1. ６個動作解除肩頸痠痛
中華民國體適能協會 秘書長 劉中鈺
記得常做以下建議的幾個簡單動作，可以幫助你解除痠痛。
可別小看這顆頭顱，平均有 3∼4 公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中
鈺打趣地說。要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其
他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。
日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人
們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，
寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。
要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的
力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的
後果。
對抗痠痛的「正」字訣
要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼
痠痛之後，才可以做肌肉的強化。
與其想辦法解除肩頸痠痛，不如站、坐、睡時保持正確姿勢，預防痠痛發生。
很多人坐的時候習慣讓腰部懸空，身體往下掉。這樣的姿勢頭會自然前傾，因此
頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩
和頸的不適。
坐的正確姿勢
耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。
站的正確姿勢
肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。
睡的正確姿勢
睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕，讓頸部保持在一個最舒適的位置。

2. 平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方，可以幫助脊椎完全貼合在床板上。
側睡時在兩腳之間夾一個枕頭，讓脊椎也得到適當休息。
劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。從此以後，記得抬
頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！
以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：
~ ~ 舒緩動作 ~ ~
Ａ‧肩關節跟胸肌的伸展
維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以
做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停
留 15∼20 秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩
頸的壓力。
因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，
一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
Ｂ‧頸部肌肉跟肩膀的伸展動作
身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向
左邊肩膀垂下。這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。加強動作可以把右手從背
後繞到左腰間，伸展程度會更多。反方向亦然。
Ｃ‧正面繞頸動作
一般人習慣在肩頸痠痛的時候做 360 度繞頸，但這個向後旋轉加擠壓的動作，
容易造成椎間盤突出，所以不建議做 360 度繞頸，而應該做 180 度的平面繞頸。
首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜 45 度，到 3
點鐘方向；然後 90 度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前
方傾斜 45 度，指到 9 點鐘方向，最後回到頭正向往前看的 12 點鐘方向。每個方
向停留 5 秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。這叫做額狀面運動。
~ ~ 強化運動 ~ ~
Ｄ‧手部抬升動作

3. 雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。手上來
的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，
挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握
水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。
Ｅ‧聳肩
首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往
下放鬆時吐氣。聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉
放鬆。這個動作維持 5∼10 次。
Ｆ‧手放在額頭
手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。
這個動作雖然力量互相抵銷了，其實是整個頸子在用力，可以代替向後繞頸的
動作。反方向亦然。