1. 肩頸紓 緩辦 公操 - 告別肩頸痠 痛
主講人
美兆診所運動管理師 - 張意
翊
中華民國一百年五月十七日

2. 坐式生活知多少？
• 請您 仔細回想：一天中，坐在椅子上的時間有多長？
• 上班、通勤、甚至回了家後，是否仍持續著坐式生活？
這樣的您 ，或許有以下症狀 ：
• 肩頸酸或腰痠 等身體酸痛
• 覺得體力越來越差
• 精神不濟、工作時昏昏沉沉 、注意力不集中
• 以上症狀 就是長期「坐式生活」發出的健康警報！

3. 上班族的通病─肩頸酸痛
酸痛原因 :
頭部過度前傾，頸椎要支撐 伸前的頭部
（一般人的頭顱約重 5 公斤，如頭部愈前傾，
頸部愈要用更多的力量才可「扯 住」頭部，
大大加重頸部的負荷），肩膀經常縮起 ,
造成肩膀肌肉緊張 , 過強的肌肉因為持續收緊，
流經其間的微血管被壓迫而令血液運行不暢，
肌肉疲勞所產 生的乳酸不能帶走，因而感到頸肩痠 痛

4. 肩頸疼痛算是「溫 馨提示」，提醒你 要改善姿勢，
及早做相應的運動補救，否則待問題惡化便難以處理
健康小叮嚀 :
只要做夠 運動，血氣運行暢順、肌肉、骨骼及軟組織得到了足夠 營養，
，
身體自然少了很多病痛，所以每 天善用零碎的時間 , 隨時隨地想到就做伸展，
讓疲憊的肩頸部肌肉獲得舒緩 , 更會令人容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增 。

5. 辦 公室伸展
脊椎扭 轉動作：
1. 深呼吸，將脊椎自然挺直、朝向正面。
2. 吐氣時，上半身慢慢地扭 轉向左方，到個人
極限後，停留 2 至 3 個呼吸。
3. 換邊重複動作，並反覆各 2 至 3 次（視身體
狀 況而定）。
小叮嚀：脊柱是垂直地板，並且將您 肩膀的一
邊朝向後方，千萬別駝背做動作喔 !

6. 肩關節伸展運動
增 加肩關節活動範圍
預防五十肩。

7. 體側伸展運動
兩側腹部的延展放鬆

8. 肱三頭伸展運動
蝴蝶袖、掰掰 手的伸展

9. 肩部伸展運動 三角肌的伸展、放鬆

10. 前臂伸展運動
預防腕隧道症候群、網球肘

11. 大腿後側伸展運動
腿後腱肌群伸展、預防下背痛

12. 大腿伸展運動 股四頭肌的伸展與放鬆

13. 頸部伸展運動 放鬆僵硬肩頸的兩側肌肉

14. 腳 踝伸展運動
放鬆踝關節、增 加活動範圍
降低受傷機率

15. 胸部伸展運動
• 延展胸部、紓 緩胸悶、
呼吸不順

16. 背部伸展運動
電腦族的必要伸展

17. 敬請指教