1. 3 個動作瘦小腹，練出性感馬甲線
傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課
檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不
大好。長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易
造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛鍊上腹部的「捲腹」
從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。
（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）
這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊
出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10 下已經不容易，不像仰臥起坐前
10 下那麼輕鬆寫意。

2. 請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身
體，導致脖子附近肌肉痠痛。記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔！
馬甲線第二步：鍛鍊下腹的「降腿」
接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」
其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做
這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！
降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。將雙腿併攏（雙
腳可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬
起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！

3. 為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹
部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時不用太高，但降
下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平
面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！
如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼
還可以透過幾個方式來增加強度：
1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
馬甲線第三步：大絕招「反向捲腹」

4. 最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹
（Reverse Crunch）」啦！
為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：
1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和
沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須
出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停
頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須
確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不
能太快、不可以用甩的力道來做。

5. 6.一組約10～15 下，一次做三至四組即可。
最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條；但
如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很
難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔！
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作者簡介_iFit 愛瘦身
我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；
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