1. 什麼是伸展 ? 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。 伸展應根據每個人不同的肌理結構 、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。 伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。 伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

2. 誰該做？ 不論年齡和柔軟度， 每個人都能做伸展。 假如你最近有些身體 障礙或剛接受過手術 （尤其是關節和肌肉）或好一段時間沒有活動了，請先詢問醫生的意見。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 何時做？ 只要你高興，隨時都可以！ 除了運動前後必須要伸展外，你可以隨時找時間伸展。

4. 進階伸展 -> 比輕鬆伸展的程度再往前推一點 以前述「定位點」再往前推一點，到微微拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次進階。 注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

6. 動作 1 小腿伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前腳膝蓋 、靠近牆，後腳撐直，腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來，腳的位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉 10 秒，再往前推一點做進階伸展 10 秒。 灰色部份感受到伸展的部位，也有可能其它地方也有被拉到的感覺 錯誤 腳掌正確方向 Note : 開始前先熱身 2-3 分鐘（踏步、雙手在胸前擺動）

7. 動作 2 坐姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏，由臀部開始推，身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展的同時收緊腹部，維持這個姿勢 15 秒。可能的話（但不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 此處感到伸展 由臀部往前彎 不是彎這裏 頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。 眼睛往前看

8. 動作 3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時停住，維持 10~15 秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆， 放鬆的肌肉應該是軟的而不是硬的 。

9. 動作 3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆 正確 伸直的腳腳尖向上 腳踝和趾頭放鬆 錯誤 腳掌不要向外斜，這樣腿和臀的力量無法整合

10. 動作 3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 柔軟度不是很好的人，可用毛巾來幫忙 輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較前面動作多 1-2 公分即可，不要急著往前伸 , 同樣維持 10-15 秒。 做完一邊後慢慢結束，換另一邊。 Note : 伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 大腿前方肌肉也要放鬆，腳尖朝上，腳踝、腳趾也要放鬆。

11. 動作 4 重複坐姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一樣呢？ 下面這些事比增加柔軟度還重要： 1. 伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。 2. 學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。 3. 感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。 4. 身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。

12. 動作 5 臥姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 躺下，兩腳彎曲，膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉，讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢 40 秒，深呼吸。 讓所有的緊張感完全消失， 這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。

13. 動作 6 延長伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝前伸直。維持 5 秒，然後放鬆。重複 3 次。每次伸展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。 這個動作，最適合在一早剛睡醒時做 。

14. 動作 7 伸展下背部和大腿後側 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來，彎曲一腳的膝蓋，輕輕往自己的胸口拉，直到下背部和大腿後側的肌肉感受到輕微緊繃感為止；如果沒有的話也沒關係。維持 30 秒。 這個姿勢對全身都有幫助，不管有沒有緊繃感，都可以放鬆到下背部的肌肉。做完換腳，比較一下兩邊的感覺有什麼不一樣。做的時候不要閉氣。

15. 動作 8 重複臥姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次臥姿髖部伸展，放鬆 30 秒。解除手、腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。

16. 動作 9 重複伸展後腿肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 重複一次腿後肌群的伸展動作。有沒有感覺到自己的改變呢？是不是覺得做起來比之前輕鬆多了？ 以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然會增加。請用愉快的心情來練習。 Note: 每個人、每天的狀況都不同，根據自己當下的感覺來調整

18. 1. 雙手於胸前交握，順時針方向 轉動手及手腕 10 次 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 2. 逆時針轉動 10 次 手、腕及前臂伸展 以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。

19. 3. 雙手十指張開向外撐直， 到有伸展的緊繃感時停住， 維持 10 秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 4. 彎曲十指指節 10 秒。 做完後放鬆。 手、腕及前臂伸展

20. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 5. 雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂內側的肌肉。 維持 10~12 秒，重複 2 次。 6. 手腕彎曲、手指朝下， 伸展前手臂外側的肌肉。維持 10~12 秒，重複 2 次。

21. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 8. 然後輕輕把每個指頭 往外拉，每次 2~3 秒。 7. 用拇指和食指輕輕拉住 另一手的拇指或食指， 順時針、逆時針各轉動 5 次。

22. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 9. 雙臂置於身體兩側， 甩動雙手 10~12 秒。 下顎放鬆，甩動的時候肩膀自然下垂。

23. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 11. 雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。 手肘位置不動，維持 5~8 秒。 10. 雙手平伸於面前，以手腕為軸， 雙手輕握拳向外展（手臂維持不動），到前手臂內側和手腕感覺到伸展時停住，維持 5~8 秒。

24. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 13. 接著上面的動作，轉動手腕 朝下，到有一點伸展感覺即可。 手肘位置不動，維持 5~8 秒。 12. 雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘位置不動，維持 5~8 秒。

25. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 14. 雙手合掌於胸前，一隻手先朝另一邊輕推，到有一點伸展的 感覺時停住，手肘位 置不動，維持 5~8 秒。 然後換邊做。 Note: 以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦） 所帶來的問題，最好每天都做，上班時隨時伸展一下。 接下來，是適合電腦族和伏案族的全身伸展 >>>>

26. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族 、 伏案族 全身伸展 ( 約 4 分鐘 ) 在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也會痛。差不多 1 小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來做做這些動作，然後走動走動，你一定會感覺好多了！ 坐姿上身伸展， 10~12 秒，重複 2 次 手臂向上延伸， 10 ~ 15 秒 每邊 8 ~ 10 秒 15 ~ 20 秒 Note: 動作 3 是由臀部開始向左 / 右傾，膝蓋要保持微彎 才能平衡，同時，不要閉氣。

27. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族 、 伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳朵方向上抬，到脖子和肩部感到有些緊繃時停止，維持 3~5 秒，再放鬆。重複 3 次 左手在背後把右手往左拉，同時把頭朝左肩傾斜，換邊再作。每邊 10~12 秒 雙手合掌於胸前，然後往上 / 下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘不動，向上及下各 10 秒

28. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族 、 伏案族 全身伸展 做這個動作時下巴放鬆，呼吸要有節奏，每邊 8~10 秒 扭轉時，用 右肘保持左 腿的穩定， 臀部其實是 不動的，每 邊 8~10 秒 10~15 秒，重複 2 次 甩動雙手 8~10 秒