、一 腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 ( 右下 圖)。
- 22. 照顧患者 作者：柴惠敏 長期照顧患者或老人，也要特別注意自己的姿勢。很多人會想 貪圖方便或爭取時間，而忘記採用正確的姿勢， 結果照顧者 反而成為背部傷害的患者，反而需要他人照顧。 像左下圖，幫患者翻身，常常因為患者的位置在病床的中間， 而使照顧者採用直腿前彎的姿勢 ( 如左下圖 ) ，很容易傷害背 部組織。正確的作法是屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸 直、一腿彎曲的姿勢，來減輕背部的壓力。 THE END